/forums/comment/361713-b-h3-ob-uprazhnenii-h3-b-i-abzac-pafosnogo-teksta-o
14.07.2017 23:07
Об упражнении

*Абзац пафосного текста о выходе силой на турнике*

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению выхода силой за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины и рук.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас делать выход силой за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить 3 дня в неделю для целенаправленной тренировки выходов. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в каждый из дней.



Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировать одновременно и тяговую и жимовую составляющую, а так же силу сухожилий.

Тяговое упражнение №1: высокие подтягивания

* 10 подходов по 3-5 повторений
* Повторения должны быть максимально высокими и максимально взрывными
* Не делайте махов ногами, работайте на силу
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Тяговое упражнение №2: плиометрические подтягивания (можно с хлопком)

* 10 подходов по 3-5 повторений
* Повторения должны быть максимально высокими и максимально взрывными
* Не делайте махов ногами, работайте на силу
* Если не можете делать с хлопком, делайте без хлопка
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Тяговое упражнение №3: перепрыгинвающие подтягивания

* 5 подходов по 10 повторений
* Не делайте махов ногами, работайте на силу
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Жимовое упражнение №1: отжимания от перекладины

* 5 подходов по 10 повторений
* Старайтесь разгибать руки максимально быстро, а опускаться вниз медленно
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Жимовое упражнение №2: плиометрические отжимания от скамейки

* 10 подходов по 3-5 повторений
* Старайтесь делать отжимания максимально во взрывном темпе
* Фокусируйтесь на том, чтобы мягко приземляться
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Жимовое упражнение №3: фристайловые отжимания

* 5 подходов на МАКСИМУМ повторений
* Комбинируйте разные варианты продвинутых отжиманий в одном подходе
* Старайтесь использовать варианты с плиометрикой ;)
* Отдых между подходами - 2-3 минуты

Упражнение для сухожилий: изометрические подтягивания

* 5 подходов на МАКСИМАЛЬНОЕ время каждый
* Подтянитесь максимально высоко и постарайтесь выжать локти вверх над турником, преодолевая сопротивление силы тяжести
* После каждого подхода МЕДЛЕННО опускайтесь, чтобы не травмироваться
* Отдых между подходами - 3-5 минут

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

???

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/371906-20-let-nazad-kogda-eshhe-uchilsja-v-shkole-ja-mog
13.09.2017 22:07
20 лет назад, когда еще учился в школе, я мог делать выход на две 5 раз.
Потом долго долго турником не занимался. Пару лет назад попробовал повторить, но не смог даже на одну выйти.
Начал опять заниматься, правда безсистемно.
По подтягиваниям вышел на прежний уровень, на одну выхожу раз 8. На две пока не получалось.
Сейчас хочу пройти 100 дневку и сконцентрироваться на выходах. Так сказать, дело принципа :)

* здесь будет текст *

Даешь обучалку :)
/forums/comment/379003-quote-name-zhev-post-371906-daesh-obuchalku-quote-tak
29.09.2017 18:41
Даешь обучалку


Так есть же:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/379008-zapolnil-opisanie-programmy-po-video
29.09.2017 18:50
Заполнил описание программы по видео.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/379245-quote-name-wasd-post-379003-tak-est-zhe-quote-tak-ne
30.09.2017 07:06
Так есть же:

Так не было же :) теперь другое дело. Спасибо!

Теговое упражнение №3: перепрыгинвающие подтягивания


Опечатки