18.12.2024. Итоги прохождения SOTKA
Пришло время подвести итоги своего прохождения программы. Напомню цели, которые ставил в начале программы:
1) сделать тренировки частью своей жизни - не уверен, что достиг этой цели, но с этим стало гораздо легче, уже не так сильно приходится заставлять себя тренироваться. Особенно, когда видишь, что прогресс есть. Кроме того, 3 месяца не очень большой срок, чтобы слишком многого от себя хотеть.
2) получить базовые знания об анатомии калистеники - не выполнено, потому что не всегда внимательно читал инфопосты, но в следующем году уже буду пробовать навёрстывать упущенное. При данном прохождении моим приоритетом были регулярные тренировки
3) повысить уровень ОФП - выполнено, но данная цель недостаточно конкретная
4) достичь показателей в упражнениях:
- подтягивания - 5 повторений - не выполнено. Всё ещё остаюсь на стартовых 3 (а может уже и 4, но точно не 5) повторениях
- отжимания - 30 повторений - не выполнено, но прогресс с 16 до 23 повторений всё равно есть
- приседания - 75 повторений - выполнено и перевыполнено. Уже 100 точно есть (в начале программы было 50 повторений)
5) нормализовать питание - начал сильно ограничивать себя во вредной пище, но калории не считал. Я считаю, что цель не выполнена.
6) нормализовать сон (обычно ложусь спать в 1:00-1:30, но будет хорошо, если постепенно приду к 0:00) - не выполнено. Более того, ситуация даже немного ухудшилась, начал ближе к 2 часам ночи ложиться. Тем не менее, мне сна достаточно (сын начал позже просыпаться и нередко давать спать до 9 утра)
7) дойти до конца программы - выполнено
8) определить дальнейшую программу тренировок - не выполнено, но будет выполнено в течение этой недели. Хочу оставаться в калистенике, но перейти на сплит и тренировки дома (только из-за нехватки времени). Подтягивания остаются на улице, но и для остальных упражнений будут уличные тренировки, если будет позволять время. Из остальной активности только плавание 1 раз в неделю, но хочется добавить и 2-ую тренировку, если будут возможности.
Взвеситься сегодня снова забыл. Мог бы взвеситься сейчас, но я хочу сопоставимые показатели - только утром и только натощак. Неделю назад в один из вечеров было немного за 70 кг (мой рост 173). Если и добавил за время прохождения, то около 0.5 кг (было 69.90 в начале). Планов по взвешиванию не ставил, вес устраивает.
Программой SOTKA я доволен. Это был интересный опыт, к которому захочу вернуться года через полтора. Огромное спасибо создателям программы! Разумеется, во всех своих невыполненных планах виню только себя. Мои недоработки:
1) заминку выполнял только в начале программы, потом забил на неё.
2) растяжку делал только в течение базового блока, т.е. первую половину программы, потом также забил
3) разминка - это святое, её никогда не пропускал, но в начале программы она занимала 5-6 минут, в дальнейшем стала короче. Хотя, как мы знаем, время не решающий показатель. Но перед всеми замерами максимумов (в начале, середине и конце программы) разминка была 10 минут.
4) базовый блок был пройден идеально, 5 тренировок, 1 растяжка, 1 отдых в неделю. В продвинутом блоке идеальной была только первая неделя. Вторая ушла на болезнь (5 дней пропуска), на третьей неделе был ещё 1 день отдыха вместо растяжки, а с четвёртой недели продвинутого блока было стабильно 3 дня отдыха и 4 дня тренировок. В продвинутом блоке чередовал схемы из базового и продвинутого блоков. Турбо-блок - 5 тренировок. Пропустил комплекс гамма и фристайл-комплексы турник и ход конём, но дважды был комплекс альфа.
5) при выполнении всех упражнений у меня плохо получалось напрягать пресс. Сначала следил за этим, но впоследствии возникали в животе неприятные ощущения. Может слишком сильно напрягал, не знаю.
6) не считал калории. Несколько лет назад было в районе 2000-2300 ккал в день. Думаю, что-то около того было и при этом прохождении программы. В целом мне кажется я ем недостаточно много, если я ставлю себе цель нарастить мышцы. Полагаю, я просто не даю своему организму достаточного количества материалов для строительства.
Вроде всё.