Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

Одна из самых эффективных программ по изучению горизонтального упора на согнутых руках (planche), которую можно найти в русскоязычном интернете. А главное, она действительно работает!


Упражнение 1: Отжимания от пола с уводом корпуса вперед

Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

* 5 подходов по 20 повторений
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Главное - качество, а не количество
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

Упражнение 2: Обратные гиперэкстензии

Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

* 3 подхода по 20 повторений
* Поднимай ноги до параллели с землей
* Следи за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

Упражнение 3: Удержание уголка

Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

* 3 подхода по 60 секунд
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени
* Уголок можно держать на брусьях или на полу
* Отдых между подходами - 1 минута

Упражнение 4: Попытки планша

Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

* 3 подхода по 10-20 повторений
* Старайся поднять себя до горизонтали и максимально задержаться
* Отдых между подходами - 1 минута

Упражнение 5: Отжимания в стойке на руках с опорой

Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

* 3 подхода по 15-20 повторений
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

*** Если ты выполнил все упражнения в нужном числе подходов и повторений, но чувствуешь что ещё остались силы, то пройди её ЕЩЁ РАЗ ***

Комментарии

/articles/comment/8008-vozmu-na-zametku-hotja-eshhe-ochen-daleko-do-plansha
18.10.2018 15:49
Возьму на заметку, хотя еще очень далеко до планша.)))
/articles/comment/8010-wasd-ubral-by-ty-jetu-durackuju-pripisku-za-4-nedeli
18.10.2018 16:12
WasD, убрал бы ты эту дурацкую приписку "за 4 недели".
Ну бред же 😃
/articles/comment/8011-zhev-nu-rabotaet-zhe-d-jeti-shemy-ne-ja-pridumyval-ne
18.10.2018 16:54
Zhev

Ну работает же 😃 Эти схемы не я придумывал, не мне их называть 😃
/articles/comment/8012-quote-name-wasd-post-8011-nu-rabotaet-zhe-quote-za-4
18.10.2018 17:08
<quote name=WasD: post="8011">
Ну работает же</quote>
За 4 недели с нуля?

<quote name=WasD: post="8011">
Эти схемы не я придумывал, не мне их называть</quote>
Ты их выкладываешь, к тебе и претензии за "ромашки" на сайте.
/articles/comment/8013-zhev-s-nulja-jeto-dlja-seo-sami-programmy-sostavleny
18.10.2018 17:21
Zhev

"с нуля" - это для SEO, сами программы составлены в рамках <url="/sw">Уличной тренировки</url>, которая предполагает базу в 30 подтягиваний, 50 на брусьях и 100 от пола. И если у тебя есть такая база, но ты никогда не пробовал делать горизонтальный упор (то есть изучаешь его с нуля), то за месяц ты ему научишься.
/articles/comment/8030-byt-nulem-pri-takih-pokazateljah-quote-name-wasd-post
22.10.2018 17:02
Быть "нулем" при таких показателях

<quote name=WasD: post="8013">
30 подтягиваний, 50 на брусьях и 100 от пола</quote>
даже обидно немного :sweat_smile:😅
/articles/comment/8031-quote-name-zebrosha-post-8030-byt-nulem-pri-takih
22.10.2018 17:45
<quote name=Zebrosha: post="8030">
Быть "нулем" при таких показателях

<quote name=WasD: post="8013">
30 подтягиваний, 50 на брусьях и 100 от пола</quote>
даже обидно немного :sweat_smile:😅</quote>

😃

Когда видишь как люди подтягиваются чистыми 100, делают на брусьях 100 с +24 кг и отжимаются 1000 раз, понимаешь, что это не особо уровень так-то)

Но под "с нуля" имелось в виду, если никогда не пробовал делать это упражнение.
1
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку