/forums/comment/291328-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5178-jpg-img
12.11.2016 00:01
День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

Все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Широчайшая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Большая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Малая круглая

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Подостная

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая (мы о ней говорили в видео, когда разбирали подтягивания в первый раз) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, австралийские или back row pull-ups) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Я бы сказал, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).

СПРАВКА:
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.


Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы.

На сегодня всё!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291349-vyproshu-proshhenija-no-chto-to-sovsem-ne-ponjal-kak
12.11.2016 04:00
Выпрошу прощения но что то совсем не понял как нужно зханиматьс для роста мышц каждый подход до отказа?
/forums/comment/291351-razobralsja-s-davleniem-i-pulsom-prodolzhaju-delat
12.11.2016 05:39
Разобрался с давлением и пульсом, продолжаю делать круги - больше соответсвует моим целям.
/forums/comment/291354-a-mozhno-napisat-bolee-podrobno-kakoj-v-kakom-hate
12.11.2016 06:11
А можно написать более подробно какой в каком хате какие мышцы сильнее работают?
/forums/comment/291356-quote-name-vse-znajut-chto-sushhestvujut-raznye-hvaty
12.11.2016 07:02
Name:
все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать


это не совсем верное утверждение.Надо говорить так.Когда человек освоил на высоком уровне 1 вариант упражнения,то возможно вариация окажет положительный эффект(на что????)

Name:
Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!


это ложь,даже без оговорок
/forums/comment/291357-quote-name-seregafrompenza-post-291349-vyproshu
12.11.2016 07:18
Выпрошу прощения но что то совсем не понял как нужно зханиматьс для роста мышц каждый подход до отказа?

не обязательно , до отказа. Нужно каждое повторение делать медленно в необходимой амплитуде, чтобы рабочая чувствовалась во время движения. Я сильно утверждать не буду, но скажу читал одну статейку так вот в ней написано что упражнения направленные на крупные мышцы лучше делать в наиболее медленном темпе по причине того что в них много сосудов и при быстрых движениях кровь не успевает донести все необходимое до всей мышцы полностью и это происходит с запозданием в конечном итоге мышца хуже растет, как то так в вольной интерпретации.
сила в спокойствии.
/forums/comment/291364-quote-name-seregafrompenza-post-291349-vyproshu
12.11.2016 08:02
Выпрошу прощения но что то совсем не понял как нужно зханиматьс для роста мышц каждый подход до отказа?

Так как мы уже в продвинутом блоке, предлагаю начать больше о сути своих действий. Распространенной рекомендацией для роста мышц является тренировка до отказа. Но что понимать под отказом? Можно подтянуться 10 раз и не смочь подтянуться 11 раз, т.е. наступит отказ в концентрической фазе подтягиваний. Можно задерживаться в среднем положении и пытаться просто удержаться, пока не наступит отказ в изометрическом режиме. После этого можно перейти на австралийские подтягивания и добиться отказа там. после этого можно взять резиновую петлю и добиться отказа с ней. Т.е. как вы видите, запасы вашей работоспособности после общепринятого отказа существуют. Да и само понятие "отказ" - весьма расплывчато, если смотреть с позиции роста результатов. Совершенно однозначно, что нагрузка должна повышаться, а также с определенного уровня - варьироваться.

Я сильно утверждать не буду, но скажу читал одну статейку так вот в ней написано что упражнения направленные на крупные мышцы лучше делать в наиболее медленном темпе по причине того что в них много сосудов и при быстрых движениях кровь не успевает донести все необходимое до всей мышцы полностью и это происходит с запозданием в конечном итоге мышца хуже растет, как то так в вольной интерпретации.

Упражнения для крупных мышц конечно можно делать медленно, но совсем не из-за ухудшения кровотока. Ниже привожу копипаст со ссылкой на англоязычную литературу:

Name:
тренировка с ограничением кровотока (BFR)

на основе обзора: Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. 2015, Vol 45, Issue 3, pp 313-325.

Тренировка с ограничением кровотока - относительно новый метод, не получивший в настоящее время широкого распространения. Ограничения кровотока (ОК) применяют при реабилитации и в ситуациях, когда использование значительных отягощений ограничено. При этом ОК (без упражнений) способствует сохранению силы и массы мышц в послеоперационном периоде. Эффективность тренировок с ОК подтверждена в нескольких непродолжительных исследованиях. наиболее распространенными побочными эффектами, обнаруженными на сегодняшний, день являются подкожные геморрагии и онемение конечностей в 13,1% и 1,3%, соответственно. Эти явления наблюдаются вначале применения метода и исчезают про адаптации к тренировке с ОК. Противопоказаниями к применению метода являются: тромбоз глубоких вен, беременность, варикозное расширение вен и некоторые другие факторы, связанные с историей болезни клиента и недостаточной физической активностью. Тем не менее, при надлежащем контроле и опытном персонале, тренировка с ОК является безопасной альтернативой для большинства людей независимо от возраста и тренированности.
/forums/comment/291367-quote-name-wasd-post-291328-esli-po-kakim-libo
12.11.2016 08:26
Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.


Вроде говорили, что подтягивания за голову вредны. Так?
/forums/comment/291387-segodnja-trenirovochka-v-pdhodah-po-sheme-6-2-8-6-10-6
12.11.2016 09:53
Сегодня тренировочка в пдходах по схеме 6*(2+8 ) - 6*10 - 6*10 - 6*10/10. Продолжительность 35 минут. Чувствую себя нормально.

вы должны научиться чувствовать работу мышцы. Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!

Вчера и сегодня реально почувствовал работу мышц. Они как бы уплотняются и появляется чувство жжения в конце подходов. В кругах этих ощущений не было. Выпады вообще для меня в кругах казались легкими. Сегодня Ягодички побаливают. То есть заработали.
/forums/comment/291394-quote-name-berrtcost-67-post-291387-wasd-vy-dolzhny
12.11.2016 10:24
WasD:
вы должны научиться чувствовать работу мышцы. Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!

Вчера и сегодня реально почувствовал работу мышц. Они как бы уплотняются и появляется чувство жжения в конце подходов. В кругах этих ощущений не было. Выпады вообще для меня в кругах казались легкими. Сегодня Ягодички побаливают. То есть заработали.

это ложь,даже без оговорок

А как объяснить мои ощущения? Просто увеличением нагрузки? Значит и в кругах мышцы работали, но не эффективно? Или эффективно? Поясните в целях повышения образованности. Какие есть критерии эффективной работы мышцы? Как я сегодня должен понять, что я сегодня потренировался с пользой? То есть ближайший результат, а не фотографии через месяц.
/forums/comment/291400-quote-name-ogrudko-post-291364-nagruzka-dolzhna
12.11.2016 10:37
нагрузка должна повышаться, а также с определенного уровня - варьироваться.

Никак не могу найти ответ на вропрос:"А где этот ОПРЕДЕЛЕННЫЙ уровень?" Вернемся на два дня назад. Ребята выкладывали ролики. Кто 130 раз присел, надоело. Потом 200 раз присел, неактуально. Потом 701 раз присел, надоело. Я спрашивал:" А зачем, в чем смысл?" Никто не ответил. Как у Дартаньяна:"Я дерусь, потому что я дерусь." Я новичок. Хотелось бы иметь хотя бы приблизительный ориентир. До какого уровня можно увеличивать количество повторений в подходе? До какого уровня можно увеличивать подходы в упражнениях? Сколько упражнений можно включать в тренировку? Я понимаю, что все зависит от целей, а цели бывают разные. Сегодня я пока еще не знаю какие могут быть эти цели. Сегодня я тупо делаю то, что говорят наставники. Я им доверяю. Но в принципе существуют же какие то " средние показатели по стране".?
/forums/comment/291403-quote-name-seregafrompenza-post-291349-vyproshu
12.11.2016 10:44
Выпрошу прощения но что то совсем не понял как нужно зханиматьс для роста мышц каждый подход до отказа?


Впереди будет инфо-пост на эту тему.

Name:
все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать


это не совсем верное утверждение.Надо говорить так.Когда человек освоил на высоком уровне 1 вариант упражнения,то возможно вариация окажет положительный эффект(на что????)

Name:
Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!


это ложь,даже без оговорок


Переделал и убрал.

Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.


Вроде говорили, что подтягивания за голову вредны. Так?


Да.

До какого уровня можно увеличивать количество повторений в подходе? До какого уровня можно увеличивать подходы в упражнениях? Сколько упражнений можно включать в тренировку? Я понимаю, что все зависит от целей, а цели бывают разные. Сегодня я пока еще не знаю какие могут быть эти цели. Сегодня я тупо делаю то, что говорят наставники. Я им доверяю. Но в принципе существуют же какие то " средние показатели по стране".?


Воспользуйся Матрицей Кучумова:



Она ответит на твой вопрос.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291409-quote-name-ogrudko-post-291364-quote-name
12.11.2016 10:57
Выпрошу прощения но что то совсем не понял как нужно зханиматьс для роста мышц каждый подход до отказа?

Так как мы уже в продвинутом блоке, предлагаю начать больше о сути своих действий. Распространенной рекомендацией для роста мышц является тренировка до отказа. Но что понимать под отказом? Можно подтянуться 10 раз и не смочь подтянуться 11 раз, т.е. наступит отказ в концентрической фазе подтягиваний. Можно задерживаться в среднем положении и пытаться просто удержаться, пока не наступит отказ в изометрическом режиме. После этого можно перейти на австралийские подтягивания и добиться отказа там. после этого можно взять резиновую петлю и добиться отказа с ней. Т.е. как вы видите, запасы вашей работоспособности после общепринятого отказа существуют. Да и само понятие "отказ" - весьма расплывчато, если смотреть с позиции роста результатов. Совершенно однозначно, что нагрузка должна повышаться, а также с определенного уровня - варьироваться.

Я сильно утверждать не буду, но скажу читал одну статейку так вот в ней написано что упражнения направленные на крупные мышцы лучше делать в наиболее медленном темпе по причине того что в них много сосудов и при быстрых движениях кровь не успевает донести все необходимое до всей мышцы полностью и это происходит с запозданием в конечном итоге мышца хуже растет, как то так в вольной интерпретации.

Упражнения для крупных мышц конечно можно делать медленно, но совсем не из-за ухудшения кровотока. Ниже привожу копипаст со ссылкой на англоязычную литературу:

Name:
тренировка с ограничением кровотока (BFR)

на основе обзора: Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, Dascombe BJ. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med. 2015, Vol 45, Issue 3, pp 313-325.

Тренировка с ограничением кровотока - относительно новый метод, не получивший в настоящее время широкого распространения. Ограничения кровотока (ОК) применяют при реабилитации и в ситуациях, когда использование значительных отягощений ограничено. При этом ОК (без упражнений) способствует сохранению силы и массы мышц в послеоперационном периоде. Эффективность тренировок с ОК подтверждена в нескольких непродолжительных исследованиях. наиболее распространенными побочными эффектами, обнаруженными на сегодняшний, день являются подкожные геморрагии и онемение конечностей в 13,1% и 1,3%, соответственно. Эти явления наблюдаются вначале применения метода и исчезают про адаптации к тренировке с ОК. Противопоказаниями к применению метода являются: тромбоз глубоких вен, беременность, варикозное расширение вен и некоторые другие факторы, связанные с историей болезни клиента и недостаточной физической активностью. Тем не менее, при надлежащем контроле и опытном персонале, тренировка с ОК является безопасной альтернативой для большинства людей независимо от возраста и тренированности.
</quot

Хмм, если уж о сути, то при чем тут ваша отсылка к методу ОК? Там человек вобще про другое говорил И в другом контесте, а метод про который вы написали вобще вряд ли кто-либо в воркауте применяет, это чисто билдирская методика, и то там как написано в вашей статье она так же не получила широкого распространения.


А что касается роста мышц, то можно и до отказа и не до отказа, это всего лишь разные методики, Отказ-по сути это закисление мышцы молочной кислотой и когда вы говорите про его относителбность, то нет здесь ничего подобного, просто после того когда вы закислились в подтягиваниях и переходите например на австролийские, то вы просто задействуете большее количество мышечных волокон, т.е. в работу включаются те в которых еще осталася креатин и которые еще не закислились.

Выпрошу прощения но что то совсем не понял как нужно зханиматьс для роста мышц каждый подход до отказа?


Почему нужно включать в свою тренировку подходы до отказа? Дело в том что одним из факторов стимулирующих выроботку анаболических гармонов является выроботка молочной кислоты до момента жжения в мышцах, но каждый раз это делать не обязательно и да лучше делать медленно так как так в работу включается большее количество мышечных волокон, и быстрее расходуется гликоген в мышцах.
Прежде чем что то изменить вокруг, сначала нужно научиться изменять в себяB)
/forums/comment/291413-segodnja-trenija-v-takom-rezhime-6-podhodov
12.11.2016 11:15
Сегодня трения в таком режиме? :
6 подходов подтягиваний
6 подходов приседаний
6 подходов отжиманий
6 подходов выпады?
/forums/comment/291418-ja-nemnogo-zaputalsja-segodnja-chto-delat
12.11.2016 11:59
Я немного запутался. Сегодня что делать?
Есть два основных способа обрести свое место в жизни:
либо занять твёрдую позицию,
либо принять неудобную позу.