/forums/comment/273667-img-http-workout-su-uploads-userfiles-14397-jpg-img
23.09.2016 00:03
День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

Этого дня все ждали с нетерпением, - сегодня мы объявляем старт онлайновой обучающей программы 100-дневный воркаут!!!

Рады приветствовать всех тех, кто присоединился к нам в этот раз, а это уже более 3012 человек из 31 страны и 283 городов (точные цифры будут после закрытия регистрации)! 100-дневный воркаут становится по-настоящему глобальным явлением, и это здорово!



И помните, что вы дали себе обещание дойти до конца, поэтому приготовьтесь ближайшие 100 дней посвятить тому,чтобы изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону. Ну а мы постараемся, чтобы Новый Год вы встретили совершенно новым человеком.

Погнали!

Приложение для iOS:
Всем владельцам яблочных смартфонов мы предлагаем скачать официальное приложение программы 100-дневный воркаут в AppStore по ссылке И не забудьте поставить оценку и оставить отзыв, нам это очень важно!!!


Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки! Подробнее о том, как делать её правильно, мы напишем завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки также следует с помощью заминки. Если в первом случае вы готовите свой организм к предстоящей тренировке и переводите его из состояния "покоя" в "активный режим", то во время заминки задача обратная - успокоить организм после активной тренировки. Вообще о ней тоже будет отдельный инфо-пост ближе к концу недели. А пока попробуйте вспомнить, как вы разминались на школьных уроках физкультуры ;)

Схема тренировок БАЗОВОГО блока

В БАЗОВОМ блоке ваша тренировочная программа будет состоять из четырех упражнений, выполняемых друг за другом без отдыха:

1. Подтягивания
2. Приседания
3. Отжиманий от пола
4. Приседания

Все упражнения делаем подряд (!) и без отдыха (!!). Это будет считаться за 1 круг. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2. По этой схеме мы будем заниматься следующие 3 недели, после чего в неё будут внесены изменения, так что следите за инфо-постами.

Всего в неделю у вас будет 5 тренировочных дней, 1 день полного отдыха от тренировок и 1 день растяжки. По умолчанию день растяжки – последний (СЕДЬМОЙ) день тренировочной недели, а день отдыха можете выбрать самостоятельно в зависимости от самочувствия или необходимости. Мы настоятельно рекомендуем вам включать 1 день отдыха, потому что, по статистике, это повысит ваши шансы успешно пройти программу и улучшит итоговые результаты.

Время для тренировки вы выбираете самостоятельно и таким образом, чтобы вы могли каждый день заниматься в плюс-минус одно и то же время. В программе ещё будет отдельный инфо-пост о лучшем времени для тренировок, где мы рассмотрим этот вопрос подробнее.

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока

3 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:
Нагрузка в нашей программе рассчитана так, чтобы вы могли заниматься ежедневно, а ваш организм успевал восстанавливаться за время между тренировками. НО! Чтобы все получалось, вы должны НЕУКОСНИТЕЛЬНО следовать трем главным правилам:

1. Всегда старайтесь выполнять упражнения ИДЕАЛЬНО КАЧЕСТВЕННО. Если не можете сделать идеально, потому что устали, НЕ ДЕЛАЙТЕ.

2. Во всех кругах количество повторений должно быть одинаковым. Если в первом круге вы сделали 5 подтягиваний, то и в последнем тоже должны сделать 5 подтягиваний. Не хватает сил? ДЕЛАЙТЕ БОЛЕЕ ЛЕГКИЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ (например, 3 обычных + 2 австралийских)!

3. Отдых между кругами должен быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд и НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. Не успеваете восстановиться? УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ КОМБИНИРУЙТЕ С БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ ВАРИАНТАМИ УПРАЖНЕНИЙ.


Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально: в зависимости от уровня физической подготовки. Рекомендуем начинать со схемы 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний – 10 приседаний – 10 отжиманий от пола – 10 приседаний. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты (о них расскажем в ближайших инфо-постах).

Главное - вы НЕ ДОЛЖНЫ выкладываться на 100% в каждом круге, у вас ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом смысл нашей системы. Более того, запас сил должен сохраняться у вас как на первом круге, так и на последнем (просто к последнему кругу запаса сил будет уже меньше, но он ОБЯЗАН быть!!!).

Помните!:
Если после тренировки у вас остались силы – это НОРМАЛЬНО. Если это повторяется несколько дней подряд, то можете УВЕЛИЧИТЬ число повторений в упражнениях. Если остается много сил, можно подумать о переходе на более сложные варианты упражнений.


Полезная информация

1. Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте австралийские, а вместо стандартных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Учитывайте свой уровень физической подготовки и выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы по 10 отжиманий и 5 подтягиваний (это НЕОБХОДИМЫЙ минимум). По мере того, как ваш опыт и физические возможности будут расти, вы сможете увеличивать количество повторений в кругах или переходить к более сложным вариантам упражнений.

2. Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!

Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.

Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.

3. Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность ;)

4. Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.

5. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах ;)

Дополнительная информация

1. Раз в 3 недели к программе будет прибавляться по 1 кругу. Мы будем каждый раз писать об этом в инфо-постах накануне.

2. В ближайшие 6 дней все инфо-посты мы посвятим тренировочной составляющей программы, детально разберем технику выполнения упражнений и их различные варианты.

3. . Выполняя круги, вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой четыре небольших предмета (например, ручки) и откладывайте по одному из них в сторону каждый раз, когда закончили очередной круг. Так вам не придется забивать голову подсчетами сделанных кругов, и вы сможете полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.

4. В БАЗОВОМ блоке не будет отдельных упражнений на пресс, потому что мышцы кора (живот, бока и поясница) и так всегда участвуют в работе, если вы правильно выполняете базовые упражнения. Новичкам на данном этапе будет вполне достаточно этой нагрузки.

5. Настоятельно рекомендуем перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, может ли ваш организм выдерживать силовые нагрузки. Также ещё раз советуем перед началом программы протестировать свои максимумы в базовых упражнениях, если вы этого ещё не сделали.

6. Расскажите друзьям и близким о 100-дневном воркауте, потому что заниматься вместе гораздо интереснее! У вас будет дополнительный стимул тренироваться регулярно и не пропускать занятия. Конечно, можно заниматься в одиночку, но тогда вы можете позволить себе немного полениться, но если кто-то ждет вас на совместную тренировку, тут лень уступит нежеланию подводить других.

7. И не забывайте каждый день писать о своих успехах в комментариях к инфо-постам (или заведите Дневник тренировок на нашем сайте, добавив [100] в начале его названия)! Многие уже убедились, что это сильно повышает шансы на успешное окончание программы ;)

Также хочу обратить ваше внимание, что на нашем сайте у каждого города есть свой городской форум, где вы можете общаться с другими участниками программы из своего города!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/273668-nu-poneslas-v-dobryj-chas-tovarishhi
23.09.2016 00:04
Ну понеслась! В добрый час товарищи!!))
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/273669-bggg-vanguju-zavtra-budut-delat-5-10-10-10-vmesto-1-2
23.09.2016 00:05
Бггг, вангую завтра будут делать 5-10-10-10 вместо 1-2-2-2, а послезавтра всё будет болеть.
/forums/comment/273672-uborshhiki-kvartiry-podtjanulis
23.09.2016 00:10
Уборщики квартиры подтянулись?
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/273673-kalendarik-zapuska-https-yadi-sk-i-6sthhrzdudn2v-dlja
23.09.2016 00:12
Календарик запуска:

https://yadi.sk/i/6StHhRzDudN2v


Для тех, кто не понял схему тренировок в БАЗОВОМ блоке, то она выглядит вот так (не помню, кто нарисовал):

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/273674-zemlja-proshhaj
23.09.2016 00:15
Земля прощай...!)
Неважно, как медленно ты продвигаешься, главное, что ты не останавливаешься.
/forums/comment/273676-i-da-u-nas-voznikli-problemy-s-avtomaticheskoj
23.09.2016 00:21
И да, у нас возникли проблемы с автоматической публикацией, поэтому пока нет новости на главной и нет рассылки XD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/273680-spasibo-za-prilozhenie-po-pitaniju-budet-otdelnyj-post
23.09.2016 00:34
Спасибо за приложение!!! По питанию будет отдельный пост?
/forums/comment/273683-poneslas-vsem-uspehov-i-terpenija
23.09.2016 00:47
Понеслась! Всем успехов и терпения!
/forums/comment/273685-quote-name-musician-post-273680-spasibo-za
23.09.2016 01:04
Спасибо за приложение!!! По питанию будет отдельный пост?


По питанию будет вся вторая неделя.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/273686-dumaju-moja-shema-budet-na-pervoe-vremja-3-15-15-s
23.09.2016 01:36
Думаю моя схема будет на первое время 3-15-15. С подтягиваниями все очень туго :(
No Pain No Gain!
/forums/comment/273689-nu-posmotrim-ne-vsjo-li-ja-zabyl-nadejus-jeto-pomozhet
23.09.2016 02:02
Ну, посмотрим, не всё ли я забыл. Надеюсь это поможет мне восстановиться. Удачи!
/forums/comment/273693-quote-name-wasd-post-273673-dlja-teh-kto-ne-ponjal
23.09.2016 02:35
Для тех, кто не понял схему тренировок в БАЗОВОМ блоке, то она выглядит вот так (не помню, кто нарисовал):


Это гениальноXD
/forums/comment/273695-podtjagivanija-s-prjamym-i-obratnym-hvatom-odinakovo
23.09.2016 02:36
Подтягивания с прямым и обратным хватом одинаково оцениваются или с обратным хватом это облегченный вариант ?
У меня если с прямым то 2 раза, а с обратным 5.
/forums/comment/273699-spazzivit-pod-obratnym-vidimo-imeetsja-vvidu-nizhnij
23.09.2016 03:11
SpazziVit

Под обратным видимо имеется ввиду нижний. Предпочтение лучше отдать варианту, при котором получается делать необходимый минимум.