/forums/comment/276015-img-http-workout-su-uploads-userfiles-559-jpg-img
27.09.2016 00:01
День 5. Отжимания от пола для начинающих

Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz. Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола для начинающих

Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.

Техника безопасности

Отжимания от пола – одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений в воркауте. Но всё же не забывайте всегда придерживаться следующих правил:

1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.

Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 5. Отжимания от пола для начинающих



Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.

День 5. Отжимания от пола для начинающих



Этот вариант легче классических отжиманий от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.

Полезные советы

Руки на ширине плеч. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.

В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.

Комфортная глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендую подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/276026-quote-name-wasd-post-276015-mozhno-delat-otzhimanija
27.09.2016 01:03
можно делать отжимания на кулаках

На какие пальцы надо опираться при отжиманиях на кулаках?
В секции каратэ говорили, что только на указательный и средний - ударная поверхность:





Но в каком-то видео видел, как Антон WasD упирался на безымянный и средний.

В чем правда, брат?
/forums/comment/276030-to-kak-pokazano-na-izobrazhenii-i-est-vernyj-variant
27.09.2016 02:04
То, как показано на изображении и есть верный вариант. Попробуй сам так встать хотя бы в планку, и твои кулаки автоматически встанут на эти поверхности!
/forums/comment/276031-5-yj-den-po-planu-segodnja-krugi
27.09.2016 02:20
5-ый день по плану. Сегодня круги.
/forums/comment/276047-chto-delat-esli-puzo-kasaetsja-pervym-vmesto-grudi-ili
27.09.2016 06:22
что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? <g> <g> и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))
/forums/comment/276051-b-organizatory-b-objasnite-pozhalujsta-logiku
27.09.2016 06:40
Организаторы, объясните пожалуйста логику публикаций 100-дневной программы, которая начинается НЕ с вопроса питания. Я очень обеспокоен тем, что могу попросту потерять время(за исключением наработки техники), работая на турниках без должных знаний о питании. Со своей стороны объясню, почему мне изначально нужна информация по питанию, наперед инфы о занятиях.
Рост мышц дает их гипертрофия. Но ведь их нужно из чего-то растить. Питание и дает нам этот источник. Даже взять хотя бы пример тех же протеиновых добавок, из которых белка а аминокислот получишь столько, сколько натуральной еду не скушаешь. Потому свою тревогу считаю оправданной. Если что сказал неверно, прошу поправить8)
P.S. Как я понял о питании будет на этой неделе. Но в какой день именно?
P.S.S. Так же, прошу не объяснять мне тот факт, что нужно исключить потребление всякого хлам-кондитерского общепита и даже кол-во полезного. При исключении вредного - убираем риск загубить нарабатываемый результат. Но ведь нужно знать что и сколько в итоге кушать,для достижения и подкрепления прогрессии.
/forums/comment/276053-poznovatelnoe-vidio-kak-by-horosho-do-jetogo-ne
27.09.2016 06:48
Позновательное видио, как бы хорошо до этого не отжимался ( на пальцах, на кулаках и даже на одной ) никогда не включал в работу мыщцы груди (не опускался ниже 90 градусов ). Оказывается что всему и всегда нету предела.
Удачного всем дня.
No Pain No Gain!
/forums/comment/276060-quote-name-uprt-post-276051-organizatory-objasnite
27.09.2016 07:07
Организаторы, объясните пожалуйста логику публикаций 100-дневной программы, которая начинается НЕ с вопроса питания

Логика простая - в первый день не впихнешь всей информации, которая вам нужна. Так что, в начале диет информация, которая не позволит вам поломаться в первые же дни. Но питание конечно же важно, поэтому...

P.S. Как я понял о питании будет на этой неделе. Но в какой день именно?

Вся следующая неделя, начиная с 8 дня, будет посвящена питанию.
/forums/comment/276063-quote-name-uprt-post-276051-b-organizatory-b
27.09.2016 07:22
Организаторы, объясните пожалуйста логику публикаций 100-дневной программы, которая начинается НЕ с вопроса питания. Я очень обеспокоен тем, что могу попросту потерять время(за исключением наработки техники), работая на турниках без должных знаний о питании. Со своей стороны объясню, почему мне изначально нужна информация по питанию, наперед инфы о занятиях.
Рост мышц дает их гипертрофия. Но ведь их нужно из чего-то растить. Питание и дает нам этот источник. Даже взять хотя бы пример тех же протеиновых добавок, из которых белка а аминокислот получишь столько, сколько натуральной еду не скушаешь. Потому свою тревогу считаю оправданной. Если что сказал неверно, прошу поправить8)
P.S. Как я понял о питании будет на этой неделе. Но в какой день именно?
P.S.S. Так же, прошу не объяснять мне тот факт, что нужно исключить потребление всякого хлам-кондитерского общепита и даже кол-во полезного. При исключении вредного - убираем риск загубить нарабатываемый результат. Но ведь нужно знать что и сколько в итоге кушать,для достижения и подкрепления прогрессии.

Никто не может сказать как именно вам правильно питаться - у каждого человека всё индивидуально. И в любом случае надо самому много читать и, главное, вести измерения, как минимум: веса, потребляемых калоий и белка. Когда у вас появятся данные, можно будет начать эксперементиовать - сначала любым удобным способом увеличить рацион, если не помогло, то увеличить кол-во белка натуральными подуктами, если не помогло добавить спортпит, и т.п. Главное это делать на основе объективных цифр.

Если подсчёты делать лень, то можно попробовать добавить (именно добавить к привычной еде) 2-3 яйца на завтрак, 1 крупную куринную грудку (400-500 грамм) в течении дня и 100 грамм творога за 2 часа до сна - это точно не навредит и скорее даст вам профицит калорий и достатчное количество белка, но может и жир начать завязываться:) Но опять же, без объективных цифр это рекомендация "пальцем в небо".

Если очень не тепится, то можно почитать книжку по мотивам предыдущих запусков: книга - не думаю, что в вопросах питания в этом запуске что-то фундаментально поменяется.

Наконец, на мой взгляд, лучше недельку "потерять" недоедая, чем за ту же недельку получить травму кривой техникой и потерять месяц вообще не тренируясь.
/forums/comment/276066-quote-name-brokenfor-post-276047-chto-delat-esli-puzo
27.09.2016 07:36
что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? <g> <g> и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))
если есть силы отжиматься и мешает живот до брусья тебе в помощь...отжимайся на них
/forums/comment/276072-quote-name-praffnet-post-276066-quote-name-brokenfor
27.09.2016 07:49
что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? <g> <g> и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))
если есть силы отжиматься и мешает живот до брусья тебе в помощь...отжимайся на них


если на бусьях не получиться, то можно попробовать отжиматься от пары табуреток. Если отжиматься от табуреток легко, то можно попробовать поставить третью под ноги, но тут важно опускаться подконтрольно и я бы на вашем месте не стал бы отводить за спину плечевые кости (это которые между плечём и локтём) больше чем на 90 градусов. И проследите, чтобы табуретки под руками не разъезжались - хорошо бы их во что-нибудь упереть. Ну и не неавернуться со всей этой конструкции:)
/forums/comment/276074-quote-name-jdev-post-276072-quote-name-praffnet-post
27.09.2016 07:54
что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? <g> <g> и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))
если есть силы отжиматься и мешает живот до брусья тебе в помощь...отжимайся на них


если на бусьях не получиться, то можно попробовать отжиматься от пары табуреток. Если отжиматься от табуреток легко, то можно попробовать поставить третью под ноги, но тут важно опускаться подконтрольно и я бы на вашем месте не стал бы отводить за спину плечевые кости (это которые между плечём и локтём) больше чем на 90 градусов. И проследите, чтобы табуретки под руками не разъезжались - хорошо бы их во что-нибудь упереть. Ну и не неавернуться со всей этой конструкции:)


сейчас глянул видео и после этого попробовал так поотжиматься )) возможно все же был прогиб в позвоночнике и начал почти достаю теперь носом до пола (грудь первая). Благодарю вас двоих за ответы ))
/forums/comment/276076-zametil-vse-zhe-segodnja-chto-otzhimajas-zapjastja
27.09.2016 07:57
Заметил все же сегодня, что отжимаясь запястья немного, но уходят в сторону и увидел где у меня дискомфорт начинается (раньше думал что это в порядке вещей)... вопрос - у меня запястья не уходят " в сторону" только при широком хвате, когда сиськи напрягаются неимоверно ))) сегодня на такой перешел и даже пришлось на третьем круге отжимания с колен практиковать)) и даж на них чутка подустал))) ощущения прикольные, мне нравится что приятная усталость в титьках, но правильно ли я делаю что широкий хват ставлю? ) или это мой нормальный тогда хват :D
/forums/comment/276078-a-esli-po-proshestvii-proshlyh-dnej-trenirovki
27.09.2016 07:58
А если по прошествии прошлых дней тренировки вообще не уставали руки и спина - можно ли делать круги 6-10-15-10 * 4? (ну или больше - как получится).
И когда в программе ожидается увеличение нагрузки? На третью неделю только?

А вот ноги - бо-бо с непривычки :(

Воркаутер без турника подобен воркаутеру с турником, только без турника (с) 8)
Ведь есть брусья! ^_^




/forums/comment/276085-quote-name-pvv-post-276078-a-esli-po-proshestvii
27.09.2016 08:12
А если по прошествии прошлых дней тренировки вообще не уставали руки и спина - можно ли делать круги 6-10-15-10 * 4? (ну или больше - как получится).
И когда в программе ожидается увеличение нагрузки? На третью неделю только?

А вот ноги - бо-бо с непривычки :(
можно....писали в прошлый постах....смотри по своему состоянию.У меня такая же ситуация, следующая неделя будет на 1 подтягивание и 2 отжимания больше.....и так пока не пойму что хватит увеличивать.