/forums/comment/220541-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8148-jpg-img
28.11.2015 00:01
День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система

Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство не задумываясь назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, на и за качество нашей повседневной жизни. Конечно же сегодня речь пойдет о ...

Сердце

День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система

Сердце – это большой мышечный орган, а если говорить точнее, то это вообще одна большая мышца. И вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Два типа нагрузок

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

1. Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.

Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем. Отсюда, кстати, и само название "кардио" от греч. "кардиа" - сердце.

2. Нагрузка сопротивлением. Есть несколько основных случаев, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие, или когда его возможности значительно ниже требуемых нагрузкой:

а) Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием, чтобы преодолеть сопротивление скелетных мышц.

б) Если работа идет на очень высоком пульсе (180 и выше), то в таком режиме сердце не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

в) Если человек обладает избыточной массой тела (не важно жир это или мышцы), и сердцу приходится постоянно прокачивать кровь через массивную «тушку». Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.

В приведенных выше ситуациях в сердце возникает закисление, которое приводит к его гипертрофии (то есть увеличению толщины волокон сердечной мышцы), однако хотя само сердце и увеличивается в размерах, но объем его полостей не увеличивается, а это означает, что и минутный объем перекачанной крови не вырастает. Наоборот, он может даже даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца. Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. И хотя на первых порах дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии сердца, ещё больше увеличивая его в размерах, однако со временем это все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – то есть, по сути, инфарктом.

Сердце и тренировки

Именно поэтому популярные ныне интервальные тренировки, при неправильном применении, могут нанести больше вреда, чем пользы. И хотя большинство любителей просто физически не обладают уровнем подготовки, чтобы заставить сердце молотить по 180 ударов в минуту, тем не менее, следует быть очень осторожными с такими нагрузками.

Многие кардиологи не советуют своим пациентам заниматься силовыми тренировками, потому что с точки зрения сердца такая тренировка является разновидностью высокоинтенсивной интервальной тренировки с добавлением сопротивления мышц. Однако, опять же при условии правильного подхода к организации тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет. Ведь не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу. Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Вместо заключения

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/220557-ne-pomeshalo-by-dobavit-abzac-o-tom-kak-trenirovat-sss
28.11.2015 10:51
Не помешало бы добавить абзац о том как тренировать ссс если все же как то не укладываешься в нормативы, а так кульно!))
/forums/comment/220570-ponjatnaja-statja-na-jetot-raz-sdelal-vyvody-dlja
28.11.2015 11:42
Понятная статья на этот раз.

Сделал выводы для себя:

1. Нужно регулярно бегать.
2. Купить напульсник и бегать с ним, не превышая 150 пульс.
3. Каждый день на мах лучше не заниматься.
4. Что мой спокойный пульс в 50-60 ударов это нормально.

Спасибо! :)
Да прибудет с нами сила! :)
/forums/comment/220572-vopros-nachal-zanimatsja-s-leta-pomenjal-pitanie-i
28.11.2015 11:49
Вопрос.

Начал заниматься с лета (+ поменял питание) и вместе с пульсом упало верхнее давление. Оно в пределах 90-100 в покое. Особенно с утра. Это нормально?

На работе перед сменой мне его мерят каждый день. Говорят, что это не айс. Приходиться перед каждым заступлением пить кофе и приседать раз по 15...
Да прибудет с нами сила! :)
/forums/comment/220574-otlichnaja-statja-a-to-kak-to-poslednie-paru-nedel
28.11.2015 12:31
Отличная статья, а то как-то последние пару недель (кроме связок и про сухожилья) всё сложновато для обычных обитателей)) Из статьи для себе подчеркнул еще раз золотое правило, которое было сказано в начале 100 дневки: "После тренировки у вас должны оставаться силы. Выкладываться нужно на 80 %". Где-то так, может в формулировке ошибся). 100 дневка продолжается, всем удачи!!
/forums/comment/220579-quote-name-basker-post-220570-ponjatnaja-statja-na
28.11.2015 13:47
Понятная статья на этот раз.

Сделал выводы для себя:

1. Нужно регулярно бегать.
2. Купить напульсник и бегать с ним, не превышая 150 пульс.
3. Каждый день на мах лучше не заниматься.
4. Что мой спокойный пульс в 50-60 ударов это нормально.

Спасибо! :)


Перед тем как начать регулярно бегать рекомендую ознакомиться с литературой посвященной тренировкам бегу. Правило постепенности там еще внимательнее должно выполняться. Развалить например колени по незнанию как тренироваться совсем не сложно. А также советую online-сервиc виртуального тренера myasics. Пользую его несколько лет. Мне очень нравится.
/forums/comment/220580-quote-name-basker-post-220572-vopros-nachal
28.11.2015 13:56
Вопрос.

Начал заниматься с лета (+ поменял питание) и вместе с пульсом упало верхнее давление. Оно в пределах 90-100 в покое. Особенно с утра. Это нормально?

На работе перед сменой мне его мерят каждый день. Говорят, что это не айс. Приходиться перед каждым заступлением пить кофе и приседать раз по 15...


Есть конечно индивидуальности у каждого человека, но нормой считается 120/80. Лучше наверное вам не полениться и пройти обследование в кардиодиспансере. Там вы получите 100% ясность по поводу состояния вашего сердца.
Что касаемо ЧСС (частота сердечных сокращений) у меня например брадикардия и пульс в покое в районе 54 ударов. Хотя врачи нормой считают у мужчин 70, у женщин и детей 80, где то так могу ошибаться. У людей занимающихся физическими нагрузками он обычно ниже.
/forums/comment/220581-dumaju-stoit-dobavit-infu-pro-pulsomery-kakie-byvajut
28.11.2015 14:02
Думаю стоит добавить инфу про пульсомеры ,какие бывают и как их использовать. Очень полезные штуки. Я давно пользуюсь. А также про типы тренировок и зоны ЧСС.
Даже в плане узнать немного о себе очень позновательно, я когда например иду пешком в среднем темпе ЧСС держится 90. А по максимуму разгонял до 186, но нетренированным так делать не рекомендую, в лучшем случае придется поблевать, в худшем склеить ласты.
/forums/comment/220585-quote-name-basker-post-220572-vopros-nachal
28.11.2015 14:32
Вопрос.

Начал заниматься с лета (+ поменял питание) и вместе с пульсом упало верхнее давление. Оно в пределах 90-100 в покое. Особенно с утра. Это нормально?

На работе перед сменой мне его мерят каждый день. Говорят, что это не айс. Приходиться перед каждым заступлением пить кофе и приседать раз по 15...
Могу сказать ,что гипотония(это то что у тебя) лучше чем гипертония!
/forums/comment/220586-quote-name-torn-post-220580-chto-kasaemo-chss
28.11.2015 14:32
Что касаемо ЧСС (частота сердечных сокращений) у меня например брадикардия и пульс в покое в районе 54 ударов
У меня так же,это просто могучее сердце<g>
/forums/comment/220588-i-u-menja-bradikardija-poslednij-raz-kogda
28.11.2015 14:42
И у меня брадикардия, последний раз когда обследовался у врача пульс был 56. Сказали что норма 60 и поставили брадикардию. Утром мерил так вообще 52 один раз было...
Сегодня сделал 5х 7-12-13-12
/forums/comment/220590-6-5-10-10-10-10-podtjagivanija-obychnye
28.11.2015 15:19
6*5-10-10-10/10
подтягивания обычные
/forums/comment/220591-quote-name-sansanilemb-post-220586-quote-name-torn
28.11.2015 15:20
Что касаемо ЧСС (частота сердечных сокращений) у меня например брадикардия и пульс в покое в районе 54 ударов
У меня так же,это просто могучее сердце<g>


А врачи когда ставят такой диагноз считают это патологией, связанной с возможно врожденными дефектами.
/forums/comment/220593-quote-name-torn-post-220591-quote-name-sansanilemb
28.11.2015 15:25
Что касаемо ЧСС (частота сердечных сокращений) у меня например брадикардия и пульс в покое в районе 54 ударов
У меня так же,это просто могучее сердце<g>


А врачи когда ставят такой диагноз считают это патологией, связанной с возможно врожденными дефектами.
Здоровых людей нет,есть плохо обследованные.Моему родственнику с таким диагнозом(и кучей других) уже 85 лет.
/forums/comment/220594-quote-name-acronix-post-220588-i-u-menja-bradikardija
28.11.2015 15:25
И у меня брадикардия, последний раз когда обследовался у врача пульс был 56. Сказали что норма 60 и поставили брадикардию. Утром мерил так вообще 52 один раз было...
Сегодня сделал 5х 7-12-13-12


Один раз утром лежа мерял было 47 я думал умираю или нет )))) Очень редко стучало. <g>