/forums/comment/297968-img-http-workout-su-uploads-userfiles-7947-jpg-img
10.12.2016 00:01
День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение

Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100-дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и иногда именно так и нужно делать), но также очень важно иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам. Сразу скажем, что существует две основных классификации мышечных волокон: по скорости сокращения и по типу энергообеспечения . Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

Классификация мышц по скорости сокращения

Глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые. И у разных людей они в организме находятся в разных соотношениях, у кого-то больше, у кого-то меньше. Например, если больше медленных, то человек более расположен стать бегуном на длинные дистанции, а если быстрых, то спринтером. Это задается генетически и с этим, к сожалению, ничего нельзя поделать.

Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно низкая, однако они способны непрерывно сокращаться в течение длительного времени за счет кислородного окисления (об этом будет ниже).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии (энергетические станции, про них будет далее подробнее) красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов, которые позволяют им превращать в энергию углеводы и жирные кислоты.

Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет анаэробного гликолиза (об этом тоже будет ниже), а этот механизм работает только в течение очень непродолжительного времени (примерно 60 секунд).

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, состоящий из глюкозы, и представляющий собой энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликоген до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два подтипа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать в равной степени как кислородный и без кислородный обмен веществ в качестве механизма энергообеспечения. По сути, такие волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только без кислородный обмен веществ. В них вообще отсутствует белок миоглобин, но при этом они обладают максимальной силой и скоростью сокращений.

Классификация мышц по типу энергообеспечения

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т, сокращенно АТФ. АТФ известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. АТФ получают из всех остальных источников, которые человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего.

После того, как запасы АТФ в мышцах израсходованы, а это происходит буквально за пару секунд, организм начинает искать источники для восполнения запасов АТФ и продолжения работы.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат (КрФ). Этот механизм энергообеспечения так и называется креатинфосфокиназный. И хотя его запасы в мышцах в несколько раз превышают запасы АТФ, его тоже хватает очень ненадолго (около 5-15 секунд). Можете представить этот источник в виде батареи, запасы которой, правда, довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфата в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.

Эти механизмы можно разделить на две группы:

- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)

Постараюсь максимально просто объяснить каждый из них. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:

День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение

После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать глюкозу, запасенную в гликогене, для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.

Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы) и ионы водорода. Если организм не успевает нейтрализовать растущее число ионов водорода, то они накапливаются и начинают вызывать то самое чувство жжения в мышце, с которым многие из вас сталкивались в процессе выполнения упражнений. Стоит отметить, что по мере накопления ионы водорода начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели.

Именно накопление ионов водорода до максимума является тем пределом, который ограничивает продолжительность использования данного механизма энергообеспечения. Если выражаться в цифрах, то для этого требуется всего около 60 секунд.

Теперь перейдем ко второму механизму. Схема аэробного гликолиза будет выглядеть следующим образом:

День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение

В отличие от предыдущего варианта, в этой схеме присутствует так же новый элемент под названием Митохондрии. Фактически - это энергетическая станции клетки, основная функция которых окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для синтеза АТФ.

Благодаря им пируват, который образуется в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести к накоплению ионов водорода, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на восстановление запасов креатинфосфата (КрФ). А поскольку ионы водорода не образуются, среда не закисляется и мышцы могут сокращаться очень долго.

Если сильно всё упрощать, то наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках: чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.

Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ

Мышечные волокна, в которых мало митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).

Когда ионы водорода накоплены до максимума, то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.

Мышечные волокна, в которых много митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы. Более того, аэробный гликолиз примерно в 18-20 раз эффективнее анаэробного, поскольку из одной молекулы глюкозы получает 38 молекул АТФ против 2!

А теперь два приятных для вас момента:

1. В отличии от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.

2. Количество митохондрий в мышечном волокне можно увеличить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически.

Заключение

Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда организму требуется много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Но если генетику не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфо-постов!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/297971-otchet-za-vchera-video-https-www-youtube-com-watch-v
10.12.2016 00:18
Отчет за вчера:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/297991-79-den-4-tehnika-6-5-15-10brusja-15klassich-2-10-jetu
10.12.2016 07:45
79 день
4 техника
6×5
×15
×10брусья,15классич.
×2/10
Эту технику , и что нибудь похожее(видел) вообще ребят оставляйте в своей программе тренировок, совет.Отлично.
/forums/comment/297992-dlja-menja-jeto-samyj-neponjatnyj-post-kazhdoe
10.12.2016 08:49
Для меня это самый непонятный пост (каждое предложение приходилось перечитывать несколько раз), поэтому задам много вопросов.
Мне кажется, что главный минус - это отсутствие примеров из тренировки, то есть, в какой момент какой процесс происходит. Как это применимо на практике.
А вопросы возникли такие:
Почему ионов водорода бывает много и как этого избежать?
Когда возможно первая схема, а когда вторая? И про митохондрии - получается, что их в клетке может и не быть (написано "когда в клетке есть митохондрии")? И от чего зависит их количество в клетке? Как их можно регулировать (растить)? И ничего не написано про жир, который есть на второй схеме.
ГМВ и ОМВ есть во всех мышцах? То есть, каждая мышца состоит из ГМВ и ОМВ? В равных пропорциях или одних волокон меньше, других больше? В общем, мне не понятно, как это знание применимо на практике.
В тексте про ММВ и БМВ написано, что можно изменять структуру мышечных волокон и способ их энергообеспечения, но каким образом их можно изменять не сказано.
По поводу волокон БМВ 2а и 2б - их наличие и пропорции также определяется генетически? Получается, что ММВ включаются при беге и аналогичных длительных нагрузках, а БМВ в силовых тренировках?
/forums/comment/297994-dumaju-dalee-iz-infopostov-vse-smogut-sostavljat-plan
10.12.2016 09:17
Думаю далее из инфопостов, все смогут составлять план тренировок для правильного энергообеспечения мышечных волокон.:)
heaves
/forums/comment/298002-quote-name-ungrateful-post-297992-po-povodu-volokon
10.12.2016 10:51
По поводу волокон БМВ 2а и 2б - их наличие и пропорции также определяется генетически? Получается, что ММВ включаются при беге и аналогичных длительных нагрузках, а БМВ в силовых тренировках?


Да задаются генетически, БМВ задействуются, когда нужно быстро сократиться, ММВ задействуются когда нужно долго. БМВ - это спринт, ММВ - это марафон, если упрощать.

Name:
В тексте про ММВ и БМВ написано, что можно изменять структуру мышечных волокон и способ их энергообеспечения, но каким образом их можно изменять не сказано.


Об этом будет, но это не относится к ММВ и БМВ, это относится именно к энергообеспечению.

Name:
И про митохондрии - получается, что их в клетке может и не быть (написано "когда в клетке есть митохондрии")? И от чего зависит их количество в клетке? Как их можно регулировать (растить)? И ничего не написано про жир, который есть на второй схеме.
ГМВ и ОМВ есть во всех мышцах? То есть, каждая мышца состоит из ГМВ и ОМВ? В равных пропорциях или одних волокон меньше, других больше?


Да, митохондрий может и не быть. Зависит от генетики и тренировки. Про тренировки будет в будущем. Про жир нужно будет дописать, согласен.

ГМВ и ОМВ есть, по идее, во всех, количество задается генетически и нет, оно не равное.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/298008-sulchajno-kak-raz-sjonja-jeto-video-posmotrel-video
10.12.2016 11:18
Сулчайно как раз сёня это видео посмотрел:

На мой вкус стоит посмотреть всем, кто занимается спортом.

Видео выше точно обрезано, а вот вроде полная версия:


Но сам его ещё не смотрел
/forums/comment/298010-quote-name-ungrateful-post-297992-dlja-menja-jeto
10.12.2016 12:39
Для меня это самый непонятный пост (каждое предложение приходилось перечитывать несколько раз), поэтому задам много вопросов.
Мне кажется, что главный минус - это отсутствие примеров из тренировки, то есть, в какой момент какой процесс происходит. Как это применимо на практике.


аналогично :blue:

Прочитал несколько раз 8)
/forums/comment/298012-ajerobnyj-anajerobnyj-tip-obmena-veshhestv-ili
10.12.2016 12:41
Аэробный, анаэробный тип обмена веществ или энергообеспечения - это очень сложно. Считаю, что тех понятий, которые дал Антон вполне достаточно, чтобы заниматься фитнесом и понимать что происходит. Тем более, что будет еще дополнительная информация. А если углубляться в биохимию, то смотрите "Цикл Кребса". Там все на ионном уровне рассматривается. Это очень сложно. В институтах на это почти семестр отводится. С практической точки зрения заниматься этим на нашем уровне нет никакого смысла. Это теория для науки, чтобы что-то доказать или что-то подтвердить.
/forums/comment/298017-ja-dumaju-jetot-post-nado-ne-chitat-a-izuchat-v
10.12.2016 12:59
Я думаю, этот пост надо не читать, а изучать в течении некоторого времени, впитывая информацию и анализируя её. Для меня что-то знакомо что-то нет.
Главное - еда, сон, тренировки
/forums/comment/298024-quote-name-pvv-post-298010-analogichno-blue-prochital
10.12.2016 14:44
аналогично :blue:

Прочитал несколько раз 8)
Ну вот я планирую еще несколько раз прочитать :) Как только я начинаю думать, что стал разбираться, появляется новая информация и новые термины. Для меня сейчас это как изучение иностранного языка, когда надо заучить новые слова. Только здесь надо еще и понять их значение.
/forums/comment/298029-otlichnyj-post-ochen-vse-ponjatno-no-jeto-po
10.12.2016 15:50
Отличный пост, очень все понятно, но это по сравнению с учебниками по биохимии и физиологии которые я читал)) Все по сути и кратко, единственное я бы добавил что мышечные волокна 2б в большей степени подвержены гипертрофии, но возможно это будет в следующих постах...
Да и то что в зависимости от типа тренинга волокна 2а типа(промежуточные)
могут принимать на себя функции 2б или 1а мышечных волкон.
Прежде чем что то изменить вокруг, сначала нужно научиться изменять в себяB)
/forums/comment/298043-quote-name-pvv-post-298010-quote-name-ungrateful-post
10.12.2016 18:07
Для меня это самый непонятный пост (каждое предложение приходилось перечитывать несколько раз), поэтому задам много вопросов.
Мне кажется, что главный минус - это отсутствие примеров из тренировки, то есть, в какой момент какой процесс происходит. Как это применимо на практике.


аналогично :blue:

Прочитал несколько раз 8)


Конкретизируй вопросы :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/298044-novaja-tehnika-polovinok-jeto-ad
10.12.2016 18:08
Новая техника половинок - ЭТО АД!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/298058-quote-name-wasd-post-298044-novaja-tehnika-polovinok
10.12.2016 19:57
Новая техника половинок - ЭТО АД!

Согласен!!! Сегодня пробовал подтягивания. Жесть!!!!
«Если ты первый – ты первый. Если ты второй – ты никто".