2-3 мм грыжки в пояснице - это мелочи. Скорее всего можно будет делать в перспективе (не в период обострения) почти все. Становую и присед с большим весом теоретически не стоит, но хоть риск и есть, при правильной технике и адекватных весах риск умеренный.
По воркауту почти нет ограничений. Единственное, что я крайне не рекомендую (и спортсменам со здоровой спиной тоже), это упражнения на пресс с подъемом прямых ног. Нужно делать именно скручивания в позвоночнике, а не сгибаться в тазобедренных суставах, иначе работает не столько пресс, сколько мышца m. iliopsoas, которая усиливает нестабильность поясничных позвонков.
Все заболевания смертельны, если правильно гуглить))
Знакомый забросил тренировки активные на турниках и перешел на офп с эспандерами с таким диагнозом. 
