В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.
ОСНОВНОЙ Блок
Когда я говорю о том, что мы можем научить вас держать передний вис за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.
В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки виса. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.
Тренировка включает в себя 5 упражнений по 10 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на МАКСИМАЛЬНОЕ количество/время. Не слезайте с турника, если можете повисеть немного и сделать ещё повторение.
Если вы прошли всю программу (5 упражнений по 10 подходов в каждом) и чувствуете, что ещё остались силы, то пройдите её ЕЩЁ РАЗ!
Упражнение 1: Статическое зависание
* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Упражнение 2: L подтягивания
* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение
Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.
Примечание:>
Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход.
В идеале для этих упражнений найти перекладину такой высоты, чтобы в нижней точке вы почти лежали на полу, тогда вы сможете стартовать из положения лежа и обеспечить максимальную эффективность данного упражнения!</quote>
В идеале для этих упражнений найти перекладину такой высоты, чтобы в нижней точке вы почти лежали на полу, тогда вы сможете стартовать из положения лежа и обеспечить максимальную эффективность данного упражнения!</quote>
Упражнение 3: Подъемы тела
* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Примечание:>
Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.</quote>
Упражнение 4: Опускание тела сверху
* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Упражнение 5: Передний вис с одной ногой
* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок
Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.
Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.
Ширина хвата. Тренируйте все подводящие упражнения хватом немного уже ширины плеч, так вы максимально задействуете нужные мышцы спины.
Дополнительные упражнения на спину.
Грудные мышцы. Возможно для вас будет сюрпризом, но грудные тоже участвуют в переднем висе (в части приведения плеча к центральной линии тела), а это значит, что их тоже нужно тренировать! Одним из лучших упражнений в данном случае будут отжимания на брусьях с разведением локтей в стороны!
Ответы на часто задаваемые вопросы
Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Только это не Карелия, а Кольский.</quote>
<quote name=idealist post="365899">
idealist
Работай над собой, все обязательно получится. Я тоже не могу выполнить правильный вис, но прогресс идет. Первые попытки делал больше года назад, это не быстрый процесс.</quote>
Работай над собой, все обязательно получится. Я тоже не могу выполнить правильный вис, но прогресс идет. Первые попытки делал больше года назад, это не быстрый процесс.</quote>
Только это не Карелия, а Кольский.</quote>
</quote>Тренировкам мешал гнус. У него были периоды активности и спокойствия. Приходилось подстраиваться. Но если на берегу, где ветерок, там было прекрасно!
