/forums/comment/172320-img-http-workout-su-uploads-thumbs-8-jpg-500x1733-jpg
08.03.2015 05:07
День 8. Баланс калорий (сколько калорий в день нужно?)

Первые 7 дней остались позади, и с этим можно поздравить всех участников нашей обучающей программы "100 дневный воркаут"! За прошедшую неделю мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока:

День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока
День 2. Разминка
День 3. Подтягивания на перекладине
День 4. Приседания
День 5. Отжимания от пола
День 6. Заминка
День 7. Гибкость и растяжка


Ну а сейчас нам пора двигаться дальше и я порадую вас вторым выпуском видео блога ;)



Баланс калорий

Первым делом я бы хотел рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях. Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее.

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш день и с нашими привычками. Опять же для большинства, наш вес представляет собой плюс/минус постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим. Здесь и начинается самое интересное. Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать массу, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент за рамками сегодняшней темы.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно. На мой взгляд это всё довольно непонятно, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение (спасибо kiss за него):

х-у=z

х - сколько вы получаете калорий за промежуток времени
у - сколько тратите калорий за промежуток времени
z - изменение веса

Все, больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете х (количество получаемых калорий). Хотите набрать вес? Увеличиваете х (количество получаемых калорий). Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения y, но тут такой момент, что (данные от ogrudko) сейчас 100-дневка сжигает среднему частнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно вообще не задумываясь.

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи (об этом будет завтрашний инфо-пост) к единому знаменателю. Так, 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории, а 1 грамм жиров дает 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы поглощаете в течение дня. Для помощи, вот вам небольшая табличка:

День 8. Баланс калорий (сколько калорий в день нужно?)
(Табличка кликабельна)

Окей, думаю ваш рацион намного богаче (по крайней мере надеюсь на это!), чем представленные на картинке варианты, поэтому вот вам целая таблица по практически всем продуктам, которые можно найти на прилавках магазинов - http://workout.su/articles/38. Ну и ещё одна, на мой взгляд более удобная (потому что текстом, а не картинками) - http://www.obedix.ru/info/?news=3.

Если вам лениво сидеть с калькулятор и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис, сходу могу предложить раз и два.

Дневник питания

День 8. Баланс калорий (сколько калорий в день нужно?)

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей (даже на нашем форуме часто возникают такие темы), мол "питаюсь как вол, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте ;)

Готовые схемы

День 8. Баланс калорий (сколько калорий в день нужно?)

Я считаю, что заняться подобным подсчетом необходимо хотя бы для собственного развития, но если вам лениво или нет времени, то в одном из ближайших инфо-постов вас будет ждать готовая схема питания, которую вы сможете использовать. В ней уже рассчитана калорийность различных блюд, определены размеры порций и составлены сбалансированные рационы. Стоит отметить, что это сделано сразу для 3-х случаев: сброса лишнего веса, набора дополнительной массы и сохранения текущего положения дел.

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: 1 (жиры) к 2 (белки) к 3 (углеводы). Если переводить в проценты, то получится примерно 17% (жиры), 33% (белки), 50% (углеводы). Это не догма, а просто рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания, дающая примерное соотношение с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов.

Стоит помнить, что у вашего организма так же существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи. Есть определенные небольшие фишки, по поводу распределения белков, жиров, углеводов в течение дня в этих приемах пищи, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172321-ogrudko-poprav-ssylki-pozhalujsta-ja-v-samolete-d
08.03.2015 05:10
ogrudko поправь ссылки, пожалуйста, я в самолете :D
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172323-posle-kazhdogo-priema-pishhi-nuzhno-bezhat
08.03.2015 06:23
после каждого приема пищи нужно бежать подтягиваться)
кусочек пиццы разбил мне сердце((
/forums/comment/172325-den-8-balans-kalorij-skolko-nuzhno-kalorij-v-den-u
08.03.2015 07:02
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?) У меня эта ссылка выдает ошибка 404. Как мне быть? Пока вот зашел через другую страницу.
/forums/comment/172330-chto-za-pravilo-10-000-chasov-v-video
08.03.2015 07:45
Что за правило 10 000 часов (в видео)? :)
/forums/comment/172333-vsem-dobroe-utro-prekrasnuju-polovinu-s-8-marta-da
08.03.2015 08:04
Всем доброе утро! Прекрасную половину с 8 марта! Да, подсчет калорий для меня проблематичен. Никогда не считал. Когда набирал массу жрал побольше и худел, когда сушился исключал жирную пищу и простые углеводы, больше белка. Но считать калории - это более грамотно, надо себя заставить.
Хорошая физическая форма состоит из трех составляющих: тренировки, правильное питание и дисциплина.
/forums/comment/172334-quote-name-dapper-chto-za-pravilo-10-000-chasov-v
08.03.2015 08:09
Что за правило 10 000 часов (в видео)? :)


Об этом будет отдельный инфо-пост.
Только вперед !
/forums/comment/172337-nikogda-ne-bylo-problem-s-naborom-massy-ljuboe
08.03.2015 08:20
Никогда не было проблем с набором массы) Любое неаккуратное движение - плюс к весу.
/forums/comment/172340-5-10-10-10-4-5min-27-sek
08.03.2015 08:32
5-10-10-10*4(5мин 27 сек)
/forums/comment/172352-stabilno-nabiral-ves-tolko-v-armii-gde-byl-rezhim
08.03.2015 10:50
Стабильно набирал вес только в армии, где был режим питания, сна и куча каш )
А так по жизни дрыщ дрыщем
Образцовый дрыщ
/forums/comment/172354-vsem-privet-prodolzhaju
08.03.2015 10:58
Всем привет!
Продолжаю)
Do or do not.There is no try.(c)
/forums/comment/172371-quote-name-buzofficialexey-stabilno-nabiral-ves-tolko
08.03.2015 12:20
Стабильно набирал вес только в армии, где был режим питания, сна и куча каш )
А так по жизни дрыщ дрыщем

Неделя прошла, веса прибавил хоть сколько нибудь?
/forums/comment/172379-skolko-priblizitelno-kalorij-ja-szhigaju-pri-bazovyh
08.03.2015 12:42
сколько приблизительно калорий я сжигаю при базовых упражнениях?

бег 30 мин.
розминка.
5-11-10-11 *4
пресс скручивание
заминка
"в жизни главное здоровье!")
/forums/comment/172380-quote-name-fighter1603-skolko-priblizitelno-kalorij
08.03.2015 12:53
сколько приблизительно калорий я сжигаю при базовых упражнениях?

бег 30 мин.
розминка.
5-11-10-11 *4
пресс скручивание
заминка


Ну бег твой где-то 400 ккал сжигает, тренировка где-то 300.
Только вперед !
/forums/comment/172384-tema-vesa-ne-raskryta-mozhno-i-60-kg-vesit-no-pri
08.03.2015 13:05
Тема веса не раскрыта.
Можно и 60 кг весить , но при соотношении сухой мышечной массы и жировой 65 к 35 иметь "пивной живот" или быть дрыщем. Имеет смысл говорить о расщепление мышцами белка и углеводов и почему одним нужно увеличить потребление белка, а другим, скажем "посидеть на посту и овощах".

А так лежание без сна сжигает столько же ккал сколько и полноценная зарядка. По этой логике можно целый день лежать и ничего не есть - и так, конечно похудеешь, до истощения, чем обычно и занимаются барышни с анорексией. Только это мышечную массу не нарастит и тело красивым как у спортсмена не сделает. Или можно, наоборот, умирать в зале под железяками и за силовую тренировку не сжечь ни одного грамма жира, а если еще и не восполнить потребность в белке, то можно и мышечную массу в итоге не набрать - т.е. тренировка пройдет просто впустую.
Так что, если, человек не сидит на тортиках и не питается в макдональдсе, то считать ккал нет большого смысла. :)

А, ой и то же напоследок. Надеюсь я не забегаю сильно вперед и в своих следующих постах вы расскажите об этом подробнее ^_^
Белки жиры и углеводы тоже бывают разные. Организму за 1 день нужно восполнить 10 аминокислот (таким образом восполнить норму только за счет сои не получится). Углеводы бывают как сложные так и простые. Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. А так же белки следует принимать на протяжении всего дня равномерно, а жиры и углеводы по нисходящей (т.е. к вечеру снижать потребление).
Таким, образом съев за день 1 гамбургер, который будет в рамках ккал и % соотношения жиров, белков и углеводов - не значит восполнить суточную норму, потому что в этом самом гамбургере в белке будет только 1-2 аминокислоты, углеводы будут простыми (из-за которого инсулин подскочит, оставив через 30 мин чувство голода) и будут трансжиры, которые вообще вредны.:)