/forums/comment/500229-17-janvarja-chetverg-na-rabote-nochju-byla-eshhe
18.01.2019 19:42
17 января, четверг.

На работе, ночью.

Была еще крепатура, хотел трень на технику сделать, но потом передумал.

Подтягивания 3, 14 - обратным хватом, так как на улице турник узкий и ледяной (10 почти нон-стоп)
10 минут отдыха
Отжимания 5, 30 (16 нон-стоп)
10 минут отдыха
Подтягивания 6 (нон-стоп на максимум), тошнота чувствовалась
3 минуты отдыха
Подтягивания 6 (нон-стоп на максимум)

Через несколько часов
Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.
/forums/comment/500776-21-janvarja-ponedelnik-na-rabote-nochju-byla-krepatura
23.01.2019 00:31
21 января, понедельник.

На работе, ночью.

Была крепатура, поэтому сделал трень на технику 50%.

Подтягивания 3, 7
Отжимания 5, 16 (16 нон-стоп)

Заземление, Ветерок, Молитва на Возврат Энергий.
/forums/comment/501360-25-janvarja-pjatnica-na-rabote-nochju-vesil-primerno
27.01.2019 00:22
25 января, пятница.

На работе, ночью.
Весил примерно 83.5кг.

Был с жесткого бодуна, сначала хотел не тренить, потом на 50%, во время тренировки уже почувствовал, что могу на 65%.

Подтягивания 3, 9 (на обратной стороне лестницы)
Отжимания 5, 21 (21 нон-стоп)

Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 1x45 сек, отдых 45 сек, 1x30 сек.
/forums/comment/501909-29-janvarja-vtornik-na-rabote-nochju-byla-eshhe
30.01.2019 21:18
29 января, вторник.

На работе, ночью.

Была еще немного крепатура, хотел трень на технику сделать, но потом передумал.

Сделал сначала отжимания, так как турник был занят.

Отжимания 5, 32 (16 нон-стоп)
10 минут отдыха
Подтягивания 3, 12 (10 почти нон-стоп), потом сделал 10 негативных подтягиваний с паузой насколько смогу в средней точке (руки под углом 90 градусов)

Через несколько часов
Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек. Перерыв между подходами 1 м 30 сек.


Понравилось:
<quote name=Lawnmover: post="496594">
Несколько слов о СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
просто мои мысли.

По суперкомпенсации у меня есть такие мысли.

Допустим твой максимум в подтягиваниях 15 повторений.
Обязательно все фиксировать в дневнике иначе просто не начинать 😃

1.Начало. Точка отсчета.
Проводишь бомбическую тренировку, много повторений с отказными подходами.
Подойдут упражнения где допустим надо сделать 25 повторов по 5-6 подходов, а твой максимум всего 15.
т.е. у тебя любой подход это заведомо разбитый на несколько добивок.
Добивки в одном подходе делаются сразу без отдыха, между подходами отдыхаешь минуты 3.
потом еще в конце делаешь чисто гигантский для себя объем, допустим 40 подходов по 5 подтягиваний. Тренировка по времени минимум часа 2.
То есть посути ты этой треней убиваешься в полный ноль.
Эту тренировку считаешь как 100% отдача сил.

2.Восстановление и суперкомпенсация.
Дальше у тебя идет период восстановлениядо 10 дней (у всех по разному зависит от много чего), и после этого как он закончится идет суперкомпенсация до 5 дней примерно она держится (тот период в который у тебя реально больше сил чем было до этой тренировки). Этот период тебе надо поймать. Ищется он экспериментальным путем.
Например: По своему самочувствию ты должен как то определить что пора, что у тебя есть полный прилив сил и ты свернешь турник в дугу.
Допустим случилось это через 8 дней. Пробуешь свой максимум с полной отдачей сил, если он по прежнему 15 или меньше то не попал еще в суперкомпенсацию. Начинаешь все сначала 😃 с п.1. причем желательно для чистоты эксперимента надо еще немного отдохнуть 2-3-4 дня потому как сколько что сорвал или отодвинул срок восстановления хз на сколько дней и теперь уже точно не поймаешь. Следующий раз пробуешь уже через 10 дней и т.д. пока не попадешь в тот день когда бомбанешь выше своего максимума. Запоминаешь этот счастливый день (назовем его день X) и те обстоятельства которые тебя к нему провели и выстраиваешь свои тренировки что бы именно в этот день проводить супер бомбические тренировки как в п.1. ну или меряешь максимумы в этот день, а потом на след день или через день бомбическая тренировка, это уже не суть ты знаешь когда ловить суперкомпенсацию.

НО !!!
но пока ты восстанавливаешься Х дней (или сколько там ты определишь) это не значит что сидишь на диване и смотришь телек. Надо тренироваться тренировки должны иди не в отказ тут тоже много моментов, когда и какие тренировки.


3. Типы тренировок до суперкомпенсации.
До достижения суперкомпенсации на X день необходимо тренироваться что бы не растерять преимущество в других системах организма и что бы они не отстали и что бы ускорить процесс восстановления.
Я пока для себя остановился на такой схеме.
Тренировки по типа нагрузки делятся.

-Тяжелые 100%
100% отдачи, это то что в п.1., на след день то что тренировал должно болеть, не болит значит не пробил. Не пробил не беда, след раз учти что мало пахал и пробъешь, зато восстановление будет быстрее.
На ней мы полностью убиваем белковые структуры в мышцах которые будут долго восстанавливаться.
Полное восстановление от такой тренировки будет Х минус 2-5 дней, где X - твоя найденная суперкомпенсация.

-Восстановительные 20%
тренировки на следующий день после тяжелых и средних которые 100% и 75%
на мой взгляд они помогают мыщцам быстрее восстановиться, потому как гоняют по ним кровь разминают, растягивают их и т.д.
после них восстановление не требуется.

-Легкие тренировки 50 %
тренировки не до отказа, то есть ты знаешь когда у тебя будет отказ и не доводишь до него за 2-3 повтора.
Хорошо подходят тренировки сетами
Восстановление Гликогена (именно он расходуется при такого типа тренировках) длится 1-2 дня

-Средние тренировки 75%
Малообъемные тренировки с интеллигентными отказами, типа ты знаешь что отказ придет на следующем или через один повтор. Добивки в подходах не используешь, если в подходе не можешь выполнить заданное количество повторений то заканчиваешь подход.
Хорошо подходят тренировки суперсетами и интервалами.
Восстановление 3-4 дня

4. Периодизация тренировок.
Так как ты знаешь срок наступления своей суперкомпенсации Х дней,
тебе необходимо выстроить тренировки таким образом что бы подогнать Среднюю тренировку 75% ко дню X за 4-5 дней что бы суперкомпенсация от нее наложилась с суперкомпенсацией 100% тренировки.

Для себя пока установил период суперкомпенсации в 9 дней буду дальше наблюдать.

Поэтому я придерживаюсь примерно такой схемы тренировок.
это дни недели, поэтому тут просто все запомнить и отслеживать без дневника. В определенным дня недели привязываются тренировки, потому что это социум и у нас есть еще другие интересы в этой жизни и мы не можем ими жертвовать ради тренировок.

1.воскресение 100%
2.понедельник 20%
3.вторник 50%
4.среда 75%
5.четверг 20%
6.пятница 50%
7.суббота отдых

Конечно надо больше отдыхать, это понятно. Но для меня это тяжело, как бы это парадоксально не звучало.
Идеалом бы было включать дополнительные дни отдыха растяжки кардио тренировки, плавание, походы, разного рода активные игры и т.д.
Но тогда придется схему тренировок растянуть не по дням недели а по количеству дней в месяце, что несколько неудобно и запутанно придется вести дневник и его придерживаться. Например для моих 9 дней суперкомпенсации моя идеальная схема тренировок выглядела бы так:

1.100%
2.20%
3.активный отдых
4.50%
5.20%
6.активный отдых
7.75%
8.20%
9.активный отдых
10.активный отдых

5. Как пользоваться суперкомпенсацией для установления рекордов.

Помимо того что мы периодизацией разных по интенсивности тренировок накладываем друг на друга суперкомпенсации для разных медленно восстанавливающихся структур организма (сократительные белки и Глюкоген), еще необходимо пользоваться суперкомпенсацией быстро восстанавливаемых структур таких например как Криатинфосфат и содержание молочной кислоты.

5.1. Криатинфосфат.
Восстановление таких вещей проходит от 1-10 мин.
Для этого выполняется разминка 20% и 50 % нагрузкой в три подхода через 2 мин, после выдерживается 15 мин, за это время Происходит суперкомпенсация быстрых структур в мышцах и она накладывается сверху на вашу X суперкомпенсацию и вы можете смело мочить свой рекорд 😃

5.2. Содержание молочной кислоты.
Так же можно заморочится еще одним резервом организма это суперкомпенсация от набора молочной кислоты, которая так же является быстровостанавливаемым ресурсом. Восстановление нормы длится 1-30 мин. Это зависит от интенсивности нагрузки. "Забивка" молочкой наступает при интенсивном выполнении многоповторного упражнения в течении 60 сек.
Принцип такой что один раз напитавщись молочной кислотой и потом ее отдав, второй раз мышцы уже меньше ее в себя набирают и соответственно процесс "забивки" наступает позже, что дает вам возможность выполнить больше повторений до окончательного закисления. К тому же уже получивший порцию молочную кислоты организм запускает процессы которые добавляют силы для работы мышц.
п. 5.2. Это чистая теория я сам не пробовал, у меня пока нет такой базы скажем в подтягиваниях чтоб эксперементировать с суперкомпенсацией с "молочкой" 😃. По результатам других людей вижу что повторяющиеся длинные подходы с большим отдыхом дают лучшие результаты обычно во втором подходе, например при базе в подтягивания 34-36 раз.

5.3. Наложение быстрых суперкомпенсаций.
Можно попробовать совместить две суперкомпенсации быстрых структур.
Наложить креатинфосфат на содержание молочной кислоты.
Т.е. если ваш рекорд скажем в 30 повторений, то можно попробовать выполнить разминочный подход в 20 повторений, при этом вы основательно забьетесь молочной кислотой, после него через 15 минут сделать пару подход с малым количеством повторений скажем 5-6 и еще через 15 мин пробовать устанавливать рекорд.

Эти быстрые суперкомпенсации легко проверить в действии, благо не нужно ждать по 10 дней 😃
Можете начать прямо сейчас.

Помниться я как то был очень удивлен тем как влияет разминка описанная в п.5.1 на установку рекорда.

Вывод.
Если вы настоящий тру воркаутер то должны знать и уметь пользоваться всеми возможностями своего организма и мочь собирать в кучу все суперкомпенсации для установки рекорда. Но это высший уровень и он достижим только через постоянные тренировки и прислушивание к своему организму. Для этого сначала надо познать дзен турника.
</quote>

Как отдохнуть
как лёжа на диване во время отпуска - забыть о работе?
/forums/comment/501951-quote-name-tolle-post-501909-kak-ljozha-na-divane-vo
31.01.2019 05:44
<quote name=Tolle: post="501909">
как лёжа на диване во время отпуска - забыть о работе?</quote>
а вот это, на диване - никак, хотя нет, возможно через неделю или две придет чувство что то типа - отдыхаешь от работы, как раз надо будет уже выходить.
для качественного и быстрого отдыха, надо переключится на другую активную деятельность, что бы "выбить" все лишнее из головы и занять ее другим.
Хорошо подходит смена обстановки скажем рыбалка на 3-4-5-6-7-8-9-10 дней 😃 желательно в экстремальных, а не в тепличных условиях.
Поход. Выезд, поездка куда-то.
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/501966-quote-name-lawnmover-post-501951-quote-name-tolle
31.01.2019 09:46
<quote name=Lawnmover: post="501951">
<quote name=Tolle: post="501909">
как лёжа на диване во время отпуска - забыть о работе?</quote>
а вот это, на диване - никак, хотя нет, возможно через неделю или две придет чувство что то типа - отдыхаешь от работы, как раз надо будет уже выходить.
для качественного и быстрого отдыха, надо переключится на другую активную деятельность, что бы "выбить" все лишнее из головы и занять ее другим.
Хорошо подходит смена обстановки скажем рыбалка на 3-4-5-6-7-8-9-10 дней 😃 желательно в экстремальных, а не в тепличных условиях.
Поход. Выезд, поездка куда-то.</quote>

Или отправить жену в отпуск на недельку , самому остаться с двумя маленькими детьми. Мыслей о работе будет минимум))
/forums/comment/501968-quote-name-eugene1512-post-501966-ili-otpravit-zhenu
31.01.2019 09:55
<quote name=Eugene1512: post="501966">

Или отправить жену в отпуск на недельку , самому остаться с двумя маленькими детьми. Мыслей о работе будет минимум))</quote>
Оба, об этом я и не подумал, Да это будет жесть !!!
Я бы хотел продолжать совершенствоваться становиться лучше, если я почувствую что я перестаю учиться, моё мастерство на одном уровне, я расстраиваюсь.
Аэртон Сенна.
/forums/comment/502497-2-fevralja-subbota-na-rabote-nochju-tren-na-tehniku-65
03.02.2019 19:38
2 февраля, суббота.

На работе, ночью.

Трень на технику. 65% от прошлой трени.

Подтягивания 3, 9
Отжимания 5, 21 (21 нон-стоп)
/forums/comment/503633-iz-niza-zhivota-pojot-mozhno-chasami-naproljot-slushat
12.02.2019 00:35
Из низа живота поёт, можно часами напролёт слушать:




10 февраля, воскресенье.

На работе, ночью.

Подтягивания 3, 14 (10 почти нон-стоп), потом сделал 10 негативных подтягиваний с паузой насколько смогу в средней точке (руки под углом 90 градусов)
10 минут отдыха
Отжимания 5, 32 (16 нон-стоп) тошнота чувствовалась

Через несколько часов
Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек.

Упражнение 17 - 40 секунд.



Упражнение 17: https://coollib.com/b/267823/read

Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.

Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.

Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.

Зафиксируйте достигнутое положение на 1-2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).

После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.



Примечание! Это упражнение особенно полезно для укрепления ног людям, у которых от рождения связки коленей слишком слабые, тем, кто легко может «выгнуть колени в обратную сторону».

Люди склонны считать избыточную гибкость (гипермобильность суставов) и способность легко, без разминки сесть в позу лотоса или на шпагат, очевидным благом. Между тем такая гипермобильность отнюдь не всегда является полезной. Некоторые сверхгибкие люди, которым от рождения даны гипермобильные суставы и слишком слабые связки, в течение жизни неоднократно травмируют коленные суставы. Если таких травм или микротравм было слишком много или повреждение колена при одной из травм было слишком велико, то впоследствии «сумма повреждений» приводит к развитию артроза пострадавшего коленного сустава.

Доктор Евдокименко «Боль в ногах»


Примечание! Самыми вредными для коленей упражнениями являются «классические» приседания. Это настолько вредные для коленных суставов упражнения, что их вполне можно было бы назвать упражнениями «прощай колени». Бездумные глубокие приседания, особенно осуществляемые регулярно, помногу и в быстром темпе, способны в короткие сроки привести к артрозу коленных суставов даже совершенно здорового человека. Кроме того, приседания часто провоцируют повреждения менисков, а еще они почти всегда ухудшают состояние коленей у людей, уже болеющих артрозом коленных суставов.

Это упражнение является великолепной альтернативой «классическим» приседаниям. Оно превосходно укрепляет мышцы ног и связки коленей. Но в отличие от «классических» приседаний при выполнении данного упражнения колени никак не травмируются и не повреждаются.
/forums/comment/503767-ot-krepatury-hochetsja-est-pojetomu-kogda-nado-budet
12.02.2019 23:17
От крепатуры хочется есть - поэтому, когда надо будет схуднуть, надо будет отказаться от повторов на максимум.

Купил вертикальную мышку <url="http://www.deluxworld.com/en/product/rgzn/czsb/38.html">Delux M618 Plus (RGB)</url>.
/forums/comment/504398-17-fevralja-voskresene-na-rabote-dnjom-sdelal-ne-po
19.02.2019 19:28
17 февраля, воскресенье.

На работе, днём.
Сделал не по плану, а раньше на один день, чувствовалась невосстановленность.

Подтягивания 3, 12 (10 почти нон-стоп)

Отжимания 5, 32 (16 нон-стоп)

Через несколько часов
Подъем прямых ног, лежа на животе с руками на полу у таза: 2x45 сек. Перерыв между подходами 1 м 30 сек.
Упражнение 17 на квадрицепсы 40 сек.