/forums/comment/268107-utro-7-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-00-outdoor
утро: 7:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 11:00 (outdoor - серебрянный бор ; t +22 )
бег - 15 км - 1 ч. 12 мин. 29 сек ( темп 4:50 /км ; ср.ЧСС 139 )
бег трусцой - 1 км
заминка
ходьба - 3 км
растяжка
/forums/comment/268183-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания 20
4 серии
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
опускание прямых ног из положения лежа вправо-влево - по 10 в каждую ст.
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
заминка
день - 14:45 (indoor)
бег - 12 км - 54 мин.12 сек (темп 4:31/мин., ЧСС 145 уд/мин)
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
широчайшая,трапецевидн., дельтвидные, двуххглавая б., аддукторы б.,мышцы пресса
заминка
P.S. короткие интервалы 5х 400 м в темпе 3:50-3:55 через 600 м в темпе 4:25-4:30; после 7-го км
P.S.P.S. вес - 70,7
/forums/comment/268485-utro-5-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-8-00-outdoor
утро: 5:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 8:00 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб., МГУ ; t +29 )
бег - 40 км - 3 ч. 42 мин. 53 сек ( темп 5:34 /км ; ср.ЧСС 141 ; макс 162 )
ходьба - 0,5 км 
заминка
растягиваться пока нет сил 
P.S. 30 км норм (с Элей), потом "десятку" тупо доскребал в одинчку (вода кончилась, испарение сегодня заоблачное...)
P.S.P.S. Эле аплодировали сегодня редкие бегуны (все нормальные сегодня на пляже ! но план есть план - у Эли 30 км, у меня 40 ; психи
преданно дождалась меня! мало ли чо с дедом случится ))))))))) красотка!
/forums/comment/268547-utro-8-00-at-home-bodibar-turnik-fitbol-rastjazhka-60
утро: 8:00 (at home)
бодибар, турник, фитбол, растяжка... - 60 мин.
/forums/comment/268698-utro-7-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-10-00-outdoor
утро: 7:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 10:00 (outdoor - серебрянный бор ; t +26 )
бег - 20 км - 1 ч. 38 мин. 49 сек ( темп 4:56 /км ; ср.ЧСС 138 )
бег трусцой - 1 км
заминка
ходьба - 3 км
речка
P.S. удивительно легко, и морально и физиологически, после "сорокета" в воскресенье 
/forums/comment/268758-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
боковые выпады - по 15 на кажд.н.
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 20
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии //
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день - 15:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -29 мин.15 сек (ЧСС 118 уд/мин)
гребной тренажер - 15 мин
разминка - 5 мин
трапецевидн. ,дельтовидные, грудные, ягодичные, аддукторы бедра, м.живота
заминка
P.S. вес - 70,7 кг
/forums/comment/268907-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-12-15-outdoor
утро: 8:30 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день: 12:15 (outdoor - Лужники, Воробьевы горы,МГУ, спортивный городок; t +27 )
бег - 14 км - 1 ч. 11 мин. 02 сек ( темп 5:04 /км ; ср.ЧСС 142 )
бег трусцой - 2 км
ходьба - 2 км
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
зашагивания на тумбу (50 см) - по 15 на каждую ногу
обычные скручивания - 20
прыжки на скакалке - 3 мин.
отжимания от брусьев - 15
наклоны к скр.ногам - 10
4 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
/forums/comment/269056-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-15-00-indoor-beg
утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 15:00 (indoor)
бег - 16 км - 1 ч. 10 мин.25 сек (темп 4,24/км; ср.ЧСС 140 уд./мин., макс. 152 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
широчайшая, дельты, двуглавая б.
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 3 км - разминка, 1 км заминка)
/forums/comment/269108-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-30-indoor
утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
/forums/comment/269165-utro-7-30-at-home-zarjadka-30-min-utro-9-45-outdoor
утро: 7:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 9:45 (outdoor - серебрянный бор ; t +22 )
бег - 18 км - 1 ч. 32 мин. 35 сек ( темп 5:07 /км ; ср.ЧСС 130 )
бег трусцой - 1 км
заминка
ходьба - 3 км
речка
P.S. сень с Жанной 
бегут девчонки, ток в путь!!!
/forums/comment/269317-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-serija-podtjagivanie
утро: 8:30 (at home)
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание (колени к груди ;в.х.)- 6
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) - 20 (вправо-влево)
отжимания ( с отрывом ладоней в н.точке) -18
приседания - 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день - 14:45 (indoor)
бег - 10 км - 45 мин.56 сек (темп 4:36/мин., ЧСС 146 уд/мин)
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
разминка - 8 мин
дельтовидные,трапецевидн., двуглавая б., аддукторы б., косые мышцы ж., гиперэкстензия
заминка
P.S. 5 ускорений по 200 м через 400 м; после 7-го км ))))
P.S.P.S. вес - 70,7 (застыл )
/forums/comment/269450-utro-8-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-10-15-outdoor
утро: 8:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
утро: 10:15 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб., МГУ ; t +24)
бег - 25 км - 2 ч. 04 мин. 41 сек ( темп 4:59 /км ; ср.ЧСС 147 )
бег трусцой - 2 км
ходьба (выпады, наклоны, отжимания)- 2 км
заминка
P.S. два круга с подьемом по 3 км
P.S.P.S. вообще это не легко заставить себя после "длинной" еще затрусить километр-два, и пешком в том числе; хочется просто упасть и протянуть ноги 
день: 15:45 (indoor)
плавание - 30 мин. (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/269526-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie-n-h-7
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
боковые выпады - по 15 на кажд.н.
4 серии //
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем прямых ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии //
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
/forums/comment/269653-utro-8-30-at-home-zarjadka-30-min-den-14-00-indoor-beg
утро: 8:30 (at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
бег - 21 км - 1 ч. 30 мин.23 сек (темп 4,18/км; ср.ЧСС 142 уд./мин., макс. 152 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 2 км
широчайшая, дельты, аддукторы б.
заминка, растяжка - 15 мин.
P.S. продолжительный бег с продолжительными вариациями: 3-7-1-5-1-3-1
JUST GREAT!!!
/forums/comment/269720-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-den-14-30-indoor
утро: 9:00 ( at home)
зарядка - 30 мин.
день - 14:30 (indoor)
велоэргометр - 20 мин.
разминка
BODY PUMP & ABS (hard-and-fast) - 1ч. 30 мин
растяжка - 30 мин.
