/forums/comment/361716-b-h3-ob-uprazhnenii-h3-b-i-abzac-pafosnogo-teksta-o
14.07.2017 23:07
Об упражнении

*Абзац пафосного текста о планше и Ганнибале*

Программа тренировки

Представленная ниже программа была составлена оптимальным образом для того, чтобы подготовить ваше тело к выполнению переднего виса за минимально возможное время. Основные акценты сделаны на увеличение силы спины, плечей, рук, поясницы.

В принципе, информации из ОСНОВНОГО Блока должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что не тянете это упражнение, то включайте в свою программу нужные части ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО Блока.

ОСНОВНОЙ Блок

Когда я говорю о том, что мы можем научить вас держать планш за минимальное время, я говорю не только об общей продолжительности курса, но и о том, чтобы ваши тренировки занимали как можно меньше времени и были как можно более эффективными.

В данном случае я предлагаю вам выделить 3 дня в неделю для целенаправленной тренировки планша. Ниже будет приведена полная схема тренировки, которую вам нужно будет выполнить в каждый из дней.



Если вы прошли всю программу и чувствуете, что ещё остались силы, то пройдите её ЕЩЁ РАЗ!

Упражнение 1: Отжимания от пола с уводом корпуса вперед

Планш Ганнибала

* 5 подходов по 20 повторений
* Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Главное - качество, а не количество
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

Упражнение 2: Обратные гиперэкстензии

Планш Ганнибала

* 3 подхода по 20 повторений
* Поднимайте ноги до параллели с землей
* Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

Упражнение 3: Удержание уголка

Планш Ганнибала

* 3 подхода по 60 секунд
* Каждый подход делайте на МАКСИМУМ времени
* Уголок можно держать на брусьях или на полу
* Отдых между подходами - 1 минута

Упражнение 4: Попытки планша

Планш Ганнибала

* 3 подхода по 10-20 повторений
* Старайтесь поднять себя до горизонтали и максимально задержаться
* Отдых между подходами - 1 минута

Упражнение 5: Отжимания в стойке на руках с опорой

Планш Ганнибала

* 3 подхода по 15-20 повторений
* Отдых между подходами - 2-4 минуты

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ Блок

Прокачка пресса. Если вы чувствуете, что вам не хватает пресса и/или поясницы для того, чтобы удерживать свое тело горизонтально, то начните на ежедневной основе выполнять по 500 повторений на пресс. Это могут быть абсолютно любые упражнения, главное, чтобы в сумме их было 500.

Начинать можно с 50-100 повторений, но с каждой тренировкой увеличивать их количество, пока не доведете до 500.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Пишите свои вопросы/идеи/предложения по теме.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/364933-kruto
03.08.2017 21:14
круто
/forums/comment/365653-osvoen-derzhu-za-30-sekund-nichego-slozhnogo-na-samom
07.08.2017 23:50
Освоен. Держу за 30 секунд. Ничего сложного, на самом деле, надо просто начать.

/forums/comment/365668-quote-name-aegis-post-365653-osvoen-derzhu-za-30
08.08.2017 01:02
Освоен. Держу за 30 секунд. Ничего сложного, на самом деле, надо просто начать.


Вот-вот) а смотрится шикардосно) отжимаешься в нем?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/365685-krasota
08.08.2017 06:59
Красота!
Мой наркотик каждый день тренироваться
/forums/comment/365735-b-wasd-b-chtoby-otzhatsja-nado-umet-derzhat-prosto
08.08.2017 12:28
WasD
Чтобы отжаться, надо уметь держать просто планш, а я не могу пока.
Могу чуть-чуть ходить и чуть-чуть отжиматься, но не распрямляя рук. С небольшой амплитудой.
/forums/comment/365753-quote-name-aegis-post-365735-b-wasd-b-chtoby
08.08.2017 15:04
WasD
Чтобы отжаться, надо уметь держать просто планш, а я не могу пока.
Могу чуть-чуть ходить и чуть-чуть отжиматься, но не распрямляя рук. С небольшой амплитудой.
Нифига,отжиматься легче,чем полный планш держать.Начинай с неполной амплитуды,потом на полную выйдешь,а там и до полного планша недалеко!
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/365769-b-vyxodnadve-b-chestno-govorja-ja-dumal-ob-jetom-est
08.08.2017 16:37
Vyxodnadve
Честно говоря, я думал об этом. Есть логика в этих словах. Возможно, я попробую покопать в этом направлении. Это будет круто - перейти в полный планш из горизонтального упора. Типа неклассический ход.

Я буду держать в курсе.
/forums/comment/365773-quote-name-aegis-post-365769-b-vyxodnadve-b-chestno
08.08.2017 16:58
Vyxodnadve
Честно говоря, я думал об этом. Есть логика в этих словах. Возможно, я попробую покопать в этом направлении. Это будет круто - перейти в полный планш из горизонтального упора. Типа неклассический ход.

Я буду держать в курсе.


Отжиматься в таком планше намного легче, чем держать полный планш.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/365977-probuju-poslednie-dni-otzhimatsja-ochen-slozhno
09.08.2017 21:38
Пробую последние дни отжиматься - очень сложно. Получается 6-7 раз, но... очень маленькая амплитуда.
/forums/comment/365988-quote-name-aegis-post-365977-probuju-poslednie-dni
09.08.2017 22:54
Пробую последние дни отжиматься - очень сложно. Получается 6-7 раз, но... очень маленькая амплитуда.
Она вырастет довольно быстро!
Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.
/forums/comment/366078-ladoni-nuzhno-derzhat-palcami-v-storony-nazad-ili-kak
10.08.2017 17:28
ладони нужно держать пальцами в стороны/назад или как удобно?
Новая жизнь
/forums/comment/366111-quote-name-guenkov-post-366078-ladoni-nuzhno-derzhat
10.08.2017 22:29
ладони нужно держать пальцами в стороны/назад или как удобно?


В стороны/назад будет всяко удобнее ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/366153-quote-name-guenkov-post-366078-ladoni-nuzhno-derzhat
11.08.2017 09:10
ладони нужно держать пальцами в стороны/назад или как удобно?

Назад удобнее, меньше излом запястья. Мне выполнение на пальцах удобнее ,чем на ладонях - выше отрыв от земли, проще балансировать. И на запястья почти нет никакой нагрузки. Тоже попробуй.
/forums/comment/366168-quote-name-wasd-post-366111-quote-name-guenkov-post
11.08.2017 10:53
ладони нужно держать пальцами в стороны/назад или как удобно?


В стороны/назад будет всяко удобнее ;)

спасибо!
ладони нужно держать пальцами в стороны/назад или как удобно?

Назад удобнее, меньше излом запястья. Мне выполнение на пальцах удобнее ,чем на ладонях - выше отрыв от земли, проще балансировать. И на запястья почти нет никакой нагрузки. Тоже попробуй.

спасибо!
у меня пока база слабовата для таких элементов) зондирую инфу на будущее и методики тренировок интересуют. Посмотрел фотки-шикарно смотрится. +пальцы-вообще огонь!
Новая жизнь