/forums/comment/234497-img-http-workout-su-uploads-userfiles-14397-jpg-img
01.03.2016 00:01
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Этого момента все ждали с нетерпением, и сегодня объявляется старт нашей онлайновой обучающей программы под названием 100 дневный воркаут!!!

Я очень рад приветствовать всех тех, кто записался на нашу программу. В этот раз нас уже 2428 человек из 30 стран и 340 городов (цифры будут уточняться после закрытия регистрации)! Всё это говорит о том, что 100-дневный воркаут действительно становится глобальным явлением, и это здорово!!!


И помните, что вы дали обещание самим себе дойти до конца, так что приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Со своей стороны мы сделаем все возможное, чтобы лето вы встретили совершенно новым человеком!

Ну что, погнали?

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост. А пока можете вспомнить, как вы разминались на уроках физкультуры.

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

В базовом блоке ваша тренировочная программа будет состоять следующих упражнений, которые вы будете выполнять друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все 4 упражнения выполняются подряд (!), друг за другом (!!), без отдыха (!!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины делают 4 круга, женщины могут начать с 2.

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:>
Нагрузка в нашей программе спроектирована таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно, и чтобы ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы это работало, вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следовать трем главным правилам, которые были перечислены ниже:

1. Качество выполнения упражнений всегда ИДЕАЛЬНОЕ. Если не можете сделать идеально, потому что устали - НЕ ДЕЛАЙТЕ.

2. Количество повторений в упражнении во всех кругах должно быть одинаковым. Если вы в первом круге сделали 5 подтягиваний, то и в последнем должны тоже сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например 3 обычных + 2 австралийских)!

3. Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.</quote>

Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Мы рекомендуем всем начинать со схемы 5-10-10-10, т.е. 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них будет рассказано в ближайших инфо-постах).

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, у вас этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (просто на последнем его должно быть меньше, но запас ОБЯЗАН быть!!!).

:>
Если после тренировки у вас остались силы, то это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать над переходом на более сложные варианты упражнений.</quote>

Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день растяжки и 1 день полного отдыха от тренировок. По умолчанию день растяжки - это последний день тренировочной недели, а день отдыха вы можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости.

По этой схеме мы будем заниматься в течение следующих 4 недель (до 29 дня). После чего внесем в неё изменения, так что следите за инфо-постами 😉

Полезная информация

1. Если вы не можете полноценно правильно выполнить какое-либо упражнение, то начните с его облегченной версии. Например вместо подтягиваний делайте <url="http://workout.su/video/show_video/3634">австралийские подтягивания</url>, а вместо полноценных отжиманий - <url="http://workout.su/video/show_video/5101">отжимания с колен</url> и т.д. Мы посвятим один из инфо-постов тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы по 10 отжиманий и 5 подтягиваний (это НЕОБХОДИМЫЙ минимум). По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

2. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд (НЕ БОЛЕЕ и НЕ МЕНЕЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за указанное время, если не успеваете - уменьшайте количество повторений!

Что я понимаю в данном случае под восстановлением? Если говорить объективно, то ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс снизиться. Я не хочу привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что всё "Ок" и можно начинать следующий круг. Если же есть ощущения, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или одышка никак не прекратится), то скорее всего вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше времени перед следующим кругом.

3. Не удивляйтесь, что предложенная тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. По ходу программы мы будем её несколько раз корректировать в сторону повышения сложности и интересности 😉

4. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере роста сил, мы будем увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений в кругах, количества кругов, а так же усложнения самих упражнений.

5. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах 😉

Дополнительная информация

1. Раз в 3 недели мы будем прибавлять по 1 кругу к нашей программе. Об этом будут соответствующие упоминания в инфо-постах.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

3. Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс. Потому что мышцы кора и так будут все время в работе при правильной технике выполнения базовых упражнений. Для новичков на данном этапе просто нет необходимости в их дополнительном стимулировании.

5. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то ещё раз НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сделать это!

6. Расскажите своим друзьям или близким о 100-дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

7. И не забывайте каждый день отписываться о своих успехах в инфо-постах (или заведите <url="http://workout.su/forum/1">Дневник Тренировок</url> на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия 😉)! По статистике - это сильно повышает ваши шансы на успешное окончание программы 😉

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/234502-jeto-mojo-samoe-pervoe-video-so-100-dnevki-kotoroe-ja
01.03.2016 00:14
Это моё самое первое видео со 100-дневки, которое я вообще снимал, весна 2013 года 😆 Не трешуйте сильно, дальше качество видео будет сильно лучше 😉
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/234504-2428-chelovek-iz-30-stran-i-340-gorodov-jeto
01.03.2016 00:15
2428 человек из 30 стран и 340 городов - это действительно ... здорово!!! 😛

Дерзайте! И успехов!
/forums/comment/234506-anton-uberi-novyj-god-pod-video-quote-name-wasd-post
01.03.2016 00:16
Антон, убери Новый год под видео.

<quote name=WasD: post="234497">
И помните, что вы дали обещание самим себе дойти до конца, то приготовьтесь к тому, что ближайшие 100 дней вы посвятите изменению себя и своей жизни в лучшую сторону. Со своей стороны мы сделаем все возможное, чтобы новый год вы встретили совершенно новым человеком!</quote>

Я так понимаю что эта фраза из предыдущей программы(осенней).
If you can’t fly then run, if you can’t run then walk, if you can’t walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward. ― Martin Luther King Jr.
/forums/comment/234508-otlichno-sut-starta-peredaet-idealno-pognali
01.03.2016 00:23
Отлично! Суть старта передает идеально! Погнали!
Дорогу осилит идущий!
/forums/comment/234511-kstati-devchonka-na-kartinke-poluchshe-budet-chem
01.03.2016 00:30
Кстати, девчонка на картинке получше будет чем прошлая, спасибо порадовали 😃
If you can’t fly then run, if you can’t run then walk, if you can’t walk then crawl, but whatever you do you have to keep moving forward. ― Martin Luther King Jr.
/forums/comment/234512-quote-name-arhizmei-post-234511-kstati-devchonka-na
01.03.2016 00:31
<quote name=Arhizmei: post="234511">
Кстати, девчонка на картинке получше будет чем прошлая, спасибо порадовали 😃</quote>

Как бы пошло это не прозвучало, но мы заменили всех девочек)))
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/234513-ubral-pro-ng-spasibo
01.03.2016 00:33
Убрал про НГ, спасибо)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/234514-nu-nachnem
01.03.2016 00:34
ну начнем
/forums/comment/234515-pognali-vsem-zhelaju-dojti-do-konca-i-poluchit
01.03.2016 00:37
Погнали! Всем желаю дойти до конца и получить желаемый результат!
Не отступать и не сдаваться!
/forums/comment/234520-krut
01.03.2016 00:42
Круть)))
/forums/comment/234521-go-go-go
01.03.2016 00:44
Go go go
/forums/comment/234523-proveril-svoju-fizicheskuju-podgotovku-a-imenno
01.03.2016 00:48
Проверил свою физическую подготовку, а именно максимумы, самому стыдно, но начну с австралийских и с колен!!! Но не списывайте меня со счетов, путь в тысячу миль начинается с первого шага😃 Ну поехали😃
/forums/comment/234524-dlja-vseh-uchastnikov-kotorye-zahotjat-otmechat-svoj
01.03.2016 00:48
Для всех участников, которые захотят отмечать свой прогресс по ходу программы, мы так же подготовили клевые настенные календарики 😉

- с цифрами https://yadi.sk/i/l4TmWGTWpaN5s
- без цифр https://yadi.sk/i/p_F00OuKpUY4p
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/234526-tak-zhe-na-vsjakij-sluchaj-dubliruju-spisok-gorodov
01.03.2016 00:51
Так же на всякий случай дублирую список городов, где в этом запуске есть Кураторы программы и общие еженедельные сборы участников:

Текущий список кураторов (всего 26 городов)

Беларусь

Барановичи - Vitali

Минск - sevmash

Россия

Балашиха - Safrayt Murat1987
Барнаул - @WhiteRa

Видное - xjr00t
Владивосток - true_ahilles
Владимир - AVK_08

Дзержинск - Dustman

Егорьевск - VASILEN
Ейск - Lexxxnord

Зеленоград - artёm_Afonik

Искитим - AlexandrKas

Кемерово - @no1imits
Клин - Aleksandr_klin
Красногорск - savostyan

Москва - WasD ищет кого-нибудь стать куратором :>

Нижний Новгород - dimp

Ростов-на-Дону Bassoff
Рязань - roma02014

Санкт-Петербург natalipashkof Wes
Смоленск - workout67

Тверь - yurka69rus

Челябинск - anders_82
Чита - dAppEr

Энгельс - Starikov_artem

Украина

Херсон - ogrudko

Дополнительно

Лицей НИУ ВШЭ - Kahar
МФТИ - shonenkov
НИЦ Курчатовский институт - Zml @mickhalich
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD