/forums/comment/397776-img-http-workout-su-uploads-userfiles-4729-jpg-img
08.11.2017 00:01
День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяются повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока, решили немного осветить эту тему.

Мышцы кора (торса)

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как мы уже говорили ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если программа 100-дневный воркаут для вас стала отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но мы не знаем ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!



Видео №2: Валентин Новиков



100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/397784-press-jeto-tochno-ne-dlja-lenivyh
08.11.2017 00:28
Пресс это точно не для ленивых:)
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/397794-interesno-chto-podavljajushhe-bolshaja-chast
08.11.2017 01:01
Интересно, что подавляюще -большая часть мышечной массы человеческого тела- это мышцы спины и ног. Они просто огромны по массе и объему, в сравнении с прямыми мышцами живота, мышцами рук, грудными и прочими, которым мы уделяем внимание. (это мысли вслух, может, кому интересно. Но я сам был поражен, когда изучал анатомию, насколько огромна мышечная масса спины, относительно "передних мышц"). Тем более важно тогда уделять внимание мышцам живота, как антогонистам столь мощных масс...
Прошлое забыто, будущее сокрыто, настоящее даровано
/forums/comment/397798-inogda-chtob-uvidet-kubiki-pressa-dostatochno-prosto
08.11.2017 02:36
Иногда чтоб увидеть кубики пресса достаточно просто похудеть!<g>
Умру за рубежом или в отчизне, с диагнозом не справятся врачи:
Я умер от злокачественной жизни, какую с наслаждением влачил.
/forums/comment/397804-nu-tak-myshcy-spiny-derdat-ves-pozvonochnik-konechno
08.11.2017 04:30
Ну так мышцы спины дердат весь позвоночник конечно они будутбольшими и тяжелыми тогда как пресс меньшую работу делает))
/forums/comment/397808-sps-za-ssylki-na-video
08.11.2017 05:00
^_^ спс за ссылки на видео!))))
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу:P
/forums/comment/397809-den-47-utro-ulica-krugi-6-po-5-10-10-10-press-otdelno
08.11.2017 05:35
День 47. Утро, улица, круги 6 по 5-10-10-10.
Пресс отдельно делаю после кругов.
Я из числа тех, кто хочет изменить мир и начал с себя :)
/forums/comment/397813-ne-kachajte-press-kak-pokazano-na-rolikah-jeto
08.11.2017 06:37
НЕ качайте пресс как показано на роликах - это травмоопасно !

Эти парни (в видеороликах) конечно добились результата.
Но никто из них через 10-15 лет не станет снимать видео о том, что у них проблемы со спиной.
Я уверен, что они либо вообще ничего не знают о строении организма, либо их знания на столько поверхностны, что они считают эти упражнения хорошими.

Я ОБРАЩАЮСЬ КО ВСЕМ.
НЕ ПОЛЕНИТЕСЬ, посмотрите одно видео.
Даже если несколько человек после просмотра задумаются, то это уже будет моей маленькой победой, т.к. будет спасено здоровье людей.

https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Кстати, и ноги поднимать максимально вверх, вися на перекладине тоже является травмоопасным.

Не стоит бездумно верить всему, что публикуют на этом форуме.
/forums/comment/397815-mne-by-vshudnut-nado-chtoby-press-bylo-vidno-ja-ego
08.11.2017 06:55
Мне бы всхуднуть надо чтобы пресс было видно. Я его чувствую пальцами трогая свой жирный животик)
/forums/comment/397820-video-https-youtu-be-lltwhlxeo-i-video
08.11.2017 07:30
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/397822-quote-name-warwar-88-post-397815-mne-by-vshudnut-nado
08.11.2017 07:39
Мне бы всхуднуть надо чтобы пресс было видно. Я его чувствую пальцами трогая свой жирный животик)


Аналогично ))))))))))) но тренировать надо
/forums/comment/397824-wasd-est-mysli-po-povodu-dobavlenija-6-kruga-za
08.11.2017 07:42
WasD есть мысли по поводу добавления 6 круга за неделю до середины и замеров - адаптация на 6-й круг еще не прошла, а народ максимумы будет замерять... не смажется-ли результат замеров?
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/397831-quote-name-vadulik-post-397813-ne-kachajte-press-kak
08.11.2017 07:52
НЕ качайте пресс как показано на роликах - это травмоопасно !

Эти парни (в видеороликах) конечно добились результата.
Но никто из них через 10-15 лет не станет снимать видео о том, что у них проблемы со спиной.
Я уверен, что они либо вообще ничего не знают о строении организма, либо их знания на столько поверхностны, что они считают эти упражнения хорошими.

Я ОБРАЩАЮСЬ КО ВСЕМ.
НЕ ПОЛЕНИТЕСЬ, посмотрите одно видео.
Даже если несколько человек после просмотра задумаются, то это уже будет моей маленькой победой, т.к. будет спасено здоровье людей.

https://www.youtube.com/watch?v=qDYDcmiYzwg

Кстати, и ноги поднимать максимально вверх, вися на перекладине тоже является травмоопасным.

Не стоит бездумно верить всему, что публикуют на этом форуме.


У меня проблемы со спиной. Раньше я качал пресс как и все, и всегда это заканчивалось обострением и перерывом в тренировке пресса, к упражнениям которые выложил vadulik, я пришёл интуитивно. Это реально не убивает спину. Так что по ощущениям себе программу на пресс делайте! Закон: если что-то заболело - остановитесь и подумайте что поменять в тренировке. Всем здоровья!
/forums/comment/397832-quote-name-vadulik-post-397813-ne-kachajte-press-kak
08.11.2017 07:54
НЕ качайте пресс как показано на роликах - это травмоопасно !

Эти парни (в видеороликах) конечно добились результата.
Но никто из них через 10-15 лет не станет снимать видео о том, что у них проблемы со спиной.


А у меня наоборот прошли все хандрозы. Только я не подымаю ноги к перекладине и не ложу руки за шею - всегда скрещиваю на груди, а пресс делаю на наклонной скамье с амплитудой 0-45 градусов или скручиванием. Элементы на мышци кора то-же делаю.
"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
#в_поисках_силы
/forums/comment/397839-quote-name-edushkin-post-397832-quote-name-vadulik
08.11.2017 08:05
НЕ качайте пресс как показано на роликах - это травмоопасно !


У меня проблемы со спиной. Раньше я качал пресс как и все, и всегда это заканчивалось обострением и перерывом в тренировке пресса, к упражнениям которые выложил vadulik, я пришёл интуитивно. Это реально не убивает спину. Так что по ощущениям себе программу на пресс делайте! Закон: если что-то заболело - остановитесь и подумайте что поменять в тренировке. Всем здоровья!

А у меня наоборот прошли все хандрозы. Только я не подымаю ноги к перекладине и не ложу руки за шею - всегда скрещиваю на груди, а пресс делаю на наклонной скамье с амплитудой 0-45 градусов или скручиванием. Элементы на мышци кора то-же делаю.

Видео пока посмотреть не могу и как следствие выразить свое мнение по этому поводу... Но в свое время столкнувшись с мануальным терапевтом и довольно таки неплохим, услышал от него рекомендацию что лучшее упражнение на пресс с точки зрения безопасности позвоночника - "книжка", когда из положения лежа на спине одновременно и ноги поднимаешь и корпус.
Умру за рубежом или в отчизне, с диагнозом не справятся врачи:
Я умер от злокачественной жизни, какую с наслаждением влачил.