Разминка - 3 подхода разными хватами - широким, средним и узким - 5/5/5 через 1 мин. отдыха.
Лесенка 1-12-1 + 6
Перед обедом образовалось свободное время, чтобы не откладывать тренировку на вечер, решил ввалить пораньше. Есть некоторое чувство недовосстановления от выходов воскресных, поэтому и результат такой хилый. Но и вообще, т.к. очень давно не работал на объем, оказалось что уже его и не тяну, после 100-го подтягивания шло туго-туго, хотя и в нормальном качестве старался - мощно, ровно, высоко. Вообще надо пошерстить дневник - сколько я вообще максимум за тренировку делал подтягиваний, думаю, не больше 200.Сделал лесенку до 12 - это последняя цифра куда я дошел без разбивки подходов, дальше бы пришлось делать добивки, но шел довольно шустро - больше минуты-полутора не отдыхал.
100 дней пресса!:fire:
Недавно решил всерьез заняться прессом - довести его до нужной кондиции. Заниматься буду каждый день, в течение 100 дней. До конца лета 103 дня, ну вот 3 дня заложу на пропуски из-за обстоятельств непреодолимой силы, а уж в остальные дни - без пропусков!
Что делать? Стартовые цифры - 5 минут планки+5 минут скручиваний, с них начну, НО! как мы знаем, нужна прогрессия нагрузок, а значит - каждый следующий день будет хоть на чуть-чуть, но тяжелее предыдущего. Это либо на 5 сек. подольше какого-то из упражнений, либо добаляется еще что-то - подъемы ног, книжка, велосипед, да что угодно, главное - на пресс! Делать необязательно в 1 подход, как угодно - главное, набрать суммарно по времени нужное кол-во, и даже необязательно все в 1 сеанс - можно утром планку, в обед - скручивания, а вечером на улице подъемы ног на турнике. Очень интересно, с чем я приду к 100-му дню, с какими показателями и внешним видом?)
Сегодня 1-й день, вечером сделаю и с этого мой 100-дневный пресс-марафон стартанет!!
P.S. Пришел с работы и быстренько на лоджии вымутил экспресс-пресс, вкруговую планка и скручивания - 2м/1м/1м/1м. Тяжело планка пошла - давно не делал, ну ничего, привыкну. Осталось 99 дней!
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Конечно, твой пресс - результат в том числе напряжения его во всех базовых упражнениях, но ты не знаешь, как бы он выглядел, тренируй ты его дополнительно! А я хочу узнать :wink:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Видео не о чем, я бы на твоем месте еще раз все продумал, столько времени жалко гробить просто так.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
Вечером, после работы. Решил установить себе, так сказать, тренировочный минимум - суммарное кол-во повторений базовых упров, которое необходимо выполнять за тренировку, в размере 100 подтягиваний, 150 брусьев и 200 отжиманий от пола. Для начала нормальное кол-во, со временем можно постепенно увеличивать, ну и дополнительно еще что-то делать можно - с весом, например. По идее, одной такой тренировки в неделю пока достаточно, да плюс выходы на выходных, ну и ноги возможно еще будут (но не сейчас - ступня после бега так и не проходит).
Сегодня решил попробовать кругами - сделать за 10 кругов по 15 брусьев, 10 подтягиваний и 20 отжиманий, а между кругами в отдых сделал свой экспресс-пресс :fire:
. По прессу - вчера был 2-й день из 100, добавил 10 сек. планки, сегодня 3-й день - добавил 10 сек. скручиваний, итого сегодня за 10 перерывов наколупал 5м 10с планки и 5м 10с скручиваний.Что же касается основной тренировки - не знаю с чем связано, то ли какая-то переутомленность, то ли потяжелел, то ли просто ослаб, но такую довольно простенькую круговую я сделал с невероятными физическими затратами, просто дико, дико тяжело! Да что там говорить, если по времени получилось аж 1ч 12м!! Мыслимое ли дело, я Ганнибала делал за 40 с небольшим минут, а там объемчик значительно покруче! Конечно, сейчас делал в близком к эталонному качестве, но все же думаю по выносливости очень здорово просел, по большому счету давненько не работал именно на объем и качество одновременно. Ну и схема непростая, кол-ва немалые, брусья и отжимания бил по-моему со 2-го или 3-го круга, а вот подтягивания, несмотря на то что позавчера серьезно ими нагружался, зашли легко, без разбивок.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Велик 53 км - 2ч 44м
Встал в 7 утра - тяжеловато конечно, но ничего и погнал на набережную. Утром еще довольно холодно, околел пока доехал, хорошо хоть капюшон был, в нем и катался. Доехал до набы и там закатил 30 км за 1ч 24м - не самый плохой результат, но без особого удовольствия - как-то натужно получалось, еще и ветер во всех направлениях херачит, без капюшона бы точно все уши продул. Суммарно проехал 53 км, домой добрался только к 10:20, а завтракал так и вовсе около 11. Устал, ноги поработали на славу, при таких заездах никаких отдельных тренировок на фиг не нужно, от велика бы восстановиться, да нога бы окончательно прошла.. Дааа, бревет на 200 км мне пока не светит, думается даже что 60-65 км пока для меня предел.
Выходы - 50р.
Перед обедом провел трень выходов в парке у дома. Вообще, после последней тренировки накрыла такая крепатура, какой не было не то что, в этом году, но, по-моему, и за весь прошлый. Болело почти все выше пояса, еле-еле справлялся со своим ежедневным прессом, особенно полетели грудные, зато теперь я точно знаю, что отжимания от пола в разы сильнее бьют именно по груди, а вот брусья скорее трицепсы и, возможно, плечи. Да и вообще, по-моему отжимания самые лучшие упражнения - наименее травмоопасные а нагружают гораздо больше мышечных групп чем и брусья и подтягивания. Короче, перед тренировкой выходов у меня были серьезные сомнения что мне удастся сделать хоть 1 повтор, настолько все скрипело и скрежетало. Но потихонечку, после разминки, пошел каждые 2 минуты по 5 раз, в итоге за 18 с небольшим минут набрал свой заветный полтинник, причем не в самом плохом качестве, к концу только уже последние разы получались кривоватые. Буду постепенно уменьшать время и добавлять по 1 повтору каждую неделю, глядишь, к новому году уже 80 раз буду набирать.
:100:
пресса продолжаю молотить - вчера был 6-й день, сделал 5м30с планки и 5м20с скручиваний, также бонусом еще разножку с полминутки и подъем ног к перекладине раз 10, просто захотелось. Входит в привычку, в принципе не напрягает, даже в удовольствие - чаще всего вечерком, на лоджии, почти на свежем воздухе, на коврике, даже настроение поднимает как-то..Lawnmover Рома, выглядишь отлично!:muscle:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Сегодня тренил днем, перед обедом. Для начала закрыл 8-й день пресса - планку 5м 40с(2м40с+2м+1м) и скручиваний 5м 30с, без всяких бонусов, и без того весь мокрый был, жара опять начинается, к тому же впереди серьезная нагрузка, зачем перегружаться? Вообще, хочу попробовать планку делать в 1 подход, вообще крутая нагрузка получится.Только у меня планка не совсем простая - гимнастическая, руки ставлю перпендикулярно корпусу и не на пальцах ног, а на оттянутых носках стою, ну и ноги вместе, т.е. максимально усложненная..
После небольшого перекура погнал набор базы. Для начала сделал
5 MD (подтяг.+брусья 50+100) за не самые плохие 12 мин., к тому же время для меня было не главным, старался равномерно идти и не перегружаться сверх меры. После небольшого отдыха вкатил
Отжимания от пола 1-10-1 - на нее ушло 7 мин., долго конечно, но после 100 брусьев вполне. Отдышавшись как следует, втащил обычный
5 MD (подтяг.+отжим 50+100) за 10м 20с, космическое конечно время, если учесть что когда-то делал за 4м 30с, а то и быстрее. И напоследок добился
Брусья 1-10 - все, финиш. Думал ну что такое лесенка до 10 на брусьях - раз плюнуть, однако же предыдущая нагрузка так дала о себе знать, что уже на первых подходах вытаскивал на надрыв. Ладно, без добивок обошелся, а то бы вообще смех да и только.
Общее время составило вполне себе неплохие 48 мин., т.е. тот же объем работы что и на прошлой тренировке я выполнил на целых 24!! минуты быстрее, за счет тактического планирования, и, думается, это еще не предел и вполне можно снижать время, поиграв с разными вариациями подходов-повторений. Да и по ощущениям эта трень зашла гораздо легче и крепатура не должна быть такой суровой. Ах да, сегодня же еще добавил +5 брусьев, так что объем получился еще и больший:laughing:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Велик 24 км - 1ч 40м
Вчера катал утром, встал в 7 и вперед!Долго кататься что-то не хотелось, поэтому прокатился по старым дворам и закоулкам где жил когда был маленький, понастальгировал, так сказать. Да и некогда было, если честно, с семьей запланировал поход по горам. Ну и насчет велика твердо решил хотя бы попробовать погонять перед работой, поутру, т.к. даже в 7-8 часов уже жара и машин полно, буду надеяться хоть в 5 утра будет получше. Пару раз в неделю думаю будет достаточно понемногу - 15-20 км, и не надоест до тошнотиков и вспотеть успею.
Поход - 3ч
После велика позавтракал и рванули всем семейством в поход на самую высокую точку Сам.области - гору Тип-Тяв (всего-то 282 м, но для Поволжья это чуть ли не самая высокая точка). Упаходились в хлам, в поисках новых путей проблуждали черт-те сколько времени, жаль браслет не надевал, точно рекорд бы был, но думаю 10-12 км точно находили, тем более еще и с подъемами и спусками - вообще жесть.
Как добрались до дома - около 3-х часов дня, обедать не стал, а решил завершить для начала все свои спортивные мероприятия и пошел на площадку в парк. Делал выходы каждые 1м 55с - по 5 повторов 10 подходов, вообще красиво зашли, видно продолжительный отдых от тренировок принес свои плоды, чувствовалась легкость какая-то (и это несмотря на велик и поход!) Следующий раз - 1м 50с и 52 повтора!
:100:
прессаНу и в довесок, как вернулся домой ввалил свой пресс - вчера был 13-й день(пока без пропусков) - 6 мин. планки, 6 мин. скручиваний и подъемы ног к турнику лесенкой 1-5-1 (25 раз). Эти подъемы ног кстати стал постоянно делать, хотя начинал как просто добавка, но сейчас уже на постоянку делаю - быстро и не тяжело. Планку самое большее держал 4м 50с, сегодня вот 4м 10с было. Скручиваний получается набрать порядка 180-190 раз за 6 минут, по 30 в минуту, иногда чуть больше.
Завтра хочу попробовать первый раз выехать с утречка на веле, да плюс базовая тренировка по плану, возможно в начале ее включу последнюю попытку нон-стоп зарубы (подтягивания+ брусья), вдруг удастся улучшить результат?
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
