/forums/comment/407923-img-https-workout-su-uploads-userfiles-7452-jpg-img
05.12.2017 00:01
День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

Если спросить любого спортсмена, что же он хотел бы тренировать кроме своих мышц в первую очередь, то подавляющее большинство не задумываясь назвали бы один крайне важный орган, состояние которого отвечает не только за наши спортивные результаты, на и за качество нашей повседневной жизни. Конечно же сегодня речь пойдет о ...

Сердце

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

Сердце – это большой мышечный орган, а если говорить точнее, то это вообще одна большая мышца. И вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и обычные мышцы по строению отличают многие моменты, но нас интересует сейчас один из них – кровоснабжение. Если мышцы пронизаны сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – клетки сердца, которые находятся близко к внутренней полости получают питание непосредственно от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Два типа нагрузок

Как и любая другая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

1. Нагрузка объемом - в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при выполнении физических упражнений она существенно возрастает. Скелетные мышцы во время тренировки сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе тренинг на гибкость.

Когда все сердце тянется и увеличивается в объеме, то стенки его при этом не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови. При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем. Отсюда, кстати, и само название "кардио" от греч. "кардиа" - сердце.

2. Нагрузка сопротивлением. Есть несколько основных случаев, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие, или когда его возможности значительно ниже требуемых нагрузкой:

а) Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием, чтобы преодолеть сопротивление скелетных мышц.

б) Если работа идет на очень высоком пульсе (180 и выше), то в таком режиме сердце не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

в) Если человек обладает избыточной массой тела (не важно жир это или мышцы), и сердцу приходится постоянно прокачивать кровь через массивную «тушку». Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается.

В приведенных выше ситуациях в сердце возникает закисление, которое приводит к его гипертрофии (то есть увеличению толщины волокон сердечной мышцы), однако хотя само сердце и увеличивается в размерах, но объем его полостей не увеличивается, а это означает, что и минутный объем перекачанной крови не вырастает. Наоборот, он может даже даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца. Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. И хотя на первых порах дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии сердца, ещё больше увеличивая его в размерах, однако со временем это все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – то есть, по сути, инфарктом.

Сердце и тренировки

Именно поэтому популярные ныне интервальные тренировки, при неправильном применении, могут нанести больше вреда, чем пользы. И хотя большинство любителей просто физически не обладают уровнем подготовки, чтобы заставить сердце молотить по 180 ударов в минуту, тем не менее, следует быть очень осторожными с такими нагрузками.

Многие кардиологи не советуют своим пациентам заниматься силовыми тренировками, потому что с точки зрения сердца такая тренировка является разновидностью высокоинтенсивной интервальной тренировки с добавлением сопротивления мышц. Однако, опять же при условии правильного подхода к организации тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет. Ведь не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу. Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Вместо заключения

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/407928-pomerjal-puls-sejchas-pered-snom-poluchilos-65-udarov
05.12.2017 00:20
Померял пульс сейчас перед сном.
Получилось 65 ударов в минуту.
В общем, надо дальше работать над собой:)
Увижу - поверю, сказал человек.
Поверишь - увидишь, сказала вселенная.
/forums/comment/407937-na-komissii-59-udarov-pokazalo-vrach-skazal-lechitsja
05.12.2017 02:38
На комиссии 59 ударов показало-врач сказал лечиться<g>
/forums/comment/407938-poka-chital-vvodnuju-chast-na-nazvanie-srazu-ne
05.12.2017 02:49
Пока читал вводную часть (на название сразу не глянул) думал речь о мозге!!!<g>
Тренер сказал мне, что тренировки добавят мне годы жизни, и это правда. Я сделал 15 отжиманий и чувствую себя на 85!
/forums/comment/407941-video-https-youtu-be-nrhguvfvqeo-video-url-https
05.12.2017 03:15


Прошлый день моей стодневки (73)
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/407950-justify-vsem-dobrogo-utra-otlichnaja-prjam-tema-ja
05.12.2017 06:25
Всем доброго утра!

Отличная прям тема. Я вот помню по началу в зал когда ходил, мне тяжело давались подходы упражнений с большим количеством раз. Которые на выносливость. К примеру приседания. Сами мышцы тянут, а вот дыхалки не хватало и сердечко аж выпрыгивало.

Зато потом, когда приобрёл велосипед и стал больше перемещаться на нём и по выходным катать в горы и дыхалка стала более тренированной и сердечко. Сейчас в покое пульс 50-60. Могу ехать с большой скоростью, на продолжительные дистанции и пульс не будет зашкаливать. Так что велосипед очень хороший тренажёр для сердца и его выносливости.
/forums/comment/408008-ne-pomnju-tochno-kto-sprashival-kazhetsja-malina-no
05.12.2017 10:21
Не помню точно, кто спрашивал (кажется Malina) - но нашла одну интересную книгу о растяжке https://vk.com/doc21794509_312216181?hash=1aef87d94910d67fab&dl=331ce4245f0627582b
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/408013-vsem-privet-brusja-segodnja-poshli-s-trudom
05.12.2017 10:30
Всем привет! Брусья сегодня пошли с трудом.
Подтягивания (обычные) 6х5
Приседания (техника 3) 6х10
Отжимания (техника 3) 6х10
Выпады (техника 3) 6х10/10
Брусья 6х10
Планка 70 сек
Всем удачи!
/forums/comment/408033-odna-iz-samyh-poleznyh-tem-v-stodnevke
05.12.2017 12:08
Одна из самых полезных тем В стодневке.
/forums/comment/408035-quote-name-wasd-post-407923-vtoroj-pokazatel-puls-v
05.12.2017 12:11
Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять

Тогда уж лучше ортостатический тест сделать.

По разнице между частотой сердечных сокращений лёжа и стоя можно судить об устойчивости сердечно-сосудистой системы к нагрузке и получить представление об общей тренированности организма.
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
/forums/comment/408036-justify-vot-i-do-nas-zima-dobralas-na-ulice-minus-i
05.12.2017 12:21
Вот и до нас зима добралась. На улице минус и выпал снег. У меня сегодня уже 2й день продвинутой техники №3. Заниматься с морозец прикольно, никогда ещё не занимался.

И сегодня с утра была планка пятиминутка:
* классическая - 60 сек
* на локтях - 30 сек
* с поднятой ногой - 30/30 сек
* боковая - 30/30 сек
* классическая - 30 сек
* на локтях - 60 сек

В обед:
* Разминка
* Подтягивания - 6*4 (50 сек)
* Приседания - 6*8 (30 сек)
* Отжимания - 6*8 (40 сек)
* Выпады - 6*8 (30 сек)
* Заминка

Всем удачного дня и хороших тренировок!!
/forums/comment/408037-quote-name-natalia-arestova-post-408008-ne-pomnju
05.12.2017 12:23
Не помню точно, кто спрашивал (кажется Malina) - но нашла одну интересную книгу о растяжке

Я не малина, но всё равно большое спасибо!
/forums/comment/408051-quote-name-komarik-post-408037-quote-name-natalia
05.12.2017 13:15
Не помню точно, кто спрашивал (кажется Malina) - но нашла одну интересную книгу о растяжке

Я не малина, но всё равно большое спасибо!

<g>
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/408073-b-den-66-b-pobalivajut-nemnogo-myshhcy-no-sdelaju-6
05.12.2017 14:46
День 66
Побаливают немного мыщцы, но сделаю 6 подходов 5\15\10\13.
Надеюсь завтра буду нормально чувствовать себя, если что позанимаюсь эту неделю по 5 подходов.
/forums/comment/408097-den-74-trenirovka
05.12.2017 15:51
День 74. Тренировка.