Почему криводрыги, ты же занимаешься вроде часто?</quote>
16.09.2018
Круги лесенкой 1-6
Бег 16,25 км, время 1:24:40, темп 5:13 мин/км, ЧСС 161
Вообще планировал 21 км, на 12-ом км пошел дождь плавно переходящий ливень. Решил, что фиг с ним дождем, но на 16-ом км насквозь промокшие кроссовки начали натирать ноги... пришлось завернуть домой.
А так бежалось очень даже хорошо.
Немного анализа прошедшего месяца.
Начитавшись "умных" книжек про суперкомпенсацию и тому подобное, последние 4 недели тренировался по следующей схеме (с небольшими отклонениями):
Недельный цикл
Пн. отдых;
Вт. круги 1-6*, ноги в отказ (пистолетики и др. одноногие приседания);
Ср. отдых;
Чт. круги 1-6*, бег 7 км;
Пь. отдых;
Сб. круги 1-6*, выходы много подходов на максимум;
Вс. круги 1-6*, бег на длинные дистанции
круги 1-6 - это обычные 100-дневные круги лесенкой (подтягивания + приседания + отжимания + выпады): от (1+2+2+2) до (6+12+12+12), с отдыхом от 5 до 25 сек, соответственно.
Основная цель была - это освоить пистолетики и выходы.
Мысли были такие: раз в неделю ударные тренировки приседаний и выходов.
В другие дни только легкая нагрузка в ходе разминки.
Ожидание: За неделю между ударными тренировки приходит суперкомпенсация и прогресс.
Результаты:
Приседания Сложно оценить есть ли прогресс, т.к. я менял количество подходов и повторов. Пистолетики почти получаются, только внизу пятка отрывается от земли. Если не отрывать, то плюхаюсь на задницу. Скорее все таки есть незначительные улучшения техники.
Выходы на второй тренировке был значительный прогресс по сравнению с первой. Я сначала подумал - вот оно! Я нашел свою программу!
Однако следующие 2 недели планомерный спад результатов (((
Усталости или спада сил не чувствую, просто не идут и все.
бег целей никаких не ставил, но на основной воскресной тренировке каждый раз бегалось все лучше и лучше. Если бы не ливень, то сегодня бы наверняка поставил бы лучший результат на дистанции полумарафона.
Собственно вопрос... ну вот как мне освоить эти гребанные выходы?
P.S. дневник за месяц
Кроме этого, у тебя кроме разминки отсутствуют подтягивания и брусья, нужно их тоже на неделе делать, хотя бы по одной тренировке на каждое упражнение, они сами по себе неплохие подводящие к выходам, но только не накануне, а за пару-тройку дней до выходов.</quote>
Вот такие сейчас мысли по программе
Сьатическое удержание</quote>
Carpe diem
А что это такое и с чем его едят? :hushed:</quote>
</quote>
Подтягиваешься с уголком как можно выше и в верхней точке удерживаешь стическое положение сколько сможешь.
стическое положение </quote>
Молчу :zipper_mouth:
Carpe diem
Бег 1 час 47 мин, ЧСС 164
Сколько и с каким темпом не знаю...
Собирался бежать дистанцию полумарафона, через 1:47 часы меня с ним и поздравили. Типа поставил личный рекорд с темпом 5:04 мин/км.
Довольный как слон, пришел домой и полез смотреть детали в Гармин коннект. А там какие-то телепортации по трассе...
Из-за интереса натыкал трассу в яндекс картах, получилось 19,6 км, т.е. если пересчитать, то темп получается 5:48 мин/км, что по моему, тоже не верно. По ощущениям темп был в районе 5:20 - 5:30 мин/км.
Вот и верь теперь этим гаджетам
