А если на каждой ступеньке приседать, можно так попу прокачать?</quote>
Если, поднимаясь на ступеньку, толкаться пяткой, то напрягается и бицепс бедра и ягодичная той ноги, на которую встаешь.</quote>
амплитуда очень маленькая, равная одой ступеньке</quote>
Но больше чем ноль, а если прям специально напрягать, то будет хорошая допнагрузка, ступенек же много за день попадается</quote>
через ступеньку можно так ходить). Типичное упражнение - зашагивания 
</quote>
</quote>так да, тоже можно. Это как выпады. Только движение у меня такое нестабильное))
18 февраля
День
МО, г.о. Егорьевск,
1 микр., Теремок-1
День
МО, г.о. Егорьевск,
1 микр., Теремок-1
Итак, сегодня у нас прошёл предстартовый сбор участников.
Сначала как обычно познакомились и пообщались с новенькими и участниками.
Разминка (суставная гимнастика)
Тестирование максимумов:
Подтягивания - 21
Приседания - 100
Отжимания - 60
Показал круги из тренировки по схеме 1-2-2-2.
Сделали фото. Парочка человек ушли, а потом мы потренировали лесенку в отжиманиях. Встали в планку в круге и делали отжимания, по кругу, пока не остался один.
Потом поотжимались в круге на одной руке, вторая на партнёре.
После я показал карточную игру D&W и она очень даже ничего зашла, побили одного обычного монстра 16 уровня.
Но этот насыщенный день для меня не закончился. Я поехал в Батутный центр "Космос" в Ликино-Дулёво, где напрыгался вдоволь. Потренировал сальто переднее, заднее, сальто переднее вперёд и прочие прыжки. Было круто! Всем рекомендую!
После сеанса ощущение, как будто в баню сходил попариться)))))Резюмирую, сегодня от вчерашнего пресса у меня болит шея
от батута болит поясничка и разодраны коленки 
а также забиты голени. Завтра еле встану наверно))
19 февраля
День
МО, г. Шатура, ул. Спортивная, д. 9,
советские турники и брусья лицея
День
МО, г. Шатура, ул. Спортивная, д. 9,
советские турники и брусья лицея
Как же у меня сегодня всё болит, это просто жесть
Эх.. Старость не радость. Молодость гадость!
Ещё один предстартовый сбор участников, но на этот раз в Шатуре.
Познакомились с участниками, пообщались, презентовал программу, ответил на многочисленные вопросы
ну и конечно же потренировались.Разминка (суставная гимнастика)
Замерили максимумы:
Подтягивания 15
Приседания 50
Отжимания 30
Потренировались по кругам:
Подтягивания --> приседания --> отжимания --> приседания
1 круг: 1-2-2-2
2-4 круги: 5-10-10-10
Потом подошла опоздавшая и мы прошли с ней снова всё вышеуказанное, только вот в кругах делали австралийские подтягивания, отжимались с возвышенности и по схеме 2-2-2-2.
Потом все вместе потренировались.
Планка на прямых руках --> отжимания
Все стоим в круге и ждёмм, пока не отожмётся партнёр справа, потом следующий и так далее... Короче говоря, лесенка, как и вчера.
Каждый круг по 1 повторению.
Сделали 5 кругов.
Следующим упражнением был всадник, просидели 1 минуту.
Потом снова планка, только на локтях.
Базовая планка, планка на правом локте, 10 нырочков тазом, базовая планка, планка на левом локте, 10 нырочков тазом, базовая планка, планка на прямых. Всё по 15 секунд.
AddOn
Отжимание, отжимания с касанием плечей, отжимание с перемещением, отжимание с поднятием вперёд рук поочерёдно, отжимание с касанием коленей груди поочерёдно, отжимания слайды, отжимание с хлопком, алмазное отжимание.
Медленные приседания за 2 минуты.
Подъём на мысочки: 3 подхода по 20 потворений
25 февраля
День
г. Шатура, ул. Спортиваня, д. 9, территория лицея
День
г. Шатура, ул. Спортиваня, д. 9, территория лицея
Разминка (суставная гимнастика)
1 минута всадника - 10 приседаний с выпрыгиваниями
Максимумы в упражнениях:
Подтягивания - 10
Приседания - 50
Отжимания - 30
Фристайл в планках и отжиманиях - 5-6 подходов по 2,5 - 3 минуты.
Содрал тромб с колена, потекла кровь.
Отжимания на брусьях - 2 подхода по 15 повторений
Трицепсовые отжимания - 4 подхода по 25 повторений
Играли в D&W, проходили "Остров нубия", побили первую четвёрку мобов.
Бил подтягивания, отжиманиями, брусьями.
Заминка
26 февраля
День
г. Егорьевск, стадион "Мещёра"
День
г. Егорьевск, стадион "Мещёра"
Разминка (суставная гимнастика)
Фристайл в планке и отжиманиях по 2-3 минуты, 2 подхода.
День спины, программа тренировки "Вечеринка Кинг-Конга" от Slavdog
Пусть и упрощённая.
Подтягивания к одной руке поочерёдно --> Круговые подтягивания --> Подтягивания к одной руке поочерёдно --> Узким прямым --> Узким нижним --> Широким прямым - Широким нижним + фиксация на 10 секунд в последних четырёх упражнениях после выполнения
6 --> 4 --> 6 --> 10+10 сек статики --> 10+10 сек статики --> 10+10 сек статики --> 10+10 сек статики
С минимальных отдыхом между упражнениями, отдых между кругами 3 минуты, максимальное количество кругов за 1 час.
После 1 неполного круга, я перешёл на презентацию программы, упражнений и кругов участнице программы.
В перерыве между вышесказанным пофристайлили ещё в планочке на 2-3 минуты.
На последок уничтожили одного обычного монстра 17 уровня:
27 отжимания от пола,
13 отжиманий от брусьев.
Готово.
