Всем привет, мальчики и девочки! Продолжаем наш марафон по обучению Выходам на две руки.

В предыдущем видео мы рассуждали с Вами о том Зачем нам, Это? 

И раз уж вы смотрите дальше, значит зачем то Вам это надо 

Сегодня я расскажу Вам что нужно для того чтобы приступить к освоению Выходов.

Как вы уже поняли, из предыдущего видео, необходим некий минимальный уровень физической подготовки.

По моему мнению, Базой для того чтоб начать пробовать Выходить на две будет являться:

Количество подтягиваний на турнике – 15 раз, из них вы должны уверенно и быстро подтягиваться 10 раз, так называемый режим «нон-стоп», т.е. без пауз и отвисаний, ну и 5 раз оставляем на дожим с паузами и отвисаниями.

Отжимания на брусьях - 20 раз в чистой технике, с выпрямлением рук, сгибанием в локте до 90 градусов или ниже, без завала, раскачивания или сгибания корпуса.

Отжимания от пола – 40 раз в чистой технике. Выпрямление рук, сгибание в локте до 90 град или ниже, тело прямое как струна, таз не отклячивается и не провисает.

Многие могут сказать, что эта база недостаточная, но сейчас я поясню почему я так считаю. 

-Во первых моя база на момент когда у меня стал получаться первый выход была 16(9 нон-стоп)-24-48, сейчас я понимаю что немного она была провалена в сторону количества, а не качества, если уж мы акцентируемся на качестве Базы то небольшое ее уменьшение будет вполне допустимо.

-Во вторых, сейчас я вооружен, так как знаю одно секретное оружие, которое поможет нам с такой базой сделать Ваш первый выход. Так как это получилось у меня. 

-И в третьих, наша цель сделать наш первый выход, так как он получится, у нас нет цели сделать сразу чистый выход ибо это «фантастика сынок».

Предлагаю ненадолго, остановиться на физиологии организма человека и конкретно на свойствах мышечных волокон. Хотим мы того или нет, все всегда упирается в Знания, тут у нас два пути, или мы находим человека который все знает т.е. это тренер и дальше слушаемся его, либо сами изучаем вопрос и занимаемся самостоятельно. Вы сами вправе выбирать свой путь. Не буду перегружать вас терминами объясню как это понимаю я на простом языке.

Далее разберем немного физиологии организма человека. 

Нам нужно четко для себя представлять из чего состоят наши мышцы для того чтобы тренировать их в нужном нам направлении.

Наши мышцы состоят одновременно из двух типов волокон, соотношение их заложено генетически, но в основном их поровну: 

Окислительные, назовем их медленные - долгое выполнение упражнений с низкой интенсивностью, много повторений. Примеры упражнений: бег, ходьба, поднимание легких гантелей много раз, приседания, отжимания на количество, подтягивания на количество, жим лежа с легким весом. Не сильно, но долго расходуют энергию. Быстрое восстановление.

Гликолитические, назовем их быстрые – Быстрое, резкое, сильное но короткое по времени выполнения. Быстро расходуют энергию, но при этом достигая максимальной силы. Долгое восстановление.

Примеры упражнений: Выходы, взрывное подтягивание, подтягивание с хлопком, отжимания с хлопком, подтягивание с весом на разы, отжимание на брусьях с весом на разы, жим лежа с максимальным весом на разы.

Конечно, список упражнений приведен с определенной долей условности, очень сложно заставить работать именно какие-то конкретные типы волокон. Организм наш состоит из множества суставов и все из выполняемых им упражнений являются много функциональными и практически невозможно выбрать такие упражнения которые будут 100% задействовать волокна одного типа. Мы можем лишь предполагать и надеяться, что мы выбранным нами упражнением задействуем именно нужные нам типы или хотя-бы преобладающее большинство нужного нам типа волокон. Однако о том, что мы тренируем именно быстрые волокна и наш прогресс не стоит на месте, мы можем почти со стопроцентной долей вероятности сказать увидев себя в зеркале в разные временные отрезки. Потому как именно быстрые волокна подвержены росту (гипертрофии).

Разделение упражнения на фазы: Разделим упражнение «Выход силой» на фазы, в которых у нас задействованы разные группы мышц.

Быстрое - взрывное подтягивание. Используя весь накопленный потенциал (всю имеющуюся силу) быстрых волокон т.е. с максимально возможное быстрое исполнение. Цель – на самом старте задать максимальное ускорение, которое позволит пройти фазу «переход перекладины» по инерции.

Это состояние в котором происходит заброс рук за перекладину, поворот запястья, происходит смена работы задействованных мышц от подтягивания к выжиму от перекладины. Важно правильно успеть закинуть руки пока идет импульс и инерция от подтягивания, если руки не дойдут до положения, в котором осуществляется отжимание, то выход не получится.

Тут все просто если вы правильно закинули руки то вам остается только выжать себя над перекладиной, обычно тут проблем не возникает. Но бывает ситуация когда заброс рук произошел слишком низко, буква «М» тогда получаются сильно острые углы в локтях, идет повышенная нагрузка и выжимать себя приходится из самого низкого положения.

Как вы уже догадались нас интересуют именно – быстрые волокна, их и нужно тренировать.

Сила тяги – в первую очередь взрыв, 

-Резкие подтягивания с проворотом кистей, нужно чувствовать что вверх тебя подбрасывает инерцией от импульса который произошел внизу. Тренируем Базу, если она недостаточная в любом случае ее тренируем так как ее мало не бывает .

-Высокие подтягивания, на сколько это возможно с вашими силовыми данными.

Переход и техника – Если сам Выход не получается, 

- Выход с резиной. Цель поймав снизу импульс перейти в положение над перекладиной, выпрямиться и спустится обратно, понять технику перехода и положение в котором начинается и заканчивается переход.

-Запрыгивания с земли. Высота турника выше роста примерно на 20 см. Цель оттолкнуться от земли и запрыгнуть в положение над перекладиной, вернуться обратно, не касаясь земли ногами.

-Низкие отжимания от турника

-Негативный выход, непонятно что тренирует, нам нужна взрывная сила, а не статика. В любом случае даже хотя бы на минимальную задержку в негативной фазу у вас сил не будет, будут простые падения вниз..

-отжимания от турника, отжаться от турника никогда не было проблемой, тем более для первого выхода, наша цель освоить хотя-бы несколько выходов, уж несколько раз вы сможете отжаться в любом случае.

-выход с резиной на количество для развития силы, резину нужно использовать только для тренировки техники не более. Можно использовать, чтобы понять суть движения и перехода, лучше подольше отдохнуть и попробовать резкие подтягивания с поворотом кистей или подтягивания на максимум.

-очень высоки подтягивания, что это за гон?!, если вы не можете сделать выход вы не сможете и высоко подтянуться, лучше делать максимально резко с поворотом кистей и с более длинным отдыхом, чтобы максимально задействовать быстрые волокна.

-выход на одну руку, совсем не то, что нужно, только отвлекаемся от цели.

-статика под или над турником и т.д. - Толку ноль нам нужна динамика и взрыв.