/forums/comment/250849-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-11-30-indoor
утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 11:30 (indoor)
плавание - 2000 м 43 мин. 37 сек. ( кроль 1800, брасс 200)
хамам - 10 мин.
P.S. возможно во вторник открою сезон на открытой воде 
/forums/comment/251113-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание + кувырок назад 8
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
приседания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день: 14:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +12 )
бег - 5 км - 23 мин. 14 сек ( темп 4:38 /км ; ср.ЧСС 136 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в сторону - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 15
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 7
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/251621-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-upr-s-bodibarom-den
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
день : 13:10 (outdoor - Лужники, Саввинская наб.Воробьевы горы , Бережковская наб.; t +12 )
бег - 40 км - 3 ч. 29 мин. 01 сек ( темп 5:13 /км ; ср.ЧСС 137 )
заминка (ходьба, выпады, наклоны, конфеты...)
растяжка - НЕТСИЛВЖОПУВСЁ :zzz:
P.S. лоханулся сегодня с питанием на трассе - был один гель, и тот съел поздно, когда готов был и упаковку уже от него сожрать; последние 8 км были сплошным издевательством; суставы, мышцы норм, а питания в них "0", как в темноте бежал...
на будущее надо учитывать энергозатраты накануне, общий питательный режим (щас то пост) и не лениться брать эНЗэ
P.S.P.S. погода для бега была сегдня расчудеснейшая, первые 30 км кайфовал, птичками любовался, травкой... 
/forums/comment/251684-ty-krut-misha
Ты крут, Миша
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/251703-quote-name-malinabm-post-251684-ty-krut-misha-quote
не, твердый "трояк" за сегодняшний косяк 
P.S. хорошо, когда такой длинный кросс с другами бежишь, но сегодня, хоть и планировали заранее, обстоятельства двух других моих коллег не позволили им, увы, выйти на асфальт ))
/forums/comment/251942-utro-7-30-at-home-zarjadka-30-min-den-16-30-indoor
утро: 7:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 16:30 (indoor)
плавание - 1700 м 38 мин. 00 сек. ( кроль)
хамам - 10 мин.
вечер: 19:00 (at home)
(подтягивание + кувырок назад) 8 x 2 серии
P.S. такой вот восстановительный день;
а завтра по плану нужно бежать с моей подопечной кросс 15 км
P.S.P.S. вес - 71,8
/forums/comment/252123-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание ( н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обычные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-90 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
боковые скручивания - по 15 в каждую ст.
3 серии
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 13:00 (outdoor - серебрянный бор ; t +9 )
бег - 15 км - 1 ч. 40 мин. 03 сек ( темп 6:40 /км ; ср.ЧСС 115 
)
заминка
ходьба 3 км
речка (заголяться и окунаться с головой не стали - достаточно просто охладились )
P.S. все задачи выполнили (сохранить темп до конца дистанции) -
из цикла "подготовка Инны к Гетеборгу"
/forums/comment/252436-quote-name-brom-post-251621-lohanulsja-segodnja-s
лоханулся сегодня с питанием на трассе - был один гель</quote>
- почему не забежал в магазин, если закончилась жратва? Пару сникерсов купить.
- где хранишь воду, еду, мази, сменку во время бега? В рюкзаке, грузовых карманах брюк или в напоясной сумочке?
/forums/comment/252458-utro-10-00-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
приседания 25
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
упр-ия с бодибаром nonstop 8 мин.
2 серии ( интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день - 15:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -32 мин.17 сек (ЧСС 118 уд/мин)
гребной тренажер - 15 мин (ЧСС 109 уд/мин)
разминка - 5 мин
дельтовидные, трицепс, четырехглавая бедра, аддукторы бедра, м.живота
заминка
/forums/comment/252463-quote-name-tolle-post-252436-gde-hranish-vodu-edu
где хранишь воду, еду, мази, сменку во время бега?</quote>
"база" в багажнике;
вода и доп.питание во время дистанции предусмотрены только на 35 или 40 км )) редко на 30 или 32 (хватает места по карманам распихать, иногда одеваю пояс)
в этот раз лоханулся - не расчитал дозу
пара сникерсов -бесценна! она ждет на финише! (на дистанции они плавятся уже на 10-м км)
/forums/comment/252954-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-den-11-30-indoor
утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 11:30 (indoor)
плавание - 1000 м 28 мин. 10 сек. ( кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/253160-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-upr-s-bodibarom
утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
подтягивания (в.х.) 7+7+7+6+7
утро : 11:40 (outdoor - Лужники,спортивный городок, площадка workout; t +14 )
бег - 4 км
разминка
СБУ ( 4х500 м)
упр-ия для ног и корпуса
бег - 2 км
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады с твистами - по 15 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
обычные скручивания на наклонной скамье - 18
подтягивания (н.х.) - 6
прыжки на скакалке - 2 мин.
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
P.S. погода - СУПЕР!
/forums/comment/253469-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-upr-s-bodibarom-den
утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
день : 13:10 (outdoor - Лужники- Воробьевы горы- Нескучный сад 
; t +14 )
бег - 25 км - 2 ч. 13 мин. 34 сек ( темп 5:20 /км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусцой - 2 км
заминка (ходьба, выпады, наклоны, сушки-конфеты, пепси)
растяжка (at home) - 20 мин.
P.S. тяжелая тренировка - сегодня Сашка пообещал нам "сюрприз"; заявил - "25+ сюрприз..." ; бежали-мечтали о танцующих негритянках на 18 километре, зефире в шоколоде, марципане...; ща! на 14-м км нас ждал "ахтунг" - 5 интервалов в гору..., к "спортплощадке workout в Нескучном"; каждый кружок с крутым подьемом (кто в теме. тот знает этот "виражик", в него и пешком еле тащишься)-восстановлением-спуском-восстановлением вышел по 600 м; совсем НЕСКУЧНО было!!! стимуляция нервномышечных характеристик доставила по полной!...убегались к финишу в хлам уже конечно ))
P.S. ЭМОЦИИ ДОРОГОГО СТОЯТ
/forums/comment/253624-utro-8-30-at-home-razminka-uprazhnenija-na-balans
утро: 8:30 (at home)
разминка
упражнения на баланс,гибкость и пресс
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
P.S. полгода как такая тренировка выпала из недельного цикла; буду возвращать!!!
/forums/comment/253915-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
приседания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
упр-ия с на фитболе:
пресс nonstop 5 мин.
спина nonstop 5 мин.
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день: 14:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +14 )
бег - 6 км - 30 мин. 55 сек ( темп 5:09 /км ; ср.ЧСС 136 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
боковые выпады - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
P.S. набрал молодой крапивы после трени, наварил похлебку ! умопомрачительная!
