/forums/comment/269795-utro-7-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-9-15-outdoor
утро: 7:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 9:15 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ ; t +24 )
бег - 20 км - 1 ч. 41 мин. 33 сек ( темп 5:05 /км ; ср.ЧСС 137 )
заминка
ходьба - 3 км
Масса вернулся 
/forums/comment/269879-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-den-15-45-indoor
утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день: 15:45 (indoor)
плавание - 45 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/269947-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 8:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.)- 7
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) - 20 (вправо-влево)
отжимания ( ноги на высоте 0,5) -20
выпады с твистами - по 15 на каждую н.
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день - 13:45 (indoor)
бег - 1 км - 6 мин.05 сек
бег - 10 км - 40 мин.40 сек (темп 4:04/мин., ср. ЧСС 146 уд/мин, макс. 165)
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,трапецевидн., ромбовидные, двуглавая б.,ягодичные м., м. пресса,гиперэкстензия
заминка
P.S. бег в соревновательном темпе 
P.S.P.S. надеюсь еще в этом году выбежать из 40-ка минут на "десятке"
/forums/comment/270084-utro-6-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-8-35-outdoor
утро: 6:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 8:35 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы,МГУ; t +22 )
бег - 20 км - 1 ч. 35 мин. 33 сек ( темп 4:47 /км ; ср.ЧСС 143 )
бег трусцой - 2 км
ходьба - 2 км
заминка
P.S. тестил новые "марафонки" для темповых тренировок... 
пока не понял - бежать ли в них марафон как таковой, ну а в целом - очень крутые!!! застяавляют бежать
/forums/comment/270177-utro-8-30-at-home-bodibar-turnik-fitbol-45-min-den-14
утро: 8:30 (at home)
бодибар, турник, фитбол - 45 мин.
день - 14:15 (indoor)
бег - 10 км - 42 мин.53 сек (темп 4:17/мин., ЧСС 144 уд/мин)
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
широчаяшая, дельтовидные, бицепс, четырехглавая б.,ягодичны,гиперэкстензия
заминка
P.S. 5 ускорений по 200 м через 400 м; после 7-го км ))))
P.S.P.S. вес - 71,0
/forums/comment/270268-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
боковые выпады - по 15 на кажд.н.
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания (ноги на высоте 50 см) - 20
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии //
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х45 сек
заминка
день: 16:15 (indoor)
плавание - 45 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/270371-utro-8-00-outdoor-troparevskij-lesopark-t-20-beg-5-km
утро: 8:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +20 )
бег - 5 км - 26 мин. 57 сек ( темп 5:23 /км ; ср.ЧСС 128 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
боковые выпады - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 18
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания - 7
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
/forums/comment/270471-utro-10-10-outdoor-luzhniki-vorobevy-gory-mgu-t-22-beg
утро: 10:10 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы, МГУ ; t +22 )
бег - 25 км - 2 ч. 02 мин. 06 сек ( темп 4:53 /км ; ср.ЧСС 140 )
бег трусцой - 3 км
заминка
ходьба - 3 км
P.S.ровно никогда не бывает - вчера днем неожиданно, по -предательски опухло правое колено...; запланированный на сегодня кросс на 35 км был отменен, вообще бег в ближайшее время был под вопросом 
когда проснулся (выспался, ведь никуда не собирался жеж) понял, как пиздато (!!!) , больше никогда не буду бегать, зашибись! 
но после первой сигареты очнулся - если не побегу сегодня, потом поздно будет догонять ушедший поезд, марафон ровно через четыре недели, если ща выпаду из "режима", нехер вообще потом переодеваться на старт;
вытащил из кладовки жосткий суппорт для колена (который использовал после операции на левой ноге), быстро перемыл посуду, которую вчера с расстройства так горой и свалил под кран, безо всяких зарядок рванул в Лужники, пока сомнения и прочие искушения не сбили с понталыку;
аккуратненько сделал 25 км!!! пока хожу и даже поплавал!
день: 15:30 (indoor)
плавание - 30 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/270525-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания - 25
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии //
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
/forums/comment/270712-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 8:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 1 км - 6 мин. 03 сек
разминка
бег - 15 км - 1 ч. 04 мин.36 сек (темп 4,18/км; ср.ЧСС 141 уд./мин., макс. 154 )
бег трусцой - 2 км
ходьба в гору - 1 км
икроножные, аддукторы бедра, трапецевидная, косые м.ж., гиперэкстензия
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; первые 3 км - в темпе 4:30)
/forums/comment/270785-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 9:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.)- 7
прыжки в один оборот (360 гр) - 20 (вправо-влево)
отжимания -20
обычные скручивания - 25
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день - 13:45 (indoor)
велоэргометр - 15 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,трапецевидн., грудные м., двуглавая б.,гиперэкстензия
заминка
плавание - 15 мин. (кроль, брасс)
хама - 10 мин.
/forums/comment/270904-utro-5-45-at-home-zarjadka-20-min-utro-8-15-outdoor
утро: 5:45 (at home)
зарядка - 20 мин.
утро: 8:15 (outdoor - Романов пер., Воробьевы горы, МГУ ; t +17 )
бег - 35 км - 2 ч. 51 мин. 34 сек ( темп 4:54 /км ; ср.ЧСС 142 )
бег трусцой - 1 км
заминка, растяжка (в зале)
плавание - 10 мин.
хамам - 10 мин.
P.S. дали седня жару с Саней и Серегой ( у Сереги ваще прогресс неимоверный!!!) ; у Эли в 10:00 было запланировано совещание, но она уже в 8:00 чотко крутила вел на RPM
P.S.P.S. питаха на дистанции - 4 шт. аскорбинки, 0,5 воды
/forums/comment/271058-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-15-indoor-beg
утро: 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:15 (indoor)
бег - 10 км - 52 мин.18 сек (темп 5:14/мин., ср. ЧСС 129 уд/мин)
ходьба в гору - 2 км
разминка - 8 мин
широчайшая, дельтовидные,трапецевидн, икроножные, абдукторы б., м. пресса,гиперэкстензия
заминка
P.S. вес - 70,7
/forums/comment/271142-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-30-indoor
утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
/forums/comment/271208-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-10-30-outdoor
утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 10:30 (outdoor - серебрянный бор ; t +15 )
бег - 18 км - 1 ч. 27 мин. 36 сек ( темп 4:52 /км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусцой - 2 км
заминка
ходьба - 4 км
речка
растяжка (at home) - 20 мин.
