WasD

Об упражнении

Скажу сразу, что в этой книге я буду учить тебя СИЛОВОМУ выполнению стойки на руках. Так что здесь не будет никаких махов ногами и попыток удержать себя в балансе. Ты не маленькая девочка-гимнастка, да и толку с такого исполнения нет никакого.

Другое дело - когда ты выходишь в стойку на руках силой, выжимаешь свое тело вверх, полностью контролируя каждое движение. Это и смотрится намного красивее со стороны, и результаты дает в плане силы мышц.

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению стойки на руках за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас делать стойку на руках за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки стойки на руках. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.


Подводящее упражнение: Лягушка

* Цель - продержаться в нужном положении 30 секунд
* Ставьте руки на ширине плеч или чуть шире
* Ставьте колени на локти, так будет легче
* Не спешите
* Учитесь балансировать пальцами

Пока не сможете удерживать лягушку в течение 30 секунд НЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДАЛЬШЕ ПО ПРОГРАММЕ!

Упражнение 1: Попытки стойки без опоры

* Сделайте 10-20 попыток встать в стойку без опоры на стену
* Попытка считается успешной, только если вы смогли продержаться 5 секунд в стойке
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и держите спину ровной

Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

* Цель - отжаться 10 раз подряд за 1 подход, касаясь лбом пола
* Ставьте руки на ширине плеч
* Есть 2 варианта - лицом к стене или спиной к стене, первый тяжелее, зато позволяет лучше контролировать отсутствие прогиба в пояснице

Упражнение 3: Стойка у стены (спиной к ней)

* Выполните 5-10 подходов по 10-20 секунд
* Это упражнение нужно для того, чтобы вы прочувствовали стойку и привыкли к ней
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Не прогибайтесь в пояснице и старайтесь стоять параллельно стене

Упражнение 4: Стойка у стены (животом к ней)

* Цель - простоять 2 минуты за 1 подход
* Выполните 5-10 подходов по 30-60 секунд
* Это самое эффективное упражнение для стойки на руках, оно поможет вам убрать прогиб и наработать баланс
* Руки ставьте на ширине плеч, растопырив пальцы
* Вытягивайте плечи вверх, напрягайте пресс, тянитесь носками вверх
* Стойте максимально ровно и параллельно стене

Если почувствуете, что можете спокойно стоять, глядя в пол, то начинайте пробовать стойку у стены глядя в стену. Это намного тяжелее, но учит балансу.

Упражнение 5: Попытки стойки без опоры

* Все тоже самое, что и в первом упражнении
* Выполните 5 подходов
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени (до появления прогиба)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

* здесь будет текст *

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

Об упражнении

*Абзац пафосного текста о драконьем флаге, Брюсе Ли и прокачке мышц кора*

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению переднего виса за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

Программа тренировки от Антона Кучумова -

Программа тренировки от Александра Прохорова - https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

Об упражнении

*Абзац пафосного текста о планше и Ганнибале*

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению переднего виса за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

Программа тренировки от Антона Кучумова -

Программа тренировки от Александра Прохорова - https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

Об упражнении

*Абзац пафосного текста о заднем висе*

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению заднего виса за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

Программа тренировки от Антона:

Программа тренировки от Сани - https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению переднего виса за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас держать передний вис за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки виса. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.


Тренировка включает в себя 5 упражнений по 10 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на МАКСИМАЛЬНОЕ количество/время. Не слезайте с турника, если можете повисеть немного и сделать ещё повторение.

Если вы прошли всю программу (5 упражнений по 10 подходов в каждом) и чувствуете, что ещё остались силы, то пройдите её ЕЩЁ РАЗ!

Упражнение 1: Статическое зависание


* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания


* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.


Упражнение 3: Подъемы тела


* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.


Упражнение 4: Опускание тела сверху


* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой


* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ширина хвата. Тренируйте все подводящие упражнения хватом немного уже ширины плеч, так вы максимально задействуете нужные мышцы спины.

Дополнительные упражнения на спину.

Грудные мышцы. Возможно для вас будет сюрпризом, но грудные тоже участвуют в переднем висе (в части приведения плеча к центральной линии тела), а это значит, что их тоже нужно тренировать! Одним из лучших упражнений в данном случае будут отжимания на брусьях с разведением локтей в стороны!

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

Об упражнении

*Абзац пафосного текста о выходе силой на турнике*

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению выхода силой за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины и рук.

<url="https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac">Выход силой на две руки за месяц</url>

Программа изучение упражнения за 5 шагов

Помимо представленной выше программы силовой подготовки для выполнения упражнения продвинутого уровня, вам так же может пригодиться разбор этого упражнения на составляющие по методике 5 шагов Антона Кучумова:

*материал в процессе создания*

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.

В рамках данной работы будет освещен процесс изучения 10 основных силовых упражнений ПРОДВИНУТОГО уровня, которые можно выполнять на уличных спортивных площадках. Ниже приведен их список с разбивкой на группы в зависимости от сложности их выполнения и времени, необходимого на их изучение:

<url="https://workout.su/forum_thread/12039-vyhod-siloj-na-dve">Выход силой</url>
<url="https://workout.su/forum_thread/12041-zadnij-vis">Задний вис</url>
<url="https://workout.su/forum_thread/12048-prisedanija-na-odnoj-noge">Приседания на одной ноге</url>
<url="https://workout.su/forum_thread/12047-otzhimanija-na-odnoj-ruke">Отжимания на одной руке</url>

<url="https://workout.su/forum_thread/12045-stojka-na-rukah">Стойка на руках</url>
<url="https://workout.su/forum_thread/12042-plansh-gannibala">Планш Ганибала</url>
<url="https://workout.su/forum_thread/12043-drakonij-flag">Драконий флаг</url>

<url="https://workout.su/forum_thread/12044-flag">Флаг</url>
<url="https://workout.su/forum_thread/12040-perednij-vis">Передний вис</url>

<url="https://workout.su/forum_thread/12046-podtjagivanija-na-odnoj-ruke">Подтягивания на одной руке</url>

* текст будет дополняться *

Я и не сомневался)))

Австралийские делай больше:

Добавил!

Причитается, пиши в личку)

Одна из ключевых вещей, которым ты должен научиться за время программы - научиться чувствовать свое тело

Успехов в ПРОДВИНУТОМ блоке!)

НАЧАЛСЯ ПОИСК КУРАТОРОВ НА ОСЕНЬ!!!
https://workout.su/forum_thread/12027-poisk-kuratorov-nachalsja-osen-2017