Не откладывая стодневку в долгий ящик!

Глобальный форум Дневники тренировок

Не откладывая стодневку в долгий ящик!

16596

134

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Вперед

Paradox

Березники

09.08.2016 15:35

День 53. По времени вышел за рамки обеденного перерыва, еще и жарко в это время дня.
Надо будет переходить на вечерние тренировки или, возможно, задуматься о раннем пробуждении. Что маловероятно.
6 подходов в каждом упражнении, отжимания полегче зашли, подтягивания на последнем пришлось упереться.

С другой стороны, душу тешит мысль, что пусть и с коротким отдыхом, но за раз получается подтянуться 6х5=30 раз и отжаться 60. В кругах это было как-то "размазано".

Paradox

Березники

10.08.2016 12:02

День 54. Сгонял до площадки в обед.
Подтягивания чередовал хват: прямой, нижний и нейтральный. Всё также на рукоходе. Последний подход делал намеренно медленно.
На ноги, наверное, увеличу количество повторений. Отжимания и подтягивания оставлю пока так.

В день замера максимумов, после окончания и отдыха, попробовал выход на две. Несмотря на усталость, рывком "вылетел" грудью выше перекладины. Ну, думаю, завтра свеженьким после разминки точно сделаю выход.
День 51: Размялся, Пару раз рванул, все же не хватает для проворота кисти. Думаю, просто мозг не успевает после тяги перестроить мышцы к жиму. Момент проходит и я уже ниже перекладины.
День 53: После дня отдыха сил стало больше. После разминки рванул сильнее, вылетел, но сильно приложился ребрами об перекладину, какой тут жим?
День 54: Ушибленные ребра побаливают. Рванул с вниманием и осторожностью, чтобы не удариться о перекладину опять. Перекладина где-то уже близко к животу, но до жима так и не дотянул. Боязно еще за ребра.

Кроссфитерский выход на две, думаю, скоро покорится, а вот для выхода силой на две еще маловато силушки ) Но выходом силой займусь после прохождения стодневки. Там еще останется время до следующего осеннего запуска.

Paradox

Березники

11.08.2016 12:22

Вчера вечерком перед сном решил добавить упражнения на пресс. Выполнил восьмиминутку с Джейми Альдертоном. Поначалу подумал: "Ведь совсем простая тренировка", - но уже на втором круге "альпинист" зажёг огонь в мышцах пресса. Такая динамичная нагрузка после статичной планки тяжко дается. Доделать комплекс до конца было совсем не просто, как думал. По сути я потом отдыхал на скручиваниях и подъеме ног после альпиниста ))
Надо будет добавить этот комплекс к ежедневным тренировкам.

День 55.
Планировал увеличить повторения в приседах и выпадах, но перечитав инфо-посты о продвинутых техниках, решил, что лучше усложнить.
Выбрал самую сложную продвинутую технику - плиометрические упражнения.
П.приседания увеличили ЧСС и нагрузили дыхалку, но выпады реально добавили нагрузку ногам и ягодичным мышцам (конечно, не без участия приседаний до этого).
Оставлю пока так: 6 подходов в каждом упражнении из 5 подтягиваний, 10 п.приседаний, 10 отжиманий и по 10 п.выпадов на каждую ногу.

День 56. Заключительный день восьмой недели - отдых/растяжка.
Со следующей недели добавляю продвинутые техники (перестановки рук/ног) к подтягиваниям и отжиманиям. Ноги буду забивать плиометрическими упражнениями.

Paradox

Березники

13.08.2016 23:04

День 57. Продвинутая техника №2 - перемещения в пространстве.
Очень заметное усложнение.
Пять подходов в подтягиваниях осилил с трудом, шестой подход обычной техникой, но всего 3 осилил.
Приседания по-прежнему плиометрические 6х10.
Отжимания 3х10 с перемещением, 3х10 обычной техникой.
Плиометрические выпады, 3 подхода и... организм стал сопротивляться. Чуть не хлопнулся в обморок. Почему? Как так?
Как же прошел день?
С утра детский утренник, легкий перекус фруктами и сладостями.
Затем обед и все? До вечера на одном обеде? Жаркая погода, весь день без аппетита, вот и результат. Не удивительно, что голодный обморок подстерег на исходе дня.
Сразу в магазин - шоколадка и минералка для восстановления энергии и солевого баланса. Через полчаса 200 грамм творога с бананом.
Завтра без усложнения...

Paradox

Березники

15.08.2016 09:51

День 58.
6 подходов в стартовом количестве 5-10-10-10/10 без утяжеления.
Полет нормальный, верну плиометрические приседания и выпады. В других упражнениях поработаю на качество, замедлюсь в негативной фазе.
Завтра день 59 - отдых.

Paradox

Березники

18.08.2016 07:50

День 60. На площадке встретила девочка лет пяти со словами: "Мама, смотри у дяди сиси большие! Накачанные титюньки!"
Аххах! Устами младенца глаголит истина ))) Немножко польстило и мотивировало.
Прошел по стандартной схеме: 6 подходов 5-10-10-10/10, выпады и приседания плиометрические.

День 61. Весь день за рулем, утомился немного к вечеру. На площадку шел без энтузиазма, но все-таки отработал. "Надо, значит надо".

Paradox

Березники

19.08.2016 15:24

День 62. Точнее вечер. Сложно все-таки мне заниматься вечером, уже утомление и сонливость мешают.
3 подхода в подтягиваниях сделал с перестановкой рук, 3 - без усложнения.
Отжимания без усложнения 6х10.
Приседания и выпады плиометрические 6х10. попробую в следующий раз "полуторные", думаю, с ними будет сложнее. Так как после волейбольных тренировок взрывной силы и выносливости в ногах есть достаточно. Попробую нагрузить ноги медленными полуторными повторениями.

Завтра день 63 - отдых/растяжка, девятая неделя стодневки подходит к концу.

Paradox

Березники

23.08.2016 09:19

День 64. День полуторных повторений на ноги. "О, да, детка! Продолжай! Это то, что нужно!" Ноги забились, ноги гудят, заканчивать подходы в выпадах стало реально сложно.
Именно эта половина повторения в нижней фазе, на пике нагрузки, дала необходимое усложнение. По сути эта половинка внизу дается сложнее, чем просто удвоение количества повторений.
В подтягиваниях и отжиманиях без изменений: 6 подходов по 5 и 10, соответственно.
6 подходов полуторных приседаний и также шесть подходов полуторных выпадов на каждую ногу по 10.

День 65. Продолжил полуторными повторениями забивать ноги. Правая почти отказалась доделывать выпады - заставил.
Левая нога - толчковая, с ней проблем нет, терпит )) В этом и преимущество выпадов над приседаниями, что слабой ноге приходится пахать на полную, сильная не поможет.

День 66. День отдыха и растяжки. Молочная кислота разлилась по бёдрам, мышцы побаливают. Давненько не было этого чувства.

Все чаще приходит осознание того, что стодневку продолжать не хочу... Хочется уже изменить тренировки, поработать целенаправленно над элементами: выход на две, передний вис и т.д.
Но всё же стодневку дойду до конца, замерю максимумы и до осенней стодневки будет еще немного времени потренить по-другому. Возможно, поучаствую и в ней, но с некоторыми усложнениями и модификациями, так как делать снова 4 стартовых круга - это уже ни о чем.

Paradox

Березники

23.08.2016 21:29

День 67. Мои "девять с половиной недель" в воркауте :о)
Решил попробовать полуторные подтягивания с ориентировкой на осеннюю стодневку. 3 подхода осилил, четвертый подход обычными подтягиваниями нижним хватом, а вот на пятом вытянул лишь 4. По условию стодневки, прекращаем это упражнение, чтобы до завтра успеть восстановиться. До запуска стодневки нужно поднять результат до 4 подходов полуторными )) Но в кругах будет легче.
Попробую усложнять последние подходы, а не первые. Широчайшие отзываются на нагрузку.

Отжимания не рискую усложнять, но, возможно, в последних подходах тоже начну добавлять сложность.

Приседания и выпады полуторные 6х10.

После заминки как обычно подъем ног на брусьях, выше параллели с разведением над брусьями. Потом от нечего делать попробовал подъем переворотом (со школы не делал), удалось без проблем, но самый высокий турник выбрал, чуть голова не закружилась. Поотжимался на перекладине немного, не зря ведь залазил.
Ну и попробовал в переднем висе повисеть... Ноги закинул наверх, но зафиксировать в горизонте не удается. Медленно тянет вниз, да и руки не удается выпрямить. Будем работать...

Paradox

Березники

25.08.2016 07:53

День 68.
Подтягивания хотел усложнить полуторными? В последний подход добавил, дотянул. Пока так оставлю, два последних полуторными пока не осилю.

Приседания полуторными четыре подхода... Какая там самая сложная техника? Плиометрические приседания? Опа! А если совместить? Сначала половинку, потом взрыв... Сказано - сделано. Два последних подхода полуторными плиометрическими. Продвинутая техника №6, пользуйтесь :о)

Отжимания легко пошли сегодня. Последний подход тоже полуторными сделал.

Выпады. Костьми лягу, но сделаю полуторные плиометрические все шесть подходов. И сделал. А почему? Да потому что для меня это оказалось легче все-таки. К прыжкам ноги привыкшие, реально чувствуется, как мышцы, разжимаясь, отдыхают.

В ногах для меня самой тяжелой техникой остается: медленные полуторные повторения без разгибания ног в коленях до конца.
В подтягиваниях и отжиманиях полностью шесть подходов в этих техниках невыполнимы пока, поэтому не знаю что сложнее )

Растянулся, на заминке сделал подъемы ног на брусьях, подъем переворотом с отжиманиями на перекладине, выходы на две на низкой перекладине с земли, стараясь прыгать как можно слабже )

Попробовал подготовительное упражнение №7 для выхода силой - "нестатичное", медленное поднимание себя родимого через перекладину с проворотом кистей. Опа! Дотянул, провернул, отжался! Вау! Медленно опустился, рывок, выход силой на две, потом еще пять! Ура! Проснулся... Блин!

Paradox

Березники

26.08.2016 12:30

День 69.
Подтягивания: пять подходов обычными, шестой хотел полуторными, но тяжело пошло, сделал только три полуторных повторения, два обычными добил.

Приседания медленными полуторными без "вставления" коленей. 6х10 - полет нормальный. Руки на протяжении всего подхода держу вытянутыми вперед, после подтягиваний плечи чувствуют нагрузку. Да и ногам нет помощи от махов руками. Потом может кирпич какой найду и буду на вытянутых руках держать )

Отжимания незаметно для себя сделал 6х10 обычными, забыл про усложнение в последнем подходе.

Выпады полуторные, руки за головой, 6х10. Уже стало чуть полегче.

День 70. День отдыха. Позади 10 недель стодневки, юбилей прямо.

Стало холодать, решил перед осенним сезоном простуд немножко витаминизироваться. Закупился аскорбинкой, витамин С поможет противостоять болячкам.
И по старой памяти прикупил L-карнитина флакончик.
Теперь я на фарме, во мне умер "чистый спортсмен", ах-хах!

Ах да, зимой же курс мельдония был... Ну ваще "химик"! ))

Пересмотрел отношение к максимальным результатам. Какая разница 15 или 20 подтягиваний? Какая разница сделаю выход на две или нет (хотя, конечно, хочется)?
Главное здоровое и атлетичное тело. Буду строить его помаленьку. Хотя нет, бодибилдинг - это не то. Буду бодискульптором - отсеку все лишнее

Paradox

Березники

28.08.2016 22:12

День 71. Лето прошло.
Весь день лил дождь, резко похолодало. Дует осенью...
Утепляемся и на площадку. Никого тут, ну и ладно.
Подтягивания 6х5
Приседания 6х10 полуторными.
Отжимания 6х10.
Выпады 4х10 на каждую ногу полуторными, усложнить? Спартанские приседания попробовал. 1 подход. Неуклюже и нелепо, нужно дома перед зеркалом технику отработать. Усложнения из-за кривобокой техники не заметил. Шестой подход "пистолетики", по 10 на каждую ногу, для равновесия о столб придерживал себя. Тяжеловато для коленей, то ли связкам, то ли суставам не нравится это упражнение. Мышцам - по барабану: погудели и забыли.

День 72. Лето, где же ты?
По-прежнему холодно, треню в костюме.
Сегодня все просто, по привычной программе
6х5
6х10 полуторными
6х10
6х10 полуторными.

Растяжка и заминка привычная: подъем ног на брусьях, выходы переворотом, отжимания на турнике, выход на две с земли, подтягивания с поднятыми ногами.

Что я там пару дней назад говорил о количестве в максимумах? Случайно наткнулся на видео о разрядах в воркауте... Разрядах! В воркауте!
Вообще. мне привычно понятие разряда, как "результат, показанный НА СОРЕВНОВАНИИ". Обладал когда-то и юношескими и взрослыми разрядами по волейолу, но их нужно подтверждать (до пожизненного МСМК, понятно, как до Пекина раком). По такой логике разрядом в воркауте могло бы называться занимание определенного места на городских/областных/международных соревнованиях. Но нет. Разряды есть, и это просто количество элементов, которое нужно выполнить по определенным правилам. не буду называть это разрядом, норматив - больше подходит.
И вот с точки зрения выполнения этих нормативов количество повторений в какой-то степени опять стало интересным. Но возникают куча НО.
Для выполнения, например, первого ~~разряда~~ норматива, базовые элементы с легкостью выполню и перевыполню, но элементы, понятно, по нулям.
С другой стороны, видео Виталя Куликова (2010 год 1 ~~разряд~~, 2013 - VII ~~разряд~~) впечатляет и мотивирует. Но этот бородатый дядька никак своим внешним видом не мотивирует, хоть вещи классные творит

В любом случае мотивируемся, движемся дальше, куда-нибудь придём!
Надо будет еще почитать про эти так называемые разряды.

Paradox

Березники

31.08.2016 11:46

День 73. День отдыха. Жор начал действовать, на весах уже за 69 кг перевалил. Пора подумать о балансе БЖУ и есть умнее.
Давно в бассейн не ходил, может это тоже сказалось.

День 74. Промозглый осенний дождь. Времени на тренировку катастрофически мало.
Забить нельзя тренить?
Забить нельзя, тренить!!!
Быстренько размялся на бегу по пути на площадку и экспресс-тренировка.
6х5 подтягиваний нейтральным хватом с отдыхом 30 секунд.
6х10 отжиманий, отдых 30 секунд между подходами.

Для заминки подтянулся широким хватом до груди несколько раз, чтобы забить широчайшие.

По пути домой выпадами метров 300 (то еще зрелище для прохожих) забил ноги, чтобы компенсировать отсутствие приседаний/выпадов.

Paradox

Березники

01.09.2016 08:15

День 75. Три четверти.
Домашние дела задержали, на площадку вырвался лишь в 22:30. Уже темно, дождик моросит, но заметно теплее, чем вчера.
Площадка немного освещена, стоит в стороне от дороги с фонарями. Дождик, оказывается, не просто моросит, просто в темноте не заметен масштаб.

Турник мокрый и скользкий, что усложняет хват. Добавим нагрузку предплечьям широкой трубой горизонтальной лестницы.
2х5 подтягивания верхним хватом шире плеч на толстой трубе.
2х5 нейтральным хватом на ступеньках этой лестницы.
2х5 нижним хватом снова на толстой.
Предплечья реально забились, в последних подходах больше думал как не сорваться, чем дотяну ли все повторения.
На сухом турнике будет полегче, буду подтягиваться на толстой трубе - легких путей не ищем.

6х10 полуторные приседания, на втором подходе мышцы уже забились, думаю: "Нифигасе, вчерашняя походка выпадами сказывается!" Но ничего, после третьего мышцы пришли в норму, видать доразогрелись.

6х10 быстренько отжался. Не очень приятно под дождем в горизонтальной плоскости проводить. Вымок снаружи и изнутри :о)

6х10 полуторные выпады, как и с приседаниями, во втором подходе мышцы попытались дать слабину в надежде откосить от работы. Да куда уж там? Работайте до конца...

В заминке подъем ног на брусьях и подтягивания добил широким хватом грудью к перекладине, пытаясь максимально свести лопатки и нагрузить широчайшие.
Накачал кровушку в мышцы: бицепс/трицепс приятно "шоркают" по широчайшим, в подмышках стало тесно. Понятно, что после отдыха сдуются, но прогресс идет.
На ночь творожок, пусть восстанавливаются.

Paradox

Березники

01.09.2016 08:52

Что делать после окончания "стодневки"? Как прогрессировать дальше?

Регулярность - оставить! Но какую?
1. Также пять тренировочных дней чередовать с двумя днями отдыха. Плюс - одинаковая "лайтовая" нагрузка, позволяющая восстановиться; минус - прогресс медленный.
2. Оставить схему 5+2, но тренировочные дни разделить на легкие/тяжелые или в разные дни разные группы мышц, чередуя верх и низ, например.
3. Жестить и убиваться на каждой тренировке, но больше отдыхать. Тренить через день или три раза в неделю, разбавляя растяжкой, плаванием и волейболом.

Пока, самое простое и очевидное: вторая "стодневка" с тем же количеством повторений и тем же постепенным увеличением кругов/подходов, но с утяжелителем. Закинуть рюкзак на плечи и подобрать такой булыжник, чтобы стартовые 4 круга заходили впритык. При таком подходе можно регистрироваться во вторую "стодневку", продвигаться снова по ней и сравнивать результаты с другими.

Почитаю популярные дневники тренировок, может сложится свое понимание тренировочного процесса.

Некоторые летние рубашки стали малы, натирают швами в подмышках. Ну да ладно, лето закончилось, обидно за новую компрессионную футболку, натягивается уже с трудом. Ведь думал сразу на размер побольше взять, "на вырост".

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Вперед

Форумы

Не откладывая стодневку в долгий ящик!