разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обычные скручивания 20
4 серии
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 300 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день : 13:10 (outdoor - Крылатское, Гребной канал ; t +17 )
бег - 20 км - 1 ч. 40 мин. 42 сек ( темп 5:02 /км ; ср.ЧСС 134 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 1 км
заминка
растяжка
P.S. исследовал новую трассу - ничотак, можно периодически юзать!!!
P.S.P.S. окунулся с головой прямо в канале
ключица-мечта анарексичек</quote>
делов то - вперед и с песней на турник и брусья..., и всё будет
Если между турником и брусьями километров 40</quote>
</quote>это обязательная опция - ибо возвращает аппетит и восстанавливает нормальное пищеварение!!! и голову от всякой дури очищает великолепно )))
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания с отрывом ладоней в н.точке 15
приседания 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день : 15:00 (outdoor - Крылатское, Гребной канал ; t +15 )
бег - 18 км - 1 ч. 59 мин. 02 сек ( темп 6:37 /км ; ср.ЧСС 115 )
бег трусцой - 1 км
ходьба - 2 км
заминка
P.S. из цикла "подготовка Инны к Гетеборгу"
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 8
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обычные скручивания 20
4 серии
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 15:00 (indoor)
плавание - 45 мин ( кроль )
хамам - 10 мин.
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
подтягивание + кувырок назад (в.х.) 10
день : 13:00 (outdoor - Лужники,Воробьевы горы, площадка workout; t +17 )
бег - 12 км - 1 ч. 00 мин. 12 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 150 )
(на 7-м км 5 кургов в горку и спуск - 3 км в сумме)
бег трусцой - 2 км
отжимания на брусьях - 15
боковые выпады - по 15 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
обратные скручивания на наклонной скамье - 15
подтягивания (нейтр.х.) - 7
прыжки на скакалке - 2 мин.
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
P.S. на площадке подошли два парня, попросили скакалку - попрыгали 30 сек., спросили сколько лет, еще попрыгали 30 сек. и ретировались совсем (видимо за скакалкой в магазин поскакали
)зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
день - 12:30 (indoor)
бег - 4 км 20 мин.07 сек; ( ср темп 5:02/км)
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
P.S. как же здорово возвращаться в любимый "класс" - это всегда ад, в какой бы спортивной форме ты не находился
P.S.P.S. на фото - в баскетбольной
