WereWolf, просто прочитай вот это и ты найдешь ответы на вопросы, которые ты задал. Ахтунг, МНОГА БУКАФ.
Я настаиваю: для любой мышцы верно правило - накачать мышцу одним упражнением проще, чем несколькими.
Традиционно считается иначе. Якобы, для того, чтобы накачать мышцу, требуется «разнообразие». Дескать, мышцы «необходимо постоянно удивлять», «не давать им адаптироваться к нагрузке». Нужно «нагружать мышцы под различными углами», «шокировать мышцы».
Соответственно, одним упражнениям при таких раскладах обойтись никак нельзя, и необходимость выполнения нескольких упражнений на мышцу является сейчас общепризнанной, и давно уже не видно тренировочных комплексов, где бы приходилось по одному упражнению на мышцу. Разве что для новичков. Да и новички у нас не лыком шиты – набираются из глянцевого фуфла мудрости от чемпионов, а там все четко: чтобы накачать – нужно всесторонне прокачать.
В этих тезисах густо замешаны элементарная глупость, качковые бредни с 50-летней историей и редкие кусочки правды, так что разбираться в этой каше нет смысла – нужно отбросить все сразу и попытаться начать с нуля, пользуясь элементарным здравым смыслом и базовыми понятиями спортивной науки.
1. Рост мышц – это адаптация их к силовой нагрузке. Если мышцы были адаптированы в каком-либо упражнении к нагрузке 20кг, а затем в результате силового тренинга они оказались адаптированными к нагрузке 40кг, то это означает, что мышцы увеличили силу в 2 раза, и мышцы накачались при этом на некую величину (зависимость не прямая, но близкая к таковой). Если затем мышцы адаптировались к 80кг, то они стали в 4 раза сильнее, чем в начале адаптации, и мышцы накачались до соответствующих размеров. Не нужно быть гением, чтобы проследить закономерность: чем лучше мышцы адаптировались к силовому тренингу, тем больше эти мышцы накачались. Подробно о том, за счет чего накачиваются мышцы – За счет чего можно накачать мышцы.
Адаптация – это ключевое понятие спортивной науки. Вся методика тренинга в любом виде спорта как раз и заключается в том, чтобы максимально быстро и «малой кровью» добиться адаптации к предъявленным требованиям.
Если ты адаптировался к бегу, так что можешь пробежать 100м за 9 секунд – ты чемпион-спринтер. Если ты можешь пробежать быстрее всех марафон (по причине адаптированности к этому) – ты чемпион-марафонец. Если ты адаптировался поднимать 250кг над головой – ты чемпион-тяжелоатлет. Кто самый адаптированный в каком-либо направлении – тот в этом направлении чемпион.
Это легко понять даже ребенку. Но не поклонникам силового тренинга. Любителям железа настолько круто засрали мозги, что у них все строго наоборот.
Всем желающим накачать мышцы рекомендую уразуметь простую истину: способность мышц (и организма в целом) адаптироваться к нагрузке есть цель тренинга. Адаптация к предъявленной силовой нагрузке и означает рост мышц. Быстрая адаптация означает быстрый рост. Соответственно, вся методика тренинга сводится к тому, чтобы адаптироваться наилучшим образом и не потерять способности к адаптации. Нужно об этом заботиться, а не о всякой фигне.
Пример из жизни. Мужик на видео при собственном весе 115кг может подтянуться 8 раз с дополнительным весом 15кг. То есть он, как мы видим, адаптирован к тому, чтобы подтягивать к перекладине 130кг 8 раз. Непосредственно в этом ролике заснят 2-й подход тренировки в подтягиваниях, состоящей из 2-х сетов: 1-й - до предела (8 повторений), 2-й - который на видео - до предела по методу сброса. При этом ему удалось накачать соответствующие мышцы (холодная рука 45см, весьма широкая спина)
Вопрос всем любителям «удивлять мышцы» и «не давать им адаптироваться к нагрузке»: господа, как Вы считаете, помогла ли ему адаптация к этому режиму (суммарный рабочий вес 130кг) накачать соответствующие мышцы или такая адаптация ему помешала? Как Вы думаете, если он в дальнейшем адаптируется к весу 150кг, накачает ли он при этом мышцы еще больше или, может быть, его мышцы уменьшатся? Поможет ли ему адаптация к 150кг накачать мышцы больше, чем сейчас, или такая адаптация ему помешает? Может быть, для того чтобы накачать мышцы еще больше, ему не нужно адаптироваться к большему весу?
Традиционное словоблудие бодибилдерских журналов дает такой ответ: парню нужно «разнообразие», ему нужно «предотвращать адаптацию мышц к нагрузке», «прорабатывать мышцы под разными углами», «постоянно удивлять мышцы». И во всей этой наукообразной (но не научной) порнографии упускается из вида простой, очевидный, легко проверяемый факт: чтобы накачать мышцы, нужно адаптировать их к соответствующей силовой работе. Вот и все. Адаптировал – накачал мышцы. Не адаптировал – не накачал.
Давайте рассмотрим, при каких условиях адаптация максимальна, а при каких – затруднительна. Что помогает организму адаптироваться? И что ему мешает?
2. Адаптация максимальна, когда предъявлено одно требование (стимул). Дополнительные требования затрудняют адаптацию. Чем более разнонаправленные требования предъявляются, тем хуже происходит адаптация (вплоть до ее отсутствия).
Данное утверждение – вовсе не мнение автора. Это данные науки. Автор всего лишь предлагает обратить внимание на этот факт и использовать его при составлении тренировочных программ.
Под «требованиями» понимаются тренировочные стимулы: вид нагрузок (силовой тренинг или работа на выносливость), выбор упражнений, тренировочные режимы.
Если Вы одновременно пытаетесь накачать мышцы и бегать марафоны, то адаптация к этим двум разнонаправленным требованиям будет такова, что накачать мышцы получится, но не так хорошо, как если бы Вы занимались только мышцами. И марафон бегать получится слабенько, гораздо хуже, чем, если бы бегали марафон и не морочились с мышцами.
Этот «конфликт интересов» неизбежен. И он присутствует даже в случае, когда речь идет только о мышцах и о силе, но о разных режимах силовых сокращений. Например, поднимать вес 1 раз – это одно, а поднимать его 15 раз – это другое. И хоть это очень близкие вещи (силовые качества), но при приближении к своим максимальным возможностям приходится следовать следующему правилу.
3. Чем больший результат необходимо достичь, тем более жестко необходимо соблюдать правило одного требования (стимула).
Важное примечание. Разница между одним и 15-тью повторениями, как и рассматриваемая ниже разница в упражнениях, имеет значение в двух случаях: результат нужен быстрее либо результат нужен более крутой чем есть, когда его нет. Для новичков, суперодаренных и химиков разница, о котороя пишет автор - незаметна.
Это называется в спорте специализацией. Хочешь быстро бегать – надо бегать. Хочешь круто бить по морде – надо тренироваться бить по морде. Хочешь круто жать лежа – надо жать лежа.
Ближе к мышцам. Хочешь накачать мышцы – адаптируйся к силовой нагрузке. Под адаптацией понимается способность мышц преодолевать сопротивление, выражаемое в килограммах, в диапазоне 5-10 повторений. Подробно об этом – За счет чего можно накачать мышцы.
Хочешь «удивлять мышцы» - удивляй. Хочешь «прорабатывать под различными углами» - прорабатывай. Но не морочь сам себя – адаптировать мышцы к «удивлению» или к «проработке под углами» - это посторонние требования, а нужно лишь одно – адаптация к большим весам. Хочешь накачать мышцы – адаптируй их к большим весам.
Кстати, из данного пункта неизбежно следует неадекватность и низкая эффективность следующей схемы «проработки мышц», принятая в бодибилдинге: сначала делается силовое упражнение в силовой манере, потом – «формирующие упражнения» в среднем числе повторений, и, наконец, изолирующее упражнение в повышенном числе повторений «на добивание мышцы». Такие разные стимулы на одной тренировке позволяют накачать мышцы только на химии (либо новичкам или суперодаренным). Глупость и неэффективность подобной эклектики напрямую следует из учебника биохимии мышечной деятельности (да и в других об этом есть), где черным по белому все написано на эту тему. Ребятам, вытворяющим всякую белиберду в попытках накачать мышцы, не мешало бы обратить свой взор на базовые данные науки.
4. С точки зрения адаптации, два разных упражнения – это два разных стимула. А три упражнения – три стимула.
Вопрос на засыпку: в каком случае адаптация максимальна – в случае использования одного упражнений или в случае использования нескольких? В соответствии с предыдущими пунктами, это буквально означает: в каком случае получится эффективнее накачать мышцы – одним упражнением или несколькими?
Для меня ответ очевиден: наилучшим образом организм адаптируется к одному упражнению (для данного массива мышц). То есть, чтобы накачать мышцы, нужно использовать одно упражнение.
Если в тренировку добавляется второе упражнение, нагружающее те же мышцы «под другими углами», то, согласно изложенным данным, адаптация затрудняется. А если их три – то затрудняется еще больше.
Затруднения тем сильнее, чем более разнонаправлены движения. Например, если в подтягиваниях используются два разных хвата, то разница в биомеханике не так велика, и два разных движения можно рассматривать скорее как два варианта одного и того же движения. В этом случае адаптация почти такая же, как и в случае использования одного хвата.
А вот если вместе с подтягиваниями используется тяга в наклоне или фронтальная тяга в тренажере, то разница налицо, и адаптироваться к двум движениям в этом случае существенно труднее, чем к одному.
По большому счету, даже два разных хвата – это уже разные движения. Поэтому автор считает, что на продвинутом уровне один вариант хвата срабатывает лучше, чем два. Но на уровне не предельных достижений использование «близких» упражнений может быть допущено без потери эффективности.
Из переписки с читателями.
Вопрос. Как же можно накачать одним упражнением те мышцы, которые состоят из разных пучков или имеют веерообразное строение, как, например, грудные мышцы? Ведь очевидно, что накачать грудные мышцы, состоящие из трех разных пучков, одним упражнением просто невозможно! Или накачаешь верх, или середину, или низ.
Ответ. Все логично. Действительно, нет такого упражнения, которое позволило бы одинаково эффективно накачать и верх, и середину, и низ грудных мышц. Так что с необходимостью выполнения комплекса для грудных мышц, состоящего из 3-х (хотя бы 2-х) упражнений можно было бы согласиться. Можно было бы, если бы все написанное выше было бы неверно. Но вышеизложенное верно. Никто пока обратного не доказал. Никто не опроверг базового принципа адаптации, который одновременно есть основной принцип спортивной тренировки – принцип специфичности. И поэтому ответ очевиден: накачать грудные мышцы наиболее эффективно, то есть быстро, можно одним упражнением.
Другое дело, что тогда возникает вполне логичный вопрос. Как, несмотря на то, что накачать грудные мышцы максимально эффективно можно только применяя одно упражнение, добиться все-таки того всестороннего развития грудных мышц, которое желательно и которое можно обеспечит лишь несколькими упражнениями?
Варианта два. Первый, компромиссный вариант, который мне нравится меньше, заключается в использовании двух разных упражнений на разных тренировках. То есть, к примеру, раз в неделю делается жим лежа и раз в неделю – жим на наклонной. Второй вариант, радикальный и наиболее эффективный, заключается в использовании разных упражнений в разных программах.
Используя жим лежа как единственное упражнение, можно прибавить в нем 15-20кг рабочего веса быстрее, чем при использовании еще и жима на наклонной. Переключившись на жим на наклонной, можно прибавить в нем 15-20кг быстрее, чем, если делать что-то еще. Чередованием упражнений достигается «всестороннее развитие». Существует немало хороших силовых программ с использованием большого количества сетов в одном упражнении. Они эффективны, и разбавлять этот эффект несколькими упражнениями – это неумно. Не надо жадничать.
Взято с http://как-накачать-руки.рф
Прим. Д.К. Очевидно, имеется в виду эта статья Как упражнения на руки мешают парням накачать руки.
Ответ. Во-первых, я не считаю, что накачать руки по обычной методике невозможно. Я считаю, что это недостаточно эффективно, что максимальная эффективность не достигается. Для тех, кто не одарен и не химичит, это действительно означает «невозможно». Опять-таки, под «накачать руки» я подразумеваю «накачать руки до серьезных размеров», то есть речь о крутых результатах, а не о минимальных.
Во-вторых, правда заключается в том, что чрезвычайное фармакологичекое влияние, которому подвергаются тела бодибилдеров, позволяет накачать руки и при преобладании в их программах изолирующих упражнений. Это относится не только к рукам – на фарме можно накачать изолирующими упражнениями не только руки, но и все другие мышцы. Есть немало качков, накачивающих таким манером и квадрицепсы, и дельты, и грудные мышцы. Более того, это стало уже своеобразным веянием времени. Ничего удивительного нет – это работает.
Отчасти это работает и при натуральном тренинге, но уже совсем плохо. Для натурала накачать руки подтягиваниями – проще, быстрее и надежнее, чем всеми этими сгибаниями.
Это весьма забавно: турники повсюду, подвесить дополнительный вес в рюкзак или на специальный пояс нет никаких проблем, но парни упорно долбят руки всякой фигней и вообще перестают верить, что можно накачать руки без химии.
Я не противник фармакологии, но заявляю авторитетно: накачать руки без химии можно, и это гораздо проще, чем кажется. Прекрасное – рядом.
Вопрос. Не кажется ли Вам, что накачать руки только подтягиваниями и отжиманиями могут только те, у кого для этого благоприятная генетика? У таких руки накачиваются легко, независимо от того, как они их тренируют. А тем, у кого это не так, нужен целенаправленный тренинг, чтобы накачать руки. То есть нужны те самые упражнения на руки, против которых вы выступаете.
Ответ. Это распространенная точка зрения, и выглядит это логично. Но я так не считаю.
Теоретическую сторону вопроса я сейчас опускаю, хотя она есть: в результате всех своих размышлений на тему «как накачать руки» я сформулировал некую теорию, которую назвал «теория слабого звена». Из нее однозначно следует, что и тем, у кого руки накачиваются легко (по сравнению с другими мышцами), и тем, у кого руки накачиваются плохо, необходимы все те же базовые упражнения.
Если сказать кратко, то парень, у которого руки накачиваются плохо по сравнению с широчайшими мышцами спины, просто получит в итоге к накачанным рукам еще более накачанную спину.
А парень, у которого руки накачиваются легко по сравнению с широчайшими мышцами спины, получит в итоге к накачанным рукам не такую уж накачанную спину.
Такая же логика действует в отношении жимовых движений и того влияния, которое они оказывают на грудные мышцы и трицепсы.
Путь же к накачанным рукам в обоих случаях один – подтягивания, отжимания и другие базовые упражнения.
Иногда на это приходится слышать: ну мне спина не так уж нужна, я хочу накачать руки, а спина меня устраивает, у меня вот именно руки отстают. Таким парням явно не хватает мозгов.
Во-первых, я не видел ни у одного такого персонажа накачанной спины. То, что она их «устраивает» - не более чем личные приоритеты: спина у меня слабая, но мне это по фигу, я руки хочу накачать. То же касается тезиса «у меня отстают руки». Ничего у них не отстает, или, что то же самое, у них отстает все. Руки вполне пропорциональны телу – слабые руки, слабое тело. Просто им хочется, чтобы руки выпирали, то есть, чтобы они обгоняли остальное тело. Так накачать руки практически нереально, такое можно делать только с фармакологией, да и то потом все сдуется.
Во-вторых, что плохого в том, чтобы накачать руки максимально быстро и круто и вместе с тем накачать спину и грудь? Разве это помешает? Разве это плохо смотрится, или это вредно по жизни?
Тут срабатывает чисто психологическая установка: сконцентрируюсь на руках и сумею их накачать. Тело устроено иначе. Для того, чтобы накачать руки (как и другие мышцы), необходимы базовые упражнения. Они задействуют несколько мышц, и в результате прогресса автоматически накачиваются несколько мышц. По-другому не бывает. Спина и руки работают вместе, и накачать их проще вместе. Избирательность здесь неуместна.
Впрочем, я согласен, что специализация, когда делаются те самые критикуемые мною сгибания и разгибания, может помочь накачать руки еще больше, чем базовые упражнения. Но такая специализация нужна на месяц не чаще двух раз в год. Господствует же «вечная специализация» на руки. Неудивительно, что мало кто может накачать руки таким способом.
Попробуйте накачать ноги разгибаниями в тренажере. Хоть усрись – ничего не выйдет. Нужны приседания.
Так же и с руками. Разница в том, что про другие мышцы все вроде всем понятно, а с руками вышла ошибка. Вот и усирается народ в непродуктивных упражнениях, а накачать руки все не получается и не получается. Подробно об этом – Про базовые и изолирующие упражнения. а также Как упражнения на руки мешают парням накачать руки.
Вопрос. Дмитрий, а насколько быстро получится накачать руки по Вашей методике? Какие успехи у Ваших учеников, какие руки и как быстро они смогли накачать?
Ответ.
Мне есть чем гордиться. Однако прежде чем привести конкретные данные, хотелось бы сделать некоторые оговорки.
1. Тренеры, и тем более обычные любители, любят прихвастнуть. А поскольку, п…дить – это вовсе не мешки ворочать, то народ особо не стесняется. Причем речь вовсе не о патологических врунах, а о вполне хороших ребятах. Поэтому запросто можно услышать истории о том, что кто-то где-то накачал руки ого-го как, а потом оказывается, что реальность, мягко говоря, другая.
2. Ситуация в сети тем более безобразная. Там никого не проверишь, и написать можно все что угодно. Поэтому если Вы читаете о том, как некто, скрывающийся за ником, накачал руки – я считаю, это вообще нельзя принимать в расчет до тех пор, пока не предоставлены фото или видео «до» и «после». Когда представлены – где гарантия, что сроки названы правдиво?
Да, есть люди, которым можно доверять. Но таких мало, и им нет смысла прятаться за псевдонимами. Я пишу только правду и подписываюсь своим именем, отвечаю за каждое свое слово.
3. Фармакология. Несмотря на дебильный закон о запрете стероидов (это не наркотики, а приравнены к таковым), их доступность очевидна и также очевидно их широкое применение. Я вовсе не противник фармы, но настаиваю: мы не можем сравнивать тех, кто накачал руки натурально, и тех, кто накачал руки на химии. Разница слишком велика.
При этом тот, кто накачал руки на стероидах, не будет это афишировать. Ему не хочется прослыть «химиком», а хочется, чтобы люди верили, что он накачал руки своим трудом, диетой и т.п.
Поэтому часто получается, что мы сравниваем несравнимые вещи, и хороший результат парня, который накачал руки натурально, блекнет на фоне крутого результата парня, который накачал руки на химии. В тренажерном зале хоть можно отличить химика от натурала (профи типа меня могут), а в интернете за базар никто не в ответе, и базар этот часто гнилой.
Теперь, после всех примечаний - о тех, кто накачал руки под моим руководством. Справедливости ради надо сказать, что за последние годы таких немного, буквально единицы, по той причине, что я в основном работал как менеджер или создатель сайтов, и мало практиковал как тренер.
Пример 1. Парень 15лет (почти16), физически одарен, игрок в американский футбол. Еще до меня накачал руки 39-39,5см, после чего прогресс приостановился. Я составил программу, в которой в качестве упражнений для рук были подтягивания и жим лежа. Разумеется, пришлось объяснять, что мы убираем упражнения для рук не зря, что мы накачаем руки базовыми упражнениями. Результат через 2 месяца: подтягивался до этого 8 раз, стал подтягиваться 8 раз с блином 15кг (плюс прибавка в собственном весе, так что результат в подтягивании вырос более чем на 20кг). Круто прибавил в ногах, в жиме лежа прибавил 15кг. Руки выросли до 40,5см. Все это он сделал до того, как ему исполнилось 16лет. Я сам обзавидовался – чтобы накачать руки за 40см, мне пришлось пахать много лет, и у меня этот рубеж был пройден примерно в 21год. Судите сами, круто это или нет – накачать руки за 40см без химии к своему 16-летию.
Потом он два месяца «сушился», и на момент написания статьи у парня все рельефное, видно пресс, рука 38,7см. С сентября снова начнем набирать вес, и, я надеюсь, сможем накачать руки еще больше. Я по ходу снимаю видео, скоро выложу.
Пример 2. Как Вам взрослый парень с весом 45кг? Можно ли его считать одаренным? Какие руки он сможет накачать без химии? Сможет ли накачать те же 40см, что и одаренный американский футболист? Вряд ли тут можно ожидать крутых результатов.
Но крутые результаты получились. Еще до встречи со мной парень понял главное: если есть (скорее, жрать) и качаться, то тело меняется. Он жрал и качался (с перерывами) и попал ко мне с весом 81кг, жимом 70кг на 10 раз, приседом 65кг на 20раз. Руки я, сожалею, не замерил, так что точной цифры прибавки нет. Подтягивался 8 раз.
Первая программа – 2 месяца. Никаких упражнений на руки, кроме жима и подтягиваний. Вес вырос на 7кг (до88кг). Присед - до 95 на 15 раз. Жим лежа – 85кг 3 сета по 5 раз. Подтягивания – 5 раз с 18,5кг (добавьте 7кг его веса!).
Далее 1.5 месяца перерыв – не по плану, а обстоятельства так сложились.
Вторая программа – 7 недель с упражнениями на руки, то есть, по моей терминологии, специализация на руки. Вес – с 89кг до 97кг. Присед – до 110кг на 20 раз, жим – до 85кг на 10 раз. Подтягивания – 15кг 9 раз – это не намного больше, чем в конце первой программы, но стоит учесть прибавку 8кг за счет собственного веса! Суммарная же прибавка в подтягиваниях по итогам двух программ (4 месяца тренинга) - с 81кг на 8 раз до 97кг+15кг=112кг на 9 раз - то есть более 31кг (!!!).
Итог: парень накачал руки до 41,5см, выглядит как тяжелоатлет. Хоть и зажирел при этом – не беда. Подсушится и будет что надо. Потом снова наберет, и будет еще лучше.
По Казначееву.
