/forums/comment/222661-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
день - 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -26 мин.43 сек (ЧСС 113 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 112 уд/мин)
разминка - 5 мин
б.грудная ,дельтовидные, двуглавая бедра, приводящие м.б., косые м.живота
заминка
плавание - 15 мин. (кроль)
P.S. вес - 71,7 кг
/forums/comment/222940-utro-9-00-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) по 20 на каждую ст.
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 13:25 (outdoor - Лужники-пл. workout ; t +1 )
бег - 10 км - 50 мин. 29 сек ( темп 5:03 /км ; ср.ЧСС 145 )
ходьба 1 км
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
обычные скручивания (на наклонной скамье) - 20
выпады в движении - по 20 на каждую н.
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (нейтральный х.) - 6
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
бег трусцой 1 км
P.S. тяжело зашла "десятка" ((((
/forums/comment/223039-utro-9-15-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
день - 13:45 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 04 мин.32 сек (темп 4,18 ; ср.ЧСС 149 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км (+50 наклонов)
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, двуглавая б., трапецевидн., ромбовидные, разгибатели спины
заминка
P.S. интервальная -5 х 800 (в темпе 3:55-4:05; через 400 м в темпе 4:45) ;
2 серии
интервал между сериями 1 км в темпе 4:40
( 1 км - разминка, в темпе 4:48; 1 км - заминка, в темпе 4:22 
)
P.S.P.S. ЛР (лучший результат) на 15 км! и соответственно ЛР на 10 км - 43 мин.15 сек
:star:
:star:
/forums/comment/223372-utro-9-00-at-home-zarjadka-30-min-utro-11-15-indoor
утро - 9:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
утро - 11:15 (indoor)
плавание - 2000 м, 42 мин. 09 сек ( кроль, брасс)
/forums/comment/223496-utro-10-00-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 7 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop 9 мин
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -1 )
бег - 6 км - 32 мин. 01 сек ( темп 5:20 /км ; ср.ЧСС 139 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в стороны - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 16
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км
/forums/comment/223667-utro-08-00-at-home-zarjadka-30-min-den-12-00-outdoor
утро: 08:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 12:00 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t -1 )
бег - 22 км - 1 ч. 54 мин. 02 сек ( темп 5:11 /км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой - 2 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.
/forums/comment/223780-utro-9-15-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 75 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
день - 14:00 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.28 сек (ЧСС 114 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 106 уд/мин)
разминка - 5 мин
б.грудная ,дельтовидные, двуглавая бедра, отводящие м.б., м.живота
заминка
плавание - 15 мин. (кроль)
P.S. вес - 71,8 кг
/forums/comment/224037-utro-9-15-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 13:35 (outdoor - Серебрянный бор -пл.советская ; t -3 )
бег - 10 км - 52 мин. 19 сек ( темп 5:14 /км ; ср.ЧСС 138 )
разминка 7 мин.
отжимания на брусьях - 4 х 15
выпады в движении -4 х по 20 на каждую н.
наклоны к скр.ногам - 4 х 10
подъем прямых ног (вис на шведск.ст.) - 2 х 15
заминка
бег трусцой 2 км
P.S. для "железных" площадок надо брать варежки
/forums/comment/224150-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день - 13:50 (indoor)
бег - 17 км - 1 ч. 14 мин.25 сек (темп 4,23 ; ср.ЧСС 142 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км (+50 наклонов)
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, двуглавая б.,пресс
заминка
P.S. интервальная -5 х 2000 (в темпе 4:10-4:15; через 1000 м в темпе 4:35) ;
( 1 км - разминка, в темпе 4:48; 1 км - заминка, в темпе 4:26 )
/forums/comment/224312-utro-8-45-at-home-zarjadka-30-min-den-12-30-indoor
утро - 8:45 (at home)
зарядка - 30 мин
день - 12:30 (indoor)
плавание - 2000 м 39 мин. 54 сек (кроль, брасс)
хамам - 10 мин.
/forums/comment/224727-utro-10-15-at-home-razminka-20-min-serija
утро: 10:15 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 7 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
мостик - 3 х 30 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х 45 сек
заминка
день: 14:45 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +7 )
бег - 5 км - 27 мин. 36 сек ( темп 5:31 /км ; ср.ЧСС 130 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
болгарские выпады - по 15 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 16
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
5 серий
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км
/forums/comment/224971-utro-10-00-at-home-zarjadka-30-min-den-12-30-outdoor
утро: 10:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 12:30 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t +7 )
бег - 35 км - 2 ч. 55 мин. 30 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 139 )
ходьба (+50 наклонов) - 1 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.
P.S. сезон-2015 длиннобега закрыт! в хорошем темпе, в хорошую погоду (дождик даже пополивал!) ; горячий чаёк со смородиной сразу апосля!!! (по дистанции употребил один гель и 170 милилитров воды )
P.S.P.S. деньки начинают приростать!!!
/forums/comment/225080-utro-9-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60-75 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
уштрасана - 15 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день - 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -30 мин.24 сек (ЧСС 102 уд/мин 
)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 105 уд/мин)
разминка - 5 мин
трапецевидн. ,дельтовидные, двуглавая бедра, приводящие м.бдра, косые м.живота
заминка
P.S. вес - 71,7 кг
/forums/comment/225325-utro-9-15-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t +6 )
бег - 10 км - 53 мин. 31 сек ( темп 5:21 /км ; ср.ЧСС 129 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в стороны - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 15
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км
/forums/comment/225532-utro-9-15-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:15 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
боковые скручивания - по 15 в к.ст.
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка
день - 14:15 (indoor)
бег - 14 км - 1 ч. 02 мин.05 сек (темп 4,26/км; ср.ЧСС 140 уд./мин. )
ходьба в гору (+50 наклонов) - 1 км
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, двуглавая б., разгибатели позвоночника
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 1 км - заминка)
