/forums/comment/429-otzhimanija-odno-iz-chetyrjoh-bazovyh-uprazhnenij-v
15.04.2011 21:47
Отжимания - одно из четырёх базовых упражнений в Воркауте. Предлагаю в данной теме собирать всю полезную информацию (а особенно различные варианты отжиманий) по данному вопросу. Обсуждения приветствуются! Собственные видео приветствуются!

Начнём!


10 видов отжиманий за 4 минуты! По 10 повторений каждого!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/466-rejting-otzhimanij-uroven-slozhnosti-mmmmm-ochen
17.04.2011 22:06
Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:
MMMMM Очень высокий
MMMM
MMM Средний
MM
M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!


Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
взято с http://www.s-body.com
/forums/comment/470-chtoby-video-otobrazhalis-ispolzuj-tjeg-video-video-no
18.04.2011 09:47
Чтобы видео отображались, используй тэг [video] [/video] но с "<" такими скобками.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/521-video-http-www-youtube-com-watch-v-seupf4ugk-m
21.04.2011 21:45


А вообще стоит вынести кнопочки с тэгами форматирования отдельно, а по хорошему, дабы велосипед не изобретать, установить какой-нибудь движок форума.
/forums/comment/524-forum-dolzhen-byt-integrirovan-v-sajt-v-jetom-vsja
21.04.2011 22:14
Форум должен быть интегрирован в сайт - в этом вся проблема возможности интеграции готового движка. А вот кнопки поставим со временем!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/582-video-http-www-youtube-com-watch-v-9xwber3begq-video
25.04.2011 02:21
/forums/comment/583-dmestro-na-osnove-tvoego-posta-sozdal-statju-http
25.04.2011 11:53
Dmestro, на основе твоего поста создал статью - http://workout.su/articles/20! Этот формат больше подходит для таких длинных вещей)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/594-otlichno
26.04.2011 13:58
Отлично)
/forums/comment/1127-mozhete-vylozhit-video-s-jetimi-otzhimanijami
24.05.2011 02:25
Можете выложить видео с этими отжиманиями?

- Отжимания с узкой постановкой рук
- Отжимания
- Отжимания головой вниз
- Отжимания с подскоком
- Отжимания одной рукой
- Плиометрические отжимания
- Отжимания с широкой постановкой рук
/forums/comment/1266-video-http-www-youtube-com-watch-v-yg6iubitpr4-video
29.05.2011 00:04
/forums/comment/1277-pliometricheskie-jeto-kak-to-tak-video-http-www
29.05.2011 09:26
плиометрические это как-то так:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/1298-ukraine-ne-pokazyvaet-jeto-video-soredzhit-materialy
29.05.2011 23:45
Украине не показывает(
Это видео сореджит материалы от партнера SME, который заблокировал это содержание для показа в вашей стране в целях соблюдения авторских прав.
/forums/comment/2494-chjort-napishi-plyometric-push-ups-v-jutube-dolzhen
06.07.2011 18:56
чёрт( напиши plyometric push ups в ютубе) должен показать что-нибудь интересное =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/3050-kak-luchshe-uchitsja-40-raz-ot-pola-srazu-pytatsja-do
18.07.2011 16:15
Как лучше учитсья 40 раз от пола ,сразу пытаться до касания грудью вытягивать,или подкладывать книгу с которой можешь 40 и постепенно все тоньше и тоньше?
/forums/comment/3051-kiss-praktika-pokazyvaet-chto-luchshe-menshe-no
18.07.2011 17:34
kiss, практика показывает, что лучше меньше, но правильно. Делай на максимум до касания грудью, а там количество наберешь.

Из личного опыта. Отжимался на скорость (пытался чище, меньше, но быстро) - набрал через месяц в количестве. Примерно от 20 до 50.