/forums/comment/263119-odna-stodnevka-tolko-zakonchilas-sledujushhaja
20.06.2016 12:40
Одна "стодневка" только закончилась, следующая запустится только в сентябре. Зачем же откладывать?
"Не откладывая в долгий ящик" назвал тему, но немного слукавил. Начало хоть каких-нибудь тренировок откладывал очень долго. В шаговой доступности есть несколько площадок вполне оборудованных, все ждал особенного понедельника, чтобы начать, потом другого, потом "вот-вот завтра обязательно"...
То ли стимула не было, то ли какой-то определенности в том, что хочу делать и какой цели достичь.
Наткнулся на эту программу, почитал теоретические материалы и посмотрел обучающие ролики.
Легко и просто ведь, подумал я.
Простой комплекс из четырех подходов, привычные упражнения. В крайнем случае, откорректирую в меньшую сторону, если не осилю. Почему бы нет?
Суббота, погода шепчет - вперед на площадку!

День 1. "Лёгкий старт".
Разминка, растяжка... Рядом в коляске мирно посапывает сынишка.
Приседания сразу решил увеличить от стартовых 10 до 15, так как раньше занимался волейболом и н.теннисом - ноги еще "помнят".

Как же легко подтягиваться с помощью широчайших мышц спины! Именно за эту "пятерку" повторений в комплексе переживал больше всего, планировал подтягиваться узким обратным хватом, если прямым потерплю фиаско, но на турник взлетел с легкостью.
Чтоб эффективнее нагрузить широчайшие, подтягивался на "рукоходе", чтобы кисти был параллельны друг другу.

От отжиманий и приседаний неожиданностей не получил, комплекс закончился, силы остались.
После небольшой заминки покинул площадку с мыслью о последующем усложнениее комплекса.
/forums/comment/263121-den-2-pozhinaem-plody-vot-vy-gde-shirochajshie-s-utra
20.06.2016 12:54
День 2. "Пожинаем плоды".
Вот вы где широчайшие! С утра почувствовал, что за спиной начали расти крылья ))) Мышцы спины налились приятной истомой.
Чего хотел вчера? Увеличить комплекс? Как бы вчерашний осилить.
Но надо - значит надо.
Полдень, 30 градусов в тени, солнце в зените. Зато разминаться легко - мышцы итак разогреты. Подготовил суставы и в бой!
Количество решил не увеличивать, основное внимание уделил технике и замедлил негативную фазу всех упражнений.
Вниз - медленно, вверх побыстрее, но без рывков и надрыва.
Приседания усложнил тем, что в верхней фазе не "вставляю" колени, мышцы бедра не отдыхают на протяжении всего упражнения.
Всё те же 4х5-15-10-15, но ожидаемо посложнее первого дня.
Выдержу ли день третий? Однозначно! Ведь есть день отдыха и день растяжки.
Пока для себя первоначально "семидневку" разделил так: 1-2 дни - работаю; 3-ий день - растяжка; 4-6 дни работаю; 7-ой день - выходной.
/forums/comment/263127-quote-name-paradox-post-263121-polden-30-gradusov-v
20.06.2016 14:09
Полдень, 30 градусов в тени, солнце в зените.


Я бы не рекомендовал тренировки на жаре, тем более, если ты начинающий. Лучше во второй половине дня. В программе ещё будет пост об этом.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/263262-da-spasibo-za-zamechanie-estestvenno-na-zhare
21.06.2016 11:24
Да, спасибо за замечание. Естественно, на жаре заниматься не комфортно, вредно и даже опасно. Особенно для тех, у кого основная цель - сбросить лишний вес.
Моя основная цель - привыкнуть к новому образу жизни. Очень хочу отвоевать полчаса-час от утреннего сна, заняв это время хоть какой-нибудь физической активностью.
Сегодня опять это не удалось.
Сбежал на площадку в обеденный перерыв. Сегодня прохладнее, в будний полдень народу никого:


День 4. Полет нормальный, 4 круга 5-15-10-15, отдых между кругами 40 секунд. Пульс после круга поднимается до 150-160 ударов в минуту, после отдыха снижается до 120-130.
Заминка, растяжка, затем в душ и на работу обратно...
/forums/comment/263374-den-5-opjat-pozanimalsja-pered-obedom-no-na-drugoj
22.06.2016 11:43
День 5. Опять позанимался перед обедом, но на другой площадке, наивно полагая, что она будет в тени рядом стоящих деревьев. Однако, нет. Да и площадка поменьше и турники низковаты. Но есть один "с рогами" для нейтрального хвата.


Увеличил подтягивания, четвертый круг сложно, но завтра еще попробую так. Все равно послезавтра день отдыха.
4 х 6-15-10-15.

Произвёл замеры для ориентира, сравню после прохождения "стодневки":
Рост - 178 см, масса - 66,9 кг, ИМТ/BMI - 21,1
К остальным параметрам, отображаемым на весах, отношусь скептически, но пусть будут для ориентира )
Жир - 12,7% (горит красным, ниже нормы, то есть дрищ)
Вода - 63,6% тоже в красной зоне (перебор)
Мышцы 45,2%
Кости - 7,9%
/forums/comment/263525-den-6-poslednij-trenirovochnyj-den-pervoj-nedeli
23.06.2016 14:15
День 6.
Последний тренировочный день первой недели.
Предполагал, что станет самым сложным из-за накопленной усталости и возможной перетренированности, но заболевший сынишка привнёс дополнительные сложности в этот квест - бессонную ночь.
Естественно, в битве за утреннюю тренировку я опять потерпел поражение, но форму все-таки захватил с собой, чтобы позаниматься в обед.

Засыпая с утра на рабочем месте, попытался найти себе отмазки, чтобы не заниматься сегодня:
- Что-то не выспался и слабость во всем теле, может завтрашний день отдыха на сегодня перенести?
- Ну конечно! Потом все равно без отдыха 3 дня пахать придется. Лучше сегодня потерпи.
- Вечером ведь в волейбол играем, там в зале турники есть!
- Нет уж, там в зале другая отмазка найдется, а раз воркаут, то тащи свой зад на улицу.
- Но ведь спать охота, не осилю.
- Разомнешься, кровь разгонишь по венам - проснешься.
- ОК, уболтал чертяка языкастый...

Сегодня после дождя на улице прохладно и свежо, на площадке куча школьников резвятся - продлёнка, наверное.
Дополнительный стимул выполнить все красиво и полностью, хотя вряд ли они будут следить за моим выполнением и тем более считать повторения :)

Разминка ожидаемо помогла проснуться. Подтягивания вчера увеличил? Увеличим и отжимания, добавим парочку.
4 круга 6-15-12-15. На третьем круге, заканчивая подтягивания, ноги "пошли в пляс". Проконтролировал, удержал. Четвертый круг подтягивался уже из последних сил, но дотянул.
После выполнения комплекса и заминки мышцы приятно гудят, осталось напряжение. Думаю это количество повторений оптимально, пока увеличивать не буду, тем более через 2 недели добавлять круг. Нужно этот объем наработать.
Да и вообще, вряд ли буду увеличивать далее количество повторений - дыхание сбивается. Лучше буду усложнять. Дома где-то утяжелители валяются, для подтягиваний пригодятся.

Завтра выходной! Постараюсь использовать с пользой и попробую посчитать калории и составить примерный рацион на несколько дней.
/forums/comment/263905-den-7-vyhodnoj-dlja-myshc-no-ne-dlja-mozga-poschitat
27.06.2016 08:50
День 7. Выходной для мышц, но не для мозга.
Посчитать калорийность рациона хотел? Давай, дерзай!
А с чего начать? С ежедневной нормы калорий? Этого мало, еще и процентное содержание всех нутриентов учти. А в каждом ингредиенте их разное количество в составе. Голова кругом.
В одном инфопосте Антон упоминал о приложении MyFitnessPal.
Бесплатное? Ставим.
Ввел свои показатели, выбрал план "набор массы". Приложение порекомендовало съедать 2280 ккал/день и проценты по белкам/жирам/углеводам тоже есть.
Для начала решил узнать, сколько же потребляю сейчас.
База калорийности продуктов есть, но сразу же столкнулся с первой сложностью - измерение массы съеденного.
Как измерить уже съеденное? Никак!
А приготовленное? Взвесить то уже можно, но для готовых продуктов нужно искать другие таблицы калорийности.
Не велика потеря, я ведь пока приблизительно прикидываю...

По результатам этого дня калорий перебрал чуток и немного превысил долю жиров.
На второй день, позавтракав творогом и бананом впервые внес точные данные калорийности с упаковки продукта и на этом все. К концу дня в программе была всего половина нормы. Всего половина! Как так? Перепроверил. Оказалось, многое не занес, так как оставлял на потом и просто забыл. Опять немного перебрал.
Третий день половину внес, затем день рождения.Застолье в программу не занести, да и количество не посчитать, но норму точно добрал )

Какие выводы сделал?
Не буду пока утомлять себя подсчетом калорий, ведь 4-5 разнообразных приемов пищи в течение дня без упора на жареное и вредное вполне покрывают норму по калориям и процентному соотношению нутриентов.
А почему я дрищ? Ведь ел все, что не приколочено. Да все так, как в инфопосте описано (14ый день вроде). Это все видимость. Ел всякое, но мало: без завтрака, на работе обед потом дома ужин. И все. Всего два приема пищи, ограниченные небольшим размером желудка и аппетита ))
Вот и весь секрет, а не какая-нибудь генетика, "порода гончая" и другие басни.
Если долгое время разница между приходом и расходом калорий отрицательная - будешь худеть. Положительная разница? Будешь набирать массу. Жир или мышцы зависит от активности.

Другое дело, если действительно нужен результат. Набор качественной массы или эффективный её сброс требуют более точного составления рациона. Подбор ингредиентов, взвешивание, составление меню на следующий день, приготовление блюд и затем равномерное употребление в течение дня. На работу с контейнерами, на день рождения тоже со своими баночками ))

P.S. Перепроверил на весах массу гречки, например. Оказалось, что сильно преувеличил свою дозу при подсчете (брал 100 грамм). Оказалось, что завтрак, который готовлю на двоих с супругой состоит всего лишь из 130 грамм гречки, далеко не 200. Возможно, по-прежнему недобираю калорий, но стараюсь приучить себя есть больше и полезнее.
/forums/comment/263914-den-8-nachalo-vtoroj-nedeli-jetot-trenirovochnyj-den
27.06.2016 09:42
День 8. Начало второй недели.
Этот тренировочный день застал меня далеко от дома.
Заехали навестить бабушку жены, запланировал позаниматься пока они беседуют.
На памяти знакомый двор с турником в пяти минутах езды. Поехал, а за углом школа, естественно, со спортивной площадкой.
Зачем далеко ехать?
Кто-то писал в соседних темах, что нет турников в городе? Не верю! Это лишь отговорка.
Размялся, выполнил 4 круга 6-15-12-15.
Как и до дня отдыха на четвертом круге подтягиваться было сложно, но возможно )
Рядом три паренька тоже занимались немного. Один делал упражнения, рассказывал как раньше почти ничего не мог, а сейчас... Без хвастовства, просто как факт.
Второй поотжимался на брусьях, сделал выход силой на две, пару подъемов с переворотом.
Третий просто компанию поддерживал и разговор.
Ну хоть за компьютерами дома не сидят и занимаются хоть как-то. Молодцы.
Дождик закапал, комплекс закончился, пора домой ехать )
/forums/comment/263921-den-9-voskresene-nerannee-utro-za-oknom-pasmurno
27.06.2016 10:57
День 9. Воскресенье.
Нераннее утро, за окном пасмурно, прохладно. Самое то для тренировки.
Утром? После завтрака? Ну уж нет, опять лень!
Небольшие дела по дому, через пару часов нужно собираться на день рождения, а на улице дождь зарядил.
Сам себе злобный Буратино! Надо было утром тренить. Теперь под дождем занимайся!
На улице похолодало, разминку увеличил, чтобы лучше разогреться. Снаряды мокрые и скользкие - дополнительная сложность.
В небе гремит. Успокаиваю себя мыслью, что длинная металлическая труба то ли прачечной, то ли котельной в пятидесяти метрах более выгодная мишень для молнии, чем пара железок на площадке. Тем более нет причин задерживаться надолго.
Всё те же 4 круга: 6-15-12-15. На третьем круге традиционно сложно подтягиваться. Секунду-другую задерживаюсь в нижней точке, чтобы растянуть широчайшие и перевести дух. Но потом вспоминаю о "пружинке". В четвертом подходе попробовал поймать внизу это движение, чтобы на эластичности мышц легче было поднять себя обратно к турнику. Действительно легче, немножко "отдыхаю" в верхней точке, затем аккуратно, чтобы не потянуть связки "пружинкой" опускаюсь вниз и сразу поднимаюсь. Но все равно шестое повторение тяжело дается.
В следующий раз так начну с первого подхода, возможно, станет полегче.
После комплекса сделал 10 подъемов прямых ног на наклонной скамье с медленным опусканием до горизонтали (не до касания со скамьей).

Завтра понедельник - день тяжелый, но по графику растяжка.

P.S. На седьмой день сделал еще замеры для контроля результатов в будущем.
Бицепс: 31/30 см. (правый/левый);
Грудь: 93/89 см. (вдох/выдох);
Талия: 80 см.;
Бедра: 91 см.
/forums/comment/264061-den-10-rastjazhka-pomnja-o-tom-chto-myshcy-rastut-vo
28.06.2016 12:13
День 10. Растяжка.
Помня о том, что мышцы растут во сне, добавил после растяжки статичную нагрузку. Без фанатизма, чтобы не разгонять сильно ЧСС и не мешать организму спокойно отойти ко сну, два подхода на максимум: изометрические отжимания, "стульчик", несколько вариантов планки.
Попробую выполнять каждый день перед сном.

День 11.
Два дня подряд лил дождь, температура утром опустилась до 10ти градусов. Очень непривычно после тридцатиградусной жары.
К экипировке добавил штаны и олимпийку, чтобы легче было мышцы разогреть и не травмироваться.
А так даже удобнее тренироваться: тепло и сухо. После тренировки, конечно, потом обливаешься, но порывы ветра уже не доставляют никакого дискомфорта.
В прохладную погоду, пожалуй, лучше так заниматься.
С опережением основной программы заменил четвертые приседания на выпады. Точнее стал делать приседания в разножке, чтобы нагрузить обе ноги, а не только ту, на которую делаю выпад.
По сути получилось, что вместо 15 классических приседаний делаю 30, да еще и усложненных. Сложнее держать баланс, на отведенной ноге в работу включаются совсем другие мышцы.
Подтягивания "легче зашли". Может потому, что нагрузка сместилась на ноги из-за выпадов.
4 круга: 6-15-12-15/15
Нужно теперь хорошо отработать этот вариант перед добавлением пятого круга. На это есть еще полторы недели.
/forums/comment/264182-den-12-dozhd-idet-s-utra-budet-byl-i-est-opjat-10
29.06.2016 13:17
День 12.
Дождь идет с утра,
Будет был и есть...

Опять 10 градусов, на площадке все мокрое, скользкое и противное )
Вот такое уральское лето.
Ягодицы помнят вчерашние выпады. Ничего, продолжу с ними. Назвался груздем - полезай в кузов!

4 круга 6-15-12-15/15. Последний круг в подтягиваниях уже полегче. После выполнения комплекса есть ощущение, что можно вытянуть еще круг. До добавления круга 10 дней, вполне выполнимо подтянуть форму, чтобы и после пятого круга оставался запас сил.
Складывается впечатление, что уже давно в программе, смотрю дневник - всего 12 день. Возможно из-за того, что инфо-посты читаю с опережением и чтением уже пересек экватор )))
/forums/comment/264375-den-13-ves-den-v-razezdah-s-utra-do-vechera-za-rulem
01.07.2016 11:32
День 13.
Весь день в разъездах, с утра до вечера за рулем.
Только вечером добрался до площадки.
В одном из инфо-постов (или в комментариях) прочитал, что желательно менять хват на подтягиваниях, чтобы задействовать различные приводящие мышцы.
Ок, сегодня нижний хват на самой толстой трубе, чтобы силу хвата тоже потренировать. Показалось сложнее, может с непривычки, может из-за толщины трубы или просто усталость к концу второй недели.
Как бы то ни было, выполнил:
4 круга 6-15-12-15/15.

Сегодня день отдыха и растяжки. Две недели без пропусков.
/forums/comment/264658-den-15-16-pervye-dni-trenirovochnoj-nedeli-vypadajut
04.07.2016 08:24
День 15-16.
Первые дни тренировочной недели выпадают на выходные, так как с субботы начал стодневку. В выходные проще распланировать день и выбраться на тренировку.
Первый круг дался сложно, будто усталость в мышцах накоплена, несмотря на интенсивность разминки. Но после первого круга все приходит в норму.
4 круга 6-15-12-15/15. Сегодня выходной, а со следующей субботы добавляю круг. Чувствую, что должен потянуть 5 кругов. Возможно, понижу до стартового количества в повторениях.
/forums/comment/264816-den-18-vernite-dozhdik-zharko-stalo-opjat-no-veterok
05.07.2016 11:52
День 18. Верните дождик!
Жарко стало опять, но ветерок балует. Хорошо, что пух тополиный закончился, а то в выходные было совсем неприятно заниматься, отплевываясь.
Четвертый круг проходит все легче.
По привычной схеме: 6-15-12-15/15.
/forums/comment/264972-den-19-napala-kakaja-to-bacilla-v-gorle-skrebut-koshki
06.07.2016 12:31
День 19. Напала какая-то бацилла. В горле скребут кошки, из носа бежит. Если завтра не полегчает, то поставлю "стодневку" на паузу, чтобы восстановиться. Перерыв для быстрого достижения результата, так сказать )
Разминка приводит в тонус, конечно, но лучше дать организму побороть болячку. Обидно, что перед добавлением нового круга такой вынужденный отдых.
А пока 4 круга: 6-15-12-15/15.