Утром после завтрака 2 км до парка на разминку,чутка прогулялся и погнал запланированную интервалку 4:30/ 5:30 на км,и так 3 раза.В целом довольно легко зашло, правда получалось так что в начале быстрого километра разгонялся до среднего 4:07-10, а потом до конца отрезка подтормаживал, чтобы выйти на целевые 4:30. Задача - бежать по 4:30 5-6 км, и что теперь делать? - оставить быстрый участок 4:30, а медленный потихоньку разгонять по 5:20, 5:10, чтобы приблизиться тоже к 4:30.Или оставлять медленный тем же, а быстрый понемногу разгонять еще быстрее?Ладно, до следующей интервалки 2 недели точно, придумается что-то.
Назад пробежал 3 км с небольшим набеганием, + по лестнице ходьба - 10 минут и 32 этажа вверх/вниз.
На стойке пробовал выход из бакасаны в отрыв коленей от локтей, пока безуспешно. Не пойму толком, как вес распределить, вообще равновесие не держу, сразу заваливаюсь. Саму бакасану отстоял 55 сек. по-моему, но на стойку саму она вообще не влияет, разве только кисти разрабатывает. Ну и 3-4 подхода отстоял в стойке у стены в попытках ловли баланса - отрыв поочередно сначала одной,потом второй ноги. Здесь тоже - если сам баланс ловить немного получается, и стоять могу прилично, но сам заход в стойку совсем неправильный - без упора улетаю перед.
По шпагату - 3 полных круга всех упражнений,40 см пройдено, поставил 39. Шпагатом можно заниматься каждый день, вопрос только в наличии времени. Вот сегодня на эти 2 элемента ушел час точно. На изоляции-то пофиг, а потом не знаю...
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Длинная, медленная и... последняя!
Бежал после завтрака в надежде успеть до дождя. Обул свои старые ноунейм тапки, вроде ниче так раньше в них набегивал.
Флажок + шпагат
Вечером занялся элементами - флажок слабовато, с прыжка держу на правой самый минимум - секунды 3-4 от силы, лучше чем было, но хуже чем хотелось бы.
А вот шпагат ниче так, сел на 39 см, теперь еще закреплюсь и буду понижать. Только долгое это дело - пока все подводящие сделаешь, пока 1-ую попытку (а в ней всегда слабейший результат), потом 2-й круг, 3-й, вобщем, не быстро.
Тренировочная неделя
Принимаю пока следующую модель тренировочной системы:
Понедельник - скорее всего, выходной от всего;
Вторник, среда, четверг, пятница - силовые тренировки, чередование брусья/подтягивания, все с допвесом, здесь же будет недельная периодизация. Возможны также тренировки элементов - по чуть-чуть, но это будет зависеть от наличия времени и сил;
Суббота, воскресенье - в день наилучшей погоды - велик, объемная, с постепенным наращиванием километража, рельефа, темпа. Возможно проводить 4-5 подряд заездов в разных направлениях из города. 2-й выходной - темповая беговая тренировка на дистанции 5-6 км (интервалка, с набеганием, либо просто на одном темпе всю 5-ку - либо свободный забег, либо паркран).
В оба выходных дня по возможности - элементы (шпагат - обязательно, остальное по мере сил).
Пока так, поглядим что получится на деле.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
-Плотно шнуровать взьем,(вообще чем плотнее тем меньше трет)
-анти расслабонная шнуровка еще должна быть через дополнительную петлю.
-Перешнуровывать каждые 10 км, если ноги мокрые то еще чаще.
-Носки не тонкие, а немного с начесом
типа fila-Обувь на 0,5-1 размер больше,
-естественно ногти подстригать
И забудешь о синих ногтях.
И помни!!!
Ногти бегунов всегда попадают в рай !!!
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
Суббота, 18.04
С утра после завтрака рванул в Гагарина. 2 км на разминку, чутка передохнул и собрался тащить темповую с накатом - с 4:50 до 4:30, срезая по 5 сек с км. А вот хрена там! Дико тяжело прополз 4 км и плюнул на это дело, причем даже на 4-м км не выполнил задачу. Думаю, недельная нагрузка дала о себе знать, подустал, а может просто не мой день был. Весь кросс пульс блуждал в районе 178-182, думаю 184-185 это и есть мой ЧСС макс, потому что бежал прям на издыхании, на х.. нужен такой бег!Назад бежал стараясь сдержать пульс до 160 и темп соответствующий, частенько переходил на шаг и вообще еле тащился, как было сказано "как в штаны навалил", зато по ощущениям такой "бег" (если это можно так назвать) в сотни раз комфортнее и легче переносится.
Исходя из этого, 2 тезиса:
1) Бегать нужно регулярно, понемногу - 2-3-4 раза в неделю с промежутками отдыха.
2) Учиться бежать на низком пульсе, для начала буду пробовать полчаса на 150, потом еще ниже.
И пока больше ничего. Конечно, можно изредка втопить на коротком отрезке на высоком пульсе, но ключевые слова тут "изредка" и "короткий отрезок"!
Здесь же, кстати, не стоит сбрасывать со счетов самочувствие и сигналы организма. Если во время пробежки плохо себя чувствуешь, после нее - упадок сил (а при долгой работе на высоком пульсе это неизбежно), то уж точно что-то делаешь неправильно.
Вечером сделал мощную трень подтягиваний - максимальное кол-во раз за 10 минут. Подход - каждые 30 сек., в итоге вышло 92 повтора (12 подходов по 5, 8 по 4). Задача выйти на 100 ровно(20 по 5), а потом увеличивать время с сохранением темпа. Грузит очень четко, до этого, когда делал каждую минуту по 7-8 выходило 74-75, а тут сразу почти на 20 повторов больше за то же время, объем работы существенно больше.
После еще сделал 3-4 попытки стойки у стены и шпагат (пытаюсь опуститься до 36 см)
Воскресенье, 19.04
Наконец открыл велосезон поездочкой до ближайшего района пригородного и обратно.
Вечером сделал тех же подтягиваний за 10 минут - уже 93 (13 по 5, 7 по 4) и шпагат с флажком. Флажок ниче так, а шпагат плохо гнулся - ногам после выпрыгиваний, бега и велика совсем похреновело видать. Ну да ничего, сегодня отдохну полностью от всего, а со вторника планирую начать давно планируемый утренний бег (черепаший темп с бешеным пульсом), лишь бы дождей не было...
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
. Бег это та же тренировка там тоже все так же. Если будешь херачить каждый день то толку от этого будет мало. Там так же есть понятие объем, интенсивная тренировка и поддерживающая. Ты же в этом хорошо разбираешься, вот и примени знания туда же.Смотри, есть понятие набег объема.
Интенсивная, Низко интенсивная, восстановительная. Смекаешь?
Набег объема, не что иное как твоя тренированность, в данном случае к бегу. Т.е. ты должен выйти на некий режим, чтоб тело привыкло что оно бегает и начало под это подстраиваться. Мышечная память.
Это твой так сказать общий котел за неделю скажем. Примерно 50% из этого объема ты должен мочь пробежать за один раз. Т.е. набегал ты за неделю 50 км. Значит 25 км за раз ты уже должен смочь пробежать, без особых последствий для организма.
В этом котле за неделю у тебя должны быть интенсивная, сам понимаешь, один раз в неделю, темповичек твой почти на пределе с пульсом за 170, не большой км 5. Восстановительная кросс на самом низком и комфортном для тебя темпе. Остальные набеги для поддержки штанов в среднем темпе. Отдых один день, мне почемуто кажется что надо. И длинный кросс, сам выбираешь по ощущениям, но не более 50% всего объема.
Вот эта схема рабочая.
А бег на маленьком пульсе это все хрень, специально будешь стараться - не пробежишь, постепенно сам увидишь что бегая допустим восстановительный или длинный кросс пульс сам будет постепенно с каждым разом уменьшаться.
Ты пульс покоя ночной не меряешь, полезная штука? Из него можно понять что ждать от организма.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
Там так же есть понятие объем, интенсивная тренировка и поддерживающая. Ты же в этом хорошо разбираешься, вот и примени знания туда же.
Смотри, есть понятие набег объема.
Интенсивная, Низко интенсивная, восстановительная. Смекаешь? </quote>
Смотри, есть понятие набег объема.
Интенсивная, Низко интенсивная, восстановительная. Смекаешь? </quote>
Ты пульс покоя ночной не меряешь, полезная штука? Из него можно понять что ждать от организма.</quote>
На пульсе до 140
Все ж сподобился с утра пораньше на "пробежку", если можно так выразиться :relieved:
, благо на работу можно было попозже, поэтому встал в 6 и вперед. Задача была - держать пульс до 140 ударов, при достижении этой отметки либо переходить на бег в еле живом темпе, либо (если не снижается обратно) вовсе на шаг. Даже не знаю - то, что получилось хрень 
Не знаю, думаю если шпарить быстрым шагом, да в горку, у меня и так пульс под 140 будет, так может и вовсе пешком ходить? Слышал, что быстро ходить даже полезнее, чем бегом бежать, к тому же можно приурочить быструю ходьбу к походам до работы и обратно, если уж все равно раньше вставать, так хоть осязаемый прок будет.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
