/forums/comment/257362-quote-name-workoutrun-post-257221-to-takoj-beg-dy-no
14.05.2016 14:23
<quote name=WorkoutRun post="257221">
то такой бег
DY:
но я имел ввиду "другой медленный бег" - на пульсе 120-130.


тебе действительно прогресса не даст, только в качестве восстановления / поддержки пойдёт
</quote>
Ну это как раз и выяснил экспериментальным путем, хотя:
- этот план был заимствован у "более сильных спортсменов";
-применялся для подготовки к лыжному сезону (хотя там тоже особо ничего не дал);
- применялся другим лыжником моего уровня (независимо от меня) и дал ему прогресс на уровне "3 минуты на десятке", и если раньше я у него стабильно выигрывал "пару минут", то в этом сезоне все гонки, где мы участвовали вместе проиграл от 1.15 до 0.40 к концу сезона...
/forums/comment/257365-quote-name-workoutrun-post-257283-vylozhu-korotkij
14.05.2016 14:36
<quote name=WorkoutRun post="257283">
выложу короткий пост по поводу основных моментов при самостоятельном составлении тренировочной программы.</quote>

Будет интересно. И хотя я для себя как основную литературу выбрал ту же книгу "для серьезных бегунов", будет интересно посмотреть чужой опыт в плане составления планов. Особенно в сочетании с силовой, что бы прогрессировать в обоих направлениях.
Кстати, с февраля я скинул порядка 4 кг (при этом не потеряв в силовом плане) - это пока наверное самый "продвигающий" шаг в этом сезоне. И есть уже первый результат в кроссе (рельеф более-менее приличный) - 45 сек. на 5-ке, по сравнению с осенью прошлого года. Посмотрим как "потеря" скажется в равнинном беге.
В планах есть пробежать полумарафон к концу сезона, попробовать свои силы...
/forums/comment/257394-dlja-teh-kto-interesuetsja-begom-est-neplohaja-knizhka
14.05.2016 20:11
Для тех, кто интересуется бегом, есть неплохая книжка Харуки Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге": http://flibusta.is/b/282907/read

/forums/comment/258115-h2-i-begovye-tezisy-i-h2-i-chto-nuzhno-pomnit-pri
18.05.2016 15:58

Беговые тезисы


Что нужно помнить при составлении своего плана беговых тренировок?

1. Постановка цели



Цель должна быть:

•достижимой;
•осязаемой(конкретной);
•конечной (должны быть заданы чёткие временные рамки исполнения)

Достижимость цели определяется текущей физической формой, а также тем, сколько времени ты готов выделить под тренировки и как это соотносится с желаемым результатом. Конкретность цели важна для того, чтобы всегда перед глазами видеть желаемый результат (простые фразы наподобие "улучшить свою скорость" стараться не применять). Конечность цели обозначает четкие временные рамки, в которых, ты её достигаешь. Например: "01.12.2016 пробежать 10 км на беговом старте в Москве с результатом в 40 мин".

2. Отправная точка



Перед началом выполнения плана также важно выяснить индивидуальные лимитирующие факторы. Для этого надо откровенно для самого себя ответить на два основных вопроса, позволяющих определить, что может помешать прогрессировать в будущем:

1) Есть ли у меня какие-либо ограничения по тренировкам (травмы, лишний вес, психоэмоциональное состояние (различные стрессы) и пр?

2) Сколько беговых тренировок в неделю я смогу себе позволить, чтобы гармонично сочетать их с работой, личной жизнью, другими тренировками?

3. Недельное расписание, постоянство тренировок


Этот этап – ключевой. Необходимо определиться с расписанием тренировок на каждую неделю. Для достижения желаемого результата можно пользоваться простым принципом: "Лучше практиковать короткие по продолжительности беговые тренировки раз в день-два, чем длинные, но один-два раза в неделю. Чередование лёгких и тяжёлых по нагрузке тренировок в ходе недельного цикла также позволит избавиться от накопления усталости, внесёт разнообразие в тренировочный процесс, позволит наладить регулярность.

4. Наращивание нагрузки



Как известно, прогресс достигается, только если давать телу стимул для роста, стресс. Без периодического наращивания нагрузки никакой тренировочный план не принесёт должного результата. Принято считать, что для стабильного роста каждую неделю достаточно увеличивать расстояние длительных пробежек / ускорять темп на интервалах и пр, не более чем на 10-12% от предыдущей, в зависимости от конечных целей и текущего физического состояния.

5. Цикличность тренировочного процесса



В длительном тренировочном плане в обязательном порядке должны присутствовать разгрузочные недели, когда общая нагрузка падает примерно на 20-30%. Тем самым организм получает должное восстановление и адаптацию к нагрузкам на продолжительном этапе подготовки. Классический цикл выглядит так: 3 недели - рабочие, 1 - восстановительная. Таким образом, предыдущие три пункта собирают воедино т.н. принцип «трёх «пэ» (ПОСИЛЬНО, ПОСТЕПЕННО, ПОСТОЯННО) для достижения прогресса.

6. Тренировочные фазы



План тренировок по временной шкале можно условно разбить на следующие основные фазы:
- Фаза адаптации. Не важно: начинаешь ли ты только свой путь в беге, восстанавливаешься после изнурительного забега или ранее полученных травм возвращаешься после долгого перерыва - в любом случае организму потребуется определенное время на «вкатывание» в рабочий ритм. По сути, на этом этапе закладывается база: функциональная, техническая, в том числе даже и теоретическая. Уровень тренировок: легкий, средний;
- Общая физическая форма (на данном этапе основной упор делается на работу над силой и скоростью, улучшению текущих показателей, работе над ошибками в технике и тактике), уровень тренировок: средний;
- Специальная физическая форма (конечная фаза подготовки к конкретному старту, отработка полученных навыков), уровень тренировок: тяжелый.

7. Отслеживание интенсивности


В общем случае выделяют три метода отслеживания интенсивности, с которой проводится тренировка. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, однако можно выстроить их по степени предпочтительности использования. Главная задача на данном этапе – разметить свои тренировочные зоны, соответствующие каждому из базовых типов тренировок (на развитие чистой выносливости, анаэробного порога, максимального потребления кислорода, базовой скорости)

А) по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Это, наверное, самый распространённый и известный способ, всё что нужно – иметь под рукой либо монитор сердечного ритма (нагрудный пульсометр как источник более точных измерений), либо замерять пульс проверенным дедовским способом на запястье или сонной артерии;

Б) по темпу бега. Это способ заключается в контроле своего темпа (мин/км) по заранее тренировочным зонам, при этом пульсовые зоны контролируются на уровне собственных ощущений

В) воспринимаемое усилие. Один из самых простых, но в то же время неточных способов. Для контроля составляется условная шкала, например, от 1 до 5. По ней, основываясь на собственных ощущениях и субъективном восприятии нагрузки, и строится мониторинг интенсивности.

8. Научиться слушать своё тело



Научиться слушать сигналы своего тела – очень полезный навык. Действовать адекватно реакции организма – ещё важнее. Для этих целей отлично подходит такой незаменимый «ритуал» как разминка, в течение которой организм начинает потихоньку привыкать к нагрузке, а любые, даже самые незначительные болевые ощущения можно отследить и, по возможности, устранить причину.

9. Подводка к соревнованиям



Подводкой называют специальный отрезок тренировочной программы, на протяжении которой общая нагрузка падает по мере приближения к дате старта. Для чего делается это нужно? Во-первых, уменьшить общую усталость организма, которая накопилась в ходе тренировочного цикла. Во-вторых, подготовить тело к соревнованию, выводя его на пик формы к моменту старта.

Здесь важно руководствоваться следующими правилами:

1) Чем больше тренировочный цикл, тем раньше нужно начинать подводку.
2) Тренировочный объём необходимо снижать постепенно.
3) Высокоинтенсивные пробежки остаются в графике тренировок.

10. Отдых / восстановление



Лишний раз напоминать о пользе и важности периода восстановления, наверное, не стоит. Способов приведения своего организма в надлежащий вид по окончании серьезных физических и психоэмоциональных нагрузок существует огромное множество. Составляя свой личный план тренировок важно помнить, что
1) Полное восстановление после происходит, как правило, не менее, чем в течение одной недели по окончании старта;
2) Пиковая форма достигается два, максимум три раза за один календарный год.
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/263137-est-voprosy-po-vyboru-odezhdy-dlja-trenirovki-beg-po
20.06.2016 15:19
Есть вопросы по выбору одежды для тренировки (бег по асфальту 5-15 км).
В интернете много статей и роликов об обуви, как определить пронацию и выбрать те же кроссовки. Но чаще всего за мудрено как-то. Кто-то простым языком важные моменты подбора той же обуви и остальной экипировки раскрыть может? Ведь для любителей я думаю нет смысла гнаться за супер идеальной экипировкой, нужна удобная, недорогая и выносливая одежда, которая не вредит здоровью и подходит спортсмену.
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
/forums/comment/263148-quote-name-grafvm-post-263137-est-voprosy-po-vyboru
20.06.2016 16:47
<quote name=GrafVM post="263137">
Есть вопросы по выбору одежды для тренировки (бег по асфальту 5-15 км).
В интернете много статей и роликов об обуви, как определить пронацию и выбрать те же кроссовки. Но чаще всего за мудрено как-то. Кто-то простым языком важные моменты подбора той же обуви и остальной экипировки раскрыть может? Ведь для любителей я думаю нет смысла гнаться за супер идеальной экипировкой, нужна удобная, недорогая и выносливая одежда, которая не вредит здоровью и подходит спортсмену.</quote>

шмотки чтобы не натирало, в обтяг удобнее, но некоторые мальчики могут плохо думать про лайкру. Конечно же синтетика от бренда (бренды перечислены ниже). На улицу надо выходить в таком, чтобы в одежде было прохладно, иначе сопреешь.

выбор кроссовок это и наука и искусство и чёрти шо еще. Основные принципы:

1) выбирать бренд (Nike, Asics, Adidas, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, Skechers, Puma, Reebok с натяжкой Kalenji) Не лезть в трейловую обувь (Саломон и др). Продукция от других "брендов" практически никогда не является беговой обувью несмотря на внешнее сходство.

2) выбирать строго из беговой линейки. Не кросс-фит, не зальные, не шипы, даже не полумарафонки (!!!), не волейбол/теннис (!!!)

3) не выбирать для асфальта грунтовые модели (trail)! Почти всегда асфальтовая модель будет нормальна для сухого грунта или парка, специальная трейловая обувь нужна уже тем, что понимает, что он делает

4) выбирать по размеру и удобству, иметь запас под большой палец в 1 см. нигде не должно давить и натирать в новой паре. Тоже самое относится к носкам.

5) кроссовок не должен быть жесткий, носок должен легко сгибаться руками. Критично, если вам ужас как хочется купить какую-нибудь говномодель от Demix или еще какого-то бренда с рюшечками.
/forums/comment/263353-quote-name-mtbrdot-post-263148-2-vybirat-strogo-iz
22.06.2016 07:15
<quote name=mtbrDot post="263148">


2) выбирать строго из беговой линейки. Не кросс-фит, не зальные, не шипы, даже не полумарафонки (!!!), не волейбол/теннис (!!!)

3) не выбирать для асфальта грунтовые модели (trail)! Почти всегда асфальтовая модель будет нормальна для сухого грунта или парка, специальная трейловая обувь нужна уже тем, что понимает, что он делает

4) выбирать по размеру и удобству, иметь запас под большой палец в 1 см. нигде не должно давить и натирать в новой паре. Тоже самое относится к носкам.

5) кроссовок не должен быть жесткий, носок должен легко сгибаться руками. Критично, если вам ужас как хочется купить какую-нибудь говномодель от Demix или еще какого-то бренда с рюшечками.</quote>
Четко, все по делу. Спасибо!
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
/forums/comment/263523-quote-name-grafvm-post-263353-quote-name-mtbrdot-post
23.06.2016 13:59
<quote name=GrafVM post="263353">
<quote name=mtbrDot post="263148">


4) выбирать по размеру и удобству, иметь запас под большой палец в 1 см. нигде не должно давить и натирать в новой паре. Тоже самое относится к носкам.

5) кроссовок не должен быть жесткий, носок должен легко сгибаться руками. Критично, если вам ужас как хочется купить какую-нибудь говномодель от Demix или еще какого-то бренда с рюшечками.</quote>
Четко, все по делу. Спасибо!</quote>

Небольшое дополнение ещё: мерить кроссы лучше всего либо вечером, после трудового дня, либо после тренировки, когда стопы немного отекли и, соответственно, чуть большего размера.
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/263524-sjuda-zhe-poleznaja-statja-pro-shnurovku-begovyh
23.06.2016 14:00
Сюда же полезная статья про шнуровку беговых кроссовок:

http://newrunners.ru/mag/kak-pravilno-shnurovat-krossovki/
Training is nothing, will is everything.
/forums/comment/263564-quote-name-workoutrun-post-263523-nebolshoe
23.06.2016 21:39
<quote name=WorkoutRun post="263523">


Небольшое дополнение ещё: мерить кроссы лучше всего либо вечером, после трудового дня, либо после тренировки, когда стопы немного отекли и, соответственно, чуть большего размера.</quote>

+++!
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
/forums/comment/263565-s-synom-na-bazu-otdyha-na-5-dnej-edem-ozero-sosny
23.06.2016 21:42
С сыном на базу отдыха на 5 дней едем - озеро, сосны. Дождь обещают правда. Хочу помимо последней недели 100 дневки начать уже потихоньку бегать. С каких дистанций начать лучше? Я так думаю одну тренировку по 100 дневке выполнять в день и одну беговую километров на 5-7 для начала. В середине дня отдых, купание. Нормально для сорокалетнего клерка или дистанцию другую выбрать? 20 лет назад 3 раза в неделю бегали по 13-15 км, нормально переносил, но годы ушли и не бегал практически с тех пор, зимой только на лыжах бегаю.
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
/forums/comment/263566-a-eshhe-zabyl-5-dnej-podrjad-begat-normalno-ili-v
23.06.2016 21:43
А, еще забыл. 5 дней подряд бегать нормально или в начале пути не стоит жадничать?
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
/forums/comment/263567-quote-name-grafvm-post-263566-a-eshhe-zabyl-5-dnej
23.06.2016 21:48
<quote name=GrafVM post="263566">
А, еще забыл. 5 дней подряд бегать нормально или в начале пути не стоит жадничать?</quote>

"через день". (c) Лидьярд.
/forums/comment/263571-quote-name-mtbrdot-post-263567-lidjard-quote-spasibo
23.06.2016 22:24
<quote name=mtbrDot post="263567">
Лидьярд</quote>
Спасибо за совет, купил эл. книжку "Бег с Лидьярдом", прочитаю.
Спасибо Алфавиту за любезно предоставленные Буквы!!!
/forums/comment/263580-quote-name-mtbrdot-post-263567-quote-name-grafvm-post
23.06.2016 23:49
<quote name=mtbrDot post="263567">
<quote name=GrafVM post="263566">
А, еще забыл. 5 дней подряд бегать нормально или в начале пути не стоит жадничать?</quote>

"через день". (c) Лидьярд.</quote>

Классика-с!! )
Training is nothing, will is everything.