Форумы

Об упражнении

Скажу сразу, что в этой книге я буду учить тебя СИЛОВОМУ выполнению стойки на руках. Так что здесь не будет никаких махов ногами и попыток удержать себя в балансе. Ты не маленькая девочка-гимнастка, да и толку с такого исполнения нет никакого.

Другое дело - когда ты выходишь в стойку на руках силой, выжимаешь свое тело вверх, полностью контролируя каждое движение. Это и смотрится намного красивее со стороны, и результаты дает в плане силы мышц.

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению стойки на руках за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас делать стойку на руках за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки стойки на руках. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.

Подводящее упражнение: Лягушка

* Цель - продержаться в нужном положении 30 секунд
* Ставьте руки на ширине плеч или чуть шире
* Ставьте колени на локти, так будет легче
* Не спешите
* Учитесь балансировать пальцами

Пока не сможете удерживать лягушку в течение 30 секунд НЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ ПО ПРОГРАММЕ!

Упражнение 1: Попытки стойки без опоры

* Сделайте 10-20 попыток встать в стойку без опоры на стену
* Попытка считается успешной, только если вы смогли продержаться 5 секунд в стойке
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и держите спину ровной

Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

* Цель - отжаться 10 раз подряд за 1 подход, касаясь лбом пола
* Ставьте руки на ширине плеч
* Есть 2 варианта - лицом к стене или спиной к стене, первый тяжелее, зато позволяет лучше контролировать отсутствие прогиба в пояснице

Упражнение 3: Стойка у стены (спиной к ней)

* Выполните 5-10 подходов по 10-20 секунд
* Это упражнение нужно для того, чтобы вы прочувствовали стойку и привыкли к ней
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и старайтесь стоять параллельно стене

Упражнение 4: Стойка у стены (животом к ней)

* Цель - простоять 2 минуты за 1 подход
* Выполните 5-10 подходов по 30-60 секунд
* Это самое эффективное упражнение для стойки на руках, оно поможет вам убрать прогиб и наработать баланс
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс, тянитесь носками вверх
* Стойте максимально ровно и параллельно стене

Если почувствуете, что можете спокойно стоять, глядя в пол, то начинайте пробовать стойку у стены глядя в стену. Это намного тяжелее, но учит балансу.

Упражнение 5: Попытки стойки без опоры

* Все тоже самое, что и в первом упражнении
* Выполните 5 подходов
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени (до появления прогиба)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме. <b><h3>Об упражнении</h3></b> Скажу сразу, что в этой книге я буду учить тебя СИЛОВОМУ выполнению стойки на руках. Так что здесь не будет никаких махов ногами и попыток удержать себя в балансе. Ты не маленькая девочка-гимнастка, да и толку с такого исполнения нет никакого. Другое дело - когда ты выходишь в стойку на руках силой, выжимаешь свое тело вверх, полностью контролируя каждое движение. Это и смотрится намного красивее со стороны, и результаты дает в плане силы мышц. <b><h3>Программа тренировки</h3></b> Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению стойки на руках за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы. В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока. <b><h3>ОСНОВНОЙ Блок</h3></b> Когда я говорю о том, что мы можем научить вас делать стойку на руках за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными. В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки стойки на руках. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день. <video>https://www.youtube.com/watch?v=F1tQ1-fBkhI</video> <b>Подводящее упражнение: Лягушка</b> * Цель - продержаться в нужном положении 30 секунд * Ставьте руки на ширине плеч или чуть шире * Ставьте колени на локти, так будет легче * Не спешите * Учитесь балансировать пальцами Пока не сможете удерживать лягушку в течение 30 секунд НЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ ПО ПРОГРАММЕ! <b>Упражнение 1: Попытки стойки без опоры</b> * Сделайте 10-20 попыток встать в стойку без опоры на стену * Попытка считается успешной, только если вы смогли продержаться 5 секунд в стойке * Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы * Не прогибайтесь в пояснице и держите спину ровной <b>Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену </b> * Цель - отжаться 10 раз подряд за 1 подход, касаясь лбом пола * Ставьте руки на ширине плеч * Есть 2 варианта - лицом к стене или спиной к стене, первый тяжелее, зато позволяет лучше контролировать отсутствие прогиба в пояснице <b>Упражнение 3: Стойка у стены (спиной к ней)</b> * Выполните 5-10 подходов по 10-20 секунд * Это упражнение нужно для того, чтобы вы прочувствовали стойку и привыкли к ней * Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы * Не прогибайтесь в пояснице и старайтесь стоять параллельно стене <b>Упражнение 4: Стойка у стены (животом к ней)</b> * Цель - простоять 2 минуты за 1 подход * Выполните 5-10 подходов по 30-60 секунд * Это самое эффективное упражнение для стойки на руках, оно поможет вам убрать прогиб и наработать баланс * Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы * Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс, тянитесь носками вверх * Стойте максимально ровно и параллельно стене Если почувствуете, что можете спокойно стоять, глядя в пол, то начинайте пробовать стойку у стены глядя в стену. Это намного тяжелее, но учит балансу. <b>Упражнение 5: Попытки стойки без опоры</b> * Все тоже самое, что и в первом упражнении * Выполните 5 подходов * Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени (до появления прогиба) <b><h3>ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок</h3></b> <b>Прокачка пресса.</b> Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500. Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500. <b><h3>Ответы на часто задаваемые вопросы</h3></b> Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения? Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения?

https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM
Годная обучалка? https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM Годная обучалка?

По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка <quote name=SizovIgor post="369282">https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM Годная обучалка?</quote> По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка

В смысле "критерии"7

Это лажовая обучалка. <quote name=SizovIgor post="367925">Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения?</quote> В смысле "критерии"7 <quote name=Larri post="369292"><quote name=SizovIgor post="369282">https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM Годная обучалка?</quote> По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка</quote> Это лажовая обучалка.

Ну не знаю. Лично мне она очень помогла <quote name=WasD post="369303"><quote name=SizovIgor post="367925">Антон, какие, на твой взгляд, критерии должны быть у меня для освоения этого упражнения?</quote> В смысле "критерии"7 <quote name=Larri post="369292"><quote name=SizovIgor post="369282">https://www.youtube.com/watch?v=wt4218XiTIM Годная обучалка?</quote> По-моему, на сегодняшний день это лучшая обучалка</quote> Это лажовая обучалка.</quote> Ну не знаю. Лично мне она очень помогла

Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет? Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?

Я не Антон, но со своей не самой лучшей базой стойку держу. <quote name=SizovIgor post="369340">Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote> Я не Антон, но со своей не самой лучшей базой стойку держу.

К стойке на руках - по сути без разницы. Если раз 50 отжимаешься, то точно можно тренировать. Другое дело - силовой переход в стойку и отжимания в ней. <quote name=SizovIgor post="369340">Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote> К стойке на руках - по сути без разницы. Если раз 50 отжимаешься, то точно можно тренировать. Другое дело - силовой переход в стойку и отжимания в ней.

Я бы не рекомендовал учить стойку без 50 отжиманий от пола и 25 подтягиваний. Это не догма, просто тебе нужна база, которая защитит от травм и даст силы для изучения силовой стойки, а не маханий ногами в попытке поймать баланс. <quote name=SizovIgor post="369340">Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote> Я бы не рекомендовал учить стойку без 50 отжиманий от пола и 25 подтягиваний. Это не догма, просто тебе нужна база, которая защитит от травм и даст силы для изучения силовой стойки, а не маханий ногами в попытке поймать баланс.

Спасибо, Антон! Я понял. Сегодня пробовал делать упражнение "лягушка". И 10 секунд не держу пока Спасибо, Антон! Я понял. Сегодня пробовал делать упражнение "лягушка". И 10 секунд не держу пока

Расписал программу по видео, но, по хорошему, нужно многое корректировать. Расписал программу по видео, но, по хорошему, нужно многое корректировать.

Выход в стойку силовой через лягушку выполняется или как? Выход в стойку силовой через лягушку выполняется или как?

Не-не, делаешь планш на ровных руках и поднимаешься в стойку <quote name=guenkov post="379168">Выход в стойку силовой через лягушку выполняется или как?</quote> Не-не, делаешь планш на ровных руках и поднимаешься в стойку <g>

Вот подтягивания, да и еще так много, зачем? Там пересечения по нагрузке около нуля.
А вот уметь отжиматься более-менее на брусьях (раз 30) не помешает. <quote name=WasD post="369409"><quote name=SizovIgor post="369340">Антон. Сколько должен я подтягиваться / отжиматься чтобы можно было приступать к тренировке стойки на руках? Или такого критерия нет?</quote> Я бы не рекомендовал учить стойку без 50 отжиманий от пола и 25 подтягиваний. Это не догма, просто тебе нужна база, которая защитит от травм и даст силы для изучения силовой стойки, а не маханий ногами в попытке поймать баланс.</quote><h1></h1> Вот подтягивания, да и еще так много, зачем? Там пересечения по нагрузке около нуля. А вот уметь отжиматься более-менее на брусьях (раз 30) не помешает.