Что же произошло в прошлом году?
День 98 (194). Волейбол + максимум в подтягиваниях.
Во-первых, сразу отказался от замеров всех максимумов в один день. Ведь нафига? Усталость после одного упражнения повлияет на другие, да и на площадке волейболить ждут.
Во-вторых? Забыл что хотел написать во-вторых ))
Разминка, 5+5 подтягиваний "для сугреву". Небольшой отдых и вперёд.
Сразу заметно, что подтягиваться тяжело и вряд ли даже до прошлых максимумов дотяну. Либо усталость от турбо-блока, либо другая усталость, а может просто не размялся достаточно. После 12ти уже стало заметно тяжело. Турник, собака, узкий - впивается в пальцы до боли.
В итоге 19 раз подтянулся только из-за того, что надо было повысить прошлый результат. По ощущениям, тогда в середине "стодневки" подтянулся бы и 20, если бы также упёрся. Было легче на 50-й день, однозначно.
Расход калорий: 4818 (1971/2847).
Дни 99-100 (195-196). Закончилась стодневка!
Доделал турбо-блоки Зета и Ита.
99 день совместил с волейболом, на завершающий вышел на площадку.
Расход 4907 (1971/2936) и 3428 (1971/1457).
Далее без привязки к дням стодневки.
В новогодние каникулы три раза собирались на волейбол, замерил в какие-то из дней максимумы в отжиманиях и подтягиваниях.
Новогоднего зажора в праздники не было, но ленивые выходные дни придали какой-то антифизкультурный настрой. Вся физ.активность "через не хочу" с ленцой.
В один из таких волейбольных дней сделал для себя открытие. Разминка, подтягивания... тяжко! Ну ладно, между партиями еще поподтягиваюсь. И опа! Легко То есть по логике на усталости должно быть сложнее, но это не так. Значит недостаточно разминаюсь. Не хватает либо активности в разминке, либо продолжительности. В следующий раз попробую силовую тренировку провести после игровой, или где-то в середине.
Максимумы в отжиманиях и приседаниях замерил дома.
Отжимания - 51: как и раньше легко делать до определенного момента, этот момент сдвинулся до 35ти повторений, после сорока отжиматься тяжело, но до пятидесяти хочется. Пятьдесят первый дожал, чтобы "отвязаться" от круглых чисел.
Приседания - 251. Вот тут интересные ощущения. До 150 - рутина, надоело приседать до оскомины, фигня фигнёй. К двумстам приседаниям начинает гудеть спина, а после двухсот началось закисление квадрицепсов. Приятное жжение указывает на то, что это все не зря. 251 просто чтобы не круглое, чтобы больше чем раньше... за абсолютным максимумом не гонюсь, но чувствуется, что он где-то рядом.
Следующие пару дней квадрицепсы ощущаются, забытые тянущие ощущения при спускании по лестнице. Вот! Это мне нужно! Я хочу "убивать" целевую мышцу до стресса за одну тренировку, чтобы следующие несколько дней она отдыхала/восстанавливалась/росла.
Четверг, пятница, воскресенье - волейбол.
Отталкиваясь от этого расписания можно примерно сделать так:
Понедельник - день ног.
Вторник - что-нибудь мелкое (бицепс или дельты).
Среда - грудь (отжимания, может брусья, разведение гантелей).
Четверг - день спины (подтягивания в теплом зале делать удобнее).
Пятница - волейбол + ...
Суббота - выходной?
Воскресенье - волейбол + ...
То есть неделю разбиваю на три тяжелых дня (большие мышечные группы), остальные дни полегче на маленькие мышцы или просто отдых/восстановление.
Вторую стодневку начинал с этих показаний 15-35-200, закончил 19-51-251.
Все замеры максимумов:
_____________|(1) (50) (100)(150)(200)
Подтягивания | 11 - 16 - 15 - 18 - 19
Отжимания __| :star:
- 30 - 35 - 40 - 51Приседания _| :star:
- 160 - 200 - :star: - 251:star:
- не мерял.Вес так и остался в диапазоне 67-68 кг.
В связи с этим день подтягиваний перемещу на пятницу (или воскресенье?). Надо будет попробовать тренировку М.Трухновца, как тренит VyxodNadve: пять безостановочных подходов через 1 минуту 3 раза (через 15 минут).
Поподтягивался между партиями по 5-10 раз. Количество подходов не помню, так и запишем: волейбол + ОФП
Расход: 5417 калорий (1962/3455). По-моему, это рекорд.
Опять нагружать максимумом не хочется.
Что придумать? В углу пылится комплект из Спортмастера: гриф + блины. В сборе максимально получилось 30 кг. Не ахти какая нагрузка для ног, раньше в Смите приседал с "соткой" на грифе, да и на спор приседал с 130тикилограммовым коллегой на плечах. Но стоек для штанги дома нет, страхующего тоже, поэтому 30 кг. достаточно пока.
Разминка, затем подходы приседаний.
Если память не подводит, получилось следующее:
2х10 разминочные приседания со своим весом.
3х15 приседания с сынишкой на плечах (14,5 кг), ему понравилось
3х15 приседания с 30 кг. штангой.
50 приседаний с собственным весом.
40 секунд "всадник".
Отдыхал между подходами по ощущениям, до восстановления дыхания.
Расход калорий: 3557 (1969/1588)
*************************************
Отжимания тоже по схеме: 5 серий нон-стопом.
40 20 17 15 15 = 107
Как и с подтягиваниями, первая серия тяжело пошла. В первом подходе далеко до максимума.
51 20 15 15 15 = 116
Второй подход легче. Удивил максимум в первом подходе, неожиданно. Сложилось впечатление, что "пятнашка" своеобразный минимум, который сделаю в любом состоянии.
Во время отдыха после второй серии взгляд зацепил собранную штангу в углу. Сделал подъемы на носки 3х30 со штангой, не опускаясь пятками на пол после повторений, только до лёгкого касания.
41 18 16 14 11 = 100
Мнение о постоянстве 15ти повторений разрушилось
По завершении третьей серии в отжиманиях опять со штангой покачал голени. Но не икроножные мышцы, а камбаловидную. Она залегает под ними, и выполняет ту же функцию. Но так как слабее, то почти не работает, всю нагрузку забирают икроножные. Чтобы нагрузить именно её, нужно делать подъем на носки в сидячем положении. Когда ноги согнуты под прямым углом, икроножные уже сокращены и почти не работают. Сел на край дивана, штангу на колени положил и вперед. Так как вес заметно меньше, чем стоя на прямых ногах, увеличил количество до 3х50. Интересное упражнение, сразу заметно, что нарушается координация. Движение уже не получается плавным, как при подъеме на носки стоя. Правая обгоняет левую, приходится постараться, чтобы поднимать их равномерно, ноги дрожат. Интересное упражнение, но движение непривычно, в голеностопе что-то похрустывает (без боли, просто дискомфорт).
Расход калорий маловат что-то: 2963 (1972/991). Похоже, на подсчет сильно влияет количество пройденных за день шагов.
*************************************
В среду отдохнул.
2891(1971/920)
*************************************
Волейбольный четверг.
После тренировки побаливают мышцы-антагонисты икроножным. Интересно, что их так напрягло.
Расход калорий: 4306 (1971/2335)
