/forums/comment/246917-obychnyj
обычный ...
/forums/comment/246947-mariju-sharapovu-turnuli-za-mnogoletnee-primenenie
/forums/comment/246961-vse-jad-aga-a-mashustik-molodec-i-vsja-jeta-istorija
все йад, ага ) а Машустик - молодец! и вся эта "история" всего лишь пролог )))
/forums/comment/247397-utro-10-00-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 ( в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на высоте 40 см)) 20
приседания 20
обычные скручивания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +8 )
бег - 6 км - 31 мин. 28 сек ( темп 5:14 /км ; ср.ЧСС 141 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
прыжки на одной ноге (другая сзади на шв.стенке) - по 15 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/247731-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-13-10-outdoor
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день : 13:10 (outdoor - Лужники, Саввинская наб.; t +8 )
бег - 20 км - 1 ч. 38 мин. 15 сек ( темп 4:55 /км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусцой - 2 км
заминка
плавание (indoor) - 20 мин.
хамам - 10 мин.
/forums/comment/247923-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обычные скручивания 20
4 серии
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
боковые скручивания - по 20 на каждую ст.
3 серии
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день - 14:45 (indoor)
бег - 8 км - 40 мин.55 сек (темп 5:07/мин., ЧСС 137 уд/мин)
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,грудные,бицепс, широчайшая, четырехглавая б.,ягодичные, аддукторы б., косые м.живота
заминка
P.S. вес - 71,4
/forums/comment/248198-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-7-v-h
утро: 9:30 (at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание 7 (в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
приседания 20
4 серии
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 8 мин
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день: 15:00 (outdoor - Лужники ; t +8 )
бег - 6 км - 35 мин. 02 сек ( темп 5:50 /км ; ср.ЧСС 130 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады с твистами- по 15 на каждую ногу
скручивания на наклонной скамье - 20
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (нейтральный х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
бег - 2 км
P.S. на самой современной и большой площадке страны для workout, кроме группы пенсионеров и меня - НИКОГО (((
P.S.P.S. разжился сегодня двумя спецметодичками (!!!) и боди-баром! доволен, как поросенок 
/forums/comment/248609-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание ( н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-90 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
натараджасана - по 1 мин. на каждую ног
заминка
день - 14:15 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 06 мин.42 сек (темп 4,26 ; ср.ЧСС 147 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км (+50 наклонов)
грудные м., трапецевидн., дельтвдн., двуглавая бедра, разгибатели спины
P.S. интервальная -10 х 800 (в темпе 4:15-4:20; через 400 м в темпе 4:40 ; 1 км - разминка в темпе 4:48; заминка...)
P.S. максим ЧСС 158 :star:
/forums/comment/248884-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-11-30-indoor
утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 11:30 (indoor)
плавание - 1700 м 40 мин. 40 сек. ( кроль 1300, брасс 200
хамам - 10 мин.
/forums/comment/249082-otkryli-segodnja-sezon-na-skejte-p-s-ubegannye-nogi-s
открыли сегодня сезон на скейте 
P.S. "убеганные" ноги с непривычки не понимали чо от них требуется 
/forums/comment/249238-utro-10-00-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 ( в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на высоте 40 см)) 20
приседания 25
обычные скручивания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +8 )
бег - 6 км - 31 мин. 34 сек ( темп 5:15 /км ; ср.ЧСС 136 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в сторону - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 15
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/249629-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-upr-s-bodibarom-den
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
день : 13:10 (outdoor - Лужники, Саввинская наб.Воробьевы горы ; t +14 )
бег - "половинка" ; 21,12 км (на 23 метра дальше убежал ) - 1 ч. 39 мин. 06 сек ( темп 4:42 /км ; ср.ЧСС 143 )
бег трусцой - 2 км
заминка
плавание (indoor) - 20 мин.
хамам - 10 мин.
P.S. как жеж болят сегодня жопные мышцы, после вчерашних боковых выпадов 
P.S.P.S. бегал сегодня в облегченке!!! в трусах и майке!!!
/forums/comment/249852-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обычные скручивания 40
4 серии
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 300 сек
повороты прямых ног лежа (вправо-влево) - 15 в каждую сторону
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2х45 сек
заминка
P.S. бывают утрА, когда пальцем пошевелить не в состоянии
день - 15:00 (indoor)
бег - 8 км - 41 мин.03 сек (темп 5:08/мин., ЧСС 137 уд/мин)
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные, широчайшая, двуглаваая б.,ягодичные, абдукторы б., косые м.живота
заминка
P.S. вес - 70,6
ВРЕМЯ ИДЕТ, ПИЩА ЕСТСЯ, А ЖИВОТ ТАК И НЕ РАСТЁТ
P.S.P.S. восстановительная...) всёблинболиддд)))
параллельно готовлю подругу юности моей (мать троих орлов) к <url="http://www.goteborgsvarvet.se/en/goteborgsvarvet-half-marathon/">полумарафону в Гетеборге</url> 21 мая!!!
/forums/comment/250129-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-7-v-h
утро: 9:30 (at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание 7 (в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
приседания 20
4 серии
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
упр. для т.пояса non-stop 8 мин
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 14:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +14 )
бег - 5 км - 26 мин. 39 сек ( темп 5:20 /км ; ср.ЧСС 136 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
прыжки на одной н. - по 15 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/250463-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание ( н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-90 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
боковые скручивания - по 15 в каждую ст.
3 серии
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день - 14:15 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 06 мин.26 сек (темп 4,25 ; ср.ЧСС 153 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км (+50 наклонов)
грудные м., трапецевидн., аддукторы бедра, двуглавая бедра, разгибатели спины
P.S. продолжительный бег с продолжительными вариациями -4 х 2000 (в темпе 4:15-4:20; через 1000 м в темпе 4:35 ; 1 км - разминка в темпе 4:48; заминка 2 км..)
P.S. очень тяжелая тренировка
