Об упражнении
Скажу сразу, что в этой книге я буду учить тебя СИЛОВОМУ выполнению стойки на руках. Так что здесь не будет никаких махов ногами и попыток удержать себя в балансе. Ты не маленькая девочка-гимнастка, да и толку с такого исполнения нет никакого.
Другое дело - когда ты выходишь в стойку на руках силой, выжимаешь свое тело вверх, полностью контролируя каждое движение. Это и смотрится намного красивее со стороны, и результаты дает в плане силы мышц.
Программа тренировки
Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению стойки на руках за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.
В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.
ОСНОВНОЙ Блок
Когда я говорю о том, что мы можем научить вас делать стойку на руках за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.
В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки стойки на руках. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.
Подводящее упражнение: Лягушка
* Цель - продержаться в нужном положении 30 секунд
* Ставьте руки на ширине плеч или чуть шире
* Ставьте колени на локти, так будет легче
* Не спешите
* Учитесь балансировать пальцами
Пока не сможете удерживать лягушку в течение 30 секунд НЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ ПО ПРОГРАММЕ!
Упражнение 1: Попытки стойки без опоры
* Сделайте 10-20 попыток встать в стойку без опоры на стену
* Попытка считается успешной, только если вы смогли продержаться 5 секунд в стойке
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и держите спину ровной
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
* Цель - отжаться 10 раз подряд за 1 подход, касаясь лбом пола
* Ставьте руки на ширине плеч
* Есть 2 варианта - лицом к стене или спиной к стене, первый тяжелее, зато позволяет лучше контролировать отсутствие прогиба в пояснице
Упражнение 3: Стойка у стены (спиной к ней)
* Выполните 5-10 подходов по 10-20 секунд
* Это упражнение нужно для того, чтобы вы прочувствовали стойку и привыкли к ней
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и старайтесь стоять параллельно стене
Упражнение 4: Стойка у стены (животом к ней)
* Цель - простоять 2 минуты за 1 подход
* Выполните 5-10 подходов по 30-60 секунд
* Это самое эффективное упражнение для стойки на руках, оно поможет вам убрать прогиб и наработать баланс
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс, тянитесь носками вверх
* Стойте максимально ровно и параллельно стене
Если почувствуете, что можете спокойно стоять, глядя в пол, то начинайте пробовать стойку у стены глядя в стену. Это намного тяжелее, но учит балансу.
Упражнение 5: Попытки стойки без опоры
* Все тоже самое, что и в первом упражнении
* Выполните 5 подходов
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени (до появления прогиба)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок
Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.
Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.
