/forums/comment/389945-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2980-jpg-img
21.10.2017 00:01
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

Сегодня мы подготовили для вас небольшой сюрприз, но сначала давайте подведем итоги минувших 7 дней. Мы узнали о важности качественных регулярных тренировок, познакомились со способами борьбы с мозолями на руках и что делать, поняли, что нужно делать если получаешь травму на тренировке или заболеваешь, а так же разобрались с тем, сколько по времени должна длиться тренировка и выяснили какой главный секрет успеха. А как они прошли эти дни для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях!



На этой неделе мы включим в наши круги новое упражнение, которое будем делать ВМЕСТО второй порции приседаний! И этим новым упражнением становятся...

Выпады

День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

Выпады - это базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра). А ещё это одно из немногих односторонних (то есть попеременно задействующих правую и левую части тела) упражнений!

Основные моменты

1. Чем шире шаг, тем сильнее задействуется большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы;
2. Для максимального результата вам необходимо медленно опускаться и быстро (но плавно!) подниматься;
3. Сделайте вдох, шагните вперед, опуститесь вниз, выдох делайте одновременно с отталкиванием опорной ногой от пола.

Само упражнение можно разделить на 5 составляющих:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу.
2. Руки положите на пояс, либо скрестите на груди, либо выставите в стороны.
3. Выставите одну ногу вперед, постепенно распределяя вес между ногами. В итоге центр тяжести должен быть посередине шага. Стопы должны стоять параллельно друг другу.
4. Сгибая переднюю ногу в коленном и тазобедренном суставах, опуститесь вниз до угла 90 градусов в колене передний ноги. Следите за тем, чтобы ваш корпус опускался вертикально. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило за носок. В зависимости от ширины шага второе колено может либо коснуться пола (слегка), либо остаться в сантиметре-другом от него. Задняя нога тем временем приподнимается на носок, пяткой вверх, чтобы сохранить параллельность стоп.
5. Оттолкнувшись передней ногой (опять же вверх, а не назад), выпрямитесь.

Техника безопасности

Несмотря на свою безусловную эффективность, выпады относятся к категории относительно травмоопасных (при неправильной технике выполнения) упражнений, поскольку они задействуют тазобедренный и коленный суставы, а так же голеностоп.

1. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. При этом можно и нужно слегка наклоняться вперед по мере движения вниз. Но не округляйте плечи вперед.
2. Не допускайте наклоны корпуса в стороны (можно выставить руки, чтобы было легче ловить баланс).
3. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником.
4. Шаги вперёд должны выполняться медленно и подконтрольно, никаких резких движений и рывков.
5. Расстояние шага должно быть таким, чтобы в нижней точке все углы в ногах были прямыми.
6. Стопы всё время должны быть параллельны друг другу и стоять на ширине плеч/бедер (в зависимости от того, что у вас шире). Следите за тем, чтобы они не поворачивались внутрь или наружу.

Видео обзор упражнения

У нас не было возможности подготовить видео обзор этого упражнения в рамках программы, поэтому воспользуемся помощью из Интернета!

Существует несколько разновидностей выпадов, которые позволяют давать вашим мышцам немного разную нагрузку. Можно делать выпады назад (как на видео выше), а можно делать выпады вперёд (как на месте, так и совмещая их с движением в пространстве), или можно делать приседания в разножке (хорошее упражнение, как само по себе, так и в качестве подводящего).

Облегченные выпады

Приседания в разножке. Это упражнение представляют собой, в некотором роде, промежуточное упражнение между выпадами и приседаниями. Вы принимаете положение, как при выполнении выпадов (одна нога вперед, вторая назад) и в таком положении приседаете. При этом ваши ноги все время находятся на земле, а основная нагрузка идет на мышцы сгибатели/разгибатели бедра, в то время как мышцы стабилизаторы работают в значительно меньшей степени (не нужно ловить баланс).

Выпады на месте. Освоили приседания в разножке? Самое время переходить к выпадам на месте. Их отличие от предыдущего варианта заключается в том, что после каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение стоя, ноги вместе. То есть встали, сделали выпад вперед/назад одной из ног, оттолкнулись и вернулись в исходное положение. Лучше начинать с варианта, когда вы делаете все повторения на одну ногу, потом на другую. Как только освоите технику и наберетесь уверенности, можно начинать чередовать ноги.

Ну а если у вас отлично получаются выпады на месте, то самое время попробовать полноценные выпады с движением в пространстве.

Так же, если по какой-то причине есть проблемы с выполнением выпадов, вы можете попробовать такое упражнение, как степ-апы (step-up). Это упражнение по биомеханике схоже с выпадами и нагружает те же самые мышцы, но в значительно меньшей мере. Плюс вы сможете распределять нагрузку между ногами в зависимости от того, как сильно будете отталкиваться ногой, которая стоит внизу.

Полезные советы

Положение ног. В начальной позиции можно варьировать положение ног, ставя их уже или шире для того, чтобы подобрать оптимальный вариант, подходящий именно вам.

Подложите коврик. Если вы делаете выпады на месте до касания коленом пола, то лучше подложить под место касания коврик или что-нибудь мягкое. Как вариант можно делать на ковре. Врезаться в пол коленом не самое приятное занятие, уж поверьте.

Осваивайте упражнение постепенно. Самый простой вариант упражнения - приседания в разножке, следующий по сложности - выпады на одну ногу, дальше выпады с чередованием ног, ну и ещё дальше - ходьба выпадами.

Сколько повторений делать. Я бы рекомендовал вам начать с 10 повторений (на каждую ногу) в каждом круге, а дальше смотреть по ощущениям, и, при необходимости, увеличивать или уменьшать количество повторений в кругах.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/389974-peredaju-privet-vsem-svoim-druzjam-i-tem-kto-menja
21.10.2017 00:39
Передаю привет всем своим друзьям и тем, кто меня знает. С каждым днём тренить становится труднее из-за погоды. С утра прямо адок. Вечером же после работы нет сил вообще. Сходить что ли к эндокринологу. А то у меня, по ходу, усталость хроническая.
/forums/comment/389986-so-zvukom-problemy-v-video
21.10.2017 00:54
Со звуком проблемы в видео
/forums/comment/389989-i-kak-jeto-delat-o-o-g-ja-zhe-ruhnu-posle-vtoroj
21.10.2017 00:57
И как ЭТО делать? o.O <g>

Я же рухну после второй попытки <g>
К пятидесяти жизнь только начинается )
/forums/comment/390002-pervoe-vremja-budet-kachat-luchshe-vstat-u-steny-ili
21.10.2017 01:54
Первое время будет качать.Лучше встать у стены или использовать любой другой предмет,чтобы поймать равновесие, но не привыкать!Иначе быстро появится привычка все время за что нибудь держаться<g>
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/390003-quote-name-russman-post-390002-pervoe-vremja-budet
21.10.2017 02:06
Первое время будет качать.Лучше встать у стены или использовать любой другой предмет,чтобы поймать равновесие, <g>

Ну хорошо, приседания в разножке держась за стену я как-то сделаю. Наверное. А без стенки? Выпады?

Кста, киньте, плз, ссылку на выпады, кто-нить. Я и сама найду, конечно. Но хотелось бы видео, одобренное опытными товарищами :)
К пятидесяти жизнь только начинается )
/forums/comment/390008-quote-name-kramolec-post-389986-so-zvukom-problemy-v
21.10.2017 04:12
Со звуком проблемы в видео

Ух, я поначалу подумал что у меня одного так со звуком и динамику хана на смартфоне!
Умру за рубежом или в отчизне, с диагнозом не справятся врачи:
Я умер от злокачественной жизни, какую с наслаждением влачил.
/forums/comment/390009-utro-ploshhadka-den-29-5-krugov-po-4-10-9-10-dobavil
21.10.2017 04:47
Утро, площадка, день 29.
5 кругов по 4-10-9-10, добавил сегодня отжимание.
С выпадами у меня тяжко, так что я схитрил - не стал ждать 29-го дня, а делаю их с самого начала :P .
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/390012-quote-name-chen-kin-post-389974-peredaju-privet-vsem
21.10.2017 05:21
Передаю привет всем своим друзьям и тем, кто меня знает. С каждым днём тренить становится труднее из-за погоды. С утра прямо адок. Вечером же после работы нет сил вообще. Сходить что ли к эндокринологу. А то у меня, по ходу, усталость хроническая.

Сон и питание полноценные? Может здесь корень зла?
Умру за рубежом или в отчизне, с диагнозом не справятся врачи:
Я умер от злокачественной жизни, какую с наслаждением влачил.
/forums/comment/390014-vsem-privet-segodnja-otdyh
21.10.2017 05:51
Всем привет! Сегодня отдых!
/forums/comment/390029-quote-name-anna13-post-389989-i-kak-jeto-delat-o-o-g
21.10.2017 07:21
И как ЭТО делать? o.O <g>

Я же рухну после второй попытки <g>

Вначале придерживайтесь руками за опору для равновесия и начинайте с небольшой амплитуды, которую будете увеличивать по мере тренировок.
/forums/comment/390039-quote-name-wasd-post-389945-a-kak-oni-proshli-jeti
21.10.2017 07:48
А как они прошли эти дни для вас? Чем запомнились? Чего удалось достичь? Пишите в комментариях!

Эта неделя запомнилась тем, что было очень трудно заставлять себя начинать делать упражнения. Удалось почувствовать наконец-то в отжимания как работают мышцы и видимо с этим начали расправляться плечи и проходить сутулость. Для меня это большой шаг вперёд. Продолжаем)))
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу:P
/forums/comment/390040-kak-prosili-deljus-vpechatlenijami-tak-poluchilos-chto
21.10.2017 07:54
Как просили, делюсь впечатлениями.

Так получилось что эта 100дневка началась для меня одновременно с началом тренировок на гимнастических кольцах, поэтому все впечатления связаны в основном с ними. На данном этапе я использую стодневку как разогрев перед основной тренировкой, ну и как основную нагрузку на ноги.

Если коротко - кольца, по моему скромному мнению, лучший снаряд для уличных тренировок. Компактный, легко закрепляемый практически где угодно (я пару раз тренил в лесу, цепляя за ветку дерева), и на них доступно просто невероятное количество различных упражнений. За счет своей нестабильности они дают тот самый импульс, который нужен для развития силы. Прозанимавшись месяц только на них, и вернувшись к турнику и брусьям я заметил значительный прогресс. Вот как то так. Единственный минус колец в том, что совсем начинающим на них будет тяжеловато по началу, но организм адаптируется быстро, а значит пойдет и прогресс.
Вдохновение — для лентяев, остальные просто работают
(с) Чак Клоуз
/forums/comment/390053-quote-name-chen-kin-post-389974-vecherom-zhe-posle
21.10.2017 09:23
Вечером же после работы нет сил вообще.


сажи честно,на что ты работаешь?Ток именно как ты это ощущаешь,без балабольства
/forums/comment/390055-kazhdyj-raz-kogda-vy-zahotite-zajti-posmotret-info
21.10.2017 09:29
Каждый раз когда вы захотите зайти посмотреть инфо-пост, подумайте, действительно ли Вам нужно это смотреть, скорее всего вы делаете это на автомате )):D