разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (в.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания 20
выпады в сторону по 15 на кажд.н.
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
упр-ия с на фитболе:
пресс nonstop 5 мин.
спина nonstop 5 мин.
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
в воскресенье СТАРТ
этап подготовки к двум марафонам в этом сезоне (через полумарафон )))))
день: 16:00 (indoor)
плавание - 45 мин. ( кроль , брасс)
хамам - 15 мин.
зарядка - 30 мин.
утро: 10:30 (outdoor - Лужники ; t +18 )
бег - 21,1 км (<url="http://newrunners.ru/race/moskovskij-polumarafon-2016/">московский полумарафон 2016</url>) - 1 ч. 33 мин. 00 сек ( темп 4:24 /км ; ср.ЧСС 162, макс.170 !!! )
заминка (наклоны)
ходьба 3 км
P.S. было жарко, было здорово, всё получилось по плану!!!
улучшил за год время на 4 мин. 25 сек !!! и самое главное - все 21 км практически в одном темпе! последние 2 км даже лучше! растем и это нужно понимать...
бежим , как всегда на "максимум", 80 %, и ни ни...
; не бегом единым Ж!1/3
после финиша
мы - парни молодцы! Сашка за 1 ч. 28 мин. рванул! Красавечц!
медалькО , ну так се ))))
вечер: 16:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +13 )
ходьба - 2 км
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
боковые выпады - по 20 на каждую ногу НЕ ДЕЛАЛ !!!
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 16
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (н.х.) - 6
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 3 км
P.S. порох был, порох есть...))))
Круто!
</quote>
</quote>наверно, Марин!
судя по вечернему "заходу" в парк на свою площадку..., + обычная поддерживающая треня (только выпады исключил), наверно на 75% бежал; как всегда сэкономил себя!
зато вот состояние преотличное! такое редко бывает после изнурительного бега!
видимо всё правильно сделал!
главное ЗДОРОВЬЕ! главное РАДОСТЬ от процесса!
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
день : 12:00 (outdoor - Лужники,спортивный городок, t +12 )
бег - 3 км
разминка
СБУ ( 5х200 м)
упр-ия для ног и корпуса
бег - 2 км
P.S. из цикла "подготовка Инны к Гетеборгу (последняя тренировка, СТАРТ 21 мая; готова к дебюту!!!)
пряник и
, как двигатель прогресса
зарядка - 30 мин.
упр. с бодибаром
день: 13:45 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб., МГУ ; t +14 )
бег - 16 км - 1 ч. 17 мин. 08 сек ( темп 4:49 /км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой - 2 км
заминка
растяжка (at home) - 15 мин.
P.S. пробуем новые маршруты, новые средства, работаем над частотой шага..., кайфуем)))
