Скакалка с отягощением 1050 или 1150. Сбился, на всякий случай сделал больше
Отжимания от низкого турника 55. Трудно после прыжков, первыми отказывают ноги и пресс
Австралийские подтягивания 55
Выходы на столбах с 1 до 5 и вниз. Всего 25
Выходы с зеленой петлей 10/11/10
Отжимания от брусьев с петлей в качестве сопротивления. С фиолетовой 1/3/5, с зеленой 4/5/6. Упор тренируется отлично, т.к петля в этом положении максимально растягивается.
Пресс без отдыха
Уголок на шведской стенке 40 с
Подъем согнутых ног к противоположному плечу 10
Планка 1:20 (20 с обычная, 20 с левая нога в сторону, немного приподнята, упор только на правую, 20 с - правая приподята, отведена в сторону, упор на левую, 20 с обычная планка)
Подъем ног на наклонной скамье 10
Подъем туловища на наклонной скамье 10
Гиперэкстензия 10
Планка 1 мин, в каждом положении по 15 с
Обратная гиперэкстензия 10
Заминка, растяжка
3 дня не тренил
Недели полторы последил нормально за питанием, скинул пару кило - до 75 кг
07.09 Тренировка в сквере
Разминка
Отжимания от низкой перекладины 85
Скакалка с отягощением 300
Австралийские подтягивания 30
Выходы с фиолетовой петлей максимально качественно 6/6/6, добил с зеленой 7. Постепенно задняя левая дельта вроде восстанавливается.
Пресс по предыдущей схеме
Добавил статического удержания в стадии максимального напряжения при гиперэкстензиях и подъёме туловища на брусьях
Заминка, растяжка
Начало трудно, а конец мудрен
10.09 Тренировка на городском пляже Зеленограда
Скакалка с отягощением 1150 за 7 минут
Отжимания от низкого турника 65
Австралийские подтягивания 35
В основном тренил выходы с петлей (связки немного начали побаливать). Без петли могу нормально делать только на столбах, на турнике ещё беспокоит задняя дельта.
На столбах в сумме 15, с петлей зеленой 6/4/10, фиолетовой 4, желтой 4, красной 4. Без петли пока не рискнул.
Суперсет с зеленой петлей: 5 подъёмов в передний вис, 5 выходов, 5 подтягиваний
По 10 приседаний на каждой ноге
Пресс по схеме предыдущих дней, добавил по 10 раз подъем корпуса на брусьях и гиперэкстензию
Коллективная заминка и растяжка
Начало трудно, а конец мудрен
12-го сделал небольшую пробежку, с 13 по 15-е слетал на Камчатку. Не тренил, сделал перерыв побольше, чтобы довосстановить спину.
17.09 Тренировка в Парке Победы.
На предстартовую тренировку перед стодневкой пришло как-то мало народу.
Немного поиграли в настольный теннис.
Отжимания от низкого турника 100
Австралийские подтягивания 50
После этого скакалка не пошла, запинался слишком часто. 220
Выходы на столбах с 1 до 6 и вниз. Всего 36.
Выходы с фиолетовой петлей 3*6, спина еще чувствуется, несмотря на недельный перерыв
Медленные приседания с переносом веса на одну ногу. 3*10 на каждую.
Отжимания на брусьях с фиолетовой петлей в качестве сопротивления 5/8, с зеленой 5.
Вис на крутящемся турнике с петлей. 5 подходов. В сумме 2,5 минуты.
Пресс без отдыха.
Уголок на шведской стенке 35 с
Подъемы ног колено к противоположному плечу 10
Подъем туловища на наклонной скамье 10
Планка 20 с, на одну левую ногу, правая в сторону 20 с, на другую ногу 20 с, на обе ноги 20 с
Гиперэкстензия 10
Подъем ног на наклонной скамье 10
Обратная гиперэкстензия 10
Подъем туловища на наклонной скамье 10
Ножницы в позиции драгон флага 10
Гиперэкстензия 10
Бег в упоре по 30 на каждую ногу
Обратная гиперэкстензия 10
Подъем согнутых ног на шведской стенке 10
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
20.09 Тренировка во дворе
Разминка
Подъем ног из уголка к перекладинам рукохода 5
Брусья на максимум с паузами в упоре 1/2/3/4/5/6/7/2. Всего 30.
Медленные приседания со смещением веса на одну ногу по 20 на каждую.
Ещё раз брусья на максимум с паузами в упоре 10/9/3. Всего 22. Могу больше, не до конца выжимаю.
Ещё по 20 медленных приседаний на каждую ногу.
Удерживая ногами за низкий турник, отжимаясь резко с колен, одновременно тяну себя, сгибая ноги, выход в вертикальное положение тела, стоя на коленях. Хорошо прорабатывается бицепс бедра. 2*10.
Пресс по схеме предыдущей тренировки.
Заминка, растяжка.
21,22.09 Не тренил
23.09 По 50 отжиманий и приседаний.
24.09 Тренировка в Парке Победы
Разминка от Коляна Angry_Nik
10 с планка, 30 с планка Ла Лэйна, по 15 на каждую ногу бег в упоре, 15 отжиманий. Таких 6 кругов без отдыха, в последнем по 25 без в упоре и отжимания. Последние отжимания уже не сделал, нагрузились мышцы вдоль позвоночника.
50 приседаний
По 1:30 боковые планки
10 отжиманий от брусьев, 5 дипсов, проходка в другой конец брусьев, ноги на брусья, 10 глубоких отжиманий, 10 австралийских подтягиваний. Ещё один такой же сет.
Выходы на столбах, в сумме 15.
60 австралийских подтягиваний. 10/10/10/9/8/7/6, отдых в висе. Могу больше за подход, нужно как и отжимания, до 100 добить.
Выпрыгивания из приседа, чередуя с подъёмом туловища на бицепс бедра 6*10
Добил
2*30 выпрыгивания
Вис на крутящемся турнике с петлей в сумме 1:30.
Делали ещё много чего на камеру. Медленный выход, Драгон флаг, баланс на брусьях, еще что-то.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
Миха, привет!
Возвращайся в строй, пора
</quote>
Возвращайся в строй, пора
</quote>25.09 Не тренил, болят бицепсы бедер.
26, 27, 29.09 По одинаковой программе. С утра
50 отжиманий, 100 приседаний, вечером после работы тренировка хвата. 29 добавил с утра еще минуту уголка (10 с через 10 с отдыха). За 2 минуты как раз минуту набираешь.
30.09 Не тренил
01.10 Тренировка в Парке Победы.
Подъем ног из уголка к перекладинам рукохода 1/2/5
50 отжиманий, 100 приседаний, 65 австралийских подтягиваний.
Чередовал медленные выходы на столбах с упражнением на бицепс бедра, держась ногами за низкую перекладину, как на прошлой тренировке. Получилось как-то так 1/10, 2/15, 3/12, 4/12, 5/12, 6/12, 7/по 10 плиометрических выпадов со сменой ног, 4. В конце выход шел нормально, а вот отжаться от столбов было уже тяжело. В первый раз сделал 7 раз подряд.
В сумме 85 отжиманий от брусьев.
Вис на крутящемся турнике с петлей. Сколько раз и время не засекал, просто делал на максимум.
Пресс без отдыха.
Уголок на шведской стенке 25 с.
Подъемы ног колено к противоположному плечу 10
Планка 20 с, на одну левую ногу, правая в сторону 20 с, на другую ногу 20 с, на обе ноги 20 с
Подъем ног на наклонной скамье 10
Подъем туловища на наклонной скамье 10
Гиперэкстензия 10
Бег в упоре по 10 на каждую ногу, сразу по 10 нога сбоку к плечу
Обратная гиперэкстензия 10
Ножницы на наклонной скамье 10
Подъем туловища на наклонной скамье со скручиванием, касаясь локтем противоположного колена 10
Гиперэкстензия 10
Подъем согнутых ног на шведской стенке 10
Обратная гиперэкстензия 10
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
04, 05 По схеме предыдущей недели
С утра 55 отжиманий, 110 приседаний, вечером тренировка хвата и предплечий
06.07 Попробовал с зеленой петлей поотжиматься в упоре. Совсем нелегко. Сделал 3 подхода. Отжимания лучника.
07.10 Не тренил
08.10 Тренировка в Парке Победы
Разминка.
Отжимания от низкого турника 50
Австралийские подтягивания 70
Приседания на одной ноге по 10
Выходы на столбах 1/2/9/7/7. Новый рекорд - 9 раз.
3*15 на бицепс бедра у шведской стенки
Медленные приседания на одной ноге на 10 с вверх, 10 с вниз.
Второй подход по 15 с
Медленное приседание на двух ногах по 20 с вверх - вниз.
Коллективная заминка, растяжка.
Тренировка лёгкая - в ночь перелёт на Пхукет.
09.10 Не тренил
10.10 С утра после завтрака заплыв на полкилометра в море.
Начало трудно, а конец мудрен
На берегу разминка по программе Коляна. 10 с планка, 30 с планка Ла Лэйна, 15 отжиманий. 7 минут, 7 кругов (в крайнем 10 отжиманий). 70 с в планке, 3:30 в планке Ла Лэйна, 100 отжиманий. Добил еще разными упражнениями на пресс повторений на 70 без отдыха.
12.10 С утра разминка индийскими отжиманиями, перелет в Москву.
13.10 Тренировка хвата
14.10 Не тренил
15.10 Тренировка в Парке Победы
Пробежка чуть больше километра.
Разминка
Отжимания от низкого турника 50
Австралийские подтягивания 50
Выходы на столбах 1/2 для разминки
Выходы на столбах/Приседания на одной ноге/бицепс бедра у шведской стенки
Получилось так:
8/по 20/10
6/по 15/10
7/по 10/10
7/по 5/10
5
Вис на крутящемся турнике. В перчатках плюс в дождь намного сложнее.
Пресс без отдыха.
Уголок на шведской стенке 25 с.
Подъемы ног колено к противоположному плечу 12
Планка 25 с, на одну левую ногу, правая в сторону 25 с, на другую ногу 25 с, на обе ноги 25 с
Подъем ног на наклонной скамье 12
Подъем туловища на наклонной скамье 12
Гиперэкстензия 12
Бег в упоре по 12 на каждую ногу, сразу по 12 нога сбоку к плечу
Обратная гиперэкстензия 12
Ножницы на наклонной скамье 12
Подъем туловища на наклонной скамье 12
Гиперэкстензия 12
Подъем согнутых ног на шведской стенке 12
Обратная гиперэкстензия 12
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
16.10 Тренировка во дворе по пути с работы. Сделал отжимания от брусьев на максимум, не снимая куртки, ноги строго вниз до легкого касания покрытия. 25.
100 приседаний
Ещё раз на максимум 21.
17.10 Не тренил
18.10 Тренировка во дворе
Лесенка отжиманий от брусьев/выпрыгивания с 1 до 10 и вниз. По 100 повторений, время 11 минут.
Тренировка хвата
19.10 С резиной отжимания в упоре, в сумме повторений 50.
20, 21.10 Не тренил
22.10 Тренировка в Парке Победы
Фотки от Антона Щербакова
Разминка
По 30 отжиманий и австралийских подтягиваний
Отжимания в упоре с резиной. Сколько сделал, точно не посчитал, но подходов было много в течение всей тренировки.
Выходы на столбах пошли не очень. 1/2/5/6/6/3.
В промежутках приседание на одной ноге, удерживая другую выпрымленную двумя руками
1/2/7/8 на каждой, затем сразу подъем корпуса на бицепс бедра у шведской стенки по 10 раз.
Сбоку рукохода выход, перебирая руками по перекладине, проход на другую сторону рукохода, попытка второго выхода успехом не увенчалась.))) Теоретически нужно было сделать 5
15 выходов с зеленой резиной
30 с вис с уголком, ноги согнуты, попытка выхода (опять же нужно было 5). Спрыгнул, встряхнулся, 2 раза все-таки сделал.
Медленные приседания 30 с вниз, 30 вверх, ещё раз - минуту вниз, минуту вверх
Медленные отжимания от брусьев 2 раза секунд по 35 на отжимание
Планка Ла Лэйна, отжимания в ней, в сумме раз 40, по времени минуты 3 в сумме статики и отжиманий. Попробовал сделать на одной руке. Статически получается нормально.
Много ещё чего было: ножницы на наклонной скамье в Драгон флаге, вис на шведской стенке, руки в положении флажка, ноги под себя, складка на столбах.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
Половинчатые приседы, сначала нижняя половина, затем верхняя, по такому же принципу отжимания, немного пресса.
29.10 Тренировка в Парке Победы
С крутящимся турником за плечами прошёл площадку по периметру выпадами. Получилось по 60 выпадов на каждую ногу без отдыха с +7-8кг. Отлично согрелся плюс ноги забились отлично.
30 отжиманий, 30 австралийских подтягиваний.
Выходы 1/2. Пока больше не стал.
Отжимания в упоре с резиной - 1 подход.
Выходы на столбах 1/2/3/4.
Завалили пятерых монстров плюс босса. Прикольная игра.
В сумме 8 подтягиваний, больше не рискнул пока, около 70 отжиманий от брусьев, около 100 отжиманий, 400 приседаний (из них 264 в конце за подход). Один монстр был с нестабильными повторениями, остальные - с обычной техникой.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
05.11 Тренировка в Парке Победы.
Без отдыха. Плиометрические австралийские подтягивания с перемещением/выпрыгивания/отжимания от брусьев, отталкиваясь и перемещаясь вперёд/плиометрическая разножка. 6*10/10/10/по 10. Время 8 мин. Отлично нагрузились ноги и дыхалка.
Выходы на столбах в сумме 47. Хотел до 50 дойти, но локти сказали "хватит". Подход у шведской стенки на бицепс бедра. Выпады по кругу площадки по 60 на каждую ногу, всего 120 шагов.
Поели пиццы, пирогов и пончиков по поводу дня рождения Коляна Angry_Nik.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
07.11 Тренировка в парке во Внуково по пути с работы.
Разминка
Плиометрические австралийские подтягивания с перемещением/выпрыгивания/плиометрические отжимания от брусьев с перемещением/плиометрическая разножка
6*11/11/10/по 11. Время 8:10.
Минута отдыха, 3 выхода, 8 подъёмов ног к турнику, поочерёдно к каждой руке.
08.11 День отдыха
09.11 Тренировка во дворе
Разминка
6 таких же кругов без отдыха, трудно пошло, время чуть больше 10 минут.
По два медленных выхода на столбах.
20 отжиманий в планке Ла Лэйна
10,11 Не тренил
12.11. Тренировка в Парке Победы.
Круговая тренировка не пошла. После плиометрики восстановление дольше. За 14 минут сделал в сумме 80 плиометрических австралийских с перемещением (хлопками), 70 выпрыгиваний, 10 плиометрических отжиманий от брусьев, 60 отжиманий с хлопками, по 70 плиометрических выпадов со сменой ног.
Попробовал передний вис, ноги в позе бабочки, получилось нормально, много походов на максимальное удержание. Порадовало, что заднюю дельту и спину почти не чувствовал.
Чередовал с упором, отжимание в упоре с зеленой петлей.
2*20 австралийских подтягиваний к поясу.
3*20 отжиманий в планке Ла Лэйна
Несколько подходов на пресс: уголок плюс подъёмы ног на шведской стенке.
Несколько подходов виса на крутящемся турнике.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
