/forums/comment/251388-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5047-jpg-img
19.04.2016 00:01
День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди. За прошлую неделю мы узнали о том, что такое темп, существует ли идеальная техника выполнения упражнений, сколько должна длится по времени тренировка, а так же (на радость многим) рассказали про тренировку пресса и мышц кора. Помимо этого мы протестировали свои новые максимумы и узнали откуда вообще появился воркаут.

Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!

Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.

Для достижения этих двух целей мы решили внедрить два новшества. Во-первых, мы хотим предложить вам заменить круговые тренировки на тренировки по подходам. Во-вторых, каждую неделю ПРОДВИНУТОГО блока мы будем представлять вашему вниманию новую продвинутую технику выполнения уже привычных упражнений и предлагать вам её опробовать.

Давайте теперь по подробнее о каждом из пунктов.

Тренировки по подходам

Круговые тренировки - далеко не единственный вариант организации тренировочного процесса. Именно поэтому, а ещё чтобы улучшить ваши итоговые результаты, мы решили перейти с кругов на тренировки по подходам в рамках ПРОДВИНУТОГО блока. Раньше вы выполняли все упражнения друг за другом и отдыхали только между кругами. Теперь вы будете сначала выполнять все подтягивания, потом все приседания, потом все отжимания от пола и потом все выпады. Это будет несколько сложнее, поэтому внимательно прочитайте рекомендации ниже и обязательно следуйте им!

Тренировки по подходам и продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузки от стандартной схемы, тот может ничего в своих тренировках не менять.

Продвинутые техники, такие как паузы в упражнении, вы добавляете на свое усмотрение. Если уровень подготовки позволяет, если вы хорошо переносите нагрузку, то применяете усложненную технику. Если вам слишком сложно, если вы не можете вытянуть запланированное количество повторений, то не применяйте ее в 100-дневке, а просто учтите, что такой способ усложнения существует. Также можно усложнять отдельное упражнение, например, только подтягивания или только приседания.

ПАМЯТКА!:
1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.

2. Количество подходов в каждом упражнении - 6, но поскольку нагрузка изменилась, мы бы рекомендовали вам вернуться к стартовому количеству повторений в каждом подходе, а дальше уже увеличивать при необходимости. За время ПРОДВИНУТОГО блока очень важно научиться правильно оценивать свои силы.

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.

Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем =)

4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному формату тренировок и обычной технике выполнения. Вы можете чередовать круги и тренировки по подходам, а так же обычную и продвинутые техники в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!


Вроде бы все, что нужно сказал, так что переходим к главной теме сегодняшнего инфо-поста, и на этой неделе мы предлагаем вам...

ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ

Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.

Зачем?:
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.


Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.



Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:





В этих двух упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени), небольшой сгиб должен быть, так что мышцы все время должны быть в напряжении ;)

Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.

Ни пуха!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/251391-jeto-jeksperimentalnyj-zapusk-my-v-pervyj-raz
19.04.2016 00:13
ЭТО ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ ЗАПУСК!!!

Мы в первый раз предлагаем участникам в рамках ПРОДВИНУТОГО блока отойти от привычной схемы тренировок по кругам в сторону схемы тренировок по подходам. По нашим предположениям это позволит повысить проходимость программы участниками и их итоговые результаты.

НО НАМ ОЧЕНЬ НУЖНА ВАША ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ!!! Обязательно пишите свои впечатления от новой схемы и мысли по этому поводу! Только вместе мы сможем сделать программу лучше!

В частности интересует ответ на вопрос - НАПРЯГАЕТ ЛИ ВАС, ЧТО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИЛОСЬ?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/251393-vot-jeto-povorot
19.04.2016 00:16
вот это поворот :)
/forums/comment/251396-interesno-zavtra-poprobuju-novuju-tehniku-s-podhodami
19.04.2016 00:33
Интересно) завтра попробую новую технику с подходами. возьму первоначальные цифры 5.10.10.10.10... попробую паузы ввести по 2 секунды, больше всего опасений вызывают приседания и выпады! не люблю я их) или может пока не привык ещё...)
кто хочет ищет возможности кто не хочет ищет причины
/forums/comment/251398-neozhidanno-no-tem-luchshe-mne-kazhetsja-chto-takoj
19.04.2016 00:34
Неожиданно, но тем лучше:).

Мне кажется, что такой подход будет выгоднее для более продвинутых участников, но при этом новички тоже ничего не теряют.

Попробую эту тренировку и вариант из прошлого запуска. Посмотрим, что и как.

Лично я заметил такую проблему с кругами: силы есть, и много, но выносливости не хватает. Приходится либо уменьшать количество повторений, что делает тренировку низкоэффективной, либо дольше отдыхать, что противоречит изначальной задумке)

А, и да, к черту;)
/forums/comment/251401-v-info-poste-jetogo-ne-zametil-pojetomu-sproshu-a
19.04.2016 00:51
В инфо-посте этого не заметил, поэтому спрошу: а каким по времени должен быть отдых между самими упражнениями?
Хромой, идущий по прямой дороге, обгонит сбившегося с дороги скорохода (Френсис Бэкон).
/forums/comment/251402-quote-name-isaac81-post-251401-v-info-poste-jetogo-ne
19.04.2016 00:51

В инфо-посте этого не заметил, поэтому спрошу: а каким по времени должен быть отдых между самими упражнениями?

1. Время отдыха между подходами в каждом из упражнений должно быть НЕ БОЛЕЕ 60 секунд. То есть сделали подход в подтягиваниях, отдохнули минутку, сделали второй подход и т.д. Так же время отдыха должно быть НЕ МЕНЕЕ 30 секунд.


Вот ответ
/forums/comment/251404-vot-jeto-kruto
19.04.2016 01:05
Вот это круто! :)
/forums/comment/251407-quote-name-kahar-post-251398-lichno-ja-zametil-takuju
19.04.2016 01:09
Лично я заметил такую проблему с кругами: силы есть, и много, но выносливости не хватает. Приходится либо уменьшать количество повторений, что делает тренировку низкоэффективной, либо дольше отдыхать, что противоречит изначальной задумке)


Это делает тренировку - тренировкой на выносливость :> А не низкоэффективной XD
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/251408-u-nas-est-gipotezy-i-nam-nuzhno-ih-proverit
19.04.2016 01:10
У нас есть гипотезы и нам нужно их проверить :>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/251409-vot-jeto-povorot-nemnogo-skepticheski-otnoshus-chto
19.04.2016 01:11
Вот это поворот.
Немного скептически отношусь что хватит времени для восстановления (в кругах группа мышц отдыхала больше).
Тем не менее это вызов, это интересно и это возможность получить опыт. Буду делать!

Сегодня сделаю круги (отдых у меня уже был), а завтра по новой схеме.

Поправьте пожалуйста: дублируется "каком-то из упражнений"

3. Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений

Ни пуха!

К черту! B)
/forums/comment/251411-pri-vypolnenii-vypadov-chuvstvuetsja-sereznyj
19.04.2016 01:19
При выполнении выпадов чувствуется серьезный дискомфорт в коленных суставах. Я понимаю, можно вернуть обычные приседания?
/forums/comment/251412-quote-name-maxim-ev-post-251409-popravte-pozhalujsta
19.04.2016 01:30
Поправьте пожалуйста: дублируется "каком-то из упражнений"


Поправил, спасибо.

При выполнении выпадов чувствуется серьезный дискомфорт в коленных суставах. Я понимаю, можно вернуть обычные приседания?


Да, конечно. Упражнения не должны вызывать никакого дискомфорта!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/251413-v-bazovyh-krugah-summarnoe-vremja-otdyha-za-trenirovku
19.04.2016 01:32
В базовых кругах суммарное время отдыха за тренировку из 6 кругов составляло 4-5 минут. Тут примерно будет около 20 минут или более?
Upd
Попробовал пройти по новой методике. Раньше делал 6*7/15/15/20, времени занимало около 20 минут под ключ, интенсивность зашкаливала, под конец текло ручьем, ощущалась общая усталость и порой заминки не хотелось да и не моглось.
Сейчас что хочу отметить, интенсивность упала, время тренировки выросло до 45 минут, отдыха стало не менее 20 минут. Не устал практически совсем, в последнем подходе, одно последнее подтягивания не сделал. Остальное на одном дыхании залетело.
Субъективно стало проще, хоть и перешли в продвинутый блок.
/forums/comment/251414-quote-name-wasd-post-251407-jeto-delaet-trenirovku
19.04.2016 01:41

Это делает тренировку - тренировкой на выносливость :> А не низкоэффективной XD


Буду точнее, низкоэффективной в плане развития силы;) Хотя я не лучший объект для рассмотрения, пожалуй)

P.S.: Удачи завтра на выступлении;)