Глобальный форум Дневники тренировок

Тренировки 2026

1040

Ivanyonok

Самара

29.05.2026 13:33

Цикл по типу ХСТ, укороченный

Большой перерыв в тренировках, полная растренированность, рост 172, вес 93, возвращение в физкультуру 48летним полным мужчиной, с ограничениями по нагрузка в тренировках, в связи с выявленной кистой почки в 4см

Теперь цель тренировок: здоровье и собственные вес 85 кг.

Решил пройти цикл по типу ХСТ, по быстрому поднабраться силовых, слегка

МИКРОЦИКЛ 1

27 марта

Присед 20кг1х20, 40кг1х20

Жим 20кг1х15, 40кг1х15

Тяга вертик 25кгх15, 45кг1х15

Жим стоя 20кг1х15, 30кг1х15

ПШНБ штанга 20кг1х15

Гиперэкстиензия 1х15

1 апреля

Присед 20кг1х20, 45кг1х20

Жим 20кг1х15, 42.5кг1х15

Тяга вертик 25кгх15, 47.5кг1х15

Жим стоя 20кг1х15, 32.5кг1х15

4 апреля

Присед 20кг1х20, 50кг1х20

Жим 20кг1х15, 45кг1х15

Тяга вертик 30кгх15, 50кг1х15

Жим 50кг1х15

Подъём ног в висе на турнике 10 раз

Жим стоя 20кг1х15, 35кг1х15

7 апреля

Присед 20кг1х20, 55кг1х20

Жим 20кг1х15, 40кг, 55кг1х15

Тяга вертик 30кгх15, 52.5кг1х15

Жим стоя 20кг1х15, 37.5кг1х10+3

ПШНБ штанга 25кг1х15

Подъём ног в висе на турнике 11 раз

12 апреля

Присед 20кг1х20, 40кг1х20, 60кг1х20

Жим 20кг1х15, 40кг, 60кг1х15

Тяга вертик 30кгх15, 55кг1х15

Жим стоя 20кг1х15, 37.5кг1х15

ПШНБ штанга 27.5кг1х15

Подъём ног в висе на турнике 12 раз

14 апреля

Жим 20кг1х15, 45кг, 65кг1х15

Тяга вертик 30кгх15, 57.5кг1х15

Присед 20кг1х20, 45кг1х20, 65кг1х20

Жим стоя 20кг1х15, 40х15

ПШНБ штанга 30кг1х13

МИКРОЦИКЛ 2

17 апреля

Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 65кг1х15

Жим 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х10

Тяга вертик 30кгх10, 57.5кг1х10

Жим стоя 20кг1х15, 40кг1х10

ПШНБ штанга 27.5кг1х10

Подъём ног в висе на турнике 13 раз

20 апреля

Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 70кг1х15

Жим 20кг1х15, 45кг1х10, 67.5кг1х10

Тяга вертик 30кгх10, 60кг1х10

Жим стоя 20кг1х15, 40кг1х10

ПШНБ штанга 30кг1х10 (на следующей тренер 27.5кг1х10)

Подъём ног в висе на турнике 14

Боковые махи с гантелями по 7кг 2х10

23 апреля

Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 75кг1х15

Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг, 70кг1х10

Тяга вертик 30кгх10, 62.5кг1х10

Жим стоя 20кг1х15, 42.5кг1х10

ПШНБ штанга 27.5кг1х10

Подъём на носки 45кг1х20

Подъём ног в висе на турнике 15

Боковые Махи 6кг1х10

27 апреля

Присед 20кг1х20, 50кг1х15, 80кг1х15

Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг1х10

Тяга вертик 30кгх10, 65кг1х10

Жим стоя 20кг1х15, 45кг1х10

ПШНБ штанга 30кг1х10

Подъём на носки 47.5кг1х20

Подъём ног в висе на турнике 15

Махи с гантелями в наклоне 5кг 1х20

29 апреля

Присед 20кг1х20, 55кг1х15, 85кг1х15

Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 75кг1х10

Тяга вертик 30кгх10, 67.5кг1х10

Жим стоя 20кг1х15, 47.5кг1х10

ПШНБ штанга 32.5кг1х10

Подъём на носки 52.5кг1х20

Подъём ног в висе на турнике 15

Боковые махи 8кг 1х10

2 мая

1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х15, 84кг1х15, 114кг1х10

2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 77.5кг1х10

3) Тяга вертик 30кгх10, 70кг1х10

4) Жим стоя 20кг1х15, 50кг1х7 (на следующей трене 50кг1х10)

5) Подъём на носки 50кг1х20

6) Подъём ног в висе на турнике 1х15

МИКРОЦИКЛ 3

6 мая

1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 104кг1х10

2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг1х5

3) Подтягивания шир.хв. 1х5

4) Жим стоя 20кг1х10, 50кг1х5 (на следующей трене 47.5кг1х5)

5) Подъём на носки 52.5кг1х20

6) Подъём ног в висе на турнике 1х15

8 мая

1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 109кг1х10

2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 82.5кг1х5

3) Подтягивания шир.хв. 2.5кг1х5

4) Подъём на носки 52.5кг1х20

5) Подъём ног в висе на турнике 1х15

19 мая

1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 114кг1х10

2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 85кг1х5

3) Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 5кг1х5, подт // хв. 8 раз

22 мая

1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 59кг1х10, 89кг1х10, 119кг1х10

+ Подтяг классические 8раз, //хватом до груди 5 раз

2) Шраги трэпгриф 84кг2х20

3) Жим лёжа 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х10, 87.5кг1х5

4) Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 7.5кг1х5, подт // хв. 10 раз

5) Жим стоя 20кг1х10, 47.5кг1х5

6) Подъём на носки 55кг1х20

7) Подъём ног в висе на турнике 1х15

24 мая

0) Тяга трэп грифа НЕ СДЕЛАЛ болевые ощущения колена левого

1) Жим лёжа 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг1х10, 90кг1х5

2) Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 10кг1х5, подт // хв. 10 раз

3) Жим стоя 20кг1х10, 50кг1х5

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

29.05.2026 17:38

Лёгкий кач на 2-3 месяца по типу фулбади

(три раза в неделю ноги и спина, грудь 2 раза в неделю, + лёгкая подкачка мелких групп мышц на раз в неделю )

линейная прогрессия на 4-5 недель, далее откат по весам на 30% и по новой, раза 2-3 прогоню пррграмму

28 мая (жим Т)

- фронт прис 30кг2х10 + подт шир хв 2х10 СУПЕРСЕТ

- жим лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 60кг1х10, 70кг1х10

- ПШНБ 20кг2х10

- голень 40кг1х20

- подъём ног к перекладине в висе на турнике 1х12

3 июня (тяга Т)

- гиперэкстензия 2х15

- становая с трэп-штангой 29кг1х10, 59кг1х10, 89кг1х10, 109кг2х10

- горизонтальная тяга 2х10 заменил сегодня на подтягиваниями шир. хв. 2х11

- взятие штанги на грудь + жим, 30кг2х10

- жим штанги стоя 40кг1х10

- боковые махи 8кг2х10

5 июня (подт Т, жим ногами С)

- жим ногами платф.+ 50кг1х15, 100кг1х10, 150кг2х10

- жим лёжа с паузой в НТ 2сек 20кг1х15, 50кг3х10

- брусья без веса 1х10 далее лин. прогрессия

- подтягивания шир. хв. 2.5кг1х10; 2.5кг1х7

- подт v-образым хватом 5кг1х4

- подт шир. хв. 1х10

- разгибания рук на блоке 30кг2х10

- подъём ног к перекладине в висе 1х13

9 июня (жим Т)

- жим лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 70кг 12, 12, 9 (на следующей трене жима Т 70кг3х12)

- брусья 1х11

- подт шир хв 3х12

- фронт прис 35кг1х10 (на следующей трене 37.5кг2х10)

- ПШНБ 22.5кг2х10

- голень 42.5кг1х20

- подъём ног к перекладине в висе на турнике 1х14

Планирование 11 июня (тяга Т)

- гиперэкстензия 2х15

- становая с трэп-штангой 29кг1х10, 59кг1х10, 89кг1х10 (+шраги 2х10), 114кг2х10

- горизонтальная тяга 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг2х10

- взятие штанги на грудь + жим, 32.5кг2х10

- жим штанги стоя 42.5кг1х10

- боковые махи 9кг2х10

Планирование 13 июня (подт Т, жим ногами С)

- жим ногами платф.+ 50кг1х15, 100кг1х10, 160кг2х10

- жим лёжа с паузой в НТ 2сек 20кг1х15, 50кг4кг3х10

- подтягивания шир. хв. 5кг2х10;

- подт v-образым хватом 5кг1х10

- подт шир. хв. 1х10

- разгибания рук на блоке 32.5кг2х10

- подъём ног к перекладине в висе 1х15

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

30.06.2026 18:05

На сегодня

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

07.08.2026 14:39

ЦИКЛ ХСТ начало 16.07.2026

1 МИКРОЦИКЛ на 15 повт.

6 июля

Тренировка 1

Саня

1) тяга с трэп штангой 24кг1х10, 44кг1х10, 64кг1х15

2) румынская тяга 20кг1х15, 45кг1х15

3) подт шир хв 1х10

4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х15

5) жим стоя 30кг1х15

6) бицепс с гант. 10кг1х15

7) отж на брус трицепсовые 1х10

8) подъём ног в висе на турнике 10 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) присед 20кг1х15, 40кг1х15, на следующей трене жим ногами

2) гиперэкстензия 1х15

3) подтягивания шир хв 1х7

следующая треня удобным хватом, так как при шир хв дискомфорт в локте

4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 50кг1х15

5) жим стоя 20кг1х15

6) бицепс с гант. 10кг1х15

7) отж на брусьях на триц 1х15

8) подъём ног в висе на турнике 1х15

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Растяжку добавить на следующ трене

Добавить голень

Тренировка2

10 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 24кг1х15, 54кг1х15, 69кг1х15

2) румынская тяга 20кг1х15, 50кг1х15

3) подт шир хв 1х11

4) жим лёжа 20кг1х15, 42.5кг1х10, 62.5кг1х15

5) жим стоя 32.5кг1х15

6) бицепс с гант. 11кг1х15

7) отж на брус трицепсовые 1х11

8) подъём ног в висе на турнике 12 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногамм 50кг1х15, 100кг1х15,

2) голень 40кг1х10 (отказ) след 11

3) гиперэкстензия 2.5кг1х15 след 5кг

4) подтягивания классич хват 9 (хрустальные) след

5) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 52. 5кг1х15 след 55

6) жим стоя 22. 5кг1х15 след 25

7) бицепс с гант. 12кг1х15 след тоже самое

8) отж на брусьях на триц 2.5 1х14 след этот же вес на 15

9) подъём ног в висе на турнике 1х10

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка3

12 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 24кг1х15, 54кг1х15, 84кг1х15

2) румынская тяга 20кг1х15, 55кг1х15

3) подт шир хв 1х12

4) жим лёжа 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х15

5) жим стоя 35кг1х15

6) бицепс с гант. 12кг1х15

7) отж на брус трицепсовые 1х12

8) подъём ног в висе на турнике 13 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногамм 50кг1х15, 100кг1х15, 135кг1х15

2) голень 40кг1х11

3) гиперэкстензия 5кг1х15

4) подтягивания классич хват 10

5) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 55кг1х15

6) жим стоя 25кг1х15

7) бицепс с гант. 12кг1х15

8) отж на брусьях на триц 2.5 1х15

9) подъём ног в висе на турнике 1х9

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 4

15 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 24кг1х15, 59кг1х15, 89кг1х15

2) румынская тяга 20кг1х15, 60кг1х15

3) жим лёжа 20кг1х15, 47.5кг1х10, 67.5кг1х15

4) подт шир хв 1х13

5) жим стоя 37.5кг1х15

6) бицепс с гант. 14кг1х15

7) отж на брус трицепсовые 1х13

8) подъём ног в висе на турнике 14 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, вместо 140кг1х15, сделал 160 на 11

На следующей трене 150кг1х15

2) голень 40кг1х17 отказ

3) гиперэкстензия 7.5кг1х15

4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 57.5кг1х15

5) подтягивания классич хват 12

6) жим стоя 27.5кг1х15

7) бицепс с гант. 10кг1х15 конц

8) отж на брусьях на триц 5 1х15

9) подъём ног в висе на турнике 1х11

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка5

17 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 34кг1х15, 64кг1х15, 94кг1х15

2) румынская тяга 20кг1х15, 65кг1х15

3) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х15, 70кг1х15

4) подт шир хв 1х14

5) жим стоя 40кг1х10

6) бицепс с гант. 14кг1х15

7) отж на брус трицепсовые 1х14

8) подъём ног в висе на турнике 15 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 140кг1х15

2) голень 40х20

3) гиперэкстензия 12,5кг1х15

4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 57.5кг1х15

5) подтягивания классич хват 12

6) жим стоя 30кг1х15

7) бицепс с гант. 12кг1х15

8) отж на брусьях на триц 7.5кг1х15

9) подъём ног в висе на турнике 1х10

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 6

20 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 34кг1х15, 64кг1х15, 99кг1х15

2) румынская тяга 20кг1х15, 70кг1х15

3) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х15, 72.5кг1х15

4) подт шир хв 1х15

5) жим стоя 37.5кг1х15

6) бицепс с гант. 14кг1х15

7) отж на брус трицепсовые 1х15

8) подъём ног в висе на турнике 15 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 150кг1х15

2) голень 42.5кг1х20

3) гиперэкстензия 15кг1х15

4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 60кг1х15

5) подтягивания классич хват 12

6) жим стоя 32.5кг1х15

7) бицепс с гант. 12кг1х15

8) отж на брусьях на триц 10кг1х14

9) подъём ног в висе на турнике 1х11

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

———————————————

КОНЕЦ 1го МИКРОЦИКЛА

———————————————

2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.

Тренировка 1

23 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 34кг1х14, 64кг1х12, 99кг1х10

2) румынская тяга 20кг1х15, 70кг1х10

3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 70кг1х10

4) подт шир хв 1х10

5) жим стоя 37.5кг1х10

6) бицепс с гант. 14кг1х10

7) отж на брус трицепсовые 1х10

8) подъём ног в висе на турнике 15 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 150кг1х10

2) голень 42.5кг1х15

3) гиперэкстензия 15кг1х10

4) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х12, 60кг1х10

5) подтягивания классич хват 8

6) жим стоя 32.5кг1х10

7) бицепс с гант. 12кг1х10

8) отж на брусьях на триц 10кг1х10

9) подъём ног в висе на турнике 1х8 (сделал 10)

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.

Тренировка 2

25 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 44кг1х14, 74кг1х12, 104кг1х10

2) румынская тяга 20кг1х15, 75кг1х10

3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг1х10

4) подт шир хв 2.5кг1х10

5) жим стоя 40кг1х10

6) бицепс с гант. 16кг1х10

7) отж на брус трицепсовые 2.5кг1х10

8) подъём ног в висе на турнике 15 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 160кг1х10

2) голень 45кг1х15

3) гиперэкстензия 10кг1х10

4) жим лёжа 20кг1х14, 42.5кг1х12, 62.5кг1х10

5) подтягивания классич хват

2.5кг1х8

6) жим стоя 35кг1х10

7) бицепс с гант. 12кг1х10

8) отж на брусьях на триц 11кг1х10

9) подъём ног в висе на турнике 1х10

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.

Тренировка 3

27 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 24кг1х10,49кг1х14, 79кг1х12, 109кг1х10

2) румынская тяга 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х10

3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 75кг1х10

4) подт шир хв 5кг1х10

5) жим стоя 42.5кг1х10

6) бицепс с гант. 16кг1х10

7) отж на брус трицепсовые 5кг1х10

8) подъём ног в висе на турнике 15 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 110кг1х15, 170кг1х10

2) голень 47.5кг1х15

3) гиперэкстензия 11кг1х10

4) жим лёжа 20кг1х14, 42.5кг1х12, 65кг1х10

5) подтягивания классич хват

5кг1х8

6) жим стоя 37.5кг1х10

7) бицепс с гант. 14кг1х10

8) отж на брусьях на триц 12кг1х10

9) подъём ног в висе на турнике 1х10

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 4

29 июля

Саня

1) тяга с трэп штангой 24кг1х10, 54кг1х14, 84кг1х12, 114кг1х10

2) румынская тяга 20кг1х15, 55кг1х10, 85кг1х10

3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 77.5кг1х10

4) подт шир хв 7.5кг1х10

5) жим стоя 45кг1х10

6) бицепс с гант. 16кг1х10

7) отж на брус трицепсовые 7.5кг1х10

8) подъём ног в висе на турнике 15 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 120кг1х15, 180кг1х10

2) голень 50кг1х15

3) гиперэкстензия 13.5кг1х10

4) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х12, 70кг1х10

5) подтягивания классич хват

5кг1х8

6) жим стоя 40кг1х10

7) бицепс с гант. 14кг1х10

8) отж на брусьях на триц 13.5кг1х10

9) подъём ног в висе на турнике 1х7

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 5

1 августа

Саня

1) тяга с трэп штангой 29кг1х10, 59кг1х14, 89кг1х12, 119кг1х10

2) румынская тяга 20кг1х15, 55кг1х10, 90кг1х10

3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг1х10

4) подт шир хв 10кг1х9

5) жим стоя 47.5кг1х7

6) бицепс с гант. 18кг1х10

7) отж на брус трицепсовые 10кг1х10

8) подъём ног в висе на турнике 10 раз

9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 150кг1х10, 190кг1х10

2) голень 52.5кг1х15

3) гиперэкстензия 15кг1х10

4) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х10 (с паузой в нижн. точке), отдых 5 мин перед крайним подходом 72.5кг1х7

5) подтягивания классич хват

5кг1х8

6) жим стоя 42.5кг1х10

7) бицепс с гант. 14х10

8) отж на брусьях на триц 15кг1х9

9) подъём ног в висе на турнике 1х14

10) растяжка

11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 6

3 августа

Саня

1) тяга с трэп штангой 34кг1х10, 64кг1х10, 94кг1х10, 124кг1х10

2) румынская тяга 20кг1х15, 65кг1х10, 95кг1х10

3) жим лёжа 20кг1х14, 42.5кг1х10, 62.5кг1х10, 82.5кг1х10

4) подт шир хв 10кг1х10

5) жим стоя 47.5кг1х10

6) подъём ног в висе на турнике НЕ ДЕЛАЛ

7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х10, 100кг1х10, 150кг1х10, 200кг1х10

2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА

3) жим лёжа 20кг1х12 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х10 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 70кг1х10 ЛЕГКО

4) подтягивания классич хват

7.5кг1х8 СДЕЛАЛ НА раз

5) жим стоя 45кг1х10 СДЕЛАЛ НА 7

6) подъём ног в висе на турнике 1х11

7) растяжка

8) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

———————————————

КОНЕЦ 2го МИКРОЦИКЛА

———————————————

3 МИКРОЦИКЛ на 5 повт.

Тренировка 1

6 августа

Саня

1) тяга с трэп штангой 34кг1х10, 64кг1х9, 94кг1х7, 124кг1х5

2) румынская тяга 20кг1х10, 65кг1х7, 95кг1х5

3) жим лёжа 20кг1х10, 42.5кг1х9, 62.5кг1х7, 82.5кг1х5

4) подт шир хв 10кг1х5

5) жим стоя 47.5кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 15

7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег

1) жим ногами 50кг1х10, 100кг1х9, 150кг1х7, 200кг1х5

2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА

3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 72.5кг1х5

4) подтягивания классич хват

Без веса 1х5

5) жим стоя 42.5кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 1х15

7) растяжка

8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'

Саня, 8 августа 2026 г

Тренировка 2

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 39кг1х10, 69кг1х9, 99кг1х7, 129кг1х5

2) румынская тяга 20кг1х10, 40кг1х9, 70кг1х7, 100кг1х5

3) жим лёжа 20кг1х10, 45кг1х9, 65кг1х7, 85кг1х5

4) подт шир хв 12.5кг1х5

5) жим стоя 50кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 15 раз

7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 8 августа 2026 г

Тренировка 2 сегодня пропуск, неудачное падение с мото, ушибы ног.

—————————————————————————————

Саня, 11 августа 2026 г

Тренировка 3, микроцикл 3, на 5 повт

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 44кг1х10, 72кг1х9, 104кг1х7, 134кг1х5

2) румынская тяга 20кг1х10, 45кг1х9, 75кг1х7, 105кг1х5

3) жим лёжа 20кг1х10, 27.5кг1х10. 47.5кг1х9, 67.5кг1х7, 87.5кг1х5

4) подт шир хв 15кг1х5

5) жим стоя 52.5кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 15 раз

7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 11 августа 2026 г

Тренировка 2, микроцикл 3, на 5 повт

1) жим ногами 50кг1х10, 80кг1х10, 110кг1х9, 160кг1х7, 210кг1х5

2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА

3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 75кг1х5

4) подтягивания классич хват 2.5кг1х5

5) жим стоя 45кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 1х15

7) растяжка

8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'

—————————————————————————————

Саня, 13 августа 2026 г

Тренировка 4, микроцикл 3, на 5 повт

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 49кг1х10, 79кг1х9, 109кг1х7, 139кг1х5

2) румынская тяга 20кг1х10, 50кг1х9, 80кг1х7, 110кг1х5

3) жим лёжа 20кг1х10, 27.5кг1х10. 50кг1х9, 70кг1х7, 90кг1х5

4) подт шир хв 17.5кг1х5

5) жим стоя 55кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 15 раз

7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 13 августа 2026 г

Тренировка 3 микроцикл 3, на 5 повт

1) жим ногами 50кг1х10, 80кг1х10, 125кг1х9, 175кг1х7, 220кг1х5

2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА

3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 77.5кг1х5

4) подтягивания классич хват 5кг1х5

5) жим стоя 47.5кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 1х15

7) растяжка

8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'

—————————————————————————————

Саня, 15 августа 2026 г

Тренировка 5, микроцикл 3, на 5 повт

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 54кг1х10, 84кг1х9, 114кг1х7, 144кг1х5

2) румынская тяга 20кг1х10, 50кг1х9, 80кг1х7, 110кг1х5

3) жим лёжа 20кг1х10, 27.5кг1х10, 40кг1х9, 60кг1х7, 80кг1х5, 92.5кг1х5

4) подт шир хв 20кг1х5

5) жим стоя 55кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 15 раз

7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 15 августа 2026 г

Тренировка 4 микроцикл 3, на 5 повт

1) жим ногами 80кг1х10, 120кг1х10, 170кг1х9, 200кг1х7, 230кг1х5

2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА

3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 80кг1х5

4) подтягивания классич хват 7.5кг1х5

5) жим стоя 50кг1х5

6) подъём ног в висе на турнике 1х15

7) растяжка

8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'

—————————————————————————————

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

22.08.2026 03:34

Окончательный мой вариант цикла, после прохождения ХСТ

жим лёжа — 95 × 5

жим стоя — 55 × 5

жим ногами — 250 × 10

подтягивания широким — +17,5 × 5

подтягивания параллельным — +22,5 × 5

трэп-штанга — 134 × 5, но в этот цикл её не включаю.

7-недельный цикл №1

Главная цель — сила жима лёжа. Первые недели набираем качественный объём, затем постепенно повышаем интенсивность. 7-я неделя — разгрузочная.

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ЖИМА + КВАДРИЦЕПС

1. Жим штанги лёжа — ОСНОВА

Исходный результат: 95 кг × 5.

Рабочий ТМ на первый цикл: 110 кг.

1 нед. — 75 кг 4×8, RIR 2–3

2 нед. — 77,5 кг 4×8, RIR 2

3 нед. — 82,5 кг 5×6, RIR 1–2

4 нед. — 85 кг 5×5, RIR 1–2

5 нед. — 87,5 кг 5×4, RIR 1–2

6 нед. — 92,5 кг 4×3, RIR 1

7 нед. — 67,5 кг 3×5, RIR 3–4

Главное правило: ни одного отказного повторения. Если в конкретный день заданный вес не соответствует RIR — не выполняю программу любой ценой.

2. Подтягивания параллельным хватом — ТЯЖЁЛЫЕ

Исходный результат: +22,5 кг × 5.

Именно параллельный хват теперь использую для силовой прогрессии.

1 нед. — +10 кг 4×8, RIR 2–3

2 нед. — +12,5 кг 4×8, RIR 2

3 нед. — +15 кг 4×6, RIR 1–2

4 нед. — +17,5 кг 4×6, RIR 1–2

5 нед. — +20 кг 4×5, RIR 1–2

6 нед. — +22,5 кг 4×4, RIR 1

7 нед. — +5 кг 3×8, RIR 3–4

На 6-й неделе +22,5 × 4×4 чисто будет значительно ценнее, чем попытки выдавить пятёрки с раскачкой.

3. Жим ногами

Исходный результат: 250 кг × 10.

1 нед. — 210 кг 3×12, RIR 2–3

2 нед. — 220 кг 3×12, RIR 2

3 нед. — 230 кг 4×10, RIR 2

4 нед. — 240 кг 4×10, RIR 1–2

5 нед. — 250 кг 4×8, RIR 1–2

6 нед. — 260 кг 3×6–8, RIR 1–2

7 нед. — 180–200 кг 2×10, RIR 3–4

Если уже 230–240 кг не соответствуют заданному RIR — ориентируемся на RIR, а не на цифру.

4. Жим гантелей на наклонной 20°

1 нед. — 22 кг 3×10, RIR 2–3

2 нед. — 24 кг 3×10, RIR 2

3 нед. — 24 кг 3×8, RIR 2

4 нед. — 26 кг 3×8, RIR 1–2

5 нед. — 26 кг 3×6, RIR 1–2

6 нед. — 28 кг 3×6, RIR 1–2

7 нед. — 20 кг 2×10, RIR 3–4

Это подсобка. Здесь совершенно не нужен рекорд.

5. Разгибание ног

1 нед. — 3×15, RIR 2

2 нед. — 3×12–15, RIR 2

3 нед. — 3×12, RIR 1–2

4 нед. — 3×10–12, RIR 1–2

5 нед. — 3×10, RIR 1–2

6 нед. — 3×10, RIR 1–2

7 нед. — 2×15, RIR 3–4

Вес подбирать по RIR.

6. Жим лёжа узким хватом ИСКЛЮЧАЮ, как лишнее упражнение, в данном цикле не эффективное

~~1 нед. — 60 кг 3×8, RIR 2–3~~

~~2 нед. — 62,5 кг 3×8, RIR 2~~

~~3 нед. — 65 кг 4×6, RIR 2~~

~~4 нед. — 67,5 кг 4×6, RIR 1–2~~

~~5 нед. — 70 кг 4×5, RIR 1–2~~

~~6 нед. — 72,5 кг 3×5, RIR 1–2~~

~~7 нед. — 55 кг 2×8, RIR 3–4~~

СРЕДА — ПЛЕЧИ + СПИНА

1. Жим штанги стоя — ОСНОВА

Фактический результат: 55 кг × 5.

Рабочий ориентир ≈ 62,5 кг.

1 нед. — 40 кг 4×8, RIR 2–3

2 нед. — 42,5 кг 4×8, RIR 2

3 нед. — 45 кг 4×6, RIR 2

4 нед. — 47,5 кг 5×5, RIR 1–2

5 нед. — 50 кг 5×4, RIR 1–2

6 нед. — 52,5 кг 4×3, RIR 1

7 нед. — 35 кг 3×5, RIR 3–4.

2. Горизонтальная тяга

1 нед. — 3×12, RIR 2–3

2 нед. — 3×12, RIR 2

3 нед. — 4×10, RIR 2

4 нед. — 4×10, RIR 1–2

5 нед. — 4×8, RIR 1–2

6 нед. — 4×8, RIR 1–2

7 нед. — 2×12 легко

Как только выполняю все подходы чисто с заданным RIR — небольшое увеличение веса.

3. Вертикальная тяга блока

1 нед. — 3×12, RIR 2–3

2 нед. — 3×12, RIR 2

3 нед. — 3×10, RIR 2

4 нед. — 3×10, RIR 1–2

5 нед. — 3×8–10, RIR 1–2

6 нед. — 3×8, RIR 1–2

7 нед. — 2×12 легко

4. Задняя дельта — разведения гантелей в наклоне

1–6 нед. — 3×15–20, RIR 1–2

7 нед. — 2×15 легко

Когда получаются 20/20/20 чисто — увеличивать вес.

5. Средняя дельта — махи в стороны

1–6 нед. — 4×12–20, RIR 1–2

7 нед. — 2×15 легко

Правило:

20/20/20/20 → увеличение веса.

6. Шраги

1–2 нед. — 3×12–15

3–4 нед. — 3×10–12

5–6 нед. — 3×10

7 нед. — 2×12 легко

RIR 1–2.

7. Подъём ног к перекладине

1–6 нед. — 3×10–15

7 нед. — 2×10 легко

До отказа не доводить.

ПЯТНИЦА — ПАУЗНЫЙ ЖИМ + НОГИ

1. Жим лёжа с паузой 1–2 секунды

Здесь сохраняем умеренную нагрузку.

1 нед. — 67,5 кг 3×6, RIR 3

2 нед. — 70 кг 4×6, RIR 2–3

3 нед. — 72,5 кг 4×5, RIR 2

4 нед. — 75 кг 5×4, RIR 1–2

5 нед. — 80 кг 4×3, RIR 1–2

6 нед. — 82,5 кг 3×3, RIR 1–2

7 нед. — 60 кг 2×5, RIR 3–4

Каждый повтор — настоящая остановка на груди. Никаких отбивов и символических пауз.

2. Сгибание ног в тренажёре

1 нед. — 3×12, RIR 2–3

2 нед. — 3×12, RIR 2

3 нед. — 4×10, RIR 2

4 нед. — 4×10, RIR 1–2

5 нед. — 4×8–10, RIR 1–2

6 нед. — 4×8, RIR 1–2

7 нед. — 2×12 легко

3. Жим ногами — акцент выше постановкой стоп

Здесь не дублировать тяжёлый понедельник.

Начать примерно на 10–15% легче понедельничного веса той же недели.

Ориентировочно:

1 нед. — 190 кг 3×12, RIR 3

2 нед. — 200 кг 3×12, RIR 2–3

3 нед. — 210 кг 4×10, RIR 2

4 нед. — 220 кг 4×8–10, RIR 2

5 нед. — 230 кг 4×8, RIR 1–2

6 нед. — 240 кг 3×6–8, RIR 1–2

7 нед. — 170–180 кг 2×10 легко

4. Разгибание ног

1–2 нед. — 2×15, RIR 2

3–4 нед. — 2×12, RIR 1–2

5–6 нед. — 2×10–12, RIR 1–2

7 нед. — 2×15 легко

5. Подтягивания широким хватом — ЛЁГКИЕ

Фактический результат: +17,5 кг ×5.

Но пятница специально остаётся лёгкой.

1 нед. — собственный вес 3×10, RIR 3

2 нед. — собственный вес 3×10, RIR 2–3

3 нед. — +2,5 кг 3×10, RIR 2–3

4 нед. — +5 кг 3×8–10, RIR 2–3

5 нед. — +5 кг 3×10, RIR 2

6 нед. — +7,5 кг 3×8, RIR 2

7 нед. — собственный вес 2×8 легко

6. Бицепс

Подъём гантелей/штанги — выбрать один вариант и не менять весь цикл.

1–2 нед. — 3×12, RIR 2

3–4 нед. — 3×10, RIR 1–2

5–6 нед. — 3×8–10, RIR 1–2

7 нед. — 2×12 легко

7. Икры

1–2 нед. — 4×15

3–4 нед. — 4×12–15

5–6 нед. — 4×10–12

7 нед. — 2×15 легко

Полная амплитуда, пауза внизу, без пружины.

ИТОГОВАЯ ОСНОВА

ПОНЕДЕЛЬНИК

Жим лёжа → тяжёлые подтягивания параллельным хватом → жим ногами → гантели 20° → разгибание ног → узкий жим.

СРЕДА

Жим стоя → горизонтальная тяга → вертикальная тяга → задняя дельта → средняя дельта → шраги → пресс.

ПЯТНИЦА

Пауза-жим → сгибание ног → жим ногами → разгибание ног → лёгкие широкие подтягивания → бицепс → икры.

Не надо пытаться поставить рекорд во всех упражнениях одновременно. Есть три показателя, по которым будет оцениваться успех цикла:

№1 — жим лёжа. Главная цель. Мои 95×5 должны стать заметно увереннее, а после разгрузки можно будет оценить новый максимум/5ПМ.

№2 — подтягивания параллельным хватом. Цель — превратить нынешние +22,5×5 одним подходом в способность выполнять серьёзный объём с дополнительным весом чисто.

№3 — жим штанги стоя. Развиваем, но он подчинён жиму лёжа.

Жим ногами и вся остальная работа — развивать мышцы и силу, но не позволять им отбирать восстановление у жима.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

28.08.2026 13:43

СУББОТА 22 августа

ЦИКЛ 1

Неделя 1

Тренировка 1

СИЛА ЖИМА + КВАДРИЦЕПС

1. Жим штанги лёжа

75 кг — 4×8 RIR 2–3;

2. Подтягивания параллельным хватом

+10 кг — 4×8 RIR 2–3;

3. Жим ногами

210 кг — 3×12 RIR 2–3;

4. Жим гантелей на наклонной 20°

22 кг каждая — 3×10 RIR 2–3.

5. Разгибание ног в тренажёре

3×15 RIR 2;

6. ~~Жим лёжа узким хватом~~

Исключаю как перегружающее упрэажнение

6. Подъём на носки 50кг 17/17/17

26 августа

Неделя 1

Тренировка 2

ПЛЕЧИ + СПИНА

СУПЕРСЕТ

. 1. Жим штанги стоя

40 кг 4×8, RIR 2–3

. 2. Горизонтальная тяга

40кг 1х12, 50кг 1х12, 60кг 1х10. RIR 2–3

3. Вертикальная тяга блока заменил подтягиваниями

V-хватом

4. Задняя дельта — разведения гантелей в наклоне

Гантели по 2 кг 3х20

5. Средняя дельта — махи в стороны

гантели по 6кг 3х15

6. Шраги

Гантели по 28кг14/14/11

7. Подъём ног к перекладине

3×10

28 августа

Неделя 1

Тренировка 3

ПАУЗНЫЙ ЖИМ + НОГИ

1. Жим лёжа с паузой 1–2 секунды

67,5 кг 3×6, RIR 3

Каждый повтор — настоящая остановка на груди. Никаких отбивов и символических пауз.

2. Сгибание ног в тренажёре

20кг 3×12, RIR 2–3

3. Жим ногами — акцент выше постановкой стоп

Здесь не дублировать тяжёлый понедельник.

Начать примерно на 10–15% легче понедельничного веса той же недели.

Ориентировочно: 190 кг 3×12, RIR 3

4. Разгибание ног

40-50кг 2×15, RIR 2

5. Подтягивания широким хватом — ЛЁГКИЕ

Фактический результат: +17,5 кг ×5.

Но пятница специально остаётся лёгкой.

3×10, RIR 3

6. Бицепс

Подъём гантелей/штанги — выбрать один вариант и не менять весь цикл.

3×12, RIR 2

Полная амплитуда, пауза внизу, без пружины.

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

WasD

Санкт-Петербург

29.08.2026 00:17

Насколько точно ты попадаешь в RIR?

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Ivanyonok

Самара

02.09.2026 16:30

WasD

Насколько точно ты попадаешь в RIR?

Добрый вечер..

Старался попадать, ориентировался на ощущения, на опыт

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

Ivanyonok

Самара

02.09.2026 16:32

Тренировки прекратил, требуется хирургическое вмешательство на почку

Не бойся, когда ты один.

Бойся, когда ты - ноль.

WasD

Санкт-Петербург

07.09.2026 16:09

Ivanyonok

Тренировки прекратил, требуется хирургическое вмешательство на почку

Жесть, ни пуха!

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

Форумы

Тренировки 2026

Цикл по типу ХСТ, укороченный

МИКРОЦИКЛ 1

МИКРОЦИКЛ 2

МИКРОЦИКЛ 3

Лёгкий кач на 2-3 месяца по типу фулбади

(три раза в неделю ноги и спина, грудь 2 раза в неделю, + лёгкая подкачка мелких групп мышц на раз в неделю )

ЦИКЛ ХСТ начало 16.07.2026

1 МИКРОЦИКЛ на 15 повт.

Тренировка2

Тренировка3

Тренировка 4

Тренировка5

Тренировка 6

2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 4

Тренировка 5

Тренировка 6

3 МИКРОЦИКЛ на 5 повт.

Тренировка 1

Саня, 8 августа 2026 г

Тренировка 2

Олег, 8 августа 2026 г

Тренировка 2 сегодня пропуск, неудачное падение с мото, ушибы ног.

Саня, 11 августа 2026 г

Тренировка 3, микроцикл 3, на 5 повт

Олег, 11 августа 2026 г

Тренировка 2, микроцикл 3, на 5 повт

Саня, 13 августа 2026 г

Тренировка 4, микроцикл 3, на 5 повт

Олег, 13 августа 2026 г

Тренировка 3 микроцикл 3, на 5 повт

Саня, 15 августа 2026 г

Тренировка 5, микроцикл 3, на 5 повт

Олег, 15 августа 2026 г

Тренировка 4 микроцикл 3, на 5 повт

Окончательный мой вариант цикла, после прохождения ХСТ

7-недельный цикл №1

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ЖИМА + КВАДРИЦЕПС

СРЕДА — ПЛЕЧИ + СПИНА

ПЯТНИЦА — ПАУЗНЫЙ ЖИМ + НОГИ

ИТОГОВАЯ ОСНОВА

СУББОТА 22 августа

ЦИКЛ 1

Неделя 1

Тренировка 1

26 августа

Неделя 1

Тренировка 2

ПЛЕЧИ + СПИНА

28 августа

Неделя 1

Тренировка 3

ПАУЗНЫЙ ЖИМ + НОГИ