Цикл по типу ХСТ, укороченный
МИКРОЦИКЛ 1
27 марта
Присед 20кг1х20, 40кг1х20
Жим 20кг1х15, 40кг1х15
Тяга вертик 25кгх15, 45кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 30кг1х15
ПШНБ штанга 20кг1х15
Гиперэкстиензия 1х15
1 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х20
Жим 20кг1х15, 42.5кг1х15
Тяга вертик 25кгх15, 47.5кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 32.5кг1х15
4 апреля
Присед 20кг1х20, 50кг1х20
Жим 20кг1х15, 45кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 50кг1х15
Жим 50кг1х15
Подъём ног в висе на турнике 10 раз
Жим стоя 20кг1х15, 35кг1х15
7 апреля
Присед 20кг1х20, 55кг1х20
Жим 20кг1х15, 40кг, 55кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 52.5кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 37.5кг1х10+3
ПШНБ штанга 25кг1х15
Подъём ног в висе на турнике 11 раз
12 апреля
Присед 20кг1х20, 40кг1х20, 60кг1х20
Жим 20кг1х15, 40кг, 60кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 55кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 37.5кг1х15
ПШНБ штанга 27.5кг1х15
Подъём ног в висе на турнике 12 раз
14 апреля
Жим 20кг1х15, 45кг, 65кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 57.5кг1х15
Присед 20кг1х20, 45кг1х20, 65кг1х20
Жим стоя 20кг1х15, 40х15
ПШНБ штанга 30кг1х13
МИКРОЦИКЛ 2
17 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 65кг1х15
Жим 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 57.5кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 40кг1х10
ПШНБ штанга 27.5кг1х10
Подъём ног в висе на турнике 13 раз
20 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 70кг1х15
Жим 20кг1х15, 45кг1х10, 67.5кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 60кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 40кг1х10
ПШНБ штанга 30кг1х10 (на следующей тренер 27.5кг1х10)
Подъём ног в висе на турнике 14
Боковые махи с гантелями по 7кг 2х10
23 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 75кг1х15
Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг, 70кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 62.5кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 42.5кг1х10
ПШНБ штанга 27.5кг1х10
Подъём на носки 45кг1х20
Подъём ног в висе на турнике 15
Боковые Махи 6кг1х10
27 апреля
Присед 20кг1х20, 50кг1х15, 80кг1х15
Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 65кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 45кг1х10
ПШНБ штанга 30кг1х10
Подъём на носки 47.5кг1х20
Подъём ног в висе на турнике 15
Махи с гантелями в наклоне 5кг 1х20
29 апреля
Присед 20кг1х20, 55кг1х15, 85кг1х15
Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 75кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 67.5кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 47.5кг1х10
ПШНБ штанга 32.5кг1х10
Подъём на носки 52.5кг1х20
Подъём ног в висе на турнике 15
Боковые махи 8кг 1х10
2 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х15, 84кг1х15, 114кг1х10
2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 77.5кг1х10
3) Тяга вертик 30кгх10, 70кг1х10
4) Жим стоя 20кг1х15, 50кг1х7 (на следующей трене 50кг1х10)
5) Подъём на носки 50кг1х20
6) Подъём ног в висе на турнике 1х15
МИКРОЦИКЛ 3
6 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 104кг1х10
2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг1х5
3) Подтягивания шир.хв. 1х5
4) Жим стоя 20кг1х10, 50кг1х5 (на следующей трене 47.5кг1х5)
5) Подъём на носки 52.5кг1х20
6) Подъём ног в висе на турнике 1х15
8 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 109кг1х10
2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 82.5кг1х5
3) Подтягивания шир.хв. 2.5кг1х5
4) Подъём на носки 52.5кг1х20
5) Подъём ног в висе на турнике 1х15
19 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 114кг1х10
2) Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 85кг1х5
3) Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 5кг1х5, подт // хв. 8 раз
22 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 59кг1х10, 89кг1х10, 119кг1х10
+ Подтяг классические 8раз, //хватом до груди 5 раз
2) Шраги трэпгриф 84кг2х20
3) Жим лёжа 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х10, 87.5кг1х5
4) Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 7.5кг1х5, подт // хв. 10 раз
5) Жим стоя 20кг1х10, 47.5кг1х5
6) Подъём на носки 55кг1х20
7) Подъём ног в висе на турнике 1х15
24 мая
0) Тяга трэп грифа НЕ СДЕЛАЛ болевые ощущения колена левого
1) Жим лёжа 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг1х10, 90кг1х5
2) Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 10кг1х5, подт // хв. 10 раз
3) Жим стоя 20кг1х10, 50кг1х5
