Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz. Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!
Отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, задействующее сразу несколько суставов и больших мышечных групп. Упражнение выполняется на полу или любой другой, не обязательно твердой, поверхности. При отжиманиях в работу включаются грудные мышцы и трицепсы, косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении – ваше тело должно образовать прямую линию. Сохраняйте эту прямую линию в ходе всего упражнения.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
4. Отжимайтесь только за счет силы рук и грудных мышц.
5. Делайте вдох, опускаясь вниз, и выдох, поднимаясь вверх.
Техника безопасности
Отжимания от пола – одно из самых эффективных и при этом безопасных упражнений в воркауте. Но всё же не забывайте всегда придерживаться следующих правил:
1. Выполняйте движение по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц – эта прямая линия должна сохраняться все время
3. Не делайте рывков и резких движений.
4. Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой в пол.
5. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.
Само упражнение можно разделить на 4 составляющих:
1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук, вернитесь в исходное положение
Видео обзор упражнения
Облегченные отжимания
Более подробно о различных видах отжиманий от пола мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке, ну а пока, если у вас не получается выполнять полноценные отжимания, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:
Если сил для выполнения классических отжиманий еще не достаточно, попробуйте выполнить отжимания, стоя на коленях. Это подводящее упражнение позволит почувствовать работу грудных мышц и научит вас правильно сгибать руки в локтях.
Этот вариант легче классических отжиманий от пола за счет того, что центр тяжести вашего тела смещается вверх.
Полезные советы
Руки на ширине плеч. Если вы только начинаете тренироваться, то мы бы рекомендовали вам подобрать комфортное положение рук на ширине плеч (чуть шире/уже по собственным ощущениям) и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такой вариант, чтобы научиться правильной технике.
В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук можно задействовать разные мышцы и их отделы, чтобы повысить эффективность этого упражнения!
Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую.
Комфортная глубина отжиманий. Мы уже говорили, что глубокие отжимания – самые эффективные. Но кому-то, особенно поначалу, может быть некомфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, и вы можете продолжать делать так, как вам удобно. Со временем вы привыкните и сможете понемногу увеличивать амплитуду отжиманий, тем самым укрепляя ваши локтевые и плечевые суставы.
Запястья. У вас могут заболеть кисти и запястья, если раньше вы нечасто делали отжимания. Это нормально и связано с тугоподвижностью этих суставов. Рекомендую подобрать наиболее комфортное для себя положение ладоней на полу и делать отжимания именно так. Постепенно ваши кисти и запястья привыкнут к нагрузке и укрепятся. Как вариант, можно делать отжимания на кулаках или на упорах для отжиманий, параллельно улучшая гибкость запястий соответствующими упражнениями. Подробный пост о растяжке будет в конце этой недели.
<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
можно делать отжимания на кулаках</quote>
В секции каратэ говорили, что только на указательный и средний - ударная поверхность:
Но в каком-то видео видел, как Антон WasD упирался на безымянный и средний.
В чем правда, брат?
Рост мышц дает их гипертрофия. Но ведь их нужно из чего-то растить. Питание и дает нам этот источник. Даже взять хотя бы пример тех же протеиновых добавок, из которых белка а аминокислот получишь столько, сколько натуральной еду не скушаешь. Потому свою тревогу считаю оправданной. Если что сказал неверно, прошу поправить
P.S. Как я понял о питании будет на этой неделе. Но в какой день именно?
P.S.S. Так же, прошу не объяснять мне тот факт, что нужно исключить потребление всякого хлам-кондитерского общепита и даже кол-во полезного. При исключении вредного - убираем риск загубить нарабатываемый результат. Но ведь нужно знать что и сколько в итоге кушать,для достижения и подкрепления прогрессии.
Организаторы, объясните пожалуйста логику публикаций 100-дневной программы, которая начинается НЕ с вопроса питания. Я очень обеспокоен тем, что могу попросту потерять время(за исключением наработки техники), работая на турниках без должных знаний о питании. Со своей стороны объясню, почему мне изначально нужна информация по питанию, наперед инфы о занятиях.
Рост мышц дает их гипертрофия. Но ведь их нужно из чего-то растить. Питание и дает нам этот источник. Даже взять хотя бы пример тех же протеиновых добавок, из которых белка а аминокислот получишь столько, сколько натуральной еду не скушаешь. Потому свою тревогу считаю оправданной. Если что сказал неверно, прошу поправить
P.S. Как я понял о питании будет на этой неделе. Но в какой день именно?
P.S.S. Так же, прошу не объяснять мне тот факт, что нужно исключить потребление всякого хлам-кондитерского общепита и даже кол-во полезного. При исключении вредного - убираем риск загубить нарабатываемый результат. Но ведь нужно знать что и сколько в итоге кушать,для достижения и подкрепления прогрессии.</quote>
Рост мышц дает их гипертрофия. Но ведь их нужно из чего-то растить. Питание и дает нам этот источник. Даже взять хотя бы пример тех же протеиновых добавок, из которых белка а аминокислот получишь столько, сколько натуральной еду не скушаешь. Потому свою тревогу считаю оправданной. Если что сказал неверно, прошу поправить
P.S. Как я понял о питании будет на этой неделе. Но в какой день именно?
P.S.S. Так же, прошу не объяснять мне тот факт, что нужно исключить потребление всякого хлам-кондитерского общепита и даже кол-во полезного. При исключении вредного - убираем риск загубить нарабатываемый результат. Но ведь нужно знать что и сколько в итоге кушать,для достижения и подкрепления прогрессии.</quote>
Если подсчёты делать лень, то можно попробовать добавить (именно добавить к привычной еде) 2-3 яйца на завтрак, 1 крупную куринную грудку (400-500 грамм) в течении дня и 100 грамм творога за 2 часа до сна - это точно не навредит и скорее даст вам профицит калорий и достатчное количество белка, но может и жир начать завязываться
Но опять же, без объективных цифр это рекомендация "пальцем в небо".Если очень не тепится, то можно почитать книжку по мотивам предыдущих запусков: <url="https://yadi.sk/d/DmubCKMNk5iHf">книга</url> - не думаю, что в вопросах питания в этом запуске что-то фундаментально поменяется.
Наконец, на мой взгляд, лучше недельку "потерять" недоедая, чем за ту же недельку получить травму кривой техникой и потерять месяц вообще не тренируясь.
что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? 
и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))</quote>
и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))</quote>что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))</quote>
и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))</quote>если на бусьях не получиться, то можно попробовать отжиматься от пары табуреток. Если отжиматься от табуреток легко, то можно попробовать поставить третью под ноги, но тут важно опускаться подконтрольно и я бы на вашем месте не стал бы отводить за спину плечевые кости (это которые между плечём и локтём) больше чем на 90 градусов. И проследите, чтобы табуретки под руками не разъезжались - хорошо бы их во что-нибудь упереть. Ну и не неавернуться со всей этой конструкции
что делать если пузо касается первым, вместо груди или носа? и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))</quote>
и это при правильном прогибе, просто пузо большое )))</quote>если на бусьях не получиться, то можно попробовать отжиматься от пары табуреток. Если отжиматься от табуреток легко, то можно попробовать поставить третью под ноги, но тут важно опускаться подконтрольно и я бы на вашем месте не стал бы отводить за спину плечевые кости (это которые между плечём и локтём) больше чем на 90 градусов. И проследите, чтобы табуретки под руками не разъезжались - хорошо бы их во что-нибудь упереть. Ну и не неавернуться со всей этой конструкции
</quote>сейчас глянул видео и после этого попробовал так поотжиматься )) возможно все же был прогиб в позвоночнике и начал почти достаю теперь носом до пола (грудь первая). Благодарю вас двоих за ответы ))
И когда в программе ожидается увеличение нагрузки? На третью неделю только?
А вот ноги - бо-бо с непривычки
Воркаутер без турника подобен воркаутеру с турником, только без турника (c)
Ведь есть брусья! 
_______
Моя программа тренировок с 01.08.2022 по Today()
А если по прошествии прошлых дней тренировки вообще не уставали руки и спина - можно ли делать круги 6-10-15-10 * 4? (ну или больше - как получится).
И когда в программе ожидается увеличение нагрузки? На третью неделю только?
А вот ноги - бо-бо с непривычки</quote>
И когда в программе ожидается увеличение нагрузки? На третью неделю только?
А вот ноги - бо-бо с непривычки
</quote>