День 57
Сотка:
7 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. внизу), отдых 1 мин.
14 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 1 - пауза (1 сек. вверху), отдых 1 мин.
Решил бодро начать с 7 подтягиваний, но видимо не рассчитал силы...
![:rolling_eyes: 🙄](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f644.png)
Сделал, в целом, в нормальной технике, но было оч непросто, последний повтор вообще хреновым вышел, и это несмотря на то, что я сбавил кол-во до 7, а также убрал последний подход, который бы точно не вытянул до конца. Итого 35 повторов, мда уж...Кстати, пауза внизу хоть и физически проще верхней, но она гасит начальное ускорение, поэтому пауза вверху, я думаю, будет предпочтительнее во взрывной манере выполнения подтягиваний, т.ч. в следующий раз попробую её. Хотя может я за неделю расслабился, поэтому и сложно?
![:thinking: 🤔](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f914.png)
В приседаниях все ок, нагрузка вообще незаметна, но здесь так и задумано, ведь я присед оставляю скорее для целебного эффекта, нежели тренировочного, ну и чисто для поддержки тонуса мышц ног между беговыми тренировками.
Отжимания будут завтра. Выпадов вероятнее всего не будет вообще, но еще подумаю.
Подходы определенно сложнее кругов и бесят сильнее, но пользы от них куда больше, чем от кругов, плюс которых только в том, что они экономят время, ну и сжигают немного больше калорий. Да и вообще, начиная с этого дня я буду постепенно смещать тренировочный вектор от выносливости в сторону силовой проработки (хотя на дефиците калорий для мышц особо разницы не будет), но хотя бы дыхалка останется на месте
![:sweat_smile: 😅](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f605.png)
Хотя сегодня на подходах я мало того, что не вспотел, но и даже замерз
![:upside_down: 🙃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f643.png)
Отдых 3 мин.
Основная силовая (спина и задняя дельта):
Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 3х(3+6), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Вообще, L-ки получились так себе, но вроде бы в самых первых разах начал наконец-то подниматься чуть выше угла 90 гр. в локтях, что определенно радует
![:muscle: 💪](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f4aa.png)
Австралийские в этот раз не очень удались ввиду экспериментов с положением ног/корпуса, но совершенно случайно (и уже под конец тренировки) обнаружил один лайфхак, и если он удастся, то можно будет делать упражнение с абсолютно любой высотой и положением ног и тем самым наконец-то почувствовать лопаточные мышцы, в общем, через неделю попробую! Еще сбавил повторы с 9 до 6, то более ровного баланса с L-ками.
Отдых 2 мин.
Подтягивания со сведением лопаток и исключением кругового движения - 3х4, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Новое упражнение и неимоверно сложное, удалось подняться лишь до "носогуб" и то лишь в первых (!) повторах, остальные же получились еле-еле до половины...
За 2.5 года тренировок я ни разу настолько сильно не ощущал трапецию
![:flushed: 😳](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f633.png)
Хотя нужные мышцы включать довольно непросто, но если это все же получится, то упражнение просто
![:fire: 🔥](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f525.png)
Ощущения примерно такие же, как когда после нескольких сотен приседаний на след. день ходишь как-будто обосранный (
![:joy: 😂](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f602.png)
), такое же гадкое и противное ощущение
![:smirk: 😏](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f60f.png)
Упражнение оставляю, буду дальше работать, ибо свести до конца лопатки (а также подняться хотя бы до уровня подбородка), не нарушив при этом технику выполнения мне не удалось ни в одном (!) из повторов, а нужно, в идеале, со сведенными лопатками коснуться грудью турника...
Техника выполнения: отведение плеч назад (активный вис), движение строго вертикально (исключая тем самым любую раскачку корпусом), ноги напряжены и смотрят вниз, весь подъем подконтролен (хотя по другому и не получится в таком положении). Ни о каких фиксациях речи даже не идет, тут бы просто выжить...
![:cold_sweat: 😰](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f630.png)
Отдых 2 мин.
Переход активный/пассивный вис - 2х8, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Сделал в режиме теста 2 по 8, но медленнее обычного, но даже и так я совершенно не почувствовал верх трапеции, так что упражнение из программы выкидывается.
Отдых 2 мин.
Шраги на брусьях - 2х10, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Решил дать еще один шанс этому упражнению, и не зря!
На 2 подходе кое-как въехал в правильную технику выполнения (нужно не просто опускать-поднимать плечи, а именно проваливаться вниз, при этом помогая немного головой) и мне наконец-то удалось нагрузить верх трапеции. Отлично
![:thumbsup: 👍](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f44d.png)
Упражнение пока оставлю несмотря на то, что оно весьма неудобное, а также появления (в процессе выполнения) в правой ключице неприятных ощущений...
Отдых 2 мин.
Австралийские узким нижним (ложным) хватом - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Перепутал порядок, т.к. это упражнение должно было идти после подтягиваний со сведением лопаток, когда еще бицуха находится в шоке...
![:cry: 😢](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f622.png)
И да, я делаю доп. изоляцию на бицепс в день спины потому, что руки здорово отстают от тулова, т.ч. надо догонять
![:unamused: 😒](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f612.png)
Отдых 2 мин.
Гиперэкстензия - 3х20, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Сбавил немного скорость выполнения, руки стараюсь держать около головы.
Также обратил внимание на то, что гэ также нагружает трапецию, но преимущественно низ и не так сильно, ведь акцент здесь в большей степени на поясничных мышцах.
Отдых 10 мин. (пришел знакомый с пивом и сигаретами, и отвлек
![:persevere: 😣](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f623.png)
)
Доп. силовая (пресс, хват):
Суперсет: подъем прямых ног лежа + неполные скручивания - 3х(25 +75), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Подъемы ног весьма интенсивное упражнение, особенно если их поднимать выше угла 90 гр. (подворачивая при этом таз), а при опускании удерживать на весу, впрочем как и руки. И что самое интересное они гораздо проще подъемов ног в висе на турнике, а значит и оптимальней в том плане, что можно сильнее нагрузить непосредственно целевые мышцы и даже при меньших усилиях.
Скручивания же здесь выступили в роли добивки, но чет так себе вышло по нагрузке, пресс на них словно отдыхает. Нужно попробовать снизить их до 50, а отдых до 1 мин.
Отдых 2 мин.
Активный вис на турнике - 2х1 мин., отдых 1 мин.
Решил тренировать вис подходами, но, внезапно, вторую минуту после отдыха было висеть настолько сложно, что осилил лишь 55 сек., и это при максимуме 1:45, фиг знает почему
![:neutral_face: 😐](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f610.png)
Дополнение:
Хотел сегодня пойти на стадион, но по понятным причинам не пошел...
![:pensive: 😔](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f614.png)
Но с другой стороны провел незапланированную тренировку пресса, что тоже хорошо.
Мысли по тренировке: кол-во отдыха между сложными упражнениями определенно стоит увеличить до 3 мин, а в подходах этих упражнений до 2 мин. Сама тренировка по возможности не должна превышать 1 часа (без учета разминки-заминки).
Вес: 76.7-76.9 кг (неделю назад 77.6 кг). За прошлую неделю не ушло ничего, а за эту сразу 0.7-0.9 кг, видимо стагнация была
![:thinking: 🤔](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f914.png)
Еще бы объемы так резво уходили, как килограммы
![:unamused: 😒](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f612.png)