День 71
Сотка:
5 подтягиваний: 5 подходов, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
10 приседаний: 3 подхода, продв. техн. № 3 - нестабильность, отдых 1 мин.
10 отжиманий: 1 подход, продв. техн. № 3 - нестабильность.
Новая техника нестабильности однозначно сложнее предыдущей, но в то же время гораздо удобнее! В принципе, можно было бы и по 6, и даже по 7 подтягиваний делать, но поскольку 2 года назад я травмировался в этой технике (шея до сих пор болит при поворотах), то все же решил не увеличивать. Пошло также, как и тогда, т.е. так себе. Отрыв руки был, но небольшой, ибо стабилизаторы в тягах у меня не очень, а эта техника бьет по ним еще сильнее предыдущей. Но в то же время не могу не отметить, что мышцы после неё вообще не забиты, что несомненно радует.
Приседания ок, поднимал ногу до груди. Нагрузка заметно повысилась, завтра посмотрю на выпады
![:upside_down: 🙃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f643.png)
Ну и с отжиманиями чувствую завтра тоже будет весело
![:sweat_smile: 😅](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f605.png)
Отдых 2.5 мин.
Основная силовая (спина и задняя дельта):
Суперсет: L-подтягивания + австралийские - 3х(3+6), отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Так и думал, что Сотка меня стопорит, ибо повторы в L-ках, ввиду не таких забитых рук, были и чище, и выше! 1 подход попробовал делать от брусьев, и благодаря параллельному и более узкому хвату было однозначно легче, чем на обычном турнике. Попробую заменить ими австралийские. Если не пойдет, то, возможно, временно буду делать L-ки от брусьев, как подводящее к турнику...Также решил сбавить отдых, ибо 30 сек. здесь мало на что влияют, а вот время отнимают.
Отдых 2.5 мин.
Подтягивания со сведением лопаток и исключением кругового движения - 4-4-3-3, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Сегодня было и по технике лучше, и поднялся уже чуть выше подбородка, причем 2 раза подряд, рекорд
![:upside_down: 🙃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f643.png)
За лопатками следить стало проще, нужно просто максимально прогнуть спину, выгнув при этом грудь, далее неспеша подниматься вверх, приводя локти к телу, а грудью тянуться к турнику, как обычно, в теории все просто
![:sweat_smile: 😅](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f605.png)
Также в прошлый раз я писал, что амплитуда здесь не столь важна. Оказалось, что важна, и еще как. Ведь чем выше поднимаешься, тем сильнее сводятся лопатки, тем самым в работу включается трапеция, что мне и нужно. К тому же, несмотря на вертикальную тягу, механика подъема здесь все же несколько иная, чем в обычных подтягиваниях.
Ну а что же до кол-ва, то ввиду недостаточной амплитуды нужно пока налечь на повторы, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в крайних двух подходах я снизил убавил на 1 раз, т.к. решил, что повторы не выше угла 90 гр. в локтях засчитывать не буду. Отдых здесь также сбавил до 1.5 минут.
Отдых 2.5 мин.
Австралийские узким нижним (ложным) хватом с фиксацией - 3х15, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Однозначно в день бицепса буду пытаться усложнять, попробую те же подтягивания с уводом локтей, но уже на турнике, ибо надоело по 15 австралийских делать, к тому же без возможности дальнейшей прогрессии нагрузки...
Отдых 2 мин.
Шраги на брусьях - 3х12, отдых 1.5 мин. Подконтрольно.
Уменьшил повторы, вроде стало лучше, но не покидает ощущение того, что занимаюсь какой-то ерундой
![:neutral_face: 😐](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f610.png)
Плечи по-прежнему слишком сильно напрягаются в таком положении. В то же время допер, правда уже в самом конце, что нужно бы сводить лопатки при опускании...Придется еще раз пробовать и вдумчиво, а потом решить оставлять ли
![:thinking: 🤔](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f914.png)
Отдых 2 мин.
Гиперэкстензия - 2х20, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Уменьшил и подходы на 1, и отдых на 30 сек., в итоге сложновато. Что-то одно нужно вернуть.
Отдых 1.5 мин.
Доп. силовая (пресс, хват):
Подъем прямых ног (перед собой) в висе на турнике до касания перекладины - 2х8, отдых 1 мин. Подконтрольно.
Попробовал делать максимально качественно, т.е. не отклоняясь назад и не делая раскачки внизу, в итоге повторы просели. Да и ладно.
Отдых 30 сек.
Подъем прямых ног в висе на турнике до касания перекладины (влево/вправо) - 2х4 + 2х4, отдых 30 сек. Подконтрольно.
Было жутко неудобно поднимать ноги вбок. Однозначно на косые можно найти что-то и проще, и эффективнее.
Отдых 30 сек.
Неполные скручивания с поднятыми ногами (прямые/влево/вправо) - 100/50/50, без отдыха. Подконтрольно.
После подъемов ног в висе зашли на ура, к тому же с усложнением в виде поднятых ног
![:muscle: 💪](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f4aa.png)
Отдых 30 сек.
Боковая динамическая планка - 2х(20+20), отдых 30 сек. Подконтрольно.
Не очень её люблю, но мышцы кора грузит, и ладно.
Отдых 30 сек.
Суперсет (уголок): на полу на кулаках + в висе на турнике - 6-7 сек. + 13 сек.
Добивка. В уголке на кулаках получилось простоять на мгновение дольше обычного и это радует, правда он по-прежнему кривой...
Отдых 10 мин. (и заминка)
***
Активный вис на турнике на макс. - 1 мин. 37 сек.
Решил висеть на максимум, т.е. без подходов. Результат лучше, но в то же время на 8 сек. хуже рекорда и вообще никакого прогресса за прошедшее время. Очень плохо
![:angry: 😠](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f620.png)
Дополнение:
Плечелучевая прошла, отлично! Камбаловидные пока притаились...
Из коктейлей сегодня делал ток такой: 100 гр. творога 0.5%, 100 мл. молока 2.5%, 35 гр. печенья, 50 гр. клубника: белка - 24 гр., кал. - 320-325.
Всего лишь заменил какао клубникой, но вкус изменился до неузнаваемости, это определенно самое лучшее сочетание
![:thumbsup: 👍](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f44d.png)
Желатин же сегодня также залил водой, но он чет как-то слабо раскис, в итоге жевал минут 5
![:sweat_smile: 😅](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f605.png)
Вес: 75.5-75.8 кг (неделю назад 75.9-76.5 кг). Взвесился в комнате - 75.5, в ванной - 75.8, снова в комнате - 75.8. Дело явно не в полах
![:upside_down: 🙃](https://cdn.jsdelivr.net/emojione/assets/3.1/png/32/1f643.png)