Разминка - подтягивания широким хватом-10, выпады боковые-по 10, ноги к турнику-10, отжимания+18кг - 10, подтягивания обратным хватом-10, выпрыгивания-10, планка - 1 мин., брусья-10, подтягивания прямым средним хватом-10, выпады-по 10, скручивания-1мин.(41 р.), алмазные отжимания-10.
5 минут упражнений на стопы, затем - чуть больше 10 минут флажка.
Медленные подвижки есть, но все же на левой почти мертво, ощущение что в левой руке напрочь отсутствуют нужные мышцы, надо анатомию что ли почитать :smile:
Состояние в целом довольно пришибленное, виной тому совокупность факторов:
1) Бардак со сном;
2) Ежедневные силовые нагрузки;
3) Долгий трудный бег на высоком пульсе.
Что по этому поводу имею сказать:
1)На этой неделе начну наводить порядок - ранний отбой, никаких компьютеров, телефонов за час-два до сна (а также приемов пищи), очень желательны ежевечерние легкие прогулки до часа;
2) С силовыми считаю уже принял необходимые меры,уменьшив отказные тяжелые подходы до 1 тренировки в 3 дня и оставив в остальное время только поддерживающую легкую нагрузку. Надо подождать и эффект от такого изменения должен проявиться;
3) И снова здравствуйте. Бег на пульсе 160-170 должен происходить максимум 1 раз в неделю, выше -только на контрольных забегах раз в месяц-полтора. В остальное время - до 150 и ниже, ниже. Кроме того,длительный бег на выходных значительно уменьшить - до часа, максимум 1ч 15м.
Слышал, что медленный бег при всей его неоспоримой пользе для сердца серьезно перегружает суставы за счет более долгого контакта с землей или еще что-то в этом роде, но я и сам замечал,как при совсем медленном беге начинали прибаливать колени и реально становилось напряжно двигаться.С другой стороны, бег,который я показывал на прошлых и на этих выходных при его большей легкости в процессе, имеет более тяжелые последствия в виде усталости, разбитости, слабости в мышцах и по всему телу в последующие день-два. Возможно,имеет смысл по принципу тренировок и бегать каждый день для разгона молочной кислоты и тогда отходняки уйдут, но к такому я пока не готов.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
2) Ежедневные силовые нагрузки;
3) Долгий трудный бег на высоком пульсе.
Что по этому поводу имею сказать:</quote>
3) Долгий трудный бег на высоком пульсе.
Что по этому поводу имею сказать:</quote>
но пока цель не нарастить, а хотя бы удержать достинутое.Утром бег, потихонечку, но зато на хорошем пульсе. Прогресс, однако, с месяц назад на таком же пульсе чуть ли не на минуту медленнее темп был
Шпагат, а значит, день мощной трени на верх. Для затравки - 5MD,пока без прогресса - 5м 35с, зато по качеству без вопросов.
Минут через 5 погнал подходы с отдыхом в 1 минуту:
Подтягивания +10кг - 9/9/8/6/6 = 38 (цель была в 4 подхода уложить 36, не получилось, поэтому добавил 5-й подход. Все нон-стоп, но в начале не отказ, строил стратегию)
Брусья +10кг - 9/9/9/9 = 36 (тут все удалось без особого напряга в 4 подхода даже с учетом усталости от подтягиваний)
Подтягивания без веса - 9/9/9/9
Брусья без веса -12/12/12
В общей сложности 16 подходов подряд с минутным отдыхом, но вот это перемежание брусьев с подтягиваниями здорово снимает нагрузку, как бы отдыхаешь даже.
В завершение - по мощному отказу подтягиваний и брусьев с 24 кг - 5 и 7 раз соответственно.
Шпагат бодренько зашел, довольно быстро сел на 31 см, со 2-й или 3-й попытки просидел минуту, опустил наконец до 29! см, и на этой высоте смог продержаться больше 20 сек. Психологическая отметка в 30 см пройдена,но дальше, думается, будет тяжелее и тяжелее :dizzy_face:
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка типовая, без изменений.
Стойка поначалу не хотела получаться, но чем дальше, тем лучше. Один момент смущает - пару раз, когда прям совсем неплохо балансировал пальцами, обратил внимание, что почти всю нагрузку берет на себя правая рука, в то время как левая в лучшем случае выступает как подпорка. Думаю, в этом одна из причин такого долгого освоения стойки- слабая левая. Недаром до сих пор никаких подвижек во флажке на левой, да и на выходах здорово заметно как правая забегает вперед, а по факту - выполняет большую часть работы.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Разминка влегкую, чувствую сила прибывает,видимо дает знать новая программа с редкими отказами.
Упры на стопы, подъемы на носки - по 65, ходьба пальцами.
Флажок тоже ничего, на левой уже чуть-чуть, но подольше держал, правая на трубе тоже продвигается.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Силовая трень. Для начала - сдвоенная лесенка подтягивания+отжимания*2 от 1 до 10(отжимания от 2 до 20 соответственно).
Минут через 5 - Подтягивания макс:+24 кг - 8 р., еще через 3-4 - Брусья макс: +24 кг - 11р.
Серия подтягиваний нон-стоп +10 кг с отдыхом 1 мин.:13/7/5/6/5
Серия брусьев нон-стоп +10кг с тем же отдыхом, сразу за подтягиваниями: 17/8/7/6/6.
Шпагат - вяло, плохо ноги гнулись, может от бега. Сел, конечно, на 29 см, но ненадолго, секунд по 10-15, некомфортно совсем, продолжаем работать.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Бег - это постоянство )))</quote>
Утром -бег на 150 пульсе, хорошо заходит, получается подумать хоть о чем-то и по нагрузке почти не чувствуется..
Разминку делал почти без отдыха -вышло за 9 с половиной минут не напрягаясь, прогрузился весь по кругу.
По стойке - впервые попробовал забрасывать сразу 2 ноги,прикольно, пару раз вышло очень даже ничего, балансирование легче получается за счет одновременного заброса и поровнее, наверное. Даже после трени еще раз несколько позалетал с переменным успехом у стены.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Давненько не бегал по стадиончику, еще в прошлую мою эру увлечения бегом, года 3 назад. Бежал без ловли темпа - чисто по самочувствию - умеренно тяжело и с расчетом равномерно разложить дистанцию.
День 24/ Флажок
Вечером - разминка в 9 минут уложилась, но бодровато показалось.
Флажок прям ничего так, на левой чутка фиксировал, на правой на трубе тоже есть короткая фиксация. Вобщем, по ощущениям, прогресс есть, в отличие от последних таких же тренировок, когда казалось что не то что вперед, а назад начинаю откатывать.
Возможно, причина кроется в изменении тренировочного процесса в том числе.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Насмотрелся Шредера с его "золотыми" подходами, тоже решил попробовать все сделать сегодня в эталонном качестве. Это значит - подтягивания с фиксацией в нижней точке, ровные, мощные, без раскачек и падений вниз. Отжимания - тоже с фиксацией,но без "вставляния плеч", а все время в напряжении, максимально глубоко, с ровным корпусом и опусканием таза на то же расстояние, что и сгибание рук.
В начале - без веса.Подтягивания - 25, через 3 мин. отжимания - 40.
Подтягивания макс:+26 кг - 6 р., Брусья макс: +26 кг - 7 р.В принципе, по подтягиваниям не сильно слил за счет техники, а вот брусья здорово упали.*
Серия подтягиваний +10 кг с отдыхом 1 мин.:10/7/6/5/5
Серия брусьев нон-стоп +10кг с тем же отдыхом, минуты через 3: 10/10/6/6/5.
*Ну чтож, кол-во ожидаемо провалилось, но вообще на кол-во мне пофиг, ибо целей никаких нет, кроме главной цели тренировки - дать ощутимую нагрузку, с отказами, причем желательно в силовом диапазоне (до 10 повторений),поэтому и использую допвеса.
В конце еще попробовал медленное подтягивание - уложился в 50 сек., неплохо, т.к. на уставшие мышцы и давно такую тему не делал (смысл - максимально медленно выполнить полный цикл вверх-вниз,ни разу не останавливаясь дольше чем на 2 сек.).
Шпагат разрабатывался долго, туго, но к концу ожил-таки и секунд 35-40 на 29 см просидел,правда колени немного сгибаются, еще конечно поработаю на этой отметке.
P.S.Завтра ждет новый опыт - пробежка в обеденный перерыв. Все же утром тяжеловато, и, думается, не очень полезно организму через 15 мин. после пробуждения уже шарашить на 150 пульсе. А в обед все равно раньше прогулка была почти по часу, ну и че бы не заменить ее бегом? Есть, конечно, ряд организационно-технических сложностей, но, думаю, по ходу пьесы разберусь.
P.P.S. Неделя вышла рекордной по бегу - 62,6 км/ 6ч 23м/ 447 м - - никогда такого не было, еще в ноябре за месяц только 46 км набегивал, а с апреля стабильный рост ежемесячного набега.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Да не,на самом деле на этой неделе снижу объемы, надо застолбиться на какой-то цифре-думаю в районе 50-55 км и поработать на ней с месяц хотя бы...
Сегодня первая пробежка в обед! Вышло отлично, все удалось что хотел, пульс до 150 как обычно,но можно еще помедленнее. Вся пробежка под дождем, а к концу припустил прям хороший, ускорился немного, да еще с горки.
День 26/ Стойка
Вечером стандартная трень за 11 минут - тоже все делал в четкой технике,с фиксацией - и подтягивания, и отжимания, и брусья.
Стойка - хорошо, все чаще удается держать, но с одной ноги все же дольше,чем с двух.
Вероятность деградации вынуждает оптимизировать всю систему самоорганизации
Миша, самому интересно, каков твой прогноз?:wink:
Да не,на самом деле на этой неделе снижу объемы, надо застолбиться на какой-то цифре-думаю в районе 50-55 км и поработать на ней с месяц хотя бы...</quote>
Да не,на самом деле на этой неделе снижу объемы, надо застолбиться на какой-то цифре-думаю в районе 50-55 км и поработать на ней с месяц хотя бы...</quote>
не бережете вы себя - вот и весь сказ, а он у меня короткий - одержимость (любая) деформирует и ведет к неминуемой гибели (не обязательно физической); мы не ящерицы - хвост отпадет, новый не вырастет :grin:
