/forums/comment/324163-poskolku-zavershena-vtoraja-nedelja-stodnevki
15.03.2017 02:44
Поскольку завершена вторая неделя стодневки, посвященная упорядочиванию питания,
а так же в связи с тем, что одной из целей прохождения нынешней стодневки я поставила "разобраться с питанием, поскольку, хотя меня устраивают вес и объемы, хотела бы улучшить качественный состав своего тела - соотношение мышц и жира" - дополнительная цель)),
решила задать вопрос по живо интересующей меня проблеме –
хочу изменить качественный состав тела в процентном соотношении мышцы/жир.

…Это возможно?
И что для этого нужно предпринять?
Краткая предыстория.
В январе 2015 г. имела почти 10 кг лишнего веса. Такая себе матрона. Была.
Похудев в силу обстоятельств на несколько килограммов, решила, что мне это нравится и нужно, и задумалась... об улучшении физической формы.
Начала - с зарядки.
Ежедневной. Каждое утро. Часто - выходя на спортплощадку.
И начала присматриваться к своему питанию.
(например, стала регулярно завтракать (вместо чашки кофе), уменьшила порции, добавила молочные продукты и т.д.)
Осенью 2015 г. пришла в спортзал для регулярных аэробных нагрузок.
В результате, к лету 2016 по весу и объемам имела показатели 18 (23) лет
(в то далекое;D время также посещала спортзалы, в которых велся подробный мониторинг).
А вот соотношение жира/мышц в теле не порадовало. Если в юности процент жира составлял 20-22% (однажды, увлекшись процессом похудения, довела до 17%), то на ноябрь 2015 г. был 29,8%. Выше нормы.
Да и сейчас – 28,2. Перебор.
То есть лишнего веса нет, но есть лишний жир.

Начала пересматривать питание. Планировала, считала, меняла.
Хотела убрать лишний жир, а мышечную массу – увеличить.
Новичкам – везет))
Поскольку я не знала, что это невозможно сделать одновременно…
…Или возможно?
Главный вопрос – возможно ли одновременно похудение (как потеря жира!) и набор мышечной массы?
...Пишут, что нет…
А вот у меня – получилось: 1,5% жира – это минус более 1 кг жира.
Прирост мышечной массы составил 1,5 кг.
И вроде бы, все хорошо… и вес в норме держится, и даже по чуть-чуть снижается, и состав тела как бы меняется…
Но… год(!)
Очень уж медленно!..
Потом я поняла, что при небольшом дефиците калоража я постоянно перебирала норму жиров и не добирала белка, что не давало мне быстрее двигаться к цели (ну, я так думаю))
и поэтому я год практически протопталась на месте!
Сейчас уменьшаю количество жиров и углеводов, добавляю, добавляю, добавляю белок… Это правильно?

Благодаря осенней стодневке 2016, в целом, довольна своим телом - не только эстетикой (с чего я, в принципе, и начинала, как с цели), но и функционалом - мышечный каркас уже явно присутствует^_^ .
Конечно, есть еще над чем работать - я новичок, признаю, и в начале пути.
Но я умею ставить цели, формулировать задачи и работать над их достижением.

Таким образом, цель - оптимизировать собственное питание, чтобы привести к норме процентное отношение жира в составе тела, скажем, к... 25 %.
Вес и объемы устраивают, поэтому не принципиальны, если даже вес вырастет за счет прироста мышечной массы, я это переживу;)
(хотя, если честно, там есть еще, от чего будет не жалко избавится)))
Понятно, что нужно детально проанализировать рацион. Готова.
Но интересует и стратегия данного процесса.
Я правильно понимаю, что при сохранении жиров в рационе в количестве 1 г, необходимо увеличить количество белка (до 1-1,5 г – достаточно?) и остальное до нормы дневного калоража добирать углеводами, уменьшая их количество, если таки хочу снизить вес?
Прошу прощения за длинный пост))
Буду очень признательна за теоретические ответы и практические советы!
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/324173-kak-to-stranno-vy-opredeljaete-procent-zhira-v
15.03.2017 04:15
Как то странно вы определяете процент жира в собственном организме с точностью до десятых, а с балансом КБЖУ который год разобраться не можете :)

Сейчас уменьшаю количество жиров и углеводов, добавляю, добавляю, добавляю белок… Это правильно?


Как правильно - написано в инфо-постах за 8-14 дни. В 13 вообще подробная инструкция. Следуйте ей и дойдёте до цели.

Вам нужны всего два слова. КАЧЕСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ. И всё получится. А, ну еще конечно немного терпения :)
/forums/comment/324196-quote-name-lyalya-post-324163-i-vrode-by-vse-horosho
15.03.2017 05:58
И вроде бы, все хорошо… и вес в норме держится, и даже по чуть-чуть снижается, и состав тела как бы меняется…
Но… год(!)

Упражнения и системы тренировок по воркауту имеют другие приоритетные цели, нежели набор мышечной массы. Те объемы мыщц, которые люди занимаясь воркаутом набирают за годы, качки со своими системами тренировок, набирают за месяцы.
/forums/comment/324212-nu-i-voobshhe-esli-ves-v-norme-to-process-zameny-zhira
15.03.2017 06:51
Ну и вообще ,если вес в норме ,то процесс замены жира мышцами и развитие функционалки это долгий процесс,очень долгий.По мне так отличный результат 1,5 на 1,5 за год
Я из тех,кто считает,что можно одновременно убирать жир и наращивать мышцы,но это долго.
Относительно долго.
Когда смотришь с ноля.
А мне вот сейчас кажется,что 4 года ( которые я занимаюсь воркактомO:) )пролетели и столько планов дальше,что этот год уже коротким кажется.Это я все еще про ОФП говорю и изменение жира на мышцы оставаясь в одном весе.Именно этим я последний годпытаюсь заниматься.
Смысл в том чтобы увеличтвались силовые показатели в различных упражнениях при неизменном весе + бег( плавание,вело и т.д ,что нравится).Если силовые увеличиваются,то телу просто придется изменится!И в этом случае продукты могут быть любыми.Главное чтобы вес не рос.

P.S. А ,черт,забыл,воркаутом то тут у нас почти никто не занимается.ОФП унылая.:blue:
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/324220-quote-name-micb-post-324196-te-obemy-myshhc-kotorye
15.03.2017 07:14
Те объемы мыщц, которые люди занимаясь воркаутом набирают за годы, качки со своими системами тренировок, набирают за месяцы.

Не набирают, если вы не подразумеваете использование фармакологической поддержки.
/forums/comment/324228-lyalya-u-menja-mysli-na-sej-schet-sledujushhie-k-vam
15.03.2017 07:28
Lyalya у меня мысли на сей счет следующие. К вам данной ситуации как нельзя лучше подойдет выражение "Ломать - не строить". Т.е. рассматривая 2 процесса: "ломать - жиросжигание" и "строить-мышцы", более долгим для вас окажется "строить-мышцы". Поэтому ориентируйтесь в изменениях на скорость прибавки мышечной массы. Оставляю за бортом то, как вы рассчитали свой качественный состав тела, но 1,5кг мышц за год для девушки 36 лет я считаю хорошим результатом. Ваша цель будет достигнута с данными темпами - где-то через 3-4 года, что в общем-то довольно быстро.
По поводу одновременных процессов. Если подойти совсем уж скурпулезно, то нет, одновременное строительство мышц и жиросжигание практически невозможно. Однако если взять бытовое применение, то да, эти процессы вполне укладываются даже в течении суток, не говоря уже о том, что вы не робот и в какой-то день больше съели, в другой - больше двигались, а в третий - интенсивно тренировались. Т.е. на временных промежутках длиной скажем в месяц так все и будет - и рост мышц и жиросжигание.
По поводу питания также мысли правильные кроме одного замечания, про которое вы наверно также знаете - радикальное снижение любого из нутриентов - не слишком здравая идея и даже снизив углеводы, у вас все равно должно быть достаточное количество на длинном промежутке времени. Т.е. для здоровой коррекции фигуры нужно найти баланс между правильным питанием в пределах своей калорийности и достаточным движением в течении дня с выполнением всех запланированных тренировочных объемов. Ну и тренировки должны включать в себя и силовой тренинг, и кардиосессии, опять же и для здоровья и для целей коррекции фигуры.
/forums/comment/324233-lyalya-u-tebja-breda-stolko-ponapisano-myshechnaja
15.03.2017 07:54
Lyalya

у тебя бреда столько понаписано

мышечная масса=силовые показатели

Без больших килограммов так и будет у тебя ноль мышц,остальное жир

Самое лучшее что можно сделать,это найти тренера по пауэрлифтингу(не фитнесс инструктора) и поднять 100-110 в тяге и присед 80

Какое питание?На твоем уровне только тренировки имеют значение.Тебе надо настраиваться за сотню кг поднимать.Без этого ни килограмма мышц у тебя не будет
/forums/comment/324269-quote-name-lyalya-post-324163-sejchas-umenshaju
15.03.2017 08:51
Сейчас уменьшаю количество жиров и углеводов,

Я правильно понимаю, что при сохранении жиров в рационе в количестве 1 г, необходимо увеличить количество белка (до 1-1,5 г – достаточно?) и остальное до нормы дневного калоража добирать углеводами, уменьшая их количество, если таки хочу снизить вес?

На словах все отлично, только адекватность питания не определяется одним лишь количеством белков/жиров/углеводов, важнее качественные характеристики. Вы употребляете термин "качественный состав тела" - значит есть смысл разбираться и с качественным составом еды.
/forums/comment/324290-spasibo-vsem-otpisavshimsja-chto-ne-pozhaleli-svoego
15.03.2017 09:09
Спасибо всем отписавшимся - что не пожалели своего утреннего времени;)
Доброго утра всем и хорошего дня!
dAppEr, процент жира определяется в фитнес-клубе при ежемесячных замерах,
но и то я не сразу обратила на него внимание, а когда начались первые результаты и я тщеславно стала искать и сравнивать с прошлыми результатами. Девочки - мы же такие девочки;D
В вот тут - опааа! - параметры-то такие же, а жирка...

Как то странно вы определяете процент жира в собственном организме с точностью до десятых, а с балансом КБЖУ который год разобраться не можете :)
Вам нужны всего два слова. КАЧЕСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ. И всё получится. А, ну еще конечно немного терпения :)

Да разбиралась;)
Но поскольку вес устраивал, особо и считать не хотелось...
Так, ограничивала себя помаленьку.
Думала, что потихоньку само... "стает")) вот и получила - "потихоньку"<g>
Вот, для WasD я живое пособие, что будет, если не следить за питанием, или следить, но не считать КБЖУ.
"Прогресс будет, но настолько незначительный, что вы все равно к этому придете, сожалея, что не сделали этого раньше"
(готовая фраза для инфо-поста и ответа на коменты "я не хочу считать";) )
КАЧЕСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ.
Терпение...? Да,такое есть))
За пожелания спасибо.
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/324299-aga-kiss-i-tebe-s-dobrym-utrom-g-tsju-da-konechno-zhe
15.03.2017 09:20
Ага, kiss, и тебе - "с добрым утром"<g>
Тсю, да конечно же я понимаю,
что тренинг на силу, на выносливость и на массу отличается.
И количеством, в используемыми весами. И про килограммы))
(Ну, или мне кажется, что я понимаю;) )
Однако в моем случае - с нуля - это все синонимы: просто "пробуждение" мышц.
Ну, если я до осени 2016 ни разу не отжималась и не подтягивалась... (где там смайл рука-лицо?)))

Lyalya

у тебя бреда столько понаписано

мышечная масса=силовые показатели

Без больших килограммов так и будет у тебя ноль мышц,остальное жир

Самое лучшее что можно сделать,это найти тренера по пауэрлифтингу(не фитнесс инструктора) и поднять 100-110 в тяге и присед 80

Какое питание?На твоем уровне только тренировки имеют значение.Тебе надо настраиваться за сотню кг поднимать.Без этого ни килограмма мышц у тебя не будет

Пауэрлифтинг, говоришь...
А вот сейчас, возможно, напишу глупость (предупреждаю!<g> )
Уже тут по месту, в Днепре, советовали... но.
Опасаюсь, что мышцы-то начнут расти... под неизменным слоем жира.
Вот то-то будет красота XD
Вес меня не сильно волнует, а вот объемы нагонять бы не хотелось - тело пропорциональное;)
А во вторых... все-таки высок риск травм (да, пусть будет при неправильной технике, и все же...)
Все(!) знакомые, кто тягает железо (я имею в виду старшую возрастную группу;)) имеют проблемы. С суставами, связками... позвоночником. Побаиваюсь, если честно.
...На гири вот начала поглядывать, это да;)
Что скажешь по поводу гиревого спорта для моих целей?
Спасибо.
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/324309-ja-tebe-govorju-kak-budet-tjaga-k-100-kg-priblizhatsja
15.03.2017 09:26
я тебе говорю.Как будет тяга к 100 кг приближаться( поправка на возраст,пол,вес сделана),то вся дурь из головы начнет потихоньку уходить
/forums/comment/324311-znachit-tak-dlja-menja-uzhe-est-pervyj-rezultat
15.03.2017 09:27
Значит так, для меня уже есть первый результат создания этой темы.
А именно -
понимание того, что процесс постепенной замены жира на мышцы идет с нормальной динамикой!
Спасибо, micB , Vyxodnadve , за разъяснения и поддержку^_^
Буду разбираться дальше;)
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/324313-quote-name-kiss-post-324309-ja-tebe-govorju-kak-budet
15.03.2017 09:30
я тебе говорю.Как будет тяга к 100 кг приближаться( поправка на возраст,пол,вес сделана),то вся дурь из головы начнет потихоньку уходить

Угу... я услышала, спасибо;D
ну...
может, попробую... (честно? вряд ли<g> - воркаут ближе^_^ )
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/324322-quote-name-ogrudko-post-324228-lyalya-u-menja-mysli
15.03.2017 09:46
Lyalya у меня мысли на сей счет следующие. К вам данной ситуации как нельзя лучше подойдет выражение "Ломать - не строить". Т.е. рассматривая 2 процесса: "ломать - жиросжигание" и "строить-мышцы", более долгим для вас окажется "строить-мышцы". Поэтому ориентируйтесь в изменениях на скорость прибавки мышечной массы. Оставляю за бортом то, как вы рассчитали свой качественный состав тела, но 1,5кг мышц за год для девушки 36 лет я считаю хорошим результатом. Ваша цель будет достигнута с данными темпами - где-то через 3-4 года, что в общем-то довольно быстро.
По поводу одновременных процессов. Если подойти совсем уж скурпулезно, то нет, одновременное строительство мышц и жиросжигание практически невозможно. Однако если взять бытовое применение, то да, эти процессы вполне укладываются даже в течении суток, не говоря уже о том, что вы не робот и в какой-то день больше съели, в другой - больше двигались, а в третий - интенсивно тренировались. Т.е. на временных промежутках длиной скажем в месяц так все и будет - и рост мышц и жиросжигание.
По поводу питания также мысли правильные кроме одного замечания, про которое вы наверно также знаете - радикальное снижение любого из нутриентов - не слишком здравая идея и даже снизив углеводы, у вас все равно должно быть достаточное количество на длинном промежутке времени. Т.е. для здоровой коррекции фигуры нужно найти баланс между правильным питанием в пределах своей калорийности и достаточным движением в течении дня с выполнением всех запланированных тренировочных объемов. Ну и тренировки должны включать в себя и силовой тренинг, и кардиосессии, опять же и для здоровья и для целей коррекции фигуры.

Спасибо, Олег, я вот все-таки сподвиглась эту тему поднять;)
Ну, надоело, правда - работаешь, а результатов - чуть
(ну, не совсем "чуть" - и сама вижу, а окружающие...
"сами собой в штабеля..."(с)<g> )
Но к моей цели (дурацкой?)) - странно, что никто еще не сказал, что я маюсь дурью;D ) двигаюсь, действительно, крайне меееедленно.
Я, конечно же, понимаю, что процесс, который мной рассматривается как непрерывный и линейный, на самом деле дискретный.
И даже не по дням, а, возможно, по месяцам-сезонам (летом, почти уверена, что скорее теряла, а когда-то - наоборот).
Нутриенты считаю (очень мне ваша тема "дневник питания" помогает, прямо с первого поста, где обзор/рассчет по калоражу двух типичных обедов. Я почитала - прямо прозрела ;))
Поможете;) ?
Я хочу - а значит, я это могу!
/forums/comment/324327-quote-name-worxx-post-324269-quote-name-lyalya-post
15.03.2017 09:54
Сейчас уменьшаю количество жиров и углеводов,

Я правильно понимаю, что при сохранении жиров в рационе в количестве 1 г, необходимо увеличить количество белка (до 1-1,5 г – достаточно?) и остальное до нормы дневного калоража добирать углеводами, уменьшая их количество, если таки хочу снизить вес?

На словах все отлично, только адекватность питания не определяется одним лишь количеством белков/жиров/углеводов, важнее качественные характеристики. Вы употребляете термин "качественный состав тела" - значит есть смысл разбираться и с качественным составом еды.

Так. Что-то я не недопонимаю, или понимаю неправильно.
Я думала, что количественная составляющая питания - калории,
а качественная - белки, жиры, углеводы (может, чуть упрощенно...;) )
В чем я ошибаюсь?
Что в данном случае будет "адекватным" питанием?
worXx , и что понимается под "качественными характеристиками"?
Спасибо.
Я хочу - а значит, я это могу!