/forums/comment/407634-img-https-workout-su-uploads-userfiles-7348-jpg-img
04.12.2017 00:01
День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

Благодаря рекламе мы знаем, что не все йогурты одинаково полезны, ну а благодаря программе "100-дневный воркаут" вы сегодня узнаете о том, что не все мышечные волокна в нашем теле одинаковые.

Конечно, можно тренироваться, основываясь на собственном опыте и эмпирическом знании (и иногда именно так и нужно делать), но также очень важно иметь понимание того, что стоит за эмпирическими результатами. А для этого нужно разобраться в теоретических аспектах, и сегодня мы начинаем серию постов, в которых будем опираться на научные основы, на физиологию и биохимию, применительно к тренировкам. Сразу скажем, что существует две основных классификации мышечных волокон: по скорости сокращения и по типу энергообеспечения . Давайте рассмотрим каждую из них более подробно.

Классификация мышц по скорости сокращения

Глобально мышечные волокна скелетных мышц бывают двух видов: медленные и быстрые. И у разных людей они в организме находятся в разных соотношениях, у кого-то больше, у кого-то меньше. Например, если больше медленных, то человек более расположен стать бегуном на длинные дистанции, а если быстрых, то спринтером. Это задается генетически и с этим, к сожалению, ничего нельзя поделать.

Тип I: Медленные Мышечные Волокна (красные)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно низкая, однако они способны непрерывно сокращаться в течение длительного времени за счет кислородного окисления (об этом будет ниже).

Красные волокна небольшого диаметра, окружены массой капилляров (маленькие кровеносные сосуды) и содержат много белка миоглобина, который запасает в себе кислород и отдает его митохондриям (фактически он служит для транспортировки кислорода), если с кровью его поступает недостаточно. Многочисленные митохондрии (энергетические станции, про них будет далее подробнее) красных волокон имеют высокий уровень активности окислительных ферментов, которые позволяют им превращать в энергию углеводы и жирные кислоты.

Тип II: Быстрые Мышечные Волокна (белые)

Скорость сокращения волокон этого типа довольно высокая (40-100% от максимума), однако они не рассчитаны на продолжительную работу из-за особенностей их энергетического обеспечения. Обеспечение энергией происходит за счет анаэробного гликолиза (об этом тоже будет ниже), а этот механизм работает только в течение очень непродолжительного времени (примерно 60 секунд).

Белые мышечные волокна имеют большой диаметр, в них содержится большое количество гликогена (сложный углевод, состоящий из глюкозы, и представляющий собой энергетические резервы организма), в то время как митохондрий немного. Из ферментов преобладают гликолитические (расщепляющие гликоген до глюкозы – основного источника энергии нашего организма).

Отдельно выделяют два подтипа белых мышечных волокон. Подтип IIа и IIб.

Подтип IIа (промежуточные волокна)

Эти мышечные волокна могут использовать в равной степени как кислородный и бескислородный обмен веществ в качестве механизма энергообеспечения. По сути, такие волокна представляют собой нечто среднее между быстрыми и медленными (от 25% до 40% максимального сокращения).

Подтип IIб

Это истинные быстрые мышечные волокна, они используют только бескислородный обмен веществ. В них вообще отсутствует белок миоглобин, но при этом они обладают максимальной силой и скоростью сокращений.

Классификация мышц по типу энергообеспечения

Основным топливом для всех структур клетки является Аденозинтрифосфа́т, сокращенно АТФ. АТФ известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов протекающих в живых системах. АТФ получают из всех остальных источников, которые человек не может использовать напрямую, а должен использовать для пополнения запасов АТФ. Это можно сравнить с переработкой различных видов топлива - угля, торфа, дизеля и т.д. в электричество, которое уже затем можно использовать в качестве питания для всего.

После того, как запасы АТФ в мышцах израсходованы, а это происходит буквально за пару секунд, организм начинает искать источники для восполнения запасов АТФ и продолжения работы.

Первым источником, который используется для ресинтезирования АТФ является креатинфосфат (КрФ). Этот механизм энергообеспечения так и называется креатинфосфокиназный. И хотя его запасы в мышцах в несколько раз превышают запасы АТФ, его тоже хватает очень ненадолго (около 5-15 секунд). Можете представить этот источник в виде батареи, запасы которой, правда, довольно малы. Однако при использовании энергии креатинфосфата в организме возникают свободный Креатин и свободный Фосфат, которые стимулируют деятельность других механизмов энергообеспечения.

Эти механизмы можно разделить на две группы:

- Не использующие кислород (анаэробные)
- Использующие кислород (аэробные)

Постараемся максимально просто объяснить каждый из них. Начнем с анаэробного, схема которого выглядит так:

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

После того, как креатинфосфат (КрФ) у нас закончился, организм начинает использовать глюкозу, запасенную в гликогене, для создания молекул АТФ, которые будут направлены на пополнение запасов креатинфосфата. А креатинфосфат, в свою очередь, будет уже восполнять запасы АТФ, которые были израсходованы в процессе работы мышечного волокна.

Параллельно образуется пируват (пировиноградная кислота, продукт метаболизма глюкозы) и ионы водорода. Если организм не успевает нейтрализовать растущее число ионов водорода, то они накапливаются и начинают вызывать то самое чувство жжения в мышце, с которым многие из вас сталкивались в процессе выполнения упражнений. Стоит отметить, что по мере накопления ионы водорода начинают разрушать молекулы внутри белка, что может привести к его гибели.

Именно накопление ионов водорода до максимума является тем пределом, который ограничивает продолжительность использования данного механизма энергообеспечения. Если выражаться в цифрах, то для этого требуется всего около 60 секунд.

Теперь перейдем ко второму механизму. Схема аэробного гликолиза будет выглядеть следующим образом:

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

В отличие от предыдущего варианта, в этой схеме присутствует так же новый элемент под названием Митохондрии. Фактически - это энергетическая станции клетки, основная функция которых окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для синтеза АТФ.

Благодаря им пируват, который образуется в процессе гликолиза, вместо того, чтобы превратиться в лактат и привести к накоплению ионов водорода, будет отправлен внутрь митохондрии и превратится в CO2, H2O и молекулы АТФ, которые тоже пойдут на восстановление запасов креатинфосфата (КрФ). А поскольку ионы водорода не образуются, среда не закисляется и мышцы могут сокращаться очень долго.

Если сильно всё упрощать, то наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках: чем больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем и тем большее количество повторений, например, можем выполнить.

Типы мышечных волокон: ГМВ и ОМВ

Мышечные волокна, в которых мало митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией бескислородным способом, называются Гликолитическими Мышечными Волокнами (ГМВ).

Когда ионы водорода накоплены до максимума, то мышечные волокна вообще перестают сокращаться, а человек чувствует острое локальное утомление.

Мышечные волокна, в которых много митохондрий, и которые, соответственно, обеспечиваются энергией кислородным способом, называются Окислительными Мышечными Волокнами (ОМВ). ОМВ не закисляются, а это значит, что они практически неутомляемы. Более того, аэробный гликолиз примерно в 18-20 раз эффективнее анаэробного, поскольку из одной молекулы глюкозы получает 38 молекул АТФ против 2!

А теперь два приятных для вас момента:

1. В отличии от быстрых и медленных мышечных волокон (БМВ и ММВ, соответственно), по гликолитическому и окислительному принципу мышечные волокна не наследуются.

2. Количество митохондрий в мышечном волокне можно увеличить! И именно этим нужно заниматься, если вы хотите делать больше повторений в упражнениях. Но делать это, естественно, можно в определенных рамках, заложенных в нас генетически.

Заключение

Теперь вы знаете, что ваши мышцы состоят из двух типов волокон, которые были спроектированы для совершения разных типов работы. Одни используются, когда организму требуется много сил в короткий промежуток времени, другие, когда нужно не так много сил, но в течение долгого времени. Соответственно, чтобы полноценно развиваться вам необходимо включать в свои тренировки нагрузку и для первых, и для вторых (смещая акценты в зависимости от индивидуальных целей).

Но если генетику не переделать, то в плане энергообеспечения ваших мышечных волокон (а значит и вашей выносливости), все совсем наоборот. И количество ОМВ можно растить. Но, для этого нужны правильно составленные тренировки, и о них мы ещё поговорим в одном из следующих инфо-постов!

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/407635-mnogo-informacii-poleznoj-prjamo-obrazovatelnyj
04.12.2017 00:03
Много информации полезной. прямо образовательный процесс по воркауту!) Спасибо за вашу работу!
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/407646-vspomnila-biologiju
04.12.2017 00:57
Вспомнила биологию
Kris:P
/forums/comment/407658-o-o-s-utra-mozg-zarabotal-a-chto-tam-za-hrenoten-ne
04.12.2017 05:58
o.O с утра мозг заработал)
А что там за "хренотень" не понятно было на видео
Отмечу, что с 50 до 70 дня тренировки жесть были, никаких сил, желаний, эмоций и только со вчерашнего дня начался хоть какой-то подъем
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/407660-quote-name-natalia-arestova-post-407658-otmechu-chto
04.12.2017 06:17
Отмечу, что с 50 до 70 дня тренировки жесть были, никаких сил, желаний, эмоций

Да, многие к завершению базового блока попали в то состояние, которое называется перетрен.
===================================================================
В сегодняшнем инфопосте я с первого прочтения ничего не усвоил D: .
Надо ли перечитывать? Как думаете? Или чего другого почитать?
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/407663-vsem-privet-podtjagivanija-obychnye-6h5-prisedanija
04.12.2017 07:08
Всем привет!
Подтягивания (обычные) 6х5
Приседания (техника 3) 6х10
Отжимания (техника 3) 6х10
Выпады (техника 3) 6х10/10
Брусья 6х10
Планка 70 сек
Всем удачи!
/forums/comment/407669-opjat-ne-smog-vsjo-prochitat-pohodu-ne-doros-do
04.12.2017 07:51
Опять не смог всё прочитать... Походу не дорос до продвинутых знаний!<g>
Тренер сказал мне, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85!
/forums/comment/407693-video-https-youtu-be-sqmy9lnkpcs-video
04.12.2017 09:38
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/407705-quote-name-olegsh-post-407660-nado-li-perechityvat
04.12.2017 10:35
Надо ли перечитывать? Как думаете? Или чего другого почитать?


Перечитай.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/407707-da-vosprinimaetsja-trudno-hotja-napisano-na-samom-dele
04.12.2017 10:42
Да, воспринимается трудно, хотя написано, на самом деле, неплохо и простым языком (насколько возможно).

Воспринял более-менее благодаря тому, что девушка делилась знаниями с Вейдера, и они у меня как раз сейчас улеглись чуть получше.

Не обещаю, что запомню все названия, но суть - да.
/forums/comment/407708-a-nelzja-li-krome-teorii-dat-paru-prakticheskih
04.12.2017 10:44
А нельзя ли кроме теории дать пару практических примеров? А то без них непонятно куда эти сведения применить. И я вот например не хочу ничего наращивать, мне бы рельеф и похудеть. А на самом деле у меня сплошные мускулы, и мне это не нравится, слишком.
/forums/comment/407735-quote-name-komarik-post-407708-a-nelzja-li-krome
04.12.2017 12:59
А нельзя ли кроме теории дать пару практических примеров? А то без них непонятно куда эти сведения применить. И я вот например не хочу ничего наращивать, мне бы рельеф и похудеть. А на самом деле у меня сплошные мускулы, и мне это не нравится, слишком.

Что бы рельеф и похудеть, надо уменьшить количество потребляемых калорий.
/forums/comment/407741-quote-name-olegsh-post-407660-da-mnogie-k
04.12.2017 13:32
Да, многие к завершению базового блока попали в то состояние, которое называется перетрен.


Не знаю как насчёт перетрена, но последние пару недель себя ограничиваю.
По ощущениям вроде можно и прибавить количество повторений, но сознательно этого не делаю.
Решил дойти до конца 100-дневки с тем количеством, что сейчас есть.
/forums/comment/407744-dobrogo-dnja-vrode-chuvstvuju-sebja-neploho-tak-chto
04.12.2017 13:55
Доброго дня.
Вроде чувствую себя неплохо, так что пора возвращаться к тренировкам:)
Остановился на 64 дне (отдых), поэтому:
День 65
Сегодня сделаю 5 подходов 5\15\10\13, посмотрю на самочувствие.
P.S. Комментариев всё меньше, люди потихоньку отваливаются:(
/forums/comment/407751-quote-name-krak2011-post-407744-p-s-kommentariev-vsjo
04.12.2017 14:45
P.S. Комментариев всё меньше, люди потихоньку отваливаются

Что здесь комментировать. Вспоминать или конспектировать надо