Беговые тезисы
Что нужно помнить при составлении своего плана беговых тренировок?
1. Постановка цели
Цель должна быть:
•достижимой;
•осязаемой(конкретной);
•конечной (должны быть заданы чёткие временные рамки исполнения)
Достижимость цели определяется текущей физической формой, а также тем, сколько времени ты готов выделить под тренировки и как это соотносится с желаемым результатом. Конкретность цели важна для того, чтобы всегда перед глазами видеть желаемый результат (простые фразы наподобие "улучшить свою скорость" стараться не применять). Конечность цели обозначает четкие временные рамки, в которых, ты её достигаешь. Например: "01.12.2016 пробежать 10 км на беговом старте в Москве с результатом в 40 мин".
2. Отправная точка
Перед началом выполнения плана также важно выяснить индивидуальные лимитирующие факторы. Для этого надо откровенно для самого себя ответить на два основных вопроса, позволяющих определить, что может помешать прогрессировать в будущем:
1) Есть ли у меня какие-либо ограничения по тренировкам (травмы, лишний вес, психоэмоциональное состояние (различные стрессы) и пр?
2) Сколько беговых тренировок в неделю я смогу себе позволить, чтобы гармонично сочетать их с работой, личной жизнью, другими тренировками?
3. Недельное расписание, постоянство тренировок
Этот этап – ключевой. Необходимо определиться с расписанием тренировок на каждую неделю. Для достижения желаемого результата можно пользоваться простым принципом: "Лучше практиковать короткие по продолжительности беговые тренировки раз в день-два, чем длинные, но один-два раза в неделю. Чередование лёгких и тяжёлых по нагрузке тренировок в ходе недельного цикла также позволит избавиться от накопления усталости, внесёт разнообразие в тренировочный процесс, позволит наладить регулярность.
4. Наращивание нагрузки
Как известно, прогресс достигается, только если давать телу стимул для роста, стресс. Без периодического наращивания нагрузки никакой тренировочный план не принесёт должного результата. Принято считать, что для стабильного роста каждую неделю достаточно увеличивать расстояние длительных пробежек / ускорять темп на интервалах и пр, не более чем на 10-12% от предыдущей, в зависимости от конечных целей и текущего физического состояния.
5. Цикличность тренировочного процесса
В длительном тренировочном плане в обязательном порядке должны присутствовать разгрузочные недели, когда общая нагрузка падает примерно на 20-30%. Тем самым организм получает должное восстановление и адаптацию к нагрузкам на продолжительном этапе подготовки. Классический цикл выглядит так: 3 недели - рабочие, 1 - восстановительная. Таким образом, предыдущие три пункта собирают воедино т.н. принцип «трёх «пэ» (ПОСИЛЬНО, ПОСТЕПЕННО, ПОСТОЯННО) для достижения прогресса.
6. Тренировочные фазы
План тренировок по временной шкале можно условно разбить на следующие основные фазы:
- Фаза адаптации. Не важно: начинаешь ли ты только свой путь в беге, восстанавливаешься после изнурительного забега или ранее полученных травм возвращаешься после долгого перерыва - в любом случае организму потребуется определенное время на «вкатывание» в рабочий ритм. По сути, на этом этапе закладывается база: функциональная, техническая, в том числе даже и теоретическая. Уровень тренировок: легкий, средний;
- Общая физическая форма (на данном этапе основной упор делается на работу над силой и скоростью, улучшению текущих показателей, работе над ошибками в технике и тактике), уровень тренировок: средний;
- Специальная физическая форма (конечная фаза подготовки к конкретному старту, отработка полученных навыков), уровень тренировок: тяжелый.
7. Отслеживание интенсивности
В общем случае выделяют три метода отслеживания интенсивности, с которой проводится тренировка. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, однако можно выстроить их по степени предпочтительности использования. Главная задача на данном этапе – разметить свои тренировочные зоны, соответствующие каждому из базовых типов тренировок (на развитие чистой выносливости, анаэробного порога, максимального потребления кислорода, базовой скорости)
А) по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Это, наверное, самый распространённый и известный способ, всё что нужно – иметь под рукой либо монитор сердечного ритма (нагрудный пульсометр как источник более точных измерений), либо замерять пульс проверенным дедовским способом на запястье или сонной артерии;
Б) по темпу бега. Это способ заключается в контроле своего темпа (мин/км) по заранее тренировочным зонам, при этом пульсовые зоны контролируются на уровне собственных ощущений
В) воспринимаемое усилие. Один из самых простых, но в то же время неточных способов. Для контроля составляется условная шкала, например, от 1 до 5. По ней, основываясь на собственных ощущениях и субъективном восприятии нагрузки, и строится мониторинг интенсивности.
8. Научиться слушать своё тело
Научиться слушать сигналы своего тела – очень полезный навык. Действовать адекватно реакции организма – ещё важнее. Для этих целей отлично подходит такой незаменимый «ритуал» как разминка, в течение которой организм начинает потихоньку привыкать к нагрузке, а любые, даже самые незначительные болевые ощущения можно отследить и, по возможности, устранить причину.
9. Подводка к соревнованиям
Подводкой называют специальный отрезок тренировочной программы, на протяжении которой общая нагрузка падает по мере приближения к дате старта. Для чего делается это нужно? Во-первых, уменьшить общую усталость организма, которая накопилась в ходе тренировочного цикла. Во-вторых, подготовить тело к соревнованию, выводя его на пик формы к моменту старта.
Здесь важно руководствоваться следующими правилами:
1) Чем больше тренировочный цикл, тем раньше нужно начинать подводку.
2) Тренировочный объём необходимо снижать постепенно.
3) Высокоинтенсивные пробежки остаются в графике тренировок.
10. Отдых / восстановление
Лишний раз напоминать о пользе и важности периода восстановления, наверное, не стоит. Способов приведения своего организма в надлежащий вид по окончании серьезных физических и психоэмоциональных нагрузок существует огромное множество. Составляя свой личный план тренировок важно помнить, что
1) Полное восстановление после происходит, как правило, не менее, чем в течение одной недели по окончании старта;
2) Пиковая форма достигается два, максимум три раза за один календарный год.
Training is nothing, will is everything.
