/forums/comment/217964-utro-9-30-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:30 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 20
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
упр-ия для тазового пояса - 15 мин
баланс:
мостик 3 х 30 сек
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
P.S. сам не верю - перешел на 7 подтягиваний в.х. 
зачем?!
день: 13:20 (outdoor - Лужники-Воробьевы горы ; t -1 )
бег - 25 км - 2 ч. 08 мин. 53 сек ( темп 5:09 /км ; ср.ЧСС 144 )
заминка 3 мин.
бег трусцой 1 км
ходьба 1 км ( + 50 наклонов + 50 выпадов в движении)
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.
/forums/comment/218088-utro-8-30-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 8:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
подьем ног к перекладине - 10 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:20 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.22 сек (ЧСС 117 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 102 уд/мин)
разминка - 5 мин
трапецевидн.,дельтовидные ,четырехгл.бедра,отводщие бедро м., м.живота - 45 мин.
заминка
P.S. вес - 72,3 кг
/forums/comment/218420-utro-09-15-at-home-uprazhnenija-na-balans-gibkost-i
утро: 09:15 (at home)
упражнения на баланс, гибкость и пресс - 1 ч. 30 мин.
день: 13:20 (outdoor - серебрянный бор ; t -1 )
бег - 15 км - 1 ч. 19 мин. 15 сек ( темп 5:17 /км ; ср.ЧСС 141 )
заминка
ходьба 4 км
речка (дважды окунулся с головой; трижды уже не шмог ; ледянная вода )
растяжка (at home) - 20 мин.
/forums/comment/218611-utro-9-00-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
приседания - 30
боковые скручивания - по 15 в каждую сторону
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
баланс:
бакасана 3 х 45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день - 14:15 (indoor)
велоэргометр - 15 км -27 мин.03 сек (ЧСС 111 уд/мин)
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 96 уд/мин)
разминка - 5 мин
б. грудн.м.,дельтовидные,тррицепс, широчайшая, ,двуглавая бедра, приводящие м.бедра, ромбовидные - 45 мин.
заминка
/forums/comment/218980-utro-9-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 9:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания (плие) 30
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
приштхасана - 10 сек
боковые скручивания - по 15 в каждую сторону
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:20 (indoor)
бег - 15 км - 1 ч. 06 мин.09 сек (темп 4,25/км; ср.ЧСС 150 уд./мин. )
ходьба в гору - 1 км + 50 наклонов
разминка - 8 мин.
дельтовидные, бицепс, широчайшая, пресс
заминка
P.S. интервальная -6х1200 ( через 800 м; 1 км - разминка, 2 км - заминка)
/forums/comment/219068-utro-09-00-at-home-uprazhnenija-na-balans-gibkost-i
утро: 09:00 (at home)
упражнения на баланс, гибкость и пресс - 60 мин.
/forums/comment/219457-utro-8-00-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 8:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.) 15
обратные скручивания (пресс) 20
приседания - 30
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 3 х 45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 15:00 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -2 )
бег - 5 км - 28 мин. 15 сек ( темп 5:38 /км ; ср.ЧСС 126 )
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 14
выпрыгивания на одной ноге - по 20 на каждую ногу
наклоны к скр.ногам - 10
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 20
выпады в сторону - по 15 на каждую ногу
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км
P.S. подышал кислородом 
/forums/comment/219821-utro-08-00-at-home-zarjadka-30-min-den-12-25-outdoor
утро: 08:00 (at home)
зарядка - 30 мин.
день: 12:25 (outdoor - серебрянный бор ; t -1 )
бег - 30 км - 2 ч. 52 мин. 13 сек ( темп 5:44 /км ; ср.ЧСС 131 )
заминка (+ горячий сладкий чай со смородиной 
)
до речки не пошли (темнеет нынче рано )
растяжка (at home) - 30 мин.
/forums/comment/219932-utro-8-00-at-home-razminka-20-min-podtjagivanie
утро: 8:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
приседания (плие) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания (ноги на высоте 40 см) - 15
уштрасана - 15 сек
боковые скручивания - по 15 в каждую сторону
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cnойка на руках у стены - 3х45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч. 30 мин.
день - 14:00 (indoor)
велоэргометр - 15 км -26 мин.32 сек (ЧСС 120 уд/мин)
разминка - 5 мин
б. грудн.м.,дельтовидные, трицепс, двуглавая бедра, отводящие м.бедра, ромбовидные, пресс - 40 мин.
гребной тренажер - 20 мин (ЧСС 115 уд/мин)
заминка
P.S. вес - 72,3 кг
/forums/comment/220243-utro-9-00-at-home-vremja-moskovskoe-razminka-20-min
утро: 9:00 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
сгибание-разгибание ног в стойке на лопатках 40
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
баланс:
мостик 3 х 30 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана 3 х 45 сек
заминка
продолжительность - 1 ч.30 мин.
день: 13:45 (outdoor - Лужники-пл. workout ; t +1 )
бег - 10 км - 50 мин. 10 сек ( темп 5:01 /км ; ср.ЧСС 145 )
бег трусцой 1 км
ходьба 1 км
разминка 7 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 14
обычные скручивания (на наклонной скамье) - 20
выпады в движении - по 15 на каждую н.
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (нейтральный х.) - 5
4 серии
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
/forums/comment/220246-quote-name-brom-post-220243-naklony-k-skr-nogam-10
наклоны к скр.ногам - 10</quote>
а почему к скрещенным, а не прямым?
и где фотки вообще 
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/220258-nu-poluchaetsja-bolshe-diapazon-vozdejstvija-na
ну получается больше диапазон воздействия на квадратную мышцу поясницы, двуглавую бедра, подколенные сухожилия, "жопные" мышцы , мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы живота...;
можно варьировать постановку стоп, увеличивать амплитуду...;
после бега это просто необходимо - стягивает всё ((((
P.S. фотки? блин, пацан был на площадке минут 15 (грит с работы убежал поподтягиваться; даж без перчаток был 
); он чото фотал..., но чото я ступил
/forums/comment/220261-quote-name-brom-post-220258-nu-poluchaetsja-bolshe
ну получается больше диапазон воздействия на квадратную мышцу поясницы, двуглавую бедра, подколенные сухожилия, "жопные" мышцы , мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы живота...;</quote>
попробую завтра
P.S. фотки? блин, пацан был на площадке минут 15 (грит с работы убежал поподтягиваться; даж без перчаток был ); он чото фотал..., но чото я ступил </quote>
надо было догнать и отнять)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/220267-dak-ty-shhas-poprobuj-g-ne-paren-normalnyj-vospitannyj
дак ты щас попробуй
не, парень нормальный, воспитанный, попращался даже ))
/forums/comment/220274-poprobovala-poluchaetsja-naklonjatsja-chut-nizhe-chem
попробовала
получается наклоняться чуть ниже, чем к прямым
а в мышцах ощущения те же
что так, что так- дерево
*ну вот, буду, значит, сидеть, как дура, без фотографий
Do or do not.There is no try.(c)
