/forums/comment/361714-predstavlennaja-nizhe-programma-byla-sostavlena
14.07.2017 23:07
Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению переднего виса за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас держать передний вис за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить всего 1 (!!!) день в неделю для целенаправленной тренировки виса. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в этот день.



Тренировка включает в себя 5 упражнений по 10 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на МАКСИМАЛЬНОЕ количество/время. Не слезайте с турника, если можете повисеть немного и сделать ещё повторение.

Если вы прошли всю программу (5 упражнений по 10 подходов в каждом) и чувствуете, что ещё остались силы, то пройдите её ЕЩЁ РАЗ!

Упражнение 1: Статическое зависание

Передний вис


* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

Передний вис


* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание:>
Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход.

В идеале для этих упражнений найти перекладину такой высоты, чтобы в нижней точке вы почти лежали на полу, тогда вы сможете стартовать из положения лежа и обеспечить максимальную эффективность данного упражнения!</quote>


Упражнение 3: Подъемы тела

Передний вис


* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание:>
Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.</quote>


Упражнение 4: Опускание тела сверху

Передний вис


* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

Передний вис


* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ширина хвата. Тренируйте все подводящие упражнения хватом немного уже ширины плеч, так вы максимально задействуете нужные мышцы спины.

Дополнительные упражнения на спину.

Грудные мышцы. Возможно для вас будет сюрпризом, но грудные тоже участвуют в переднем висе (в части приведения плеча к центральной линии тела), а это значит, что их тоже нужно тренировать! Одним из лучших упражнений в данном случае будут отжимания на брусьях с разведением локтей в стороны!

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/365655-progress-est-no-poka-ne-daetsja-horoshee-ispolnenie
07.08.2017 23:58
Прогресс есть, но пока не дается хорошее исполнение.

/forums/comment/365670-aegis-jeto-gde-takaja-priroda
08.08.2017 01:07
Aegis Это где такая природа?)
/forums/comment/365770-b-kahar-b-poslednie-fotografii-sdelany-na-belom-more
08.08.2017 16:39
Kahar
Последние фотографии сделаны на Белом море, частью в глубине Кольского.
На данном фото рыбацкая хижина, а вис выполняю на арке для сушки рыбацких сетей. Бревно толстое, немного неудобно.
Вот еще оттуда:

/forums/comment/365823-super-i-priroda-i-vis
08.08.2017 22:38
Супер! И природа и вис! 😃
/forums/comment/365848-do-chego-zhe-prekrasna-karelija
09.08.2017 03:14
До чего же прекрасна Карелия!!!
/forums/comment/365892-tolko-jeto-ne-karelija-a-kolskij-severnee-v-dvuh-s
09.08.2017 10:50
Только это не Карелия, а Кольский. Севернее, в двух с половиной часах от Мурманска. В принципе, там временами светило жаркое солнце и приходилось раздеваться, чтобы не упариться. Но все же погода там суровая, да.

idealist
Работай над собой, все обязательно получится. Я тоже не могу выполнить правильный вис, но прогресс идет. Первые попытки делал больше года назад, это не быстрый процесс.
/forums/comment/365895-quote-name-aegis-post-365892-tolko-jeto-ne-karelija-a
09.08.2017 11:05
<quote name=Aegis: post="365892">
Только это не Карелия, а Кольский.</quote>

Позор, мне позор. Для меня, как для неразумной москвички, поездки в Карелию, в Хибины, на Белое море были путешествиями на наш север, вот я и объединила всё в Карелию. Чудесный отпуск - сказочная природа + тренировки!!! 😃
/forums/comment/365901-quote-name-idealist-post-365899-quote-name-aegis-post
09.08.2017 11:21
<quote name=idealist: post="365899">
<quote name=Aegis: post="365892">
idealist
Работай над собой, все обязательно получится. Я тоже не могу выполнить правильный вис, но прогресс идет. Первые попытки делал больше года назад, это не быстрый процесс.</quote>

Вису-то я научусь. А вот природе завидую.</quote>

Самое сложное достигнуто, а уж отправить ся в отпуск на север - фигня вопрос! У нас в группе туристов был один француз. Махровый такой француз, по-русски не говорил, знал немецкий и английский. Так что нужно только желание. А вот вис все же сложнее прокачать, чем купить соответствующую путевку.

<quote name=Ihhi: post="365895">
<quote name=Aegis: post="365892">
Только это не Карелия, а Кольский.</quote>

Позор, мне позор. Для меня, как для неразумной москвички, поездки в Карелию, в Хибины, на Белое море были путешествиями на наш север, вот я и объединила всё в Карелию. Чудесный отпуск - сказочная природа + тренировки!!! 😃</quote>


Тренировкам мешал гнус. У него были периоды активности и спокойствия. Приходилось подстраиваться. Но если на берегу, где ветерок, там было прекрасно!
/forums/comment/367220-rebjat-ja-obnovil-pervyj-post-chtoby-pokazat-kak
17.08.2017 17:57
Ребят, я обновил первый пост, чтобы показать как примерно будет выглядеть структура обучения. Что скажете?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/367261-quote-name-wasd-post-367220-rebjat-ja-obnovil-pervyj
17.08.2017 22:40
<quote name=WasD: post="367220">
Ребят, я обновил первый пост, чтобы показать как примерно будет выглядеть структура обучения. Что скажете?</quote>

Я, конечно, не сильно разбираюсь в механике человеческого тела, но на мой взгляд пресс тут особой роли не играет. У меня, к сожалению, паршивый пресс, но даже его хватает с избытком для фронтвиса. А вот спина сдается очень быстро.
/forums/comment/367263-togo-zhe-drakona-ja-derzhu-10-sekund-kak-minimum-a
17.08.2017 22:41
Того же "дракона" я держу 10 секунд как минимум, а фронт вис дай бог хоть две. А нагрузка на пресс в обоих упражнениях одинаковая. Значит, ограничивающий фактор - это не пресс.
/forums/comment/367279-quote-name-aegis-post-367263-znachit
18.08.2017 01:30
<quote name=Aegis: post="367263">
Значит, ограничивающий фактор - это не пресс.</quote>


У тебя.

<quote name=Aegis: post="367263">
Того же "дракона" я держу 10 секунд как минимум</quote>


Ахах, и это, по-твоему, паршивый пресс?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/367280-otlichno
18.08.2017 01:43
Отлично! 😃
/forums/comment/367323-quote-name-wasd-post-367279-ahah-i-jeto-po-tvoemu
18.08.2017 10:26
<quote name=WasD: post="367279">
Ахах, и это, по-твоему, паршивый пресс?</quote>

Вообще-то да. Если это пресс ограничивает.