Бег Вчера, вечер
Дел много было, еще с ребенком по поликлиникам гонял, но вечерком время выкроил и вперед, в лес, в глушь! Считаю что излишне форсировал прогресс, бежал с привязкой к рельефу - ну типа ровно, надо бежать,в итоге посбивался со своих отрезков и набегал в сумме 40 минут против 20 ходьбы, что считаю пока перебором. Икры работали все время, и вечером тоже здорово тянули, но это нормально, мышечная, а не суставно-связочная боль, все же с передней части стопы бежать непривычно немного, хотя и чем дальше, тем больше втягиваюсь в эту тему. Ну и в горку бежать с носка намного проще и физиологичнее, чем по прямой и тем более на спуске.
И снова про тренировки
Ну не дает мне эта тема покоя, хоть тресни! Здесь просто изложу для себя некие тезисы, чтобы не забыть:
1 - Еще и еще раз: при выполнении упражнений нужно концентрироваться на работе нужных мышц, не торопиться, не падать мешком вниз ради увеличения кол-ва и потешания собственного эго. Кол-во будет малым, зато толку в разы больше - последняя тренировка на брусьях мне это наглядно продемонстрировала. При довольно скромном кол-ве повторов за счет целевой нагрузки получил суровейшую крепатуру по всей груди, а не как раньше в какой-то точке и то чуть-чуть. Гонка же за кол-вом ничего не дает, объемные тренировки на неимоверное кол-во повторов - совершенная ерунда, к концу любой начинает безбожно кривить технику, дрыгать ногами, использовать инерции, волны, кивки, клевки, все что угодно лишь бы дожать необходимое кол-во всеми правдами и неправдами. В этом кстати и главный вред привязки к кол-ву - все равно гонишься за цифрами, похеривая технику. Рано или поздно, но всегда сам к этому приходил.
2 - Тренировки нельзя привязывать к календарному графику - ну т.е. вот по вторникам у меня подтягивания, по четвергам брусья и т.д. Нужна система "День нагрузки - N дней отдыха - День нагрузки". Неважно, в какой день недели выпадает тренировка, можно передвинуть на день-два, если по ощущениям не восстановлен, или переутомлен другими вещами. Короче, 1000 раз повторяемый тезис - "тренировки по самочувствию" в действии))
3 - Нельзя всегда прогрессировать! Категорически! Более того, такая постановка вредна, ибо в стремлении к непрерывному прогрессу приносится в жертву техника, качество (см. п.1). И здесь снова встает уже с другой стороны вопрос о кол-ве - ведь если не считать повторы, как отслеживать прогресс? И если с каждой новой тренировкой ты делаешь все меньше и меньше, то это регресс и надо менять программу, т.к. она переутомляет, ну или давай накинем дней отдыха, подвосстановимся и все будет ок? Не будет. Иначе все бы бесконечно прогрессировали, просто увеличивая время от времени дни отдыха и всего делов. Есть генетический потолок, выше которого не прыгнешь, да и не надо на самом деле.
4 - Внешний вид. Для того, чтобы определить тренировочные принципы и поставить цель, нужно определиться, для чего именно нужно тренироваться. Для себя я определил как наиболее важную составляющую - внешний вид. Что бы там я себе не думал, но это очень важно. Важнее физической силы - в моей жизни применение ей сложно найти, как-то проявить, не участвуя в специальных соревнованиях, тоже, ну и на фига? Важнее рекордных количеств повторений - они ничего не дают, никто про них не знает, не станешь же всем подряд хвалиться что вот вчера подтянулся 45 раз?))Важнее даже самого процесса тренировок - конечно тоже удовольствие, но вот покушать тортика, выпить коньячку и покурить кальян поприятнее будет, однако ж я этого не делаю, т.к. с нормальным внешним видом все это не имеет ничего общего. Если ты спортивно, подтянуто выглядишь, это придает тебе самому в первую очередь уверенности, поднимается самооценка, а значит, большую часть своей жизни ты живешь с приятными ощущениями. Ну и если окружающие говорят, что ты находишься в отличной физформе, разве не приятно?
Так вот, наиглавнейшая цель (у меня по крайней мере, у кого-то возможно нет, хотя если покопаться...) - спортивный внешний вид, и уже под эту цель нужно подгонять тренировочный процесс, ставить ее во главу угла, а не ждать что побочно от рекордных подтягиваний и 1000 отжиманий за тренировку и внешний вид заодно преобразится. Возможно и преобразится, но уйдет больше и сил и времени, однозначно.
Вывод:
Силовые тренировки направлены в первую очередь на сохранение и улучшение внешнего вида (велик и бег - это скорее в удовольствие, без планов и прогрессов, хотя и кардио влияет на физуху), питание в помощь. Кстати, если уж я всерьез озаботился питанием и так долго им занимаюсь - это еще один показатель важности для меня внешнего вида, уж на кол-во подтягиваний питание мало влияет.
Тренировки нет смысла разделять на группы мышц, подтягивания с брусьями задействуют и так довольно мало, можно делать все в одну тренировку. К тому же отдельно идут ноги(велик, бег), этого достаточно.
Структура тренировок - максимально простая, скажем по 5 подходов каждого упражнения, на максимум или около того. Время отдыха каждый раз брать индивидуально - чувствую отдохнул за 2 дня, делаю на 3-й, чувствую и недели не хватило (много работы, дела, плохая погода, не высыпался) - отдыхаю полторы. Ничего фиксированного, главное правило - тренировка в недовосстановление дает минус, в перевосстановление - плюс для организма.
Не ориентироваться на прогрессию кол-ва повторений! ВООБЩЕ! Неважно, что сегодня сделал меньше, чем в прошлый раз, и это совершенно не обязательно говорит о недостаточности отдыха, недовосстановлении и отсутствии мышечного роста! Просто запомнить это!
КАЧЕСТВО!КАЧЕСТВО!КАЧЕСТВО! Не допускать даже нескольких повторений кривого качества, иначе очень быстро эти несколько перерастут в целую тренировку надергиваний в погоне за цифрами. В идеале - уйти от цифр и делать по ощущениям отказа, или, может, по времени засекать подходы?
Понаписал много, в принципе одно и тоже транслирую уже довольно долгое время в разных вариациях, но вот сам прийти ко всему этому не могу. На это раз все серьезно.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Ну и еще может то, что бежал/шел по лесным грунтовым дорожкам с разным рельефом, в 100 раз веселее чем по ровному асфальту или беговой дорожке затуплять. Все же когда бежишь подряд даже 15-20 минут нагрузка накапливается и дает знать, а вот 5 минут - ерунда, даже не устаешь, заставлял просто себя переходить на шаг. Ну и старался подгадать чтобы спуски-подъемы выпадали на ходьбу, а бежал по более ровной земле. Очень понравилось, продышался хорошенько, ничего не болело, не кололо, просто супер!
