Форумы

Старт программы SOTKA

День 000. Инициализация

15:10 по Минску. После 10 минут суставной гимнастики как разминки замеряю свои максимумы (начальные показатели) в упражнениях:

- подтягивания - 3

- отжимания - 16

- приседания - 50

Отдых между упражнениями 3 минуты.

Вес 69.90 кг (утром натощак с минимум одежды)

Рост 173 см

Мои цели прохождения SOTKA:

1) сделать тренировки частью своей жизни. Практика показала, что мне недостаточно 4-6, даже 8 недель регулярных тренировок. Удовольствия от процесса не получаю, но эстетически красивое и здоровое тело хочу

2) получить базовые знания об анатомии калистеники

3) повысить уровень ОФП

4) достичь показателей в упражнениях:

   - подтягивания - 5

   - отжимания - 30

   - приседания - 75

5) нормализовать питание

6) нормализовать сон (обычно ложусь спать в 1:00-1:30, но будет хорошо, если постепенно приду к 0:00)

7) дойти до конца программы

8) определить дальнейшую программу тренировок

По весу цели ставить не буду, т.к. нет ни худобы, ни лишних килограмм (ну может только 1-2 лишних кг). На данный момент в целом меня вес устраивает.

Днём отдыха всё же выберу среду, потому что по средам начал сына возить в бассейн и это теперь ещё более неудобный день для тренировок, чем четверг. Тренироваться планирую или днём спустя 1-2 часа после обеда, или вечером после работы в 6:30-7:00. Дневник буду дублировать на 100.workout.su и в свой Telegram-канал https://t.me/coffeeman_calisthenics

Желаю Успехов!

Ранее были дневники про сотки. Пройдены были?

были дневники, но ни разу не дошёл до конца программы

Успехов в начинании!

От себя добавлю, сформируй себе четкий ответ, на вопрос, зачем тебе это все?

Что-бы в периоды лени и нежелания идти тренить, это двигало тебя дальше. Вообще полезный навык по жизни.

спасибо! Ну, при постановке целей я себе формулировал, что хочу эстетически красивое и здоровое тело)) проблема, что я заставляю себя тренироваться, не получаю кайфа от процесса. В плавании получаю кайф, а в тренировках с собственным весом - нет

Тогда зачем тренироваться с собственным весом? Сделай упор на плавание. Найми индивидуального тренера, поставь технику, составьте с ним, тренировочную программу с развивающими тренировками, силовыми повышающими ОФП и достигай результатов. Там и промежуточных целей масса, скорость, дистанция...

Лично меня, эстетическая красота, как цель, не трогает вообще. Тем более, что это побочный продукт, регулярных тренировок. Подобные формулировки, больше девчата предпочитают. Мне требуется, пробежать дальше и быстрее, подтянуться больше, ушатать сильнее, чем соперник и прочие соревнования

Но, "на вкус и цвет, все фломастеры разные", твои желания, это индивидуально твои предпочтения... Я к тому, что-бы не соскочить, нужно кайфовать от процесса. AK83, любит этот пункт, подчеркивать.

меня очень впечатляют трюки вроде выходов силой или флажков. Для меня это почти магия) Хочу уметь делать такое же, но, судя по моим показателям, мне до этого ещё очень далеко. Подтянуться больше у меня тоже одна из целей) ну и в принципе здоровье. Вроде как в возрасте 30+ без тренировок у мужчин мышцы начинают каждый год уходить. С этим нужно что-то делать

Повышать уровень тестостерона. Самый простой способ, это спорт. Если не поможет. а такое то-же бывает, то ГЗТ.

День 001.

Разминка (суставная гимнастика) 5 минут

Подтягивания 1

Приседания 2

Отжимания 2

Приседания 2

4 круга, отдых 60 сек

Недоволен своей техникой подтягиваний. Шаг добавлю, но буду готов смиксовать круг-другой с удвоенным количеством австралийских. Отжимания и приседания идут нормально, разве что недостаточно напрягаю пресс. В любом случае там шаг добавлю без проблем.

Заминку опустил.

Разминка (суставная гимнастика) 5 мин

Подтягивания 2 (на последнем круге австралийские подтягивания с 4 повторениями)

Приседания 4

Отжимания 4

Приседания 4

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2 мин

После разминки проверил пульс, было около 108 ударов.

На последнем круге подтягивания заменил на австралийские подтягивания на уровне бёдер и выполнил 4 повторения. На отжиманиях и приседаниях начал, наконец, напрягать пресс. Завтра у меня отдых, но послезавтра, думаю, я уже выйду на свой рабочий уровень, т.к. 1 минуты между кругами мне мало и я не буду успевать восстанавливаться. В общем, пока посмотрим.

Инфопост 2-го дня прочитал ещё не до конца и до заминки не дошёл. Выполнил её сегодня, как сумел (махи кистями, спокойная ходьба, растяжка рук, наклоны корпуса вперёд).

Вчера лёг спать в 0:20, что для меня очень рано. Проснулся, как всегда, по требованию ребёнка поесть. Сегодня он разбудил меня раньше обычного, и я поспал менее 6.5 часов. Сегодня постараюсь лечь спать не позже 0:45.

Отдых

Сегодняшний инфопост был о подтягиваниях. Посмотрев видео и прочитав инфопост настолько внимательно, насколько мог, пришёл к выводу, что мне стоит во всех кругах переходить на облегчённую вариацию. Ничего мудрить не буду, остановлюсь на австралийских на уровне бёдер (завтра будет по 6 повторений в каждом круге).

В обычных подтягиваниях использую только верхний хват (ранее всегда был на ширине плеч, т.е. на глаз около 30 см, а с недавнего времени шире уровня плеч, около 50 см).

Мои основные ошибки:

1) не уверен, что отвожу плечи назад и вниз, хотя постоянно помню об этом правиле. Мне сложно это делать. Считаю это настолько важным, что думаю дополнительно после растяжки в воскресенье отдельно потренировать технику касательно плеч и лопаток, хотя, конечно, и в основные дни тренировок буду стараться чётко следовать этой технике.

2) ноги. Мне кажется, что при обычных подтягиваниях я их всё же вывожу вперёд дальше, чем нужно. Я не скрещиваю их, могу стараться держать прямыми, но всё же при движении вверх они могут уходить вперёд.

3) не держу пресс напряжённым. Моя ошибка для всех упражнений, не только подтягиваний

*4) не уверен насчёт округления спины. Может, допускаю эту ошибку, может, нет.

Не допускаю ошибок:

1) контролирую шею и не вытягиваю её, как жираф

2) контролирую негативную фазу, не позволяю телу падать и не даю опасной нагрузки на суставы

3) не скрещиваю ноги

4) не дёргаюсь, стараюсь выполнять движения плавно

5) нет проблем с дыханием. Вдох в негативной фазе и выдох в позитивной, как и должно быть

У тебя ошибки эти пока банально из за того что сил нет. Не парься, делай просто как можно техничнее в данный момент. Оно со временем все придёт.

Отличное решение! Причем, по моему мнению, австралийские, даже лучше резинок. Выйдешь на 20 повторений в подходе, можно и к классическим подтягиваниям возвращаться.

надеюсь, так и будет

20 повторений нужно будет делать в каждом из 4-6 кругов? И именно австралийских на уровне бёдер? Антон показывал австралийские на уровне груди, которые на порядок легче.