разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-90 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ног
заминка
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +7 )
бег - 5 км - 26 мин. 02 сек ( темп 5:12 /км ; ср.ЧСС 132
)разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в стороны - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 ( широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (ноги на высоте 40 см)) 20
приседания (плие) 25
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t - 0 )
бег - 6 км - 31 мин. 06 сек ( темп 5:11 /км ; ср.ЧСС 139 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
зарядка - 30 мин.
день: 13:15 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t +3 )
бег - 22 км - 1 ч. 41 мин. 42 сек ( темп 4:37 /км ; ср.ЧСС 152 )
бег трусцой - 2 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.
P.S. прям "вздрогнул" нынче по сухому асфальту, под ослепительныи солнцем...
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-90 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ног
заминка
день - 14:00 (indoor)
бег - 8 км - 41 мин.54 сек (темп 5:14/мин., ЧСС 136 уд/мин)
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,грудные,трицепс, четырехглавая б., абдукторы б., косые м.живота
заминка
P.S. вес
талант будет,когда ты покажешь,что можешь и набрать вес до 90 кг хотя бы.А если не можешь,то заслуги нет))</quote>
