Собирался поноситься горки, типа 1 км вверх на пределе, 1 км вниз на расслабоне. С утра прохладно, морозец даже небольшой. Добежал до леса(2 км) и там попер в гору крутейшую - метров 40 вверх на 500 м длины.Уклон видно слишком, т.к. уже на полпути забега в темпе чуть меньше 5 мин. чуть не помер, пульс под 180 был.Понял, что такие длинные горки не про меня и дальше просто пробежался по лесу - там еще снега полно, но очень скользко, прям лед-лед. За всю пробежку пульс плавал в районе 165-170. На заминку 30 этажей по лестнице, на 9-й этаж бегом за 50 сек., быстрым шагом шагая на каждую ступеньку около минуты, пульс к 9-му этажу под 160 спокойно разгоняется.
Вечером подтягивания - те же 73 повтора за 9 мин., полегче чем вчера, но пока без изменений. Потом стойка - в бакасане отстоял 44 сек., рекорд, но что-то одолевают сомнения что она поможет именно в освоении стойки. С опорой на шведскую стенку выстоял 50 сек., но это, конечно, после помидорки тяжело пошло. Делаю в 3 подхода каждого упражнения, по кругу, с произвольным отдыхом.
P.s. Завтра отдых - либо ОФП, либо бег по квартире, либо по лестнице (кстати, понравилось больше всего перечисленного).
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Режим весь сбился к чертовой бабушке, встаю не раньше 9, а к этому времени уже и завтракать пора.Поэтому только позавтракав, пошланговавшись по дому, выкатился на бег.Сегодня наитеплейший день, наверное, за ближайшие 2 недели точно - днем до +17 доходило! В качестве разминки пробежался 3 км с небольшим набеганием, немного пешком быстрым шагом по парку до стартовой точки моего любимого паркрана.
Народу в парке - никого, даже не представлял что такое может быть, причем даже в плохую погоду. Были полицейские, и даже конная полиция, которая останавливала и беседовала с несколькими позднее появившимися пешеходами, но на меня никакого внимания не обратила, хотя я несколько раз пробегал буквально в двух шагах от них.Молодцы, может почитали <url="https://varlamov.ru/3847547.html">Варламова</url>.
Что касается темповичка по паркрановскому маршруту - сначала хотел сделать с плавным набеганием - начать по 4:50 и срезая по 5 сек.последний км уже в 4:30 уложить. Но, как обычно, первый же км вышел внеплановый, поэтому решил отбежать просто по самочувствию - ощутимо тяжело, но не прям в отказ.Хотя пульс всю дистанцию (3-8км по страве) блуждал в диапазоне очень близко к 180, а к концу даже и перевалил слегонца. Ну и хрен с ним, раз в неделю можно. Остановил время раньше, поэтому страва не засчитала верное время самого забега по паркрановской трассе, а так бы если не первый, то 2-й результат точняк был бы за всю историю.
Назад не особо торопясь, но снова с небольшим накатиком.
Для начала подтягивания- все же добавил +1 - 7777778888 = 74 уже в сумме.Дальше шпагат - еще лучше,перешел на подпорку в 40 см,пока не сижу на ней, но уже касаюсь, совсем немного осталось.
P.S. На след.неделе 100 % выходим на работу - разумное решение губернатора, на данный момент болеет 9-10 чел., потихоньку выписываются, выздоравливают, что же из-за них должна вся область дома сидеть? А то как бы не получилось, что через месяц будет отболевшими 100 чел.,зато 100 000 останутся без работы.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
С утра побежал по новому маршруту длинную, что может быть лучше новой дороги?! Собирался начать по 6, к концу дойти потихоньку до 5:40, но как 1-й км не вышел за 6, так и остальные только быстрее. Трасса понравилась,смета рельефа и покрытия присутствует, горки тоже есть, кайф вообще. Доволен, что начиная с 7-го км только прибавлял,хоть и по чуть-чуть, но все же надо помедленнее, попробовать все же по 6. Пульс на торможениях падал до 150, на ускорениях - бывало и к 170 подползал, особенно на подъемчиках. А вообще, подъемчики больше нравятся, чем спуски, вниз прям ощутимо суставчики трещат, а вверх словно самая физиологичная нагрузка,хоть и тяжело.После еще по лестнице походил - 12 мин. и 40 этажей вверх/вниз, пульс работает как часы: на 1м эт. - 129, на 9-м - 158.Пока спускаюсь, снова 128-129 и наверху опять 157-158.
За неделю рекордные 43 км, раньше столько за месяц набегивал. Опасно, конечно, прибавка сразу процентов в 30 получилась, больше конечно не наращивать, этот бы километраж удержать без эксцессов.
Вечером - подтягивания, 74 раза в 9 минут, нормас, пока без добавки.
Бакасану отстоял с первой же попытки 55 сек., думал ща минуту отстою и ко 2-му этапу буду переходить, но в оставшиеся 2 попытки не увеличил. У стенки постоял самое большое 50 сек. по-моему, че т тяжеловато.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Вообще вся пробежка вышла быстроватая, в прошлый раз за 5:15 пробежал, сейчас тоже около того должно было быть, показалось тяжеловато.
Вечером на подтягиваниях увеличил 5-й подход до 8-ми - 7777788888, 75 в сумме. Вроде нарастил больше чем на 5%, теперь надо как-нибудь спробовать нон-стоп отказной, посмотреть, как на нем это отразится.
По шпагату без прогресса, на том же уровне. Зато на свежака спробовал флажок -поднимаюсь, и даже держу сколько-то,короче по нему самый значительный прогресс походу.
P.S. Работать все же начинаем завтра, правда не все, я более-менее поработаю только завтра, дальше на удаленке. Но и то прогресс, хоть начинается какая-то движуха. Колеса поменяю заодно, а то на машине черт те сколько не ездил(подумать страшно - 9 дней!!), раньше такое только в отпуске бывало.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
В начале сделал свои 10 подходиков подтягиваний каждую минуту - 7777788888, 75 в итоге. Через 5 мин. +24кг - 5 или 6, не суть,все равно позорный результат, 2 года назад с+32 чуть не 10 делал, а щас..! И это даже со скидкой на 75 предварительных подтягиваний.
Шпагат - 8
Потянулся хорошенько, на 40 см уже почти сижу, можно немного снижать.
Что касается элементов - шпагат мне кажется лучше делать чуть ли не каждый день, для лучшего прогресса, а вот стойку с флажком даже не знаю, может на выходных отдельно от всего пробовать?
Времени много свободного, поэтому решил вспомнить давно позабытые Брусья. В 20 минут уложил 3 разминочных - 10/15/20 и 3 рабочих - +16кг - 10р; +24кг - 6 р.; +32кг - 2!!!:fearful:
разочка, 3-й реально не смог встать. И это при том, что раньше 15 делал, елы-палы!!Где силушка богатырская?? Избегал всю?Такая темка кстати неплохо зашла,надо ее на подтягиваниях тоже обкатать, ну и вообще подшлифовать, до ума довесть и можно работать.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Утром после завтрака 2 км до парка на разминку,чутка прогулялся и погнал запланированную интервалку 4:30/ 5:30 на км,и так 3 раза.В целом довольно легко зашло, правда получалось так что в начале быстрого километра разгонялся до среднего 4:07-10, а потом до конца отрезка подтормаживал, чтобы выйти на целевые 4:30. Задача - бежать по 4:30 5-6 км, и что теперь делать? - оставить быстрый участок 4:30, а медленный потихоньку разгонять по 5:20, 5:10, чтобы приблизиться тоже к 4:30.Или оставлять медленный тем же, а быстрый понемногу разгонять еще быстрее?Ладно, до следующей интервалки 2 недели точно, придумается что-то.
Назад пробежал 3 км с небольшим набеганием, + по лестнице ходьба - 10 минут и 32 этажа вверх/вниз.
На стойке пробовал выход из бакасаны в отрыв коленей от локтей, пока безуспешно. Не пойму толком, как вес распределить, вообще равновесие не держу, сразу заваливаюсь. Саму бакасану отстоял 55 сек. по-моему, но на стойку саму она вообще не влияет, разве только кисти разрабатывает. Ну и 3-4 подхода отстоял в стойке у стены в попытках ловли баланса - отрыв поочередно сначала одной,потом второй ноги. Здесь тоже - если сам баланс ловить немного получается, и стоять могу прилично, но сам заход в стойку совсем неправильный - без упора улетаю перед.
По шпагату - 3 полных круга всех упражнений,40 см пройдено, поставил 39. Шпагатом можно заниматься каждый день, вопрос только в наличии времени. Вот сегодня на эти 2 элемента ушел час точно. На изоляции-то пофиг, а потом не знаю...
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Длинная, медленная и... последняя!
Бежал после завтрака в надежде успеть до дождя. Обул свои старые ноунейм тапки, вроде ниче так раньше в них набегивал.
Флажок + шпагат
Вечером занялся элементами - флажок слабовато, с прыжка держу на правой самый минимум - секунды 3-4 от силы, лучше чем было, но хуже чем хотелось бы.
А вот шпагат ниче так, сел на 39 см, теперь еще закреплюсь и буду понижать. Только долгое это дело - пока все подводящие сделаешь, пока 1-ую попытку (а в ней всегда слабейший результат), потом 2-й круг, 3-й, вобщем, не быстро.
Тренировочная неделя
Принимаю пока следующую модель тренировочной системы:
Понедельник - скорее всего, выходной от всего;
Вторник, среда, четверг, пятница - силовые тренировки, чередование брусья/подтягивания, все с допвесом, здесь же будет недельная периодизация. Возможны также тренировки элементов - по чуть-чуть, но это будет зависеть от наличия времени и сил;
Суббота, воскресенье - в день наилучшей погоды - велик, объемная, с постепенным наращиванием километража, рельефа, темпа. Возможно проводить 4-5 подряд заездов в разных направлениях из города. 2-й выходной - темповая беговая тренировка на дистанции 5-6 км (интервалка, с набеганием, либо просто на одном темпе всю 5-ку - либо свободный забег, либо паркран).
В оба выходных дня по возможности - элементы (шпагат - обязательно, остальное по мере сил).
Пока так, поглядим что получится на деле.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
-Плотно шнуровать взьем,(вообще чем плотнее тем меньше трет)
-анти расслабонная шнуровка еще должна быть через дополнительную петлю.
-Перешнуровывать каждые 10 км, если ноги мокрые то еще чаще.
-Носки не тонкие, а немного с начесом
типа fila-Обувь на 0,5-1 размер больше,
-естественно ногти подстригать
И забудешь о синих ногтях.
И помни!!!
Ногти бегунов всегда попадают в рай !!!
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
