http://workout.su/forum_thread/8860?page=1#page_a
Возьми за основу - Тренировочная программа для начинающих БарБразерз http://workout.su/articles/631.
Попробуй схему 1-й, 2-й, 3-й прогресс нагрузки / 4-й как 2-й, 5-й как 3-й и так далее... можно в днях(как паурлифтеры), а можно по неделям(как я
) и начни с маленькой нагрузки, даже если легко - нагрузиться еще успеешь. А можно и четко по программе, но там в месяце постоянная нагрузка. И не смотри на количество в подходах - увеличить никто-же не мешает. Тише едешь - дальше будешь.
Хорошенько разогрелся, размялся, выбрал горизонтальную лестницу, до которой могу дотянуться с носков, чтобы не прыгать и не давать лишнюю нагрузку на плечевой сустав.
Нейтральным хватом на лестнице 6х5 - плечи "молчат". Ну и хорошо, ведь потянул я их широким хватом, а здесь руки на ширине плеч, движение медленное, подконтрольное. Так даже полезнее.
6х10 полуторные приседания.
6х10 отжимания. Руки не стал широко ставить, также на ширине плеч, так и амплитуда больше получается. Беолезненных ощущений нет, можно тренить.
6х10 полуторные выпады.
Для заминки подъем ног на брусьях 3х10, 5 L-подтягиваний, пробежка до дома. Я еще в строю!
День 79. Также аккуратно проделал весь комплекс с некоторой модификацией - наплечную сумку снимать не стал. Ведь планирую потом с утяжелением поработать, попробую с таким небольшим, но неудобным.
6х5 подтягивания на горизонтальной лестнице нейтральным хватом, утяжеления не заметил.
6х10 полуторные приседания. вот тут ноги возмутились: "Сумку сними, да!". Ну уж нет.
6х10 отжимания. Здесь не ожидал усложнения, ведь сумка лежит где-то там, далеко, на пятой точке. Но сложнее стало держать тело прямо - отжимания сложно зашли.
6х10 полуторные выпады. Тут уже окрыленный скорым окончанием комплекса дотерпел.
Заминка: 3х10 подъем ног на брусьях, 5 L-подтягиваний и бегом домой.
P.S. Дома сумку на кухонные весы - 1735 грамм. Почти два кило прибавочка, думал легче.
День 80. Отдых. Сегодня плечи уже и не болят, похоже прилив крови к мышцам во время тренировок благотворно сказался на восстановлении, а может просто уже пора выздоравливать ))
Завтра шапку придется надеть.О, турники мокрые, дождик был чуть - залазим на толстую трубу :о)
Блин, мало жидкости - руки прилипают, что облегчает хват, но это нам не нужно. Намочил руки, проведя по соседним турникам ))
Организму нужен стресс, сегодня буду 6 повторений делать.
5 подходов по шесть верхним хватом на толстой трубе. По сути, это как вчера 6х5, но теперь 5х6, - те же 30 подтягиваний. Последний зашел тяжко, поэтому 6-ой подход нейтральным хватом на горизонтальной лестнице, но только 5,5 повторений вытянул ) Может завтра сделаю 4+2 или все-таки попробую также 5+1, а может и все 6х6.
6х10 полуторные приседания без изменений, забьюсь на выпадах.
6х10 отжимания. Что-то плохо заходят, не чувствую в них прогресса, да еще и плечи берегу.
6х10/10 полуторные выпады.
Все упражнения с полуминутным отдыхом.
Для заминки:
- 3 подъема переворотом;
- 3 круга: 10 подъемов ног на брусьях + 10 подтягиваний на бицепс на низкой перекладине;
- 10 медленных подтягиваний до груди широким хватом на низкой перекладине, чтобы широчайшие нагрузить;
- попытка вытянуть себя над перекладиной, подготавливающая к выходу силой.
После вчерашнего почувствовал мышцы пресса, похоже, 3х10 подъемов ног для него заметнее, чем один подход ))
Да и мама позвала помочь спустить картоху в яму...Потренил вечером, по-прежнему холодно, мокро и мерзко. Но это снаружи, а внутри настрой - что надо.
Подтягивания 5х6 на толстой трубе, 1х6 нейтральным хватом. Дотянул таки шестое повторение. Отдыхал секунд 40-45 между подходами.
6х10 полуторные взрывные приседания, отдых 30 секунд.
Отжимания: 2х10 на пальцах, 2х10 на кулаках, 2х10 обычными. Отдых 40 секунд. Пальцы стали сопротивляться после тех 6х10 повторений, которые сделал до этого, поэтому не стал их мучить. Кулаками на резиновой крошке те еще ощущения, зато нет напряжения от сгибания в запястье, да и опускаться можно пониже.
6х10 полуторные взрывные выпады, отдых 30 секунд. Ох тяжко правой ноге приходится, не скоро она левую догонит )))
Заминка: 3 круга без отдыха: 10 подъемов ног на брусьях + 10 подтягивания на бицепс. Неспешная пробежка до дома.
После опробованных подтягиваний на мокром/скользком турнике в башке свербит одна мысль: нужен скользкий турник. Взял с собой "копеечные" пакеты для фасовки, такие, как в магазинах раздаются для развесного товара. Сложил в два раза и под руки подложил. Неудобно с ними, конечно, но скользкие аж жуть. Решил ускориться с выполнением, иначе так долго не провишу. С одной стороны усложнил скользким хватом и быстрым выполнением, с другой стороны - облегчил, уменьшив время виса. Но 6х6 все-таки выполнил верхним хватом полностью. Может небольшая раскачка/пружинка помогла в нижней точке. Отдых 40-45 секунд.
6х10 полуторных приседаний без изменения, со взрывом наверху, но без полного распрямления ног в коленях. Отдых 30 секунд.
Отжимания: 2х10 на пальцах, 2х10 на кулаках, 2х10 на ладонях. Отдых 40-45 секунд.
6х10 полуторные выпады "со взрывом". правая так и не хочет привыкать к нагрузке... Терпи, казак!
Заминка уже привычная: 3 круга без отдыха: 10 подъемов ног + 10 подтягиваний на бицепс.
День 87. Отдых, растяжка. Может пресс сделаю.
Без импровизаций, ведь послезавтра замер максимумов.
6х6 подтягивания.
6х15 приседания.
6х10 отжимания.
6х15/15 выпады.
Домой по лестнице выпады через две ступеньки только на правую ногу. В одну сторону 25 раз получается, вынес мусор, еще 25 ))
Больше ничем особенным не запомнилась тренировка - много времени прошло уже.
День 91. День отдыха и "переезда" в отремонтированную спальню. Как назло три раза долбанулся левым коленом. Вроде не болит особо, надеюсь завтра не помешает на максимумах.
День 92. Завершали переезд, прибирались ко встрече гостей - припозднился с тренировкой. Пришлось выйти уже после десяти вечера, дождь льет, холодно, были даже мысли устроить еще один выходной. Ну уж нет, пообещал ведь, и не только себе
Замер максимумов связан с более продолжительным отдыхом, как бы не замерзнуть, еще турник холодный мокрый и скользкий.
Эхх! Максимумы бы в помещении замерять, в тепличных условиях :о) Ну это же "стрит воркаут".
Размялся, разогрелся, отдохнул - вперед.
Подтягивания дались сложно - 15. Будем считать, что те 16 я сделал "на пике", а теперь утомился и 15 - это стабильный максимум.
Отдохнул чуть, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание под небольшой крышей детского игрового комплекса и к отжиманиям.
Сразу с места в карьер - первые 25 повторений накручиваются как первое, почти без утяжеления. Вот это да! Но быстрый темп аукнулся сразу на 26... После него каждое повторение будто в два раза сложнее. Сердце зашкаливает, дыхание сбито. Блин, все-таки "на максимум" другая тактика должна быть, начал бы помедленнее - дольше бы возможно продержался. В итоге - 35. Увеличил таки немного.
Перед приседаниями не стал много отдыхать - ветер пронизывает насквозь, дыхание восстановил и вперед. Прямо на детской горке под крышей. Выполнять также тяжелее, чем после первой половины стодневки. Физическое состояние в данный момент явно послабже, возможно недовосстанавливаюсь после тренировок, мало сплю. Обещал сделать 200? Столько и сделал. После 150 уже пришлось напрягаться, но к 180 уже стало реально тяжело... держать спину. Ноги то терпят вроде, но мышцы вдоль позвоночника аж болят. Своим весом ноги нагрузить не могу.
Подтягивания: 11-16-15.
Отжимания: ?-30-35.
Приседания: ?-160-200.
На данный момент: 15-35-200, возможно это и не максимум, но пусть будет такая отправная точка для второй стодневки.
